请了解健身增肌的朋友帮忙解惑，不胜感激！

了解健身的朋友请指导!~

我以下所诉都是个人经验，当然也经过反复的实验和搜索。
一般来说吃饭一定要吃得饱，争取少吃多餐。多吃些含有蛋白质的东西，比如鱼啊肉啊什么的。
局部性的锻炼是不可取的。想想啊，如果一个人手臂很粗，而胸部甚至肩膀都没肉，那怎么看啊。一般来说，锻炼需要哑铃（可以调节重量的那种）和一张长凳子（最好是健身用的那种，也不贵的）。然后先要试试重量，一般来说不多不少能做15次的那个重量最合适（当然每个部位都不一样的）。锻炼时候的动作一定要标准，要慢，讲究的是只用那块你要锻炼的肌肉。我这有一套动作，自己做了一年多了，感觉不错：
第一部分，肩部三束三角肌+肱二头肌：

12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|
12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|
12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|
12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举
|休息90秒|
12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|
12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|
12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|
12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举
|休息90秒|
12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|
12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|
12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|
12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举

第二部分，胸部三束肌肉，肱三头肌：

12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|
12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|
12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|
12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|
|休息90秒|
12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|
|休息90秒|
12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|

打个比方，你可以星期一做第一部分，星期二第二部分，星期三休息，星期四第一部分，星期五第二部分，星期六休息，星期天第一部分，星期一第二部分。。。以次类推

现在说说你的第一个问题吧,要练耐力,就要用相较轻的哑铃.多组多次数.比如4*15之类的.练爆发力就要用重的哑铃,多组少次数.

以达到有规律的锻炼每块肌肉的目的就需要较多的时间了.一般每个大肌肉块2-4个动作(比如三角肌:肩上推举,侧平举,俯身侧平举和耸肩).你可以主要锻炼三束三角肌,肱二头和三头肌,胸上肌,胸大肌和胸沟,上下腹肌和背,腰部肌肉.

上边那套方法已经包括了三束三角肌,肱二头和三头肌,胸上肌,胸大肌和胸沟.

上下腹肌的锻炼相信你随便在BAIDU打个仰卧起坐都可以找得到吧.一般每天都需要锻炼,各6组,20次.

锻炼背,腰部肌肉你就需要一个大号健身球(也就是那种用来做健美操的),你的骨盆部位趴球上,脚尖撑着墙壁,双手虚置头后,弓背,然后再伸直-也就是倒着的仰卧起坐.

腹部脂肪如果不是很厚,那是不需要缩减的,因为那就是雄厚腹肌的基础.生化里不是说,脂肪可以通过锻炼+元素镁(Mg)=肌肉吗?
如果很厚,那就要考虑做有氧运动-跑步,游泳之类的.

首先你要知道增肌不是几个月就能做到的事，你现在就可以走塑形路线

朋友，你好。
第一，出发点是什么？如果是增肌，练成大块头，那就必须有大重量的训练，频率较高的训练量，以及补充蛋白粉、肌酸等营养品。如果你只是想练得结实点，线条好看点，那么训练就以中等重量为主，同时多参与有氧运动，比如跑步、游泳。
第二：训练的动作。不同的动作可以锻炼不同的部位，刺激到不同的肌肉。一般，胸肌以杠铃卧推为主，背阔肌以引体向上为主，腹肌以负重仰卧起坐为主，腿部以深蹲为主。以上动作都是复合动作，参与的肌肉多，是最基础的动作，也是最有效的动作，而且这些动作是自由似的，需要自己的平衡。少做哪些固定好的器械。另外，动作一定要做标准，放慢，做的时候全神贯注，慢慢的体会自己发力，肌肉刺激的程度。有些人以为每次练完，练到精疲力竭，效果就有了，实际上，可能反而伤到身体，没有刺激到目标肌肉。
第三：要注意休息。训练后，最少保证8个小时的睡眠。不能熬夜。
第四：饮食。要少食多餐，多补充蛋白质含量高的食物，比如鱼、鸡蛋、牛肉等。比较瘦的人，还要多吃含热量高的食物，人体每天要补充很多热量，而瘦的人更要超额的补充热量，以此来达到增肥的目的。另外，要戒烟戒酒，严格的安排饮食。因为“3分靠练，7分靠吃”，健身增肌，就是这个原则。
第四：训练一定要找个好的伙伴。有个伙伴可以互相激励，互相帮助。比如你推一个重量，只能推3个，但是推完后还有那么一点点力气，但是一个人又不敢再推。要是有人帮助，就多了份安全感，然后有人带下力，就可以把你的力气全部发挥出来，达到力竭，这样的效果是最理想的。
最后，祝身体健康，强壮如牛。纯手打，纯个人经验之谈，望采纳。谢谢，呵呵。

我来回答下看看，不是看着你的悬赏，指示分享下心得。
（1）个人认为健身房和健身没有什么太大的关系，健身房不是医院，看看病身体就能好，健身房指示提供了个相对适宜的健身环境！相对齐全的健身器材，至于自身的减脂，增肌还是要靠自己的恒心和毅力！
（2）市场上的各类蛋白粉/增肌粉/肌酸/脂肪燃烧弹/等等，我各人建议都不要用~必定我们不是想走专业路线的健身群体。根本不需要这些人工提纯的辅助餐饮~长期饮用这些人工提纯的物质，会给我们的肝肾功能增加很大的负担。久而久之，当沉淀物质无法得到肌体及时代谢时就容易产生结石！
（3）自己在家因地制宜其实也是可以达到你想要的效果，但时间上要相对长一些。以男性的审美观点来看，公认的最佳体型为倒三角~ 你可以采取，伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等锻炼形态大概达到你所希望的体型，但是要增长肌肉就需要外接重物和饮食的搭配了。你完全可以在家配备电视里宣传的简易组合器材来达到你前期的健身效果，但是如果你想要精益求精各人还是简易你到健身房锻炼。（你完全可以在百度图片上找到全身肌肉群锻炼图解）
（4）饮食及肌肉增长：肌肉增长（充血）其实就是肌肉群里的毛细血管不断破裂，不断的自我修复的一个过程，这就是为什么，我们在锻炼后会感到肌肉酸疼的原因。人体有这非常奇异的构造，我们的自我调节能力非常强，如果你始终保持一个力量比来进行锻炼，那么受到锻炼的肌肉群会从一开始的充血（毛细血管破裂/修复）这一过程很快调整到适应这个力量比。当肌肉适应了这个力量比，就会减缓增长或停止增长！所以，一般在锻炼时，我们会把一个动作分成若干组，最常见的分组为5-8组。每组锻炼的数量和力量比有所不同。举例：锻炼二头肌，通常可以分为5组，第一第二组，选定10公斤力量比，做10-15下，第三组可以适当增加重量15公斤，做8-10下。第四组为冲刺组，完全加大力量比，充分刺激肌肉，我们可以选择20公斤，竭尽全力能做几个做几个。最后一组为调整组，我们可以把力量比放下来，但次数加上去。通常可以选择5-10公斤进行确保做到10次以上。（整个这一个过程力量比和次数只是举例说明，实践中还是因人而异。但整个的肌肉充血过程是一致的）。
饮食：饮食对于肌肉的增长也是十分关键的一件事情！若果想增加自己的肌肉我们就需要摄取大量的食物来补充。道理很容易明白，“巧妇难为无米之炊”这句话就可以表明其含义。当我们大量流汗锻炼身体时，我们的肌肉会消耗大量的能量来供我们达到锻炼的目的。整个过程就是消耗体内的脂肪-脂肪燃烧。当脂肪燃烧量大于摄入量时，我们的肌肉增长速度就会很慢，甚至不增长。但当燃烧量小于摄入量时，我们体内就会形成脂肪堆积，脂肪的堆积以附着在肌肉表面。这时我们的体型也就呈现出臃肿的体貌。所以这个尺度一定要保证好，不能太多，也不能太少。
具体来说，饮用食物分为2种：
1种：绝对不能吃的食物。所有的膨化食品、大油大腻食品、所有的碳酸饮料（包括啤酒）油炸食品等等.........
2种：多摄入食品。鸡蛋（水煮，可不吃蛋黄，只吃蛋清） 牛肉，鸡胸（白水煮鸡胸）大虾（白水煮） 各类水果、牛奶等
注：水果很神奇，在锻炼后期时，由于我们需要精雕自己身体上各个肌肉群的外形，很多专业选手为了达到尽善尽美的程度，会在饮食上严加控制，甚至到达苛刻的程度。但不管他们停盐，停油都不会停止对水果的摄入！水果除了有大量的维生素外，有的水果还有很强的果腹感，能起到减缓饥饿，迅速不成体力！比如说香蕉，它是水果中能最快被人体吸收转换为能量的一种水果，而且还有很好的果腹感呦~~~~~~~

我觉得论文城还不错哟！大家可以参考一下。本人于2012-3-9 13:35:50友情为您提供回答，希望对你有用，如果有帮助就采纳一下吧 ^_^
THGC 首先，恭喜你知道关注自己的身材了，而不只是要求健康。针对您的问题，第一条回答如下：在使用增肌粉或相关类的产品时一定要注意服药量，具体可以咨询销售人员或者医生，最好是运动医学类的医生（术业专攻），有哑铃或杠铃的情况下可以达到相关的效果，你所以需要注意的应该是目标肌肉群，以及锻炼此类肌肉群的动作，可以了解一下运动解剖学，知道什么动作锻炼哪的肌肉，掌握刺激肌肉的极限，在不伤害身体的情况下有最快的效果。第二条：此类器械就是个噱头，一付哑铃可以满足你一切的要求。当然需要些辅助的，如绳，橡皮筋类的第三，想要好的效果（最短时间，最大的功效），你说的增肌粉或蛋白粉之类的不可缺，如何合理使用，查一下健身和健美一天每公斤体重的摄入量可以了。饮食类可参考类似健美类的

1、食物上加大蛋白摄入，我比较喜欢早上一个白水煮蛋加牛奶面包，方便也对身体好
2、器械的话简单也没有关系的，重要的是要有合适你自己的安排，比如我喜欢肌肉有爆发力，在相关训练后，我会针对相关部位做耐力加强，比如俯卧撑后，我会抬高双臂，握紧拳头，尽最大的努力保持（这个在部队很常用，也对肌肉长大，血管供养加强有很好的效果）
3、最简单也是最重要的一点，持之以恒，去享受而不是有目的的做。
希望对你有用。

1 哑铃在前期的初级训练上就基本够用的了，运动量不大的初级阶段是不太需要辅助营养的（增肌粉或蛋白粉等等）消耗与补充不成正比时，营养品会给肾脏造成负担。建议根据网上提供的初级哑铃锻炼方法坚持3-5个月后。在尝试使用杠铃等其他器械。
2 你说的组合器械对于简单的健身可以，但如果是比较的话，那它和健身房里的器械师不能比的，因为强度和专业性能不够。
3 你现阶段真的没有必要浪费这个钱，等到你能达到中级训练水平的时候再吃也不晚。饮食方面少吃油炸食品，少喝酒精类糖类饮品，最好不要加夜餐

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