跪求锻炼身体的计划表全天的,全方位的锻炼。
适合新手健身的训练计划表!不要再瞎练了!
新手刚开始运动量要适量不能太多需要逐渐增加。不知道你有什么锻炼道具吗?徒手锻炼肌肉可以这样;星期一;锻炼肌肉前先热身慢跑十几分,压腿,扭腰,扭腕等运动,俯卧撑一组十个(一组也可以为自己极限)做三组。仰卧起坐一组二十个做三组。引体向上一组也可以为自己极限为一组做三组。锻炼后吃几个鸡蛋补充蛋白质。星期二;同样热身运动,跑步半小时,也可以一小时以内(跑步能锻炼肺部和心脏)。如果有游泳池最好,比跑步效果更加,跑完步,压压腿练练批叉和一字马能锻炼 腿部韧性练二十分钟,练练弯腰锻炼腰部韧性练习二十分钟。星期三;热身运动后,深蹲一组二十个做三组,蛙跳一组二十个做三组。找个重点的东西举过头一组十五个做三组,锻炼后补充蛋白质。(每个运动都要慢慢做才能刺激肌肉,质量很重要,不要在饭后一个小时内锻炼,影响消化)如果刚锻炼完立即洗澡对身体很不好,建议锻炼后休息十几二十分钟。
你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
我也很胖但是我没毅力,每天跳绳30分钟,慢跑30分钟,然后分组做俯卧撑 每组12个 连续做5组 然后再 散散步什么的
锻炼身体计划表!
周四、周六:引体向上+慢跑 引体向上动作是一个力量训练动作,主要锻炼手臂背部以及胸部肌肉,需要有一定基础才能够完成,所以选择两天时间搭配进行锻炼,这样既能够起到锻炼肌肉的作用又能够平衡身体的协调性。锻炼身体须知 晨起锻炼不能空腹,有的人习惯早上起床就先去锻炼,完后再吃早饭,这样对身体不太...
求一个健康的锻炼计划。
一,每天早起,吃早饭。呼吸新鲜的空气。二,每天起床都漱口,睡觉也漱口。三,每天下班都洗澡。四,袜子,内裤每天换洗。五,牙刷每月换洗一次。六,睡眠一定要在八小时每天。七,喝茶的习惯坚持。八,一个时间只做一件事情。九,均匀的呼吸。
减肥!减肥!求运动减肥一周计划。
详情请查看视频回答
求~男士健身房健身计划表
你好,因为比较胖的人健身的话要减脂和增肌同时进行,下面的计划有一定的强度和密度,比较适合你 周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里\/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌 A:平板卧推 胸大肌 15次\/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次\/组*4 (配重40公斤)C:上...
帮忙出个暑假锻炼身体的计划
1. 暑假锻炼身体计划 早上起床后,进行跑步活动胫骨,做一些热身操,以激活肌肉。然后,可以进行一些有针对性的练习,如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐,这些练习可以锻炼你的腹部肌肉。记住,只要每天都超越自己的极限,两个月后,你会发现自己已经变得更加强壮。在打篮球之前,一定要做好热身运动,这是运动...
锻炼身体计划 拜托大家了。
给您个计划吧。每周2-3天早上跑步30分钟-1小时;周一 引体向上,分宽距离引体向上(肩宽多两拳距离)和肩宽的。 每组百分之75-80的程度个数,分别4-5组左右。对二头肌 背阔肌 小臂不错。周二 休息。可以跑步去。周三 仰卧起坐,每组百分之60程度个数,3组左右。这个组数会少一些,因为这个...
谁能帮我写一个“一周的体育锻炼计划”详细点的,大学的
一周体育锻炼计划(自己辛苦写的,绝非网上COPY)星期一 ★6:30 -(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复)★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑 15个\/组×3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个\/组×3组(...
一个月的课外锻炼计划(一个月锻炼身体计划表)
大学生一个月的体育锻炼计划 1、晨跑;时间:每周一、三、四、五、六早上。坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应注意以慢跑为主,并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。2、选择一种自己喜欢的运动项谨指目;时间:每周三、五、六下午祥册配。姿告 3、每天晚上做眼保健操...
健身计划表
身房初级健身计划表---三个月增肌强化训练 每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 第一、二周:周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20...
哑铃一周锻炼计划表
你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 (5)俯立臂屈伸...
包聂科赛: 有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做腹卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉;玩哑铃,方法得当,上半身肌肉都可以练到.有氧运动与无氧运动相结合练.平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等.科学健身,自然会拥有强壮的身体. 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你部的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.还要结合有氧运动进行,如慢跑,一定要出汗.如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的.
袁州区19231483498: 本人男,现在22岁,求一份锻炼身体的详细计划,每天时间不超过90分钟,要求能够全方位锻炼到,不去健身馆 - ?
包聂科赛: 早晨起床50个仰卧起坐,分五组大约十分钟.然后跑步1200米,大操场3圈,大约十分钟.然后俯卧撑50个,分五组...
袁州区19231483498: 求一项每天锻炼计划! - ?
包聂科赛: 锻炼时间: 早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足. 下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食: 鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要...
袁州区19231483498: 想定个每天全身锻炼的计划 - ?
包聂科赛: 第一天:胸肌,三头肌,小腿,腹肌 第二天:背部(包括腰!),二头肌,腹肌 第三天:肩膀,腹肌 第四天:腿部加爆发力训练 先说一下,组数主要部位每个动作3组,次要每个动作两组,次数建议是12,10,8,腹肌和小腿动作除外 每次训练前要跑步十分钟出汗热身,然后拉伸 现在介绍动作:胸:卧推,飞鸟,器械夹胸等(上斜的能练到上半部分,夹的动作能练到身体中线部分) 背,腰:坐姿下拉,坐姿划船,俯身划船,硬拉(这个动作一定一定要找人教会做规范,否则千万不要做) 肩膀:先做坐姿上推,等肩膀有力气了,可以做侧平举,俯身侧平举等 腿:深蹲,小腿,直立提踵 爆发力训练:主要适用最快的速度做俯卧撑,双杠臂屈伸,引体向上等 腹部:仰卧起坐,两头起等
袁州区19231483498: 锻炼身体计划表 全天都有时间?
包聂科赛: 上午,十点以前跑步,40分钟五公里,晚上三点以后力量训练,胸肌,背部肌肉.腿部肌肉,每天一项,六个动作组合训练,每周休息一天.
袁州区19231483498: 求一个30天的锻炼计划 - ?
包聂科赛: 俯卧撑 每天5组,每组10-20个;仰卧起坐 每天4组,每组30-40个;跑步,每天2次,每次半小时;准备活动,每次运动前,准备活动10分钟.
袁州区19231483498: 求一份锻炼计划 - ?
包聂科赛: 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组*2~3个动作,也可以单用一...
袁州区19231483498: 我要一份详细的身体锻炼计划 - ?
包聂科赛: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
袁州区19231483498: 请给一个科学实用的锻炼身体计划表,谢谢 - ?
包聂科赛: 一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机 每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在 (220-你的年龄)x60-70% (一个月后根据身体适应情况,增加强度)二:塑形训练计划参考:...
袁州区19231483498: 谁能给我制定一份每天的锻炼计划 - ?
包聂科赛: 额...如果减肥锻炼的话或锻炼: 早上8:30吃过早饭后,休息片刻,去篮球场打下球. 午饭过后,睡个午觉,下午3:00左右可以跳跳绳,踢踢足球. 晚饭过后,去室外散步,可以用到单杠. 看你如何把握,主要贵在坚持!!~加油!!!