在家里如何锻炼胸肌?
1. 俯卧撑
需要的设备:镜子
关注你的肌肉收缩的感觉,好的体感能使俯卧撑锻炼效果更好。
(1)收紧腹部,保持背部平坦,颈部与脊柱对齐,保持肘部紧贴两侧。
(2)双手直接放在肩膀下面,慢慢地控制自己。
(3)最后,慢慢下去再起来。
(4)你需要的唯一设备是镜子,从侧面观察动作的正确性,同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。
2. 哑铃卧推
需要的设备:哑铃、椅子或床。
(1)调整胸部位置处于中间,让你坐在膝盖轻微弯曲,你的脚在地板上。
(2)握住哑铃,呼气时把它们推开,直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。
(3)当你吸气时,慢慢地和控制地向你靠近,不让它自由落体下降,去控制它。
3. 坐姿弹力带推胸
需要的设备:弹力带、靠背椅。
(1)双脚平放在地板上,至少肩宽分开。
(2)背靠在座位上,抬起手臂,直到它们达到肩膀高度(手肘的角度应该在75到90度之间)。使肘部和肩膀在一条直线上,背靠在椅子靠背的中心。
(3)运动平稳、缓慢,将手臂推到一起,在它们快接触之前停止。
(4)慢慢地回到起始位置。
4. 俯身弓步弹力带交叉夹胸
需要的设备:弹力带、固定点。
(1)开始练习,把脚分开与肩同宽,一个在另一个前面,就像你走路一样。
(2)抓住弹力带,手臂伸直,低头,确保双手在肩膀下面,手肘弯曲一点。
(3)让你的动作缓慢而受控,不要猛拉,运动轨迹是一个环抱你的大弧线,这样能获得更多的阻力,继续移动你的手臂,然后两只手上下穿过呈交叉状。
(4)慢慢地把你的手臂放回到起始位置,不要让你的手臂回到肩膀上。
5. 双杠臂屈伸
需要的设备:靠背椅、楼梯扶手。
(1)牢牢抓住平行的扶手杆,抬起你的身体。
(2)保持肘部挺直,头部与躯干一致,手腕与前臂一致。
(3)将一条腿穿过另一条腿以稳定你的身体下部,并挺出你的腹肌。
(4)呼气,弯曲肘以降低身体。肘部紧靠两侧。你的腿应该直接在你的身体下面以避免倾斜或摆动。
(5)放下自己,直到肘部达到90度角,上臂与地面平行。保持手腕挺直。
(6)暂停,然后伸直肘部,用手推到杆上,然后回到起始位置。保持身体垂直,手腕直立。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
希望楼主慢慢体会,先从最基础的动作做起,再提高难度。一般的是12个一组,4-5组,组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后,可以按照以上花样,再做些变体,用不同的方法不同的角度刺激胸肌,胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌,不如去健身房推杠铃见效快,但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。
练后补充些蛋白质,比如吃俩鸡蛋,喝袋牛奶,有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。希望对您能有所帮助。
俯卧撑的哪种做法更有效,那要看你锻炼哪里的肌肉了,自己选择适合的。
准备三个凳子,一个垫脚,另外两个一边一个垫手。
做俯卧撑的技巧:不能像你嘿咻嘿咻那样的快速做。
1.每次身体下沉到凳面以下,下沉过程要缓慢,3到5秒,自己数。到最低位置停3秒,保持身形坚持用力。再快速推上来,不用停,接着做下沉的动作。你会发现,你平时能做30个的,现在做十个都难。
2.两手分的开,锻炼胸外侧肌肉,可以让你胸膛更宽。两手紧贴身体,可以锻炼你胸内侧肌肉,也就是胸前的沟,男人有这个很性感的。
3.每次锻炼四组,第一组,按你平时做俯卧撑那样,20次,热身。第二组,上凳子,12次,重复3次,第三组,背上负重,背上你的背包,重量依个人情况自己定,6到8次。重复3次。第四组,加大负重,4到6次,重复3次。当你撑不起来,可以让人帮你做牵引,但注意下沉的动作,一定要慢。
全程保持核心收紧不要借力,你会感觉腹部在燃烧
可以在家做俯卧撑,这个是最简单省事的方法,如果你觉得这种效果太慢的话,可以增加难度,每只手底下放一个啤酒瓶(啤酒瓶要放倒的),做俯卧撑的时候不能让啤酒瓶滚动。
锻炼胸肌最好的方法是:俯卧撑分六种姿势,标准式(双手双臂要与肩同宽)、宽距式(两手摆放的间隔比标准式宽出15至20公分)、宽距手外分式(在宽距式的基础上,手掌向外分开45度角)、窄距夹肘式(在标准式的基础上,两手间隔窄,顾名思义做的时候必须夹肘)、腾空俯卧撑(做的时候双手双脚同时腾空)、鳄鱼爬式(这个比较难解释,网上应该有视频,这姿势同时可以锻炼腹肌)。以上姿势每种15次,不能休息,做完稍微喘口气,跟着做第二组,第二组可以每种只做10次。然后再做第三组。(当然根据自身能力,第二组合第三组可以不用做够10次,关键是做的时候姿势要标准)
以上就是在家自己锻炼的简单方法,只要坚持,1个月后你的胸肌会有很大的改变。另外就是希望给个好评或加加分,呵呵。
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