想练胸肌，有型点那种。家里只有哑铃。
5式俯卧撑拥有性感胸肌
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。
待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
5、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
扩展资料：
做俯卧撑的方法与注意事项
一、方法
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
二、注意事项
1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；
2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；
3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
参考资料来源：人民网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌
只有哑铃和长凳的话，
针对上胸肌，建议做下斜俯卧撑，将脚放在长凳甚至更高的地方，比如窗台。然后做俯卧撑。要有组数和次数的控制，不要一口气做到力竭然后休息，要学会每组做适当的次数，然后在几组之后达到力竭和充血。比如每组6-10次，每次5组，然后做水平的俯卧撑到力竭。
针对内侧胸肌，可以做平板哑铃飞鸟，动作可以去搜索相关视频，特别提示，做飞鸟要注意发力，不要由胳膊的运动而牵动胸肌，要有胸肌的运动而牵动胳膊，其中的细节，需要你自己慢慢体会了。
[2] 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 人体肌肉分布图
起始姿势 仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
我的经验是，撑双杠是练胸肌最有效的方法。记得初中时，一个同学在教室，把两把椅子反过来，当双杠在那里撑（腿卷起离地），我觉得好玩，试了一下。根本连下都下不去，更不要说撑啦。他让我尽量撑住向下，不要动，坚持。然后觉得胸肌酸痛。等适应后，再向上撑，结果胸肌就练出求啦。椅子有时不稳，还是在双杠上好。向下时，如果不能全下去，那样胸肌就没展开。与此同时，最好还举杠铃（这样胸肌更漂亮）。哑铃份量太轻，感觉是练特殊部位肌肉用的。基本力：推力，主要还是双杠、举重；拉力，主要还是单杠引体向上等。练腹肌是仰卧起坐效果好。你如有点微胖，还应增加足篮球或跑步等运动。
锻炼胸肌的方法：
1、锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。
2、哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。
3、杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。
4、训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。
用哑铃也可以当成杠铃用的，双手拿哑铃，平卧，采取卧推杠铃的方法卧推哑铃就OK了，而且哑铃更具有伸展性，还可同时锻炼到背肌，肩部。
腹肌锻炼就两个诀窍，一是次数多，二是能忍痛，别一感到肌肉收缩有点痛的时候就不继续了，那样效果不会好的。
俯卧撑，两手向内、指尖相对、缓慢的做标准的俯卧撑，每天坚持下来效果显著！
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想练胸肌,有型点那种。家里只有哑铃。
仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始...
如何锻炼胸肌才能看起来更加饱满有型?
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开始不要太重的重量，先把姿势掌握正确。先躺下，躺在平板上，注意，两边的手肘要与肩部几乎平行，胸部和腹部挺起。因为要练胸肌，而不是手臂上的三头肌，很多人姿势不正确，练到最后胸肌没感觉，手臂却很酸。这些记住，动作就正确了。先是一组10公斤20个，也是热身的重量，做2-3组。然后加一点，...
怎样练出方形胸肌?
3.下斜板卧推这个动作比较要求器材，建议有相应器械的小伙伴练，不然贸然改造上斜板卧推椅特别伤脖子。与普通卧推相一致，最好有同伴给你递哑铃\/杠铃。运动方向是竖直向上，不要歪了。可以大重量多组数少次数，因为斜着躺久了容易大脑充血，很难受的。第二步最重要：坚持。由于肌肉类型的关系，胸肌外...
如何练腹肌和胸肌? 那种棱角分明的那种。 我108斤。体型瘦
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胸肌有规模却没形状?多做这4个动作,雕刻更立体的胸肌下沿
这可能是你练下胸门槛最低的动作了，在做动作的时候尽量不要选择太软的物体，因为很容易陷进去，掌控不了发力感，还会容易伤到手腕，要尽可能的去选择结实且规整的物体。但也因为是俯卧撑，也别抱太大期望能把下胸练得多么发达有型。2.双杠臂屈伸 这个被称为上半身深蹲的动作，可以有效刺激你的胸肌...
如何练出好看的胸肌下部(宽阔有型不下垂)?
首先要吃得对，要多吃蛋白质，其次，要进行科学的训练，别自己买个杠铃就在寝室自嗨，多查资料，实在不行就找个靠谱的健身教练。
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上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的...
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淫莉劲迈： 最简单易行的就是做俯卧撑,动作一定要做到位!最好五指触地!可逐日递增.坚持下去包你满意... 2,也可以弄两只装满沙子的可乐瓶,握着它们站姿做扩胸运动.重点是两臂向中间夹紧时,胳膊伸直,中缝用力夹1秒.自己搞两块大石头也成,但小心受伤. 我的徒手练习就这两种,效果还不错. 强烈推荐买个哑铃,仰卧飞鸟效果最佳.
普定县19739016691： 在家没哑铃凳怎么练胸大肌?只有哑铃! - ？
淫莉劲迈： 俯卧撑和卧推杠铃是最能锻炼胸大肌的 俯卧撑可以换着花样做,调整间距,先从窄距开始做几组,然后宽距做几组,也可以把腿垫高,这样可以练到上胸,其他还有很多花招你自己会发现的,哑铃可以百度:哑铃飞鸟偷偷告诉你,俯卧撑练出的胸肌非常漂亮.练出来后有条件到健身房去修线条把沟修出来就可以了,非常完美
普定县19739016691： 胸部平平'一点肉都没有'我有哑铃'怎么练出胸肌'很明显的哪种. - ？
淫莉劲迈： 哥们 你好, 我健身2年多了, 你的目标是练出明显的胸肌, 增加胸肌的厚度和围度,这一点光举哑铃是不能实现的,举哑铃比如哑铃飞鸟这个动作是调整胸肌上的细节的(可调节胸肌内侧肌肉) 因为举哑铃不光会用到胸肌的力量还有肩部前中...
普定县19739016691： 在家只有哑铃没有长凳之类的东西怎么练出方形的胸肌? - ？
淫莉劲迈： 胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界.目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架.了解了整个框架以后,深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验,或进入健身论坛与健友们交流...
普定县19739016691： 用哑铃在家里锻炼胸肌的最好办法?？
淫莉劲迈： 我 给你介绍些 我有的在家 里尝试过 效果不错 但是要坚持,如果不坚持的话就没什么效果的 无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法.当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就...
普定县19739016691： 在家锻炼肌肉的方法 只有哑铃的情况下 详细点 - ？
淫莉劲迈： 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展. 2.上斜推举:主要练上胸...
普定县19739016691： 在家只有哑铃怎么样有效的锻炼胸肌?操作起来比较简单的. - ？
淫莉劲迈： (1)做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松. (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度.全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上.屈肘,上臂与前臂成...
普定县19739016691： 怎么练胸肌? 我只有一个哑铃？
淫莉劲迈： 哥们,其实胸肌完全可以用一些比较简单的器械来获得很好的训练效果. 首先就是俯卧撑,但是你需要知道,俯卧撑两手放的位置不同,锻炼胸大肌的位置也不同,你如果采用多种的俯 卧撑方法,就会把整个胸大肌都锻炼到,这样你的胸肌会...
普定县19739016691： 寝室里只有哑铃但没有哑铃凳怎么练胸肌啊?？
淫莉劲迈： 如果是刚开始 锻炼胸肌的方法是俯卧撑,然后用哑铃飞鸟来修型,当然这都不能让你想网站的牛人那样有多么发达的胸肌,那是需要杠铃完成的.不管是杠铃 还是哑铃 都不一定需要哑铃凳,哑铃凳只是让你肘部下到身体水平面以下,让关节打的更开,如果你的哑铃还没有你体重一半的话,在宿舍找两个凳子并一起足够承担你的体重加哑铃的重量了.
普定县19739016691： 健身练胸肌 - ？
淫莉劲迈： 找一个长板凳,躺在上面,一手一个哑铃,做哑铃推举,8到12个一租,做4组,然后飞鸟8到12个一租,4组.家里条件有限,如果有条件买一个可调的板凳,能调倾斜度,调到45度就可以,也是推举8到12个可以练你...
