我想一个人自己练舞蹈基本功,劈叉怎么练能超过180度?我已经有180了,想继续

男子体操运动员练习劈叉要超过180度吗？一般怎么练习呢？希望来回答最好有图！谢谢！~

A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

方法如下：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（ 侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位（后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。


B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
C：内家拳拉大筋训练法

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。


方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换）

技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。
上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。

其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。


其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。
其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

软开度好点的人只要超了一百八十度把腿往凳子上一耗就麻了，疼也疼不到哪去

拿一个矮椅子 将一条腿劈叉放在上面 另外一条在地
或者
拿两个矮椅 将腿劈叉放在上面 手撑地 慢慢向下压

把一只脚放到沙发上下叉 横竖叉都要练 每条腿10分钟 踢前、旁、后腿各100腿 你试试半年你就练成你家乡的第一腿了

先拿两个枕头，多压几次，再用被或其他柔软的东西，不要太硬。这样循序渐进

在自己的卧室里，可以找阳台，拔腿搭上去，绷脚尖，努力向下压。

如果是竖叉可以耗竖叉，横叉可以爬横叉。

坐在地上抱腿 等等

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浦北县18552583366： 一个人怎么练劈叉 - ？
豆卢哄牛黄： 练习劈叉还是要先从基本功练起.1. 每天可以做一下全身手脚伸展运动,多压压腿,前几天不一定一开始就直接尝试劈叉.平时可以适当跳跳和踢腿有关的舞蹈,对以后劈叉的开展将很有帮助. 2. 练习一段时间后觉得腿适当的活动的有一定效果了,然后再开始尝试劈叉.一开始应该比较难,慢慢适应,每天进步点.时间长了,才会有效果,劈腿是一个日久出成绩的项目,需要有内心. 3.一个人练习劈叉没有那么难,首先准备好双手撑地,防止突然劈叉造成身体受伤.然后一条腿向前迈,一条腿向后迈,保持两腿在一条水平直线上,双手撑地,开始慢慢下落靠近地面.(其实,最好找一个两边高,中间低的地方,方便双手撑)

浦北县18552583366： 我想自己一个人练劈叉,下腰.怎么练呀谢谢？
豆卢哄牛黄： 注意:这两个训练都要有一个过程,不能一蹴而就,要坚持一段时间就行! 一般是个人都是可以的,当然,年级越大难度而大. 对于劈叉: 1.劈叉分横劈叉和竖劈叉,方法都类似. 1.1.先热身,让身体微微出汗就行. 1.2.压腿.注意左右...

浦北县18552583366： 我想自己一个人练劈叉,下腰.怎么练呀 谢谢 - ？
豆卢哄牛黄： 内家拳拉大筋训练法在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法(中国原传武学谓之:＂揉筋大法＂,我们现在称之为功架大形起伏),我的实践证明效果非常好,对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、...

浦北县18552583366： 我今年13岁了,想在家自己学舞蹈的基本功.请问有什么方法可以让我在一个月内就可以劈叉呢? - ？
豆卢哄牛黄： 这个问题 没有速成的 如果要速成而进行硬性的抻拉 很容易发生肌肉拉伤 可以的话 你可以每天都进行半个小时左右的运动 然后 配合舒缓的音乐 在阳台 或是 高一点的地方进行压腿 轻柔的音乐就是让你稍微减轻痛苦 肯定会很痛 但是越痛就越要坚持 如果是在早上 可能拉伤的概率很大 所以我比较喜欢晚上压腿训练 希望对你有帮助

浦北县18552583366： 怎么练劈叉?不希望让父母知道 想一个人偷偷练 我14岁 - ？
豆卢哄牛黄： 每天都伸手想自己的脚尖够 在床上可以 站着也可以 若不想让家长知道的话就说我想长个儿 一直练下去 也就半年左右(每天都坚持哦)就应该可以了 可长个了 半年长很多 我们舞蹈老师教我们的办法 很管用 14虽然有点晚 但有志者事竟成 祝你尽快练成 加油!!!!

浦北县18552583366： 我是一个12岁的男生,想学学劈叉,不知道怎么练. - ？
豆卢哄牛黄： 1.压腿. 现在,在很多地方都有健身器材(蓝色和黄色或其它颜色的那种),那里有压腿的器材.或者在家里找一个结实的“把杆”,像舞蹈教室的那种. 2.踢腿. 扶着东西,每天踢上200~300腿(这你自定,一般专业的都在500以上)尽...

浦北县18552583366： 初学者怎样较快练成劈叉 - ？
豆卢哄牛黄： 首先,先做热身活动,先跳绳五分钟,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之间,然后,把身体的腰部,膝盖,脖子这三个部位旋转一下,放松一下身体肌肉,防止拉伤. 先试着将腿放到适当的高度,窗户,墙壁等.一般16岁以上的...

浦北县18552583366： 怎么练劈叉 - ？
豆卢哄牛黄： 你好!如果你是练舞蹈的,又是想会劈叉的,也不知你多大了,我个人的建议是:1.练之前,你可以通过慢跑或者跳绳等运动,让身体微微发汗就行,身体活动开了就可以!2.压腿.舞蹈的压腿与武术的压腿不同,一个是放(绷腿尖),一个...

浦北县18552583366： 舞蹈基本功劈叉怎样练习 - ？
豆卢哄牛黄： 这个方法非常有效,但是非常残酷......背靠墙,双脚尽可能打开 需要4个人帮你: 俩人分别用力按住你的膝关节,保护你的腿 一个人拉你双手,向你正前方慢慢拉,你的脚也慢慢下劈 最后一个体重重点的,在你慢慢下去的时候坐上你背...你一下...

浦北县18552583366： 我是女生,13岁,我想自己练劈叉,还能练成吗?需要多长时间?怎么练? - ？
豆卢哄牛黄： 软开度是不受年龄限制的.比如:公园里就很多大爷大妈在压腿.软开度练到理想的成都要看你的毅力,就算练开了以后还是要坚持练的.舞蹈基本功练习软度...