跪求锻炼身体的计划表全天的，全方位的锻炼。

锻炼身体计划表~

适合新手健身的训练计划表！不要再瞎练了！

新手刚开始运动量要适量不能太多需要逐渐增加。不知道你有什么锻炼道具吗？徒手锻炼肌肉可以这样；星期一；锻炼肌肉前先热身慢跑十几分，压腿，扭腰，扭腕等运动，俯卧撑一组十个（一组也可以为自己极限）做三组。仰卧起坐一组二十个做三组。引体向上一组也可以为自己极限为一组做三组。锻炼后吃几个鸡蛋补充蛋白质。星期二；同样热身运动，跑步半小时，也可以一小时以内（跑步能锻炼肺部和心脏）。如果有游泳池最好，比跑步效果更加，跑完步，压压腿练练批叉和一字马能锻炼 腿部韧性练二十分钟，练练弯腰锻炼腰部韧性练习二十分钟。星期三；热身运动后，深蹲一组二十个做三组，蛙跳一组二十个做三组。找个重点的东西举过头一组十五个做三组，锻炼后补充蛋白质。（每个运动都要慢慢做才能刺激肌肉，质量很重要，不要在饭后一个小时内锻炼，影响消化）如果刚锻炼完立即洗澡对身体很不好，建议锻炼后休息十几二十分钟。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

我也很胖但是我没毅力，每天跳绳30分钟，慢跑30分钟，然后分组做俯卧撑 每组12个 连续做5组 然后再 散散步什么的

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袁州区19231483498： 每天锻炼身体计划 - ？
包聂科赛： 有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做腹卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉;玩哑铃,方法得当,上半身肌肉都可以练到.有氧运动与无氧运动相结合练.平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等.科学健身,自然会拥有强壮的身体. 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你部的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.还要结合有氧运动进行,如慢跑,一定要出汗.如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的.

袁州区19231483498： 本人男,现在22岁,求一份锻炼身体的详细计划,每天时间不超过90分钟,要求能够全方位锻炼到,不去健身馆 - ？
包聂科赛： 早晨起床50个仰卧起坐,分五组大约十分钟.然后跑步1200米,大操场3圈,大约十分钟.然后俯卧撑50个,分五组...

袁州区19231483498： 求一项每天锻炼计划! - ？
包聂科赛： 锻炼时间: 早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足. 下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食: 鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要...

袁州区19231483498： 想定个每天全身锻炼的计划 - ？
包聂科赛： 第一天:胸肌,三头肌,小腿,腹肌 第二天:背部(包括腰!),二头肌,腹肌 第三天:肩膀,腹肌 第四天:腿部加爆发力训练 先说一下,组数主要部位每个动作3组,次要每个动作两组,次数建议是12,10,8,腹肌和小腿动作除外 每次训练前要跑步十分钟出汗热身,然后拉伸 现在介绍动作:胸:卧推,飞鸟,器械夹胸等(上斜的能练到上半部分,夹的动作能练到身体中线部分) 背,腰:坐姿下拉,坐姿划船,俯身划船,硬拉(这个动作一定一定要找人教会做规范,否则千万不要做) 肩膀:先做坐姿上推,等肩膀有力气了,可以做侧平举,俯身侧平举等 腿:深蹲,小腿,直立提踵 爆发力训练:主要适用最快的速度做俯卧撑,双杠臂屈伸,引体向上等 腹部:仰卧起坐,两头起等

袁州区19231483498： 锻炼身体计划表 全天都有时间？
包聂科赛： 上午,十点以前跑步,40分钟五公里,晚上三点以后力量训练,胸肌,背部肌肉.腿部肌肉,每天一项,六个动作组合训练,每周休息一天.

袁州区19231483498： 求一个30天的锻炼计划 - ？
包聂科赛： 俯卧撑 每天5组,每组10-20个;仰卧起坐 每天4组,每组30-40个;跑步,每天2次,每次半小时;准备活动,每次运动前,准备活动10分钟.

袁州区19231483498： 求一份锻炼计划 - ？
包聂科赛： 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组*2~3个动作,也可以单用一...

袁州区19231483498： 我要一份详细的身体锻炼计划 - ？
包聂科赛： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...

袁州区19231483498： 请给一个科学实用的锻炼身体计划表,谢谢 - ？
包聂科赛： 一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机 每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在 (220-你的年龄)x60-70% (一个月后根据身体适应情况,增加强度)二:塑形训练计划参考:...

袁州区19231483498： 谁能给我制定一份每天的锻炼计划 - ？
包聂科赛： 额...如果减肥锻炼的话或锻炼: 早上8:30吃过早饭后,休息片刻,去篮球场打下球. 午饭过后,睡个午觉,下午3:00左右可以跳跳绳,踢踢足球. 晚饭过后,去室外散步,可以用到单杠. 看你如何把握,主要贵在坚持!!~加油!!!