我第一次去健身房练了一次回来全身酸痛

我第一次去健身房练了一次回来全身酸痛~

经常不运动就是这样了，因为在健身房的运动一般都是有氧运动了，这样运动后身体就会产生乳酸堆积在肌肉里面，就会酸痛，一般一周后会消失。消失后一定要保持一定量的运动，这样身体就适应了，要是隔好长时间再运动，又会酸痛了。

不要训练过猛。初学者最好先测以下自己的力量， 比如：卧推最大多少公斤？平时训练只推一半重量。其他肌肉训练以此类推。每组练习最好8到12次，最多不要超过15次。同样的动作一天最多做4组。不要每天都练，要等肌肉酸痛感基本消失了再练，否则容易肌肉拉伤。过一段时间可以隔天一练。

不可以。

这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛.其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。

肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。　　

1、前期冷敷大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。

2、营养补充训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

3、加强伸拉主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

资料拓展：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

　　这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛.其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

　　缓解办法
　　1、前期冷敷
　　大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。
　　2、营养补充
　　训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可
　　3、加强伸拉
　　主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
　　4、排酸训练
　　排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。
　　（1）训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。
　　（2）排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
　　（3）提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。
　　（4）具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
　　（5）动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。
　　（6）伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
　　（7）训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。
　　5、后期按摩
　　训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。
　　一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。
　　运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按
　　6、后期热敷
　　训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

呵呵！又是个第一次因锻炼健身吃苦的，我告诉你：以后锻炼的之后做些放松运动吧，把刚才锻炼所产生的乳酸排泄出去就不会酸痛了，明白这个道理就轻松了。现在已经酸痛了，今天可以去的，但锻炼之前就先热身吧，热身好了就可以锻炼了，那里就不觉得疼痛了。放松运动可以慢跑5分钟就可以达到效果的。试试吧。祝你好运！

太正常不过！ 因为一次大的强度训练，必然使肌肉组织重建，来抗拒下次更为强大的冲击！一些职业运动员，看起来非常壮，就是这个原因。不建议，连续2天训练同一部分。比如说 今天肱二头肌酸痛。明天就不要练肱二头肌了！明天可以练肱三头肌，或者别的！记得 多吃含蛋白质多的食物。 如有不明白，可继续询问！ 记得选为满意哦！

经常不运动就是这样了，因为在健身房的运动一般都是有氧运动了，这样运动后身体就会产生乳酸堆积在肌肉里面，就会酸痛，一般一周后会消失。消失后一定要保持一定量的运动，这样身体就适应了，要是隔好长时间再运动，又会酸痛了。

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蒙自县15797477490： 我第一次去健身房练了一次回来全身酸痛 - ？
长孙婉痔血： 我是侯青 通过你的这句话我就知道原因了 (我去做的是全身训练 腰 肩膀 腹肌 胸肌都酸痛)老赵 你应该是一下子练的太猛 现在的酸痛会长肌肉 可是要小心 这个完全和打球不一样 要长期规划 突然一下太猛会伤了身体 太突然的猛训练 会使肌肉僵掉 以后永久也长不了 必须有个适应基础过程 1个月或2个月 便可以开始猛 那时再酸痛就是纯长肌肉 是好事 最近有这样的情况严重酸痛就不要去 需要把锻炼过的肌肉放松一下休息长好 休息到一点点酸痛再去是练肌肉最佳的时期 这时不仅身体状态超好 也容易练出完美的肌肉 并且一点点酸痛时期去练很容易 加油 待我回来和你一起练 等你练的差不多时给我张你的照片呵呵

蒙自县15797477490： 最近第一次去健身房,然后浑身酸痛,正常吗? ？
长孙婉痔血： 很正常的啊,持之以恒,多运动就好啦. 下边是一些详解,请参考: 这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为＂延迟性肌肉酸痛症＂.锻炼后24-72小...

蒙自县15797477490： 第一次去健身房锻炼过猛`浑身酸痛`怎么快点解决~! - ？
长孙婉痔血： 可以做做按摩和热敷.先把酸痛的肌肉揉热,再揉捏或者敲打,不感到疼得力度就可以了.热毛巾敷在肌肉上或者洗个热水澡再休息一两天 如果是肌肉拉伤的话就不要做按摩或者热敷了,肌肉拉伤的痛感更强应该比较好区分

蒙自县15797477490： 第一次去健身房玩,全身肌肉酸痛,什么情况? - ？
长孙婉痔血： 平时用不到或很少用的肌肉部分突然运动,出现酸痛很正常,过几天就可以恢复

蒙自县15797477490： 第一次去健身房锻炼过猛浑身酸痛本人比较瘦~ 所以就去健身房锻炼~剧烈运动后锻炼后肌肉酸痛该怎么办? 疼死我了,呜呜呜~？
长孙婉痔血： 楼主你好; 肌肉中因运动代谢产生了酸性物质,乳酸 不常锻炼的人,进行较剧烈的运动后,局部肌肉都会疼痛,这与肌肉内部的能量代谢有关.人体各种形式的运动,主要靠肌肉的收缩来完成.肌肉收缩需要能量,这能量主要依靠肌肉组织中...

蒙自县15797477490： 偶尔去了一次健身房,第二天浑身酸痛…… - ？
长孙婉痔血： 正常,这是平时缺乏锻炼,一下子锻炼过度,肌肉就会产生一种酸性物质,使你腰酸背痛!继续,别放弃锻炼,几天后你就适应了,就不疼了

蒙自县15797477490： 健身房回来之后全是酸痛？
长孙婉痔血： 第一次酸痛是正常的 最好按摩下来缓解 每次锻炼后至少要休息48小时 让肌肉得到修复 如果天天练的话是没有效果的 休息期间多补充高蛋白的食物 肌肉是有蛋白质组成的 所以能壮大肌肉 希望采纳

蒙自县15797477490： 第一次去健身房回来后全身很疼,第二天是否要继续去? - ？
长孙婉痔血： 当然去了,只不过是要以慢跑为主.慢跑40分钟以上.目的是消耗身体里的乳酸.是很好的方式.

蒙自县15797477490： 第一次去健身房 回家后膀子一直酸痛,并且伸不直,伸直就很是酸痛.请问怎么办 - ？
长孙婉痔血： 这是因为你从来没有怎么锻炼过的原因,我也是的,有一次学校跑步,我也没怎么跑过,这个腿上楼下楼包括走路也痛,我后来是休息了几天.如果你要经常去健身,那你就得忍一忍,运动久了,就没事了.

蒙自县15797477490： 第一次去健身房 ,几天~低强度!现在上半身酸痛~手臂也没力气了!这是咋回事,是我身体不行吗? - ？
长孙婉痔血： 这是正常现象,因为你以前没有经历过这样的运动,所以还不适应~我第一次去的时候也是这样的~放宽心,差不多1个星期后你的状况就会慢慢好转,然后你就会慢慢适应的~