瘦人如何练胸肌

瘦人怎么快速练出胸肌~

胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降至接触地面时，胸肌收缩，静止8～10秒，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将要接触墙面时。收腹挺胸，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸肌收缩，静止8～10秒，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次做10到15个一组，做5到6组，组间休息2分钟。

腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完放松腹肌！

手臂：（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

大腿：做深蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能保持不好平衡 先扶着桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 脚尖抬到最高点再慢慢放下。

坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。
动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

身高180CM、体重60KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

我回答你因为我自己本身就是一个壮汉.(我身高:一米六一.但体重是:一百二十二斤.胸肌尤为特出.不然的话自己都没有效果怎么教人?)不用任何食物和任何仪器帮助的.我就不信你全年随时都能有这些帮助在身边.部队里面的军人没有任何器械啊.但你觉得他们瘦弱么?(你万一出外就没有.哪些时候怎么办?不练?)以下我就教教你怎么练吧.
方法是只要你在每天晚上洗澡之前做一做体能运动.(特别现在冬季我不能偷什么懒的.因为我运动之后是洗冷水澡的.)练胸肌就做宽距离俯卧撑吧.这运动对胸肌是相当不错的.其实每天洗澡之前做运动你不要以为很简单.经过我十年以上的运动经验是越简单的事情就越难保持.(另外:分组的确能尽快出肌肉,但你是不是以为出肌肉之后就不用保持运动?如果是的话你就先去打听好什么减肥药有用,我保证你能用上.)
我给你说说我的运动数据来让你参考吧.我每天晚上洗澡之前做宽距离俯卧撑50.(宽距离俯卧撑=双手打开距离有50-70厘米.)蹲下起立1X0.十磅哑铃左右手各15X.你刚开始别照抄我的数据.因为我始终是有锻炼的习惯.
至于20公斤的哑铃你是不是觉得:一用就用比较重的来练会有效果?万丈高楼从地起啊.如果一用就能用比较重的哑铃哪推出小的干什么?20公斤你全年都能够保持?你一整年都不会病一次?重的不是练习耐力的.而是练习爆发力的.就这个问题你大可以去健身房请教一下教练员.至于肥瘦的问题.你不用故意去搞个胖子出来的.你运动得多就自然会出汗,出汗就代表消耗量大.消耗量大你的身体就自然会比较用力的吸收食物的营养.
我的方法你能够保持的话保证你在一个季度之后练出胸肌.而且你会明显觉得自己的身体素质有改善.你别说你不能保持啊.这习惯就连我现在车祸后的二级重度残疾人都可以保持.

锻炼胸肌的最好方法是杠铃卧举，其他方法都是辅助性的；用哑铃也可锻炼胸肌，但效果不好，方法是：俯身哑铃飞鸟、哑铃扩胸；另外，用双杠来练胸肌也不错，方法是双杠宽握双臂屈伸。

去买个30-40KG的臂力棒，一个星期就能看出效果。先达到装B 的效果。然后再用你买的20KG的哑铃练卧鸟平飞，和平推。然后换30KG的哑铃继续练，而20KG的哑铃就可以用来练其他地方。最最最重要的是，你准备练得时候，给自己设计个食谱，什么胖吃什么，一定要吃。多吃，起码吃到125-130.我也在吃，共勉

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铁锋区15384468526： 体型偏瘦人怎样练胸肌 - ？
舌义复方： ,我是个健美爱好者,..呵呵 虽然不是很结实 ,不过我的胸肌还是不错的 ,你再练俯卧撑的时候,不要图个数,要感觉每做起来一下胸肌发力.建议你做15*3 ,还有,如果家里有条件的话,在座的时候脚下垫一些东西(比如凳子或才在床板...

铁锋区15384468526： 瘦人怎么快速练出胸肌？
舌义复方：练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)

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舌义复方： 瘦人锻炼胸肌:1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部.动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力.2、杠铃平板卧推...

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舌义复方： 锻炼胸肌最好去健身房里练习杠铃卧推,因为相比于俯卧撑卧推重量可调,俯卧撑负重是固定的.你看解放军战士俯卧撑都能做好几百个,可是胸肌没有一个业余的健美运动员大呢.所以俯卧撑锻炼胸肌效果不大.用你最大负重的60-80% 每组...

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舌义复方： (1)做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松. (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度.全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上.屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松.

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舌义复方： 太亲切了,我是初二上学期开始练的,到了初二下开始系统的练,现在初三升高一了,当时我175CM,50KG,我来说说我怎么练的 先做俯卧撑,10个*5,每过两个星期,每组加2个,直到加到40个*5,多加一个练习,双杠臂屈伸,开始会觉得胸...

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