哑铃一周锻炼计划表
适合健身初学者的健身计划一周表,快来领取!
你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢
健 身 训 练 方 案 时间训练部位动作名称组数(组)间歇时间每组次数(个) 星 期 一胸部上斜卧推3(组)80”8—10(个)上斜飞鸟2(组)80”8—10(个)腿部屈膝蹲3(组)70”8—10(个)站立提踵2(组)70”8—10(个)腰腹部搁凳仰卧起身3(组)70”8—10(个)悬垂屈膝举腿2(组)90”8—10(个)仰卧两头起3(组)90”8—10(个)臂部杠铃弯举;3(组)90”8—10(个)哑铃练习3(组)70”8—10(个) 星 期 三肩部颈后推举3(组)70”8—10(个)侧平举2(组)70”8—10(个)躬身侧平举3(组)70”8—10(个)背部引体向上3(组)90”8—10(个)杠铃划船3(组)80”8—10(个)腹部搁凳仰卧起身3(组)80”8—10(个)悬垂屈膝举腿3(组)70”8—10(个)仰卧两头起2(组)70”8—10(个)颈部颈侧屈5(组)70”8—10(个)时间训练部位动作名称组数(组)间歇时间每组次数(个) 星 期 五胸部平卧推举3(组)90”8—10(个)上斜飞鸟3(组)90”8—10(个)臂部颈后臂屈伸4(组)70”8—10(个)肩部颈后推举3(组)70”8—10(个)侧平举2(组)70”8—10(个)躬身侧平举2(组)70”8—10(个)腿部屈膝蹲3(组)90”8—10(个)站立提踵3(组)90”8—10(个) 星期日背部引体向上2(组)90”8—10(个)杠铃划船3(组)70”8—10(个)站立负重转体3(组)80”8—10(个)腰腹部搁凳仰卧起身3(组)80”8—10(个)仰卧两头起3(组)90”8—10(个)颈部悬垂屈膝举腿5(组)90”8—10(个)
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
每天俯卧撑50锻炼胸肌大臂肌后背肌,仰卧起坐50锻炼腹肌,蹲起50练大腿肌,跑步练小腿肌,如果你瘦的话还是先增肌吧少跑点步,主要现练大肌肉群,最主要是营养 多吃点高蛋白食物 坚持一星期肯定有明显效果。我是新手 楼主给点鼓励望采纳。。。
求一份健身计划一周表
健身计划一周表如下:星期一:胸部 胸大肌:杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸:杠铃上斜卧推 中缝:哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸 星期二:背部 背肌: 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿 星期三:肩部 前束:哑铃前平举 杠铃推举 中束:哑铃侧平举 哑铃肩上推举(...
一周哑铃健身计划 完美线条练出来
1.坐在凳上,弓身,一手(左右自选)直臂握住哑铃,另一手撑在同侧膝关节;2.用力屈肘,将哑铃弯举至胸前,循环完成至力竭,换另一手锻炼。锻炼要点:1.动作速度不宜过快,慢点没关系;2.弓身时要收紧腰背,屈肘时要用肱二头肌发力,不要借助其他部位的力量;3.屈肘时呼气,回落时吸气。周五 ...
健身房一周计划表和一周饮食
运动:练胸加跳绳20分钟,平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟,各4组,每组20个。饮食:1、早餐是酸奶、苹果、燕麦片;2、午餐是米饭一小碗、凉拌西兰花、鸡蛋一个;3、晚餐是少量瘦肉、蔬菜生果、蛋白质食品。星期二:运动:练背加跑步机变速跑20分钟,高位下拉、俯身杠铃...
哑铃一周锻炼计划表
周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 (5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 周三,背+二头肌训练 (1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上...
一周健身计划表
一周健身计划 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭 星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个 星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:...
求一周健身锻炼计划
胸部训练:哑铃卧推,15kg(1个)4组,每组10-12个。每组之后重量稍微往上加。哑铃飞鸟,7.5kg(1个)4组,每组10-12个。每组之后重量稍微往上加。俯卧撑,20个起做,4组.每组加5个.腿部训练:跑步..平时坐久了,就起来下蹲数次..弓步蹲,4组,10-12个.负重深蹲,4组,10-12个.背部训练:单手哑铃...
求一份一周的瘦人健身增肥计划表,要详细点的,包括一周哪天做什么运动...
首先你要买个哑铃,如果真想增肌的话,没有一点器械,效果不是很好的,就你的情况,建议买个哑铃然后按照这个计划表执行,要有耐性半途放弃,效果肯定可想而知,附上表一张 在这转个还不错的训练计划,主要针对初级训练者增肌的。 希望对你能有帮助。。。 周一: 胸 卧推(上斜,下斜)4~6组 ...
求一份健身计划一周表
每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。星期一 胸部、肱三头肌、腹部 胸部: 杠铃卧推 3\/组 12\/次 哑铃飞鸟 3\/组 12\/次 俯卧撑 3\/组 12\/次 肱三头肌:仰卧撑 3\/组 12\/次 哑铃颈后屈臂 3\/组 12\/次重锤下压 3\/...
健身计划一周表
健身计划一周表 周一:A组训练计划 周二:C有氧训练 周三:B组训练计划 周四:C有氧训练 周五:A组训练计划 周六:C有氧训练 周日:休息 A组训练计划 热身部分:踏步机:4分钟 跳箱子:10次为1组,完成2组。哑铃箭步蹲:10次为1组,完成2组。站姿绳索伐木:10次为1组,完成2组。力最训练...
求一周健身训练计划表
第一天计划 胸部:平板卧推 6组 每组8--10次 (不吃力的哑铃重量为益)俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)背部:引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部:仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 ...
扶鲍拜复: 周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组.每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭. 周二肱三头.反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个. 周三背.俯身哑铃划船.单双臂交替,各三组,每组八到十二个. 周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个.直立哑铃弯举,双臂交替进行.数量同上. 周五肩.坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个.俯身飞鸟使用超级组.即重量有大到小,直至空手. 周六腿.负重深蹲.剪蹲.各四组,每组十个. 每天力量训练控制在一小时以内.组间休息一分半. 希望你能持之以恒.
西湖区13880442855: 一周六练哑铃健身计划 - ?
扶鲍拜复: 第一天:胸 三头 腹部 第二天: 背 二头 小臂 腰 第三天: 腿 肩部 腹部每周2循环 正好
西湖区13880442855: 哑铃健身计划 - ?
扶鲍拜复: 只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功.你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 ...
西湖区13880442855: 哑铃一周锻炼计划表 - ?
扶鲍拜复: 健 身 训 练 方 案时 间 训练 部位 动作名称 组数(组) 间歇 时间 每组次数(个) 星 期 一 胸部 上斜卧推 3(组) 80” 8—10(个) 上斜飞鸟 2(组) 80” 8—10(个) 腿部 屈膝蹲 3(组) 70” 8—10(个) 站立提踵 2(组) 70” 8—10(...
西湖区13880442855: 求个健身教练给个在家用哑铃健身的计划,一周 - ?
扶鲍拜复: 一周哑铃健身计划 周一腿部:杠铃深蹲 10X10 (买的50公斤哑铃套装配送有杠铃杆,新手建议20KG 目前40KG蹲 没保护架 非常的刺激)周二胸部:哑铃卧推 4 x 10哑铃飞鸟 4 x 10仰卧颈后臂屈伸 4 x 10哑铃屈臂推 4 x 10 周三背部:俯立...
西湖区13880442855: 求一份一周哑铃健身计划. - ?
扶鲍拜复: 1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉. 2、用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法.3、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行...
西湖区13880442855: 求家用 30KG哑铃健身计划表,谢谢! - ?
扶鲍拜复: 第一天:练背、二头、斜方 哑铃划船五组,每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组,每组10个,每次收缩后停留1秒. 耸肩5组,同一重量每组8个.第二天:胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组,同一重量每组8个. ...
西湖区13880442855: 本人23 男性1米66 72公斤 有一对10公斤哑铃 初练者 想锻炼全身肌肉 给我一个一周健身计划 - ?
扶鲍拜复: 星期一跑步3公里,俯卧撑做55个,举哑铃20分钟,深蹲150个,晚上仰卧起坐70个 星期二,慢跑步4公里,引体 向上30个,举哑铃...
西湖区13880442855: 哑铃健身计划??
扶鲍拜复:l 俯卧撑(又分平地的,加高的,负重,原则是循循渐进),一般四组20.25.30.15(每组个数以下同)或是20.30.25.20等根据情况来,中间停个90秒吧每组 l 120秒后换动作还是俯卧撑,手扶床(有基础了做)3组25.30.25 l 3分后做后撑(具体...
西湖区13880442855: 求一份哑铃复合动作一周训练计划!我是个新手!?
扶鲍拜复: 复合动作长围度,独立动作雕琢细节.新手以长围度为主要训练目的,这个思路很正确. 我建议你,周一练胸肌和三头肌,周二练背和二头肌,周三练三角肌和腿部,周四重复周一,周五重复周二,周六重复周三,周日休息,腹肌可以每天锻炼结束之后另外进行仰卧起坐和仰卧抬腿的练习. 每个部位挑选2~3个动作,每个动作做2~3组,每组用适当的重量做10次左右,组间休息45秒以内. 你在家里的话,可能复合动作选择性小一点,不过新手还是推荐用哑铃或者杠铃等自由器械练习. 重要的还是坚持.