求一份学生简单健身计划
你好!
欢迎选择为您量身打造的【哑铃+全身训练】训练
哑铃
先用哑铃,每天这样做:
手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复。
下面详细解答具体部位:
1、哑铃弯举,训练二头肌
2、哑铃屈伸,训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解,网上很多。文字说不清楚!每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
全身训练
1、铺床:你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。
时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸
效力点:肩、上臂。
2、侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间:1分钟
效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。
3、推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间:1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条
效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。
4、平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。
时间:1分钟
效力点:收紧大腿、臀部和腹部。
饮食:【我的建议】
早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力
第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个
第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个
第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
1、胸肌 卧推杠铃+俯卧撑(不能只是讲究数量,匀速、到位) 4组,每组10-12次,每组休息时间不能超过1分钟
2、腹肌 如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
3、肩、背、手臂 引体向上 (刚开始做多组标准的肯定会有难度,关键是坚持,第一个月从每组1个增加到每组5个就是很大很大的进步了),依自己身体状况而定,4组,每组1-5个,如果身体素质很好,那么可以在这个基础上加(动作要求:匀速、到位) 每组休息时间不能超过1分钟
4、腿部 深蹲 4组,每组10-12次 每组休息时间不能超过1分钟
5、小腿 提踵 4组 每组做到力竭(实在是不能进行下一个) 每组休息时间不能超过1分钟
以上计划:最好是隔天练习(即今天练习完,明天就休息,后天再练习...)
当然,饮食必须要跟上,多补充蛋白质,每次锻炼完30分钟后至少要吃2个水煮鸡蛋(不是茶叶蛋哦)蛋黄2个就偶看,蛋白可以超过2个,正常3餐的饮食也要注重蛋白质的摄入,有条件的话,多吃牛肉、羊肉、鸡胸肉;同时,每天要多喝水,不少于两升。促进身体代谢的速度。晚上九点以后不要再进食。否则会有热量难以消耗,形成脂肪储存体内。
我的成功经验:跟着往上的视频在家健身,“无氧间歇健身”3个月后,腹肌明显,全身脂肪大量减少,减重10斤。
“无氧间歇健身”方法是最有效的减脂方式,12分钟无氧间歇健身运动超过60分钟的慢跑的减脂效果。“无氧间歇健身”一周2-3次 + 力量训练 + 均衡饮食 = 好身材2个月内实现,这也是最佳的健身方案。省钱省时间,不用去健身房,在家就可以自己练,最高效合理省时省钱。往上查一下,也有具体的文章和解释。
“无氧间歇健身”的基本原理是,无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力,加速自身代谢率,使脂肪在运动之后(注意是“之后”)还能继续高速燃脂,而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪,而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量,还不能燃烧脂肪,即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪(如果你慢跑1小时的话)。而“无氧间歇健身”在你运动之后的12到48小时内(取决于你运动时的努力程度),你的体内还在做无氧运动,即高速燃脂,所以其减脂效果比有氧运动要好。而且省时,只需要12分钟,在家就可以做,省时省钱高效。让别人在健身房的跑步机上挥汗如雨1小时吧,你的12分钟有效比他们更有效。
“无氧间歇健身”具体的生理原理如下:
人有两个脂肪燃烧机,第一个:代谢系统。
当你运动的时候心脏跳动加快,循环系统加快,代谢系统加快,脂肪燃烧机(代谢系统)运转加快了,所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统,不光是在运动时,并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话,你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。
所以,减脂的关键在于:提高代谢系统功能。
举个例子,你的代谢系统就好比是骑车的发动机,你的脂肪就是汽油,当你开车的时候,汽车燃烧汽油,当你停车熄火的时候,汽车就不烧汽油了,如果停车后还让发动机运转,而不熄火,虽然你的车没有动, 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。
人的第二个脂肪燃烧机:肌肉。
人都有肌肉,肌肉会自动地无时不刻地慢慢地燃烧脂肪。你每增加5斤肌肉,即使是不运动,你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量,大约是2斤脂肪。也就是说,如果你的肌肉比别人多,你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。
所以,减脂的第二个关键:增加肌肉(这个比代谢系统的减脂效果还要好)
这个训练用时很短,只有12分钟(如果你已经是健身专业人士,可以提高到18分钟甚至22分钟,就是50秒运动,10秒休息,反复18次)。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。如果你在做了“无氧间歇健身”之后还有力气的话,就说明白你刚才并没有努力。当然了,每个人都有每个人的极限,但是如果你尽了最大努力,在“无氧间歇健身”之后,你应该是完全累趴下才对。你是唯一能感觉到你自己身体极限的人,你也是唯一能控制运动强度的人。“无氧间歇健身”的结果完全取决于你自己的努力,取决于你在这12分钟(或18分钟)之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前,你就不会得到你想要的结果。
“无氧间歇健身”是利用你自己的自身重量来有效地减脂和增加肌肉,使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转,这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高,燃脂就越多。“无氧间歇健身”还会增强你的心血管系统的功能。
初学者可以先做4分钟或者8分钟,入门一下。也可以自己往上查一下,如果不相信的话。
老弟我给你些建议,和我原来的身材差不多,现在的肌肉练的不错。
首先是饮食,注意,一天应该多吃鸡蛋清,把蛋黄扔掉,多吃牛肉,那些油腻的肥肉能不吃就不吃。
其次是体育锻炼,每天拿出一个小时的时间锻炼,最好是睡觉前两个小时,拿出一个小时锻炼,拿出一个小时洗澡,然后睡觉。锻炼的这一个小时要注意,每天锻炼一个部位或者两个部位的肌肉,然后这么寻寻往复。注意我说的这个部位是只人身上的大部位,比如:胸、肩、背、腿。锻炼胸部肌肉宽臂做俯卧撑还有双杠,先做俯卧撑还有做双杠把胸部的大体模块练出来,然后用小哑铃来修型。背部肌肉做单杠,注意是正手握杠。练习肩部肌肉,杠铃最关键。练习腹部肌肉就要做仰卧起坐。练习腿部肌肉要蹲起、蛙跳、跑步。
练肌肉不要急于求成,只有时间的累计才能是真正起到锻炼身体的作用,如果你急于求成,会使身体抗不住...希望能对你有作用。
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