怎样锻炼背部和颈部的肌肉

颈椎病如何锻炼背部肌肉~

1)立姿，用全力收缩两肩，重复5~10次。
(2)用手提供阻力，双手抵住前额，颈部向前弯;双手抱头，颈部向后弯;右手抵住头部右侧，颈部向右弯，左侧相同。效果更好的方法是用一条毛巾，对折，套在头上，用手抓住折合的两端，颈部分别向前后左右四个方向弯曲，同时用手拉着毛巾向相反方向提供阻力。
(3)用一个放掉一半气的足球。以向前的为例，把球置于额头和墙之间，双手扶墙，颈部用力，头部向前顶，压缩足球，然后稍松，再用力，如此反复;其他方向同理。
(4)负重颈屈伸：头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止;稍停，然后用颈肌控制住重物，头部慢慢地回至前屈位置，颈肌放松，然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

颈部肌肉训练(动作图片)


单手侧压颈屈伸


起始姿势
一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程
按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

注意要点
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋


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双手正压颈屈伸

起始姿势
双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程
双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

呼吸方法
两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。

注意要点
头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。



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头压铁片颈屈伸


起始姿势
俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。

动作过程
颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法
头部上抬时吸气，下垂时呼气。

注意要点
头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。


相关部位锻炼；

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锻炼背部肌肉的方法：

练习1

姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

练习2

姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习3

姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习4

姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。

练习5

姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

练习6

姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

扩展资料：

锻炼颈部肌肉的方法：

颈部拉伸是最常见，也是最好操作的拉伸运动，特别是对于上班族来说，利用工作的间隙做个拉伸，可以有效预防颈椎病。

拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状，还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。

参考资料：6个姿势练好腰背肌-人民网

参考资料：久坐莫忽视的颈部拉伸运动-人民网

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效?

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

锻炼背部和颈部肌肉的方法：

1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。 

2、小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

3、三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

4、五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

扩展资料：

锻炼的注意事项：

1、过程中要专注

锻炼必须专心，不能分心分神，以免由于运动不当造成新的损伤。

2、保证锻炼强度

有的人天天努力锻炼，但就是不见有什么实质的效果，这是因为锻炼的强度过低所致。在锻炼时，一定要到锻炼到身体有感觉微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。

3、动作要做到位

无论哪一种锻炼都有一套规范的动作，因为每一个动作都要到达运动的终止位置时，才能使锻炼的部位得到最充分的锻炼。

4、长期坚持最重要

大家都知道，久疏锻炼的人，稍微运动就会导致肌肉酸痛。但坚持每天进行，长期下来，就能真正地达到自己想要的锻炼目的。

参考资料：新华网_6个姿势练好腰背肌

怎样锻炼背部和颈部的肌肉的方法：

1、引体向上

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

2、游式挺身

俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

3、俯卧两头起

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

扩展资料：

颈腰背部肌肉的锻炼的注意事项：

1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习，练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑。

2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼。

3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤，如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。

参考资料：人民网-6个姿势练好腰背肌

锻炼背部和颈部的肌肉，可结合一起来锻炼的。

可参考下面各方法进行：

1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

2、三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

3、五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

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高淳县15542969540： 背部肌肉怎么锻炼？
荡骅益肾： 仰卧起坐,最管用,一星期至少练五天,每天至少练一百个,根据自己的情况分组作.仰卧起坐可以塑造肌肉线条,如果你在跑步的话效果更好.

高淳县15542969540： 颈部肌肉怎么样锻炼？
荡骅益肾：怎样锻炼颈部肌肉 颈部肌群的作用是:拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气,协助吞咽与发音. 不知朋友们注意过没有,不少宣传画上的人物,特别是男子汉,他们的颈部大多画得很粗壮.为什么?因为粗壮的颈部...

高淳县15542969540： 如何锻炼颈部肌肉?？
荡骅益肾： 最简单实用的方法就是用合适的小软垫,垫在墙壁合适的高度,身体保持略前倾或后仰姿势,前额、后脑部位抵住软垫,利用颈部力量和身体倾斜所产生的体重,对颈部前后肌肉群做训练.用轻质物体垫高软垫与墙的距离,可以对颈部两侧肌肉做同样训练.也可用手做衬垫也可在床上做类似练习.

高淳县15542969540： 背部肌肉怎么练?？
荡骅益肾： 背部肌肉最好的训练方法就是做俯卧撑,我练了三个月有很大成效,837165255我的Q你可以去我的空间看看我的成果,呵呵,!给点积分吧

高淳县15542969540： 怎么锻炼背部肌肉 就是脖子两边的肌肉 - ？
荡骅益肾： 那两块肌肉叫斜方肌,最好的方法是杠铃耸肩,重量越大,锻炼的效果越好.其他方法还有哑铃侧平举.

高淳县15542969540： 怎样快速锻炼颈部,背部肌肉?要好看的 ？
荡骅益肾： 颈椎很脆弱.如果你不是专业的健美运动员,建议尽量不要锻炼颈不的肌肉.双手抓杠铃,做提肩运动即可锻炼颈部肌肉.另外,值得一提的是,如果你的身体正处在生长发育期,这样最好,稍加锻炼,就很容易让全身的肌肉迅速发达起来.贵在坚持!

高淳县15542969540： 如何锻炼颈部肌肉 - ？
荡骅益肾： 练颈部主要是胸锁乳突肌及斜方肌.斜方肌用手持杠/哑铃耸肩训练,胸锁乳突肌需要一特制的头套固定在头上,头套上有一下垂的绳子用于固定重物,俯立通过左右扭转头部及抬头进行训练.一般不进行