不去健身房，如何有效果的练出胸肌？

不去健身房怎么样在一个月，把胸肌练出来？~

练胸肌：我说的是最简单也是最实用的办法，就是做俯卧撑，可以锻炼全部上肢肌肉(包括三角肌前束），每次做的慢一点，效果好，做到极限！！！手分开一点就是练肱三头肌，，近一点就是练胸肌。
还有把脚垫高或把手垫高来做俯卧撑有助于胸肌各部分的全面发展
另外，背肌，腹肌也会得到强化。
http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MzY1MzA0.html

置购一套杠哑铃，在家里练很方便，特别对胸肌,腹肌效果很好。
1，单臂支撑屈臂提铃-1组20-30个，4-6组，每组间隔1-3分钟。
2，宽握距平卧推举-
1组10-15个，4-6组，每组间隔1-3分钟。
3，压杠深蹲-
1组20-30个，4-6组，每组间隔1-3分钟。
4，平握哑铃推举-
1组20-30个，4-6组，每组间隔1-3分钟。
5，仰握飞鸟-
1组10-15个，4-6组，每组间隔1-3分钟。
6，哑铃仰卧屈臂上提-1组20-30个，4-6组，每组间隔1-3分钟。
7，仰卧起坐-
1组20-30个，4-6组，每组间隔1-3分钟。
另外注意平时要加强营养。加油！

      现在社会节奏非常快，竞争激烈，生活压力也很大，很多人每天都在高度紧张中度过，忽略了自己的身体健康，更没有时间去锻炼身体，甚至大家都在生活节奏中退化了锻炼身体的意识。其实有意识地抽些时间来锻炼身体是非常有必要的，他保障了身体的健康，也带给你生活的激情。

       俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

        根据自己购买的推杠铃。。。 按个人的情况，不停增加重量，快的1个星期就有效果，慢的1个月一定会有效果。。还有的是每天做俯卧撑,打羽毛球和游泳都是对胸肌有效果的方法 非常非常的明显，亲生经历。。 你也可以去问健身房的人， 一定人人都这样说
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

     早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

对于男生来说，若是能够拥有一身健硕的胸肌，那么，就等于说，他们在女生的眼里已经为自己的魅力加了不少的分值，但却有不少的男生完全不知该如何进行相关的运动，以至于，他们总是沉陷在寻找，尝试，失败，再寻找这样的无限循环圈子里，可其实，想要让人羡慕的胸肌，并不困难，以下这么几种方法，便能够实现男生的愿望！

第一个，跪距式俯卧撑。这个可以称作为准备动作，首先，将你的双手撑在地上，继而把双膝同样碰触在地面，两脚自然地形成交叉，而两手间的距离一定要大过你的肩膀距离。

第二个，正式动作。做好了准备的动作，自然就可以开始正式的运动，将你的身体尽最大可能地朝下压，最好是你的胸部能够接触到地面，使得身体处于最低点后，再慢慢将其撑起来，大约两到三秒，完成一个来回即可。

第三个，将以上的动作，以每二十个为一组的数量，做完后休息三十秒，继续重复，等到完成两组后，可起身站立一会儿，最长不超过三十秒，之后再继续准备接下来的运动。

第四个，抬高式俯卧撑。这个动作的准备在于，将你的两条腿全部搭在高处，差不多三十到五十公分间，这也就是说，用你的膝盖着地，两只手同时亦撑住身体。

第五个，接下来，与第二个相类似的动作，身体尽量朝下压，之后到最低点，再撑起，一样是二十个为一组，做完后休息三十秒，再继续第二组。

第六个，在完成了两组的动作后，站立起来，等待三十秒，接着，开始第三个动作。

第七个，等肩宽俯卧撑。这一个动作实际上与第一个动作是相同的，唯一的区别便是，双手撑开的距离，要和肩膀宽一样，同时，二十个做完，休息三十秒，再进行下一组的运动。

其实，在我们锻炼最初的时候，基本上是无法坚持将整套六组动作完全做下来的，故而，你只需要将第一个、第二个做到即可，但是，需要注意的是，你一定要坚持，宁愿从少到多，动作亦要争取做到标准，如此，才能够达到你预期的目标。

当然，根据前人的经验来说，只要你坚持住，差不多仅需要一个月左右的时间，就会产生很明显的效果。

不去健身房练出胸肌的办法也有，举杠铃、玩哑铃、做俯卧撑都可以，如果家里没有杠铃或者哑铃，也可以举一袋子面或一袋子米都可以练胸肌，只要有决心练办法总会有的

天天做俯卧撑，坚持最重要只要天天做100个，坚持一段时间就会有效果。

每天两百个俯卧撑，吃饭别太油腻，营造均衡，不出一年你就可以

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清新县18831151367： 怎么样不去健身房可以快速练胸肌? - ？
徵昭善唯： 1、找根自来水管,两边挂上很粗的那种橡皮筋(自行车捆货物的,地摊、五金商店、杂货店都可以买到),橡皮筋另一端挂在墙上腋窝高度上,倚着墙推.(注意事项和卧推差不多)这样可以发展胸沟处的肌肉,等胸沟出来了再背书包(负重)做宽距俯卧撑练外侧胸肌 2、推水管时可以采取下斜、平推、上斜来练下、中、上束的内侧胸肌 负重宽距俯卧撑也可以采取垫高脚、平做、垫高双手的方式练下、中、上束的外侧胸肌 3、注意练习时遵循“由下而上、由内而外”的练胸原则

清新县18831151367： 没有时间去健身房,怎么练胸肌? - ？
徵昭善唯： 徒手训练胸肌方式 1、抬高式俯卧撑.准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多.2、抬高式俯卧撑标准动作.这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复.20个一组,做完一组...

清新县18831151367： 不去健身房怎么锻炼胸肌?? - ？
徵昭善唯： 练俯卧撑可以锻炼胸肌,如果姿势正确效果更加明显. 双手撑地,两臂距离要大于你的肩宽,这样能更好的让你两块胸肌吃到力,另外要注意呼吸,弯臂的过程中呼气(也就是下去的过程),直臂的过程中吸气(上来的过程) 锻炼的同时也要注意饮食的补充以及保证充足的睡眠

清新县18831151367： 不去健身房要怎样练胸肌？
徵昭善唯：练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)

清新县18831151367： 怎么锻炼才能长胸肌?不去健身房的情况下! - ？
徵昭善唯： 我来向你介绍一种吧!.当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法. 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移....

清新县18831151367： 瘦人怎么快速练出胸肌 - ？
徵昭善唯： 胸肌:(1)做俯卧撑,当身体下降至接触地面时,胸肌收缩,静止8~10秒,然后放松. (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将要接触墙面时.收腹挺胸,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上.屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两...

清新县18831151367： 本人想练出完美胸肌但是没钱去健身房只能在家里练有人知道怎么练的告诉我下谢谢专业点的本人肯吃苦的 - ？
徵昭善唯： 1、哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平 踏在地上.两手掌向上伸直握住哑铃. C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, 哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作...

清新县18831151367： 要想锻炼胸肌如果不去健身房,有没有其他的最行之有效的方法.跪求专业人士给点意建?？
徵昭善唯： 胸肌分为三部分. 上胸,中胸,下胸. 如果在家的话最好买一副哑铃. 中胸做俯卧撑就可以, 一组20个 做4组,每组间隔别超过一分钟. 下胸用哑铃,用手掌端平哑铃,重量不能太多,因人而异.双臂向上抬起. 一组15个 做4组 每组间隔别超过一分钟. 上胸是最难练的.找一个45°的板凳躺上去,飞鸟动作. 一组15个 做4组 每组间隔别超过一分钟.

清新县18831151367： 胸肌是怎样练成的,在不去健身房的情况下? - ？
徵昭善唯： 一般应该是用俯卧撑的方法,不过俯卧撑的做法也分很多的.窄距俯卧撑锻炼臂力.宽距俯卧撑才锻炼胸大肌.下面是我从网上摘的一段,希望对你有帮助1.单掌或单拳的俯卧撑.动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手...

清新县18831151367： 不去健身房怎么练胸肌,我都瘦的胸要凹进去了!!! - ？
徵昭善唯： 觉得有时并不只是健身的问题,是现代人作息时间错误了,没有早睡,都熬夜,饮食又不规律,即使健身了,也反而容易伤身体.当然还有原本体质的因素在里面,这些你得自己把握下.以下只是建议和部分方法,后面还附一个回答链接,是以...