如何才能拥有完美方形胸肌？

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一对结实的胸肌，是全方位的角度看上去都会是很有型的。有些人在健身之后会发现，要么胸肌上部不够大，要么胸肌下部不够大，要么中缝不够饱满。全方位的锻炼胸肌，才会让胸肌看起来更加的结实，更加的完美。如果说你的胸肌不够饱满，尤其是胸肌中缝不够饱满的情况下，你需要勤加锻炼，并且有针对性的练习。下面这几个动作就会让你更好的练到胸肌中缝。

1、窄距俯卧撑

俯卧撑我们都不会陌生，大抵可以分为三类：标准、宽距、窄距，不同的距离可以有针对性的锻炼各个部位。这其中的窄距就可以刺激胸肌中缝，还有肱三头肌。做窄距俯卧撑时，由于双手的特殊位置，当你的身体降到最低点时，肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。这个动作可以锻炼三头肌。

工字型的俯卧撑支架，会比S型的俯卧撑支架更加的稳定，让你的重心更稳锻炼更安全。支架的四角都有防滑的胶套套着，这样可以防滑，提升健身的安全系数。让你在做俯卧撑的时候有安全保障。

2、上斜哑铃飞鸟

把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。肘部保持一点弯曲。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

精致的电镀哑铃，可以通过自身的需求来自由组合锻炼的重量，连接杆，可以将哑铃变成杠铃，发挥更大的用途。电镀得外表，可以防止生锈，延长哑铃的使用时间。

3、拉力绳夹胸

拉力绳夹胸也是一个很好锻炼胸肌中缝的动作。拉里绳夹胸，手肘45°左右固定，尽量把胸拉的最大然后集中胸肌的收缩力向体前牵拉。拉力绳夹胸的动作可以站姿、坐姿或者是躺在斜板上，均可以不同程度的训练胸肌。

防断的拉力绳，是每个男生在健身的过程中都不能少的一种器材，因为其灵活的操作性，在一定程度上甚至可以代替哑铃和杠铃，但是却也可以发挥类似的作用，拉力绳可以很方便的携带，让你出门在外也可以很好的健身。

4、器械夹胸

坐姿蝴蝶夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，让胸部的肌肉更加的发达，此动作锻炼和牵拉胸大肌,同时对喙肱肌和肱二头肌短头也有锻炼作用目标锻炼部位，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

大型的器械蝴蝶机，对胸部的锻炼和手臂有着不可忽略的作用，一般来说这样的蝴蝶机，在健身房是比较常见的，可以根据自己的需求来调节阻力，对胸部的刺激可以根据自身的需求来调节。

导语：对于很多男人来说，拥有漂亮健硕的胸肌是一件让人很兴奋，并且自信的事那么方形胸肌和圆形胸肌是怎么回事呢？

决定一个人是圆胸还是方胸有两个因素。

第一个因素是先天因素，也就是基因，说的更细一点就是胸部肌肉纤维的分布形状。

第二个是后天因素，所指的是后天胸肌的训练。

如果要来比较一下这两个因素决定方胸的重要性，本文的观点是先天因素更重要。不过后天的锻炼同样也可以达到方胸的效果，只是需要更多的努力。下面就来分析后天应该怎样锻炼胸肌来达到方胸的效果。

之所以有方胸和圆胸的区别，是因为圆胸的胸部肌肉纤维更加集中在胸部的中间，而方胸的肌肉纤维是均匀分布在整个胸部。

至于想练成什么样的可以通过锻炼方法控制。针对自己喜欢圆形胸肌还是方形胸肌进行方法锻炼。

圆形胸肌锻炼方法及注意事项：

练圆型的话，宜仰卧推胸(平躺)，窄握距、宽握距各做三组，每组10个，组间休息1 分钟，三天一轮回。两个月初见效果，半年打基础，一年小有成就，三年脱胎换骨，5年令人刮目相看。双杠不要做，因为双杠会把胸下沿雕出轮廓，不符号你对圆形的要求。

健美宜全面进行，全身各主要肌群都要练，不要只练胸肌，否则容易练成畸形。全身主要肌群有：胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、斜方肌、腹肌、竖脊肌、股四头肌、股二头肌等。这些肌肉宜重点锻炼。

饮食：各种肉吃不起就算了，米饭要吃饱、鸡蛋、牛奶、增肌粉、蛋白粉也别少吃。不要空腹锻炼，也不要饱胀锻炼，否则轻则伤身体，重则进医院。

另要保持精神愉快，如果烦恼多多、忧郁委靡不振，则会影响锻炼，效果大打折扣，甚至无法练成。健身要有拼搏、不怕死、向前冲的精神，只有这样的精神状态才能练得好、见效快。

还要休息好，要充分的休息、包括睡眠、喝茶、听歌放松等等。不要健身房出来，唱K到午夜，麻将打到通霄，这样是不会有效果的，甚至练起来反而伤身体，因为你体力透支无法支撑在健身房的锻炼。

方形胸肌锻炼方法及注意事项：

练成方胸请注意以下几点：

1、尽量减少动作幅度小、角度小的胸肌练习动作。比如尽量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、杠铃推胸等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度小和动作角度小的练习动作。如果在锻炼胸肌的过程中一定要用杠铃、Simth架的话，建议要经常变化双手间的间距，最好采用宽握距做杠铃推胸。

2、多用动作幅度大、角度大的练习动作，这些练习动作可以达到拉伸胸部的肌肉纤维，以及扩大胸腔的效果。比如哑铃推胸、哑铃飞鸟、绳索夹胸、绳索推胸、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸、俯卧撑等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度大和动作角度大的练习动作。

3、在锻炼胸肌的过程中还是要做到动作的标准、标准、再标准。因为锻炼胸肌的过程中，动作的不标准很可能导致胸部肌肉的发展不均衡。还有就是在锻炼胸肌的过程中一定要做到动作的“长位移、慢速度”等。

好了，关于怎样把胸肌练方就总结以上3点，希望想把胸肌练方的朋友们能够严格按照以上3点去做。一般严格按照以上3点去做，坚持2到3个月就可以看到胸肌形状的改变，有这方面需求的朋友们可以试一试。

运动：1、每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行。2、俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）笔者一天4组（好累啊有木有）3、臂力器练胸肌。笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）。

4.拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）。5、仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）。6、每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了。

7、其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内）。肌肉修复需要一定的时间，所以笔者建议大家隔一天再练习。吃（主要是蛋白质）肉类：牛肉（强烈推荐）鸡蛋（强烈推荐，便宜又实惠，简单又方便），鸡肉，鱼，蔬菜：豆类（强烈推荐），番薯（推荐），黄瓜，菠菜水果：香蕉（强烈推荐，一般锻炼的人都知道吧，练习前吃根香蕉效果相当好的），辅助物品：水必须喝滴。

男人想要好身材，可以从练胸肌开始，我们知道看男人的身材首先看的就是胸肌，尤其是那种方形胸肌更是相当的好看，那么男人怎么才能练成方形胸肌呢?其实这也跟男人们先天的身体素质有一定的关系，当然也与后天的锻炼有着直接的关系哦，要想练成方形胸肌，就看看下面的介绍吧。

其实练习胸肌的时候如果掌握的方法不对，还会形成难看的锥形胸，俗称“卧推胸”，也就是长期只练习平板卧推所造成的结果。因此练习胸肌选对方法很重要。

动作1：这是最简单的无器械锻炼下胸的方式，简单易操作。

动作2：采用下斜方式，注意腿部固定保持安全性。

动作3：双杠臂屈伸也可以收到不错的效果，但是这个动作需注意身体的倾斜角度，稍微往前倾可以更多地练到下胸。

以上就是为大家介绍了练习方形胸肌的三个准确动作，男人们为了自己的好身材都选择健身，但是健身的一些正确动作还是要掌握，只有这样才能让我们的身材更好，才能避免因为错误动作练成难看的肌肉哦。

我对各位读者的爱已经控几不住我记几了

最近碰到一位健身朋友问怎样把胸肌练方？这位朋友是这么说的：“健身快1年多了，胸肌也增厚增大了不少，但是感觉自己整个胸形是圆的，而且胸肌的面积也不大，没有那种方胸好看，想问问怎样能够把胸肌练方”？

这种关于胸肌形状问题，相信很多健身朋友们也遇到过，所以今天这篇文章就来解决怎样把胸肌练方，具体请继续往下看。

首先本篇文章在这里想明确一点，决定一个人是圆胸还是方胸有两个因素。

第一个因素是先天因素，也就是基因，说的更细一点就是胸部肌肉纤维的分布形状。

第二个是后天因素，所指的是后天胸肌的训练。

如果要来比较一下这两个因素决定方胸的重要性，本文的观点是先天因素更重要。不过后天的锻炼同样也可以达到方胸的效果，只是需要更多的努力。下面就来分析后天应该怎样锻炼胸肌来达到方胸的效果。

之所以有方胸和圆胸的区别，是因为圆胸的胸部肌肉纤维更加集中在胸部的中间，而方胸的肌肉纤维是均匀分布在整个胸部。所以圆胸的朋友们注意了，要想练成方胸请注意以下几点：

1、尽量减少动作幅度小、角度小的胸肌练习动作。比如尽量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、杠铃推胸等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度小和动作角度小的练习动作。如果在锻炼胸肌的过程中一定要用杠铃、Simth架的话，建议要经常变化双手间的间距，最好采用宽握距做杠铃推胸。

2、多用动作幅度大、角度大的练习动作，这些练习动作可以达到拉伸胸部的肌肉纤维，以及扩大胸腔的效果。比如哑铃推胸、哑铃飞鸟、绳索夹胸、绳索推胸、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸、俯卧撑等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度大和动作角度大的练习动作。

3、在锻炼胸肌的过程中还是要做到动作的标准、标准、再标准。因为锻炼胸肌的过程中，动作的不标准很可能导致胸部肌肉的发展不均衡。还有就是在锻炼胸肌的过程中一定要做到动作的“长位移、慢速度”等。

好了，关于怎样把胸肌练方就总结以上3点，希望想把胸肌练方的朋友们能够严格按照以上3点去做。一般严格按照以上3点去做，坚持2到3个月就可以看到胸肌形状的改变，有这方面需求的朋友们可以试一试。

给个评论，让我知道你看完后的感受

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城北区19412859153： 怎么练出漂亮的 方型胸肌 - ？
郎胜碱式： 1、平卧推举 练习方法:仰卧凳上,使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直. 呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气. 练习...

城北区19412859153： 怎么练出漂亮的 方型胸肌？
郎胜碱式： 给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议,首先是一点自己练的情况,当然这个不是主要的,你不会也不需要对我的情况感兴趣,我只是结合实际情况来说明锻炼方法. 本人锻炼肌肉已经两年多了,期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿...

城北区19412859153： 如何练出方形胸肌?？
郎胜碱式： 兄弟,听我的,我高中开始练的. 第一,双手指向内对着,做俯卧撑,每次两组,每组个数以你自己力量情况慢慢增加. 第二,躺着,双手拿哑铃,手放直,从侧面举起,两只手一起.每次两组,跟上面一样. 第三,练习出拳,可以对沙袋或者枕头打,不要受伤了,出拳很练胸肌,你看拳击运动员就知道了. 坚持两个月,要慢慢练,不要一下肌肉受伤了,加油,坚持是关键,呵呵···

城北区19412859153： 胸肌怎样练成方的? - ？
郎胜碱式： 首先,肌肉的形态和基因有很大的关系,就像博尔特的教练就教出一个屡破世界纪录的飞人一样,可以更进一步的说是决定性的关系 但这也并不是没有优化的可能. 胸肌训练时最先发达的应该是中部和外缘,因为在做卧推和飞鸟,夹胸的时候总是外缘受力最大所以最发达,所以想尽量呈方的要配合做带顶峰收缩的夹胸来加强胸沟下步,这样会尽量呈直角的形态 总之,祝你拥有迷人的胸大肌.

城北区19412859153： 如何练出方形胸肌肉???请教一下大虾们 - ？
郎胜碱式： 拉力器练胸效果很差,要用俯卧撑. 胸部肌肉形状大多受限于遗传,有人天生就是圆型下缘的胸. 不过想练的尽量方的话,也有诀窍. 做俯卧撑时候,双手手指向内,手指相对,这样练的胸部就会向方发展.

城北区19412859153： 怎样才能把胸大肌练成方形? - ？
郎胜碱式： 如果期望胸部全面发达,那就必须把胸肌的各个部位都练到.形状得有足够的胸肌支持才看得出来 介绍下施瓦辛格的完美胸肌计划一般来说,肌肉块是随着练习重量的增加而增大的.斜板卧推是练胸肌上部.仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧).双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激.仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作.赛前,我用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,因为我觉得要优先发展上胸部.我的计划是这样的: 斜板卧推 5组 8-10次平板卧推 5组 8-10次仰卧飞鸟 5组8-10次滑轮十字下拉 5组 10-15次.

城北区19412859153： 如何快速的练成漂亮的方形胸肌 - ？
郎胜碱式： 没有方法.胸肌都是日积月累,一点一滴锻炼出来的,没有什么速成的方法.有漂亮胸肌的都是练了5年以上的,不付出是不可能有收获的.

城北区19412859153： 如何练出方型胸肌 - ？
郎胜碱式： 呵呵,这个与遗传因素有关.关于胸部的形状,取决于遗传因素.有的人天生就是方形的,加上努力锻炼,就能练出来.但是,有的人天生胸肌就是倒八字型的,无论你怎么练,就是不能练成方形的.

城北区19412859153： 请问 一下明白健身的专家 怎么样锻炼才能让胸肌变成方形而不是象前鼓呢? - ？
郎胜碱式： 首先你要明白的是,胸肌的形状会受到遗传因素的影响,有些人天生胸肌方一些,有些人天生胸肌圆一些,所以如果你的胸肌不能变成方形也不要过分在意.但是,你可以通过正确的训练让自己的胸肌在遗传允许的范围内尽可能的方一些.以下...

城北区19412859153： 男人怎样才能拥有方形肌肉 - ？
郎胜碱式： 怎样把胸肌练方形的 最近碰到一位健身朋友问怎样把胸肌练方?这位朋友是这么说的:“健身快1年多了,胸肌也增厚增大了不少,但是感觉自己整个胸形是圆的,而且胸肌的面积也不大,没有那种方胸好看,想问问怎样能够把胸肌练方”?这...