如何锻炼增粗大腿小腿肌肉？

如何锻炼可以增粗大腿和小腿~

　　大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

　　后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

　　内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

　　小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

　　大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

　　负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

　　俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　　直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

　　坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。


　　腿部肌肉训练


　　股四头肌 后蹲
　　起始姿势
　　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直


　　动作过程
　　屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

　　呼吸方法
　　下蹲时呼气，起立时吸气。

　　注意要点
　　在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。


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　　股四头肌 前蹲
　　起始姿势
　　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　　动作过程
　　屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

　　呼吸方法
　　下蹲时呼气，起立时吸气。

　　注意要点
　　在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。


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　　股四头肌 腿举

　　起始姿势
　　仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

　　动作过程
　　两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

　　呼吸方法
　　用力蹬板时吸气，回降时呼气。

　　注意要点
　　仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。


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　　股四头肌 坐式腿屈伸

　　起始姿势
　　坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

　　动作过程
　　两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

　　呼吸方法
　　用力蹬板时吸气，回降时呼气。


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　　股二头肌 立式腿弯举

　　起始姿势
　　站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。


　　动作过程
　　屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

　　呼吸方法
　　弯起小腿时吸气，下垂时呼气。


　　注意要点
　　弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。


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　　股二头肌 俯卧腿弯举

　　起始姿势
　　俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

　　动作过程
　　屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

　　呼吸方法
　　弯起小腿时吸气，放下时呼气。


　　注意要点
　　弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。


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如何更好的锻炼下肢肌肉？

一,负重深蹲(这里所指的负重是在站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等):
　　1,重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;
　　2,开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开;
　　3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈
，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;
　　附加:如果不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激!。
　　二,剪跨(可以借助哑铃):
　　1,重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌;
　　2,开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;
　　3,动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
　　附加:这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
　　三,腿弯举(可以借助哑铃)
　　1,重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法;
　　2,开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃;
　　3,动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧，。然后，循原路慢慢回到起点。重复做;
　　附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡.

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锁到消可： 负重深蹲! 杠铃和哑铃都行! 小腿也是,做提踵!

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永和县19635041356： 大腿小腿肌肉怎么锻炼 - ？
锁到消可： 单双腿负重深蹲,跑步.

永和县19635041356： 怎么练能把大腿和小腿练粗 - ？
锁到消可： 踮起脚尖练下蹲,练小腿肌肉.多踩单车多跑步,练大腿.

永和县19635041356： 怎么练才能让大腿变粗？
锁到消可： 多吃高蛋白~多锻炼

永和县19635041356： 如何锻炼可以增粗大腿和小腿 - ？
锁到消可： 负重深蹲!杠铃和哑铃都行!小腿也是,做提踵!

永和县19635041356： 怎样锻炼能让大腿小腿变粗 - ？
锁到消可： 跑步是可以的减小腿的,因为跑步是有氧运动,但是要切忌每次跑步要中慢跑,并且要超过半个小时,这样才是有氧运动,有氧运动是减脂肪的,如果你跑得太快或是时间太短就变成无氧运动,会蹭加肌肉,会让小腿壮实,肌肉变大. 我每天都回去健身房在跑步机上跑一个小时,已经坚持了一年了,腿部线条很好看. 所以,跑步是个不错的选择,但是要坚持,不出两个星期就会看见效果. 希望我的建议能帮助你. 中慢跑是可以锻炼体力和耐力的,尤其对你的心肺功能很好,因为跑的时间相对要长一点所以,慢慢的可以不断增加跑步的时间,体力和耐力都会有提高的.采纳哟