哑铃做平卧飞鸟请问一天做几组、一组做多少最合理？（练胸肌)

求哑铃练胸肌方法 飞鸟卧推各多少组 每组几个。几天一次~

　　1.首先要想锻炼胸肌要有足够的耐心，凡是都不是一朝一夕能够练成的。练习胸肌的方法很少，只有简单的几种，可以自己开发。下面介绍几种最常见的方法。平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起，这个动作是最典型的锻炼胸肌的
　　2.双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。
　　3.平躺于器械上，双手握哑铃向上举起，这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。
　　4.每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。
　　5.站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃，这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。

每个新手想锻炼胸肌是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了！
胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如3－5组，每组10－20个；再来2－3组的飞鸟，每组10－15个组比较合理。
另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是肩部再来三组哑铃推举，每组10－15个；腿部下蹲3－5组，每组10－20个，对体型和身体肌肉增长有促进作用；背部引体向上在来3－5组，每组5－15个，还有一些腹肌训练就更加完美了。
祝你健康

哑铃飞鸟可以拉伸胸廓，不过对胸肌的锻炼效果并不是最好的 呵呵
你一颗一天做4组 每组做15-20个吧
给你介绍一下怎么练胸肌：
胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
【胸肌下沿】：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

一天做10组，每组做12到15次。
对于训练胸大肌，好的动作是杠铃平板卧推的，平板卧推和哑铃卧推。其次是双杠和直臂夹胸器。哑铃飞鸟用的是小重量，因此需要多次数去刺激胸大肌。

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

兄弟，你要是想练小肌肉群，就加大密度！一天10组，早上5组
晚上5组。。。每组做上20个
要是想要肌肉大的话~每天做7组左右！每次35个！时间间隔3分钟就好！晚上睡眠要充足，因为第二天肌肉要充血才会长大！！！希望对你有用

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西林县19750018072： 哑铃做平卧飞鸟请问一天做几组、一组做多少最合理?(练胸肌) - ？
靳蓉愈创： 每个新手想锻炼胸肌是好的,但是每天下班有时间就拿起来做几组.就有点过度了,因为没有休息恢复效果就不是最佳,最好是一周二次或三次,间隔来锻炼,你...

西林县19750018072： 一天要多少组飞鸟最好? - ？
靳蓉愈创： 增肌的话,重量适当重一些,以刚好能完成一组为宜,每组12-15个,一天3-4组,建议隔天做一次或者3天作一次;减肥的话,重量轻一些,每组16-20个,一天做4-5组,建议隔天做一次或者3天作一次;每组都要注意拉伸肌肉,就会减轻肌肉酸痛了.增肌的话还要配合其他动作.

西林县19750018072： 哑铃飞鸟一天做几次 一次几个 什么时间做最好 - ？
靳蓉愈创： 早晚睡觉前做是最好的,早上做可以提高自己的运动量,晚上吃完晚饭休息一个小时后做可以提高比早上多出几个如果能坚持的话可多做十个,睡觉前是做可以放松肌

西林县19750018072： 哑铃飞鸟一天做20组,每组10个,哑铃卧推一天20组,每组10个,这样锻炼好吗,我是男生15岁 - ？
靳蓉愈创： 从你锻炼的组数和次数上看,你的哑铃重量太轻了,达不到对肌肉的刺激,这样要锻炼出肌肉块和力量是比较慢的. 肌肉是通过反复刺激,让肌肉纤维从中间断裂,然后一根肌肉纤维就变成两根,自愈后就感觉肌肉变大了.所以负重锻炼一般对某一部位肌肉训练办法是:每组15到20次,做3-4组,每组中间间隔不要超过1分钟,每组用的负重基本做到消耗你能力的90%左右,到最后一组你就拼劲全力了,这样才能给肌肉群足够的刺激,才能是肌肉增大.

西林县19750018072： 做平卧推举和飞鸟,每天几组,每组几次可以锻炼到胸肌?有没有高手帮忙下! - ？
靳蓉愈创： 分两部分,先大负荷锻炼.选适合重量,每组8个左右力竭为好,六组以上.这部分主要是以增肌为主,增加肌肉的厚度.再选小负荷重量,每组12-16力竭为好,六组以上,这部分以塑形为主.每组做完进行拉伸和放松,以便肌肉表面积的增大.每组之间休息1-2分钟,不宜过长,如身体发凉一是容易受伤二是效果不好. 锻炼完30分钟时吃一些高蛋白食物,并以第二天所锻饥肉有酸痛感为妙,休息一天,让其得到恢复和增长.再进行新的一轮锻炼,第二天的饮食最好也要增加一些高蛋白的食物. 关键是动作要准确,尽最大努力用胸肌的力量,不要借手胳膊的力量,每个动作要有夹胸的感觉,真正使胸肌得到刺激和锻炼.

西林县19750018072： 请问这样的锻炼计划可以么?？
靳蓉愈创： 1:建议把二头肌和三头肌分开. 因为合练的话,三头肌力量会不足,也容易导致上臂肌肉群过于疲劳.2:可能你的哑铃比较轻,建议加大重量,刚好一组最多能做12次. 然后一个动作锻炼3组.

西林县19750018072： 用哑铃做仰卧飞鸟,多久能练出胸肌?一天举多少个合适? - ？
靳蓉愈创： 可以采取双杠双臂屈伸、杠铃下斜卧推、仰卧哑铃下压 目标肌群:胸大肌下沿、前锯肌、肱三头你要注意饮食:高蛋白食物!多餐式食用!一天吃个5顿! 运动强度:大重量!少次数组数,让朋友给你保护下配合训练. 训练时间:隔两天一训练反复刺激! 短期内(1个月以内)会有明显效果!

西林县19750018072： 我刚开始接触哑铃,一天要做多少组,还有就是那些动作例如哑铃平卧推? ？
靳蓉愈创： 只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功. 你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身...

西林县19750018072： 本人 男 173 体重110.飞机男 哑铃练胸肌 采用什么动作 一天几组,求大神制定计划! - ？
靳蓉愈创： 给你一套全身哑铃健身计划,2天一循环.第一天,胸部.三头.二头;平板哑铃胸上推举,找一张条平板櫈,双手持哑铃,仰卧下去,哑铃在胸口两侧.拳相对,推举上去.哑铃靠拢,还原时要均匀慢速.4-8组,每组8-12个,组间休息1分钟...

西林县19750018072： 怎样拿哑铃做飞鸟？
靳蓉愈创： 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌. B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方. C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线.当哑铃落下时,要深深吸气.持铃循原路举起回原位 时呼气. D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉.