我是一个很瘦的人,怎样才能练到胸肌?身体重90斤
健身养生与健康
我们通常讲的锻炼是体育运动锻炼,体育锻炼富有趣味性,娱乐性,对抗性等特点和功能,深受大众的喜爱,在世界各个国家和地区有广泛的群众基础,其实践性是广而多又深且强,进而讲,体育运动的高速发展也是有必然的趋势;同时也要说,体育运动锻炼具有科学实践的可靠性,适当的运动能促进人体的血液循环,锻炼人的骨骼的灵活性,调节人与社会生活环境的适应关系,增进人的心身健康,增强人的体质健康,延长人的衰老时间和衰老程度,增长人的生命寿命。因而,体育运动锻炼是人们身体健康的良好选
特别是在健身房健身时,如果没有良好的通风设备和对流装置,将会导致废气在有限空间里不断循环,这对于做有氧运动的锻炼者来说,没有好处。
健身锻炼是健康生活方式所包涵的内容之一,也是健康生活的保障条件之一。健康生活方式离不开健身锻炼。在健康与健身的领域中,健康体适能监测与评价是重要的方面。健康体适能是反应大众良好生活质量的代名词,包括心肺耐力、身体成分、柔韧性以及肌力和肌耐力。通过对这些能力的测试可以从量化角度肯定一个人的健康水平。
提到健身就要说到养生。养生一词,最早见于周易著作。从词面解释:养生者,调养生息也。就是指通过各种方法颐养生命、增强体质、预防疾病,从而达到延年益寿的一种医事活动。所谓生,就是生命、生存、生长之意;所谓养,即保养、调养、补养之意。总之,养生就是保养生命的意思。科学养生,就是用最科学的养生理论、方法实现自己的健康长寿。“烦恼”,“失落”,“厌世”是不利于养生的 。对于科学养生所选择的途径也有很多,人与人所处的区域、地位、环境,甚至年龄、性别、体质、爱好有很大差异,因此,每个人在养生之道上应该因人而异。
遇事要乐观,要求心态平衡。否则效果不堪设想。中国最早一部医书《黄帝内经》指出:“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。”道出了科学养生心态平衡的重要性。所以,不要急于求成,不能斤斤计较,要注意保持心态平衡。忍气不争吵,处事和为贵。节食加节欲,生活有规律。 身心常锻炼,动静要适度。 不动不行,不静也不行。动多静少,不注意休息,则增加身心疲劳,降低血糖供应,不利健康。只静不动,常睡懒觉,易使身体僵化,关节失灵,也不利于科学养生。正确处理动静关系,宜动则动,宜静则静,动静适度,对身体有益。科学养生才能健康长寿。
中国古代体育源远流长,其初始可以上溯到史前时期的蛮荒时代。随着史前人类社会生产的发展、社会生活的变化和人类文化的进步,诸如球类运动、射箭、角力、搏击,甚至保健养生体育,以及各种与后世体育项目有关的运动器械等,开始初具雏形。夏商周时期,体育活动形式的主要特点是体现在其教育性、军事性和民间性三个方面。秦汉三国时代,中国古代体育走上了一个初步兴盛的时期。总括说来,这时的体育活动规模较大,并开始逐渐演化成为几大具有多种形式的、较具稳定性的活动体系。随着隋唐时代统一帝国的建立和人民社会生活开始趋于稳定,特别是封建统治者对军事和科举(包括武举)制度的重视,有力地促进了体育活动的全面勃兴,出现了中国古代体育历史上的鼎盛局面。随着国内各民族之间及中外民族之间文化的交流,许多中国传统的体育运动项目,如球类、相扑、围棋等传播到了海外,而传入的不少运动形式,又影响和丰富了中国古代多样的体育运动形式,如技巧等。这种交流对人类体育文化的发展起到了很大的促进作用。宋辽金元时期,随着市民文化的勃兴,城镇的繁荣,推动了以健身、娱乐为主体的体育活动的发展,传统的体育形式进一步深入民间。及至明、清,体育表现出两个突出的特点:一可以说这个时期是古代体育大总结的时期;二是民众参加体育活动的人数迅速增加,是民间体育空前活跃的时期。
中国古代体育虽数次面临挑战,却始终传承不绝,表现出了巨大的再生能力。中国古代体育文化,是由各民族共同创造的,其中既有体现中原文化、草原民族文化与南方水域民族文化特点的运动内容,又有盛行于历代民间节令和宫廷中的民俗体育形式。丰富多采的古代传统体育文化,显示了中华民族的智慧与勇敢,体现了民族的英武与蛮健,更寄托了对民族人性完美的追求。表明了“古代体育文化长城”是由中华各民族共同构筑的,它深深地影响着中国古代体育整体的发展,展现了其发展变化的生机和活力。产生、发展于中国古代社会传统文化氛围之中的,长达数千年的中国古代体育发展史,其渊源之悠久、内容之丰富、方式方法之完备以及活动开展之广泛,堪称举世无双。从世界古代体育的发展进程看,中国古代体育占有重要地位,诸多的体育活动形式,如球类、武术、保健养生、角力、技巧、水上及冰上活动、棋类以及某些“田径”项目等,均可在世界各国体育活动中找到相近或相通的形式,这既是中华民族的骄傲,也为后来盛行的世界奥林匹克运动作出了贡献。作为世界体育史上的生动篇章,它将永远载入史册。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上.
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一个女孩很笨没文化不聪明笨手笨脚骨瘦如柴到哪里找工作都没人接受我...
不要气馁,没有笨人只有懒人,不要被一时的挫折打击的对自己失去信心。只要你不放弃,总能找到适合自己的工作。
描写一个人很瘦.100字.
他骨瘦如柴——脸颊深深地凹了下去,眼窝衬着骨头,薄薄的皮肤仿佛一捅就破;细长的双手仿佛轻轻的风就能折断这双手,瘦弱的身躯仿佛一阵轻风就能将他吹倒
一个男人很瘦想增肥 他会喜欢身材80多斤女生还是100零几斤的女生?
他会喜欢100零几个的女生,因为他自己已很瘦了,感觉到已经不利于健康了,从而联想到80多斤的女生也有点不告谱,所以就喜欢100斤的女生了。
艾阎芩暴: 胸肌:(1)做俯卧撑,当身体下降至接触地面时,胸肌收缩,静止8~10秒,然后放松. (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将要接触墙面时.收腹挺胸,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上.屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两...
南谯区17585782077: 我很瘦,胸肌怎么都练不出来.怎么办? - ?
艾阎芩暴: 前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练.简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练.这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了...
南谯区17585782077: 瘦人如何练胸肌 - ?
艾阎芩暴: (1)做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松. (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度.全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上.屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松.
南谯区17585782077: 体型偏瘦人怎样练胸肌 - ?
艾阎芩暴: ,我是个健美爱好者,..呵呵 虽然不是很结实 ,不过我的胸肌还是不错的 ,你再练俯卧撑的时候,不要图个数,要感觉每做起来一下胸肌发力.建议你做15*3 ,还有,如果家里有条件的话,在座的时候脚下垫一些东西(比如凳子或才在床板...
南谯区17585782077: 很瘦的身体怎么练胸肌? - ?
艾阎芩暴: 锻炼胸肌最好去健身房里练习杠铃卧推,因为相比于俯卧撑卧推重量可调,俯卧撑负重是固定的.你看解放军战士俯卧撑都能做好几百个,可是胸肌没有一个业余的健美运动员大呢.所以俯卧撑锻炼胸肌效果不大.用你最大负重的60-80% 每组...
南谯区17585782077: 我很瘦怎么练胸肌? - ?
艾阎芩暴: 做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法.每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名)
南谯区17585782077: 我比较瘦如何锻炼胸肌?
艾阎芩暴: 多吃点,同时每天坚持做俯卧撑
南谯区17585782077: 一个瘦的人要如何才能练出胸肌啊??
艾阎芩暴: 要想长胸肌就要训练,饮食与休息.肌肉是靠大重量,多组数,低次数,长位移的重复性训练才能长出来的,胸肌徒手训练有俯卧撑,亚铃训练有仰卧飞鸟和卧推.
南谯区17585782077: 本人很瘦想把胸肌锻炼起来怎么做最好? - ?
艾阎芩暴: 瘦人锻炼胸肌:1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部.动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力.2、杠铃平板卧推...
南谯区17585782077: 瘦人怎么在最段的时间内练出胸肌! - ?
艾阎芩暴: 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法.当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法. 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,...