学会哪些练背动作能练出强壮背肌？
锻炼背部肌肉不仅能减少背部损伤，防止腰酸背痛，还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服，让自己变得更加自信出众。背部的群肌非常多，在众多群肌中最大的就是背阔肌。只要经过恰当的训练锻炼背阔肌就能让我们的背部呈现漂亮的V字形。
但是想要练出强壮的背部却不容易。当我们在锻炼背部时，练习包括各种拉的动作。在所有拉的练习中，背阔肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、大圆肌、肱二头肌和手臂屈肌都能得到锻炼。
其实，很多肌肉都具有拉的功能，这并非是背阔肌的专利，双手的位置以及运动方式决定了一些肌肉参与运动的程度，运动中，其他肌肉参与越多，背阔肌针对性训练效果就越差。
如果希望增大背阔肌力量，改善其外形，应该选择更多的针对性练习。下面，我们就来看看训练上背部的主要练习是哪些。
坐式划船
在这个动作中，手臂起始位置将决定要训练的重点肌肉。
双臂置于体侧，双肘内收，这样能偏重对背阔肌的刺激。
如果使用绳索连接杆，双肘张开置于两侧，与腋下呈90度角，训练重点更多地偏向于三角肌后束以及菱形肌。
哑铃俯身划船
哑铃单臂划船是针对背阔肌训练较强的练习。
右手和右膝置于平凳上，二者呈一直线，相距0.6米左右，左腿着地并保持身体平衡，腰背挺直，目视地面，不要抬头。
左手持哑铃，手臂伸直。向后上方拉动左臂，在将哑铃拉至腰部，左上臂紧贴身体，这个动作类似于锯木动作。
缓慢伸展左臂，回到起始位置，在上拉动作中不要用力过猛或旋转身体，出现这种情况，说明使用的重量过大。
背阔肌下拉
坐式划船的主要变形动作是背阔肌下拉练习。
坐在背阔肌下拉器上，双臂伸直置于头部上方，握距为肩宽两倍，掌心朝前，双臂呈V字形，腰稍后倾，避免拉杆撞击头部。
下拉握杆至胸部上方，有些人喜欢将拉杆拉至头部后侧，这个练习可能造成颈部上侧受伤，造成下腰弯曲。如果选择将握杆拉至头后，应该挺胸，面朝前方。
体前下拉
引体向上也是个很不错的练习，但如果引体向上有困难，可以先尝试体前下拉。
坐在背阔肌下拉器上，双手抓住头顶拉杆，双臂充分伸展，掌心朝后，握距与肩同宽。
下拉握杆越过下巴，拉至锁骨，暂停默数1、2，然后回到起始位置。
俯身杠铃划船
如果要增加练习难度，可以尝试反手抓握杠铃，掌心朝前，这样对肱二头肌的刺激也比较大。
屈髋直腰，运用锁式握法抓住杠铃，掌心朝后。
直臂提拉杠铃，膝关节微屈，身体前倾，躯干略起，稍高于水平位置。
内收肩胛骨，菱形肌收缩，背阔肌收缩，将杠铃拉到腰部，在上拉过程中，双肘应向身体两侧迅速张开，与躯干夹角为45~60度，杠铃触及上腹部，练习完成。
一边呼气，一边以可控的方式放低杠铃。
第1个不错的练背动作就是背部拉伸动作，通过这样的动作能够刺激背部的肌肉，达到很好的这种强壮效果，第2点就是背部的重量训练，通过举重的方式去刺激被动，达到很好的锻炼效果。
第1个比较简单的动作就是背部的这种向上提拉提拉的时候应该让背部的中心有发力点，这样肌肉才能得到很好的这种刺激，第2点可以进行背部的这种重量训练，通过卧推的方式去刺激背部达到很好的这种强壮效果。
可以做俯卧撑、平板支撑、引体向上、开合跳、波比跳、哑铃推举、哑铃划船、哑铃飞鸟等。
徒手练背的基本9个动作 原来是这样练的
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不会练背怎么办?有哪些方法可以练背?
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健身练背的动作
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练背动作
一、杠铃俯身划船 这个动作要求站立时双脚，与肩同宽躯干直立，挺胸，肩下沉。双手握杠铃杆靠近腿部握距比肩宽，肩膀超过杠铃杆立面，杠铃杆上下划船时，小臂与大腿平行运动。二、杠铃屈腿躬伸 这个动作要求站姿双脚与髋同宽，脚尖朝前，杠铃抗在颈后，双手握杠铃。躯干直立，胸背挺直，臀部夹紧，肩下沉...
八种练背方法
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练背肌动作
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练背薄最好的6个动作
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除了坐姿划船,还有哪些动作能练习背部?
第一个动作：坐姿高位拉力器下拉 双手抓握拉力器，利用背部力量，和手臂弯举力量，将拉力器下拉到胸前，然后在最低端停留几秒。然后感受顶峰收缩，如果你先更加深度锻炼背阔肌的话，回放速度稍慢，然后通过抵抗阻力锻炼，去刺激我们背阔肌、斜方肌的拉伸。第二个动作：单臂哑铃划船 单手抓握哑铃，腰背挺直，双腿...
想要练出有线条的背肌,需要每天坚持做什么动作?
1、哑铃划船 这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。找一个高度在腰部左右的东西作为支撑，一只手握住哑铃，另一只手扶在同侧的支撑物体上，双脚可以并拢微曲，也可以一前一后呈微弓步。上半身挺直，抬头挺胸，收紧你的核心，...
旁乳康妇： 背部肌肉练习方法 1 俯卧撑练习.在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼.但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼.每天练习50个左右为宜. 2 扩胸...
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延平区19282572497： 怎么练背肌最好的方法 - ？
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延平区19282572497： 背肌做什么运动能快练出来 - ？
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延平区19282572497： 什么运动可以长后背上的肌肉? - ？
旁乳康妇： 您好,因为背部是人身体一块很大的肌群,所以锻炼的动作也有很多.经典的动作是引体向上,但是这个动作要求背部肌群有一定的基础,所以不建议初学者尝试,尤其是背部欠发达的女士.如果在健身房,通常我会考虑学员(女士)通过绳索...
延平区19282572497： 怎么样练背部肌肉? - ？
旁乳康妇： 用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条.预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直.抬头眼前...
延平区19282572497： 怎么练背肌? - ？
旁乳康妇： 背阔肌位于腰背部和胸后外侧,是人体最宽大的肌肉,发达的背阔肌自上而下呈倒三角形.背阔肌能使上臂内收和内旋,可拉引躯干向上,还可提起肋骨,因此也是辅助吸气肌. 除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、...
延平区19282572497： 背怎么练宽,练厚 - ？
旁乳康妇： 其实练背肌最王牌的动作就是引体向上,引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准.引体向上——作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作,注意保持正确姿势:(1)起始姿势——两手用宽...
延平区19282572497： 背肌怎么练啊? - ？
旁乳康妇： 一 引体向上,主要锻炼背阔肌,斜方肌,大小圆肌,三角肌后部等.可以全面的锻炼背部肌群.个人认为是锻炼效果最好的一个动作. 二 坐姿颈前下拉,主要锻炼背阔肌,大小圆肌,冈下肌.(上身可稍微后倾) 三 坐姿颈后下拉,主要锻炼斜方肌,背阔肌,三角肌后部. 四 坐姿划船,主要锻炼背阔肌,菱形肌,大小圆肌. 五 俯身划船(哑铃,杠铃)主要锻炼背阔肌,三角肌后部,大小圆肌,菱形肌. 每次锻炼时做四个动作,每个动作根据自己的身体素质做二至四组.每个动作选择能做八到十二次的重量.
延平区19282572497： 如何练出宽厚的背部肌肉 - ？
旁乳康妇： 俯身杠铃、哑铃划船、引体向上、坐姿划船这些动作就可以逐步的提高完善背部.
