碳水摄入多少合适

一天吃多少碳水化合物合适~

250~400克比较合适。碳水化合物也称糖类，是由碳，氢，氧三种元素组成的一类化合物，是人体能量的主要来源。

一，碳水化合物的生理功能有哪些？
1，供给能量。
碳水化合物是供给人体能量的最主要，经济的来源。中枢神经，成熟的红细胞只能靠葡萄糖提供能量，故碳水化合物对维持神经组织和红细胞功能有重要意义。过多摄入的碳水化合物可以转变成脂肪储存在皮下等体内组织中。
2，构成机体组织细胞的成分。
每个细胞都有碳水化合物，主要以糖脂，糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，例如核糖和脱氧核糖是核酸的成分，糖脂是组成神经组织与细胞膜的重要成分。
3，解毒和保护肝脏。
摄入充足的糖可以增加肝糖原，有助于增强肝细胞的再生，促进肝脏的代谢和解毒功能，具有保护肝脏的作用。

4，节约蛋白质。
只有在碳水化合物供能不足时，机体才动用蛋白质通过糖异生作用产生葡萄糖，供给能量，因此摄入足够的碳水化合物具有减少组织蛋白质分解的作用，从而对机体组织具有保护作用。
5，抗生酮作用。
当膳食中的碳水化合物供应不足时，体内脂肪或食物脂肪被动员并加速分解为脂肪酸来供应能量，在这一代谢过程中，脂肪酸不能彻底氧化而产生过多的酮体，过多的酮体不能及时被氧化而在体内蓄积，就会导致酮症的发生。

二，碳水化合物是怎么代谢的？
葡萄糖进入肝细胞后与磷酸反应生成葡萄糖-6-磷酸，果糖和半乳糖在肝中转变为葡萄糖。葡萄糖在肝内一部分经分解代谢提供机体所需要的能量，一部分合成糖原保留在肝内，一部分转变成脂肪运送到脂肪组织储存起来。
糖在体内主要是作为能量的来源，代谢过程主要包括糖的有氧氧化和无氧氧化，无氧氧化又称糖酵解。
糖酵解是指葡萄糖在无氧条件下，经过一系列酶促反应最终生成丙酮酸的过程。丙酮酸在体内有氧的情况下进入线粒体，氧化脱羧后进入三羧酸循环，最终氧化成二氧化碳和水。在无氧时丙酮酸在胞浆内还原成乳酸。
糖酵解释放的能量不多，1个分子葡萄糖经无氧酵解净生成2个分子ATP。大多数组织通过有氧氧化获取能量，很少进行糖酵解，但少数组织，如视网膜，睾丸，肾髓质和红细胞等组织细胞，即使在有氧条件下，仍需要通过糖酵解获得能量。糖酵解是机体快速供给能力的一种方式。

糖的有氧氧化是体内获取能量的主要途径，葡萄糖被彻底氧化分解生成二氧化碳和水，同时释放出其分子中蕴藏的全部能量，一分子葡萄糖经有氧氧化能生成36~38分子ATP，糖的有氧氧化不但释放能量的效率高，而且能量的利用率也很高。

1. 可消化碳水化合物（糖、淀粉等）

根据美国食品与营养委员会制定的推荐膳食摄入量（RDA），普通成年人每日至少应摄入130克可消化碳水化合物，以保证葡萄糖作为大脑细胞和中枢神经细胞的主要能量来源，防止以上细胞通过酮体进行供能。这里的普通成年人是指：①年龄≥19岁；②身体健康；③非孕妇或哺乳期妇女；④非健身者或运动员；⑤现阶段没有增肌或减脂目标。



根据美国医学研究所（IOM）制定的可接受宏量营养素分布范围（AMDRs），每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

2018年发表在《柳叶刀公共卫生（The Lancet Public Health）》杂志上的一项研究表明：（长期）碳水化合物摄入量过低（＜总热量摄入的40%）或过高（＞总热量摄入的70%）都会增加死亡率。最适宜的碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的50-55%。

然而，并不是所有饮食法都遵循以上原则。一些饮食法提倡较低的碳水化合物摄入，如生酮饮食法；一些饮食法提倡较高的碳水化合物摄入，如普里特金饮食法（Pritikin Diet）。

世界卫生组织（WTO）建议成年人和儿童将添加糖（added sugar）的摄入量控制在全天总热量摄入的10%以内。添加糖是指在食品加工过程中，添加到食物和饮料中的营养性甜味剂。



碳水化合物是肌肉的主要能量来源。过高的碳水化合物摄入量可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病；过低的碳水化合物摄入量可能会造成肌肉流失、新陈代谢下降、月经不调和疲劳等症状，从而影响运动水平。为了达到特定的健身或运动目标，健身者或运动员的碳水化合物摄入量需要进行一定的调整：

（1）根据美国营养和饮食学会（AND）和美国运动医学会（ACSM）的建议：运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重。例如：一名70kg体重的运动员，每天应摄入420-700克碳水化合物。如果这名运动员的运动量较小，那么他的碳水化合物摄入量可以降低到3-5克/每公斤体重（低强度训练）或5-7克/每公斤体重（中等强度训练，每天训练时间约为1小时）；如果这名运动员的运动量极大（运动时间≥4小时），那么他的碳水化合物摄入量应提高到8-12克/每公斤体重；

（2）处于增肌期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为4-6克/每公斤体重；

（3）处于减脂期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为0.5-4.5克/每公斤体重。

2. 不可消化碳水化合物（膳食纤维）

膳食纤维虽然无法被人体（小肠）消化，但却对健康有着重要的影响。研究表明：摄入充足的膳食纤维有助于降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的发病率。如果膳食纤维摄入量不足，则会显著提高死亡率。

根据美国食品与营养委员会制定的适宜摄入量（AI），19-50岁男性每日应摄入38克膳食纤维，女性则为25克。当年龄超过50岁后，男性和女性的膳食纤维摄入量将分别降低到30克/天和21克/天。此标准可以满足绝大多数居民（＞97-98%）的营养需求。

根据美国食品及药物管理局（FDA）制定的每日营养摄入量（DV），每摄入1000千卡热量，就需要补充12.5克膳食纤维。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么就需要补充25克膳食纤维

低碳饮食每日碳水摄入量在50-150克之间，低于50克可能会生酮。不过有些人生酮需要低于30克或者20克，看体质。

生酮对于蛋白质和脂肪摄入量有要求，低碳一般没有特别要求。但是脂肪摄入量也不宜太低，适当多吃点肥肉，别光吃瘦肉。有人建议蛋白质和脂肪供能比1:1左右，因为脂肪热量是蛋白质的二倍以上，所以七分瘦三分肥就行。

热量差没必要有意控制，因为吃肉本身就不容易吃多。

正常人每天摄入的碳水化合物的数量是根据年龄、体重和自我消费来计算的，而且没有明确的数值。老年人消化吸收功能减弱，运动量减少，摄取量相对减少。但在青少年身体发育阶段，运动量相对较高，可适度增加采食量。
只要日常饮食比较正常，可以，一天三餐控制两到两餐，同时少吃油腻的食物，多吃新鲜蔬菜，增加锻炼，可以多做瑜伽或游泳。不要担心多少克碳水化合物，但要注意营养平衡，吃新鲜水果和蔬菜、谷类、谷类和坚果，不要吃高脂食品和油炸食品，不要喝高碳酸饮料，早餐一碗杂粮，谷类粥，中餐两三种蔬菜，半碗米饭，晚餐蔬菜。

不管是在休息还是运动时，人体内碳水化合物的主要作用都是充当能量的来源。碳水化合物作为人体内大部分细胞的能量来源，是神经细胞和脑细胞的首选燃料，也是红细胞所必需的能量来源。

身体在活动时，骨骼肌可用的生物能形式——三磷酸腺苷，可以从膳食和存储在体内的碳水化合物中产生，而在此过程中所需碳水化合物的数量和来源则取决于运动的时长和强度，以及体内碳水化合物的可用量。

那么不同群体每日应该摄入多少碳水化合物？下面我们就一起来了解！

＞什么是碳水化合物＜

碳水化合物通常可以根据其物理结构分为两类：简单的碳水化合物（较小，由1个或2个糖分子组成）和复杂的碳水化合物（较大，含有3个及以上连接在一起的糖分子）。

＞简单的碳水化合物

单糖 和 双糖 通常被称为简单的碳水化合物。碳水化合物的最小单位是单糖。

人类的饮食中存在着常见的3种单糖：葡萄糖、果糖和半乳糖。它们都含有碳、氢和氧元素，但其结构和甜度略有不同。其中，葡萄糖分子大量存在于人类的饮食中；果糖是最甜的单糖，有时也被称为水果糖。尽管果糖天然存在于水果中，但在加工食品中也可见到——最常见的形式是富含果糖的玉米糖浆或蔗糖；半乳糖通常不单独存在于食物中，而是常与葡萄糖结合形成乳糖。

两个单糖(分子)结合在一起被称为双糖。将这些单糖结合起来的化学键可以被人体消化道中的酶反应破坏（消化）掉，从而解开变成两个单糖分子。在人们饮食中常见的天然双糖有蔗糖、乳糖和麦芽糖。其中，蔗糖是最常见且最甜的双糖，由1个葡萄糖分子和1个果糖分子组成，存在于甘蔗、甜菜和蜂蜜中，但更常见的情况是蔗糖被加工成“食用糖”；乳糖由1个葡萄糖分子和1个半乳糖分子组成，因为天然存在于乳制品中，所以也被称为“奶糖”；麦芽糖由2个葡萄糖分子组成，在食物中不常见，一般是作为较大的碳水化合物（如淀粉）分解的副产物出现。当制作一些酒精饮料时需要发酵，在该过程中也会产生麦芽糖。然而，待完全发酵后形成的麦芽糖浓度较低，因此酒精饮料不是膳食碳水化合物的理想来源。

＞复杂的碳水化合物

复杂的碳水化合物是由3个到几千个不等的单糖分子组成的复合体。较短的，即仅由3~10个单糖聚合形成的复杂的碳水化合物被称为寡糖，而更多数量的单糖聚合在一起则称为多糖，寡糖通常存在于大豆及其他豆类植物、一些十字花科蔬菜、全谷物和一些人造食品(

根据每个人的身高，体重，年龄，性别，体力活动，疾病情况等等来确定每天摄入的热量。最为简单的计算方法就是根据体重的公斤数乘以30，得出的就是需要的热量，这是较为简单方便的计算方法，但是数据不完全准确，可以供以参考。接下来还有要算出符合你身高的标准体重，公式：标准体重（kg）=身高（cm）-105，标准体重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9，这两种计算方法都可以，而女性的标准体重要在这个基础上再减去2Kg，这个只是简单的算法，想要详细具体的则可以去搜索标准体重，对应年龄，性别，身高来查看标准体重，标准体重的波动范围在10%以内，都属于正常，如果高于10%则是偏胖，如果低于-10%则是偏瘦，偏胖的人则要低热量饮食。

果蔬

当知道每天需要摄入的热量之后，相对应的也要知道食物所对应的热量，1克碳水化合物产生4千卡热量，1克蛋白质产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量，1克酒精7千卡热量、1克有机酸2.4千卡热量。
1、碳水化合物

碳水化合物

每天建议摄入的碳水化合物的热量占总热量的55%-65%，需要碳水化合物的克数=总热量×（55%~65%）÷4（每克碳水化合物的热量）；
2、蛋白质

蛋白质类食物

每天建议摄入的蛋白质的热量占总热量的10%-15%，需要蛋白质的克数=总热量×（10%~15%）÷4（每克蛋白质的热量）；
3、脂肪

脂肪类食物

每天建议摄入的脂肪的热量占总热量的20%-30%，需要脂肪的克数=总热量×（20%~30%）÷9（每克脂肪的热量），这样就可以算出每天所需要摄入的食物量了。
对于脂肪的摄入量，这里额外给出的建议是多摄入不饱和脂肪酸，少摄入饱和脂肪酸，其中动物脂肪大多都是饱和脂肪酸，植物脂肪和水产品中多是不饱和脂肪酸，因此要多食用植物油和水产品，减少动物油和动物内脏食物的摄入。

一般来说，男性每天应摄人碳水化合物400克，女性300克。这样才能给自己一个健康的身体。
　　因为如果一个人每天摄人的碳水化合物不足，机体将会以氧化脂肪的方式产热。脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累，造成酮中毒。
但这只是理论！根据人体的不同主要看你能吸收多少！其实只要健康加上自律的生活就可以!
希望对你有所帮助！

碳水的摄入量也要根据自己的身体体质而定，个人的摄入量是不一样的

---

辰溪县18414054455： 人一天摄入多少碳水化合物? - ？
裔喻小儿： 营养学家虽没有规定一个人应该吃多少碳水化合物,但提出碳水化合物的产热量一般占总热量的60%左右为宜.这也就是说,一个人需要摄入多少碳水化合物,和他的总热量有关.老人由于消化吸收功能减弱,摄入应少一些;青少年正在生长发...

辰溪县18414054455： 人体每天需要摄入多少碳水化合物? - ？
裔喻小儿： 一般说来,对碳水化合物没有特定的饮食要求.主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入.另外,每天应至少摄入50~100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症.碳水化合物主要的生理功能: 1、 构成机体的重要物质; 2、 储存和提供热能; 3、 维持大脑功能必须的能源; 4、 调节脂肪代谢; 5、 提供膳食纤维; 6、 节约蛋白质; 7、 抗生酮作用; 8、 解毒; 9、 增强肠道功能;

辰溪县18414054455： 每个人一天需要多少克碳水化合物? - ？
裔喻小儿： 我们日常吃的粮食中,主要是由淀粉构成的多糖.淀粉的消化开始于口腔,口腔的唾液含有a-淀粉酶,可以使少量淀粉水解.胃液中无淀粉水解酶类,因此淀粉在胃中只能靠残存的唾液淀粉酶作用或由于胃中氢离子催化而引起的水解作用.淀粉...

辰溪县18414054455： 健康成人对蛋白质、脂肪和碳水化合物的参考摄入量 - ？
裔喻小儿： 碳水化合物与脂肪、蛋白质一样,都是人体能量供应的重要来源,是必不可少的.营养学家没有规定一个人应该吃多少碳水化合物,但提出碳水化合物的产热一般占总热量的60%左右为宜.这也就是说,一个人摄入多少碳水化合物是和他的总热...

辰溪县18414054455： 人体对碳水化合物的需要量是多少? ？
裔喻小儿： 通常来说,碳水化合物含糖量较高,不宜摄取过多.另有报道称,墨西哥国立公共卫生研究院曾公布了他们的一项研究结果:女性过多摄入碳水化合物易患乳腺癌.因此,成年人每天摄取25克为适量.

辰溪县18414054455： 碳水化合物每天的摄入量应该为多少?求答案 - ？
裔喻小儿： 吃一小袋就会很有满足感,本来是不关注碳水化合物的含量的,只关注热量,但是它主要成份还是碳水化合物,每100公克里面有70.6公克是碳水化合物. 但最近每天下午都会吃上三块,热量是109卡,想着只要控制好每天摄入的热量,这样吃是应该没问题的. 可是发觉越来越迷上它了,怕天天吃对体重有影响 ,在网上查了一下碳水化合物对身体的影响 ,说是可能会发胖. 就是这种旺旺厚烧海苔饼. 营养成份表

辰溪县18414054455： 人一天需要多少蛋白质,脂肪,碳水化合物 - ？
裔喻小儿： 你好.健康人群,一天碳水化合物的摄入不能少于150克(3两),专家认为,科学饮食应结构均衡,营养平衡,其蛋白质,脂肪,碳水化合物的比例要合理.碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60%左右,脂肪占25%左右,蛋白质占15%左...

辰溪县18414054455： 宝宝每天应该摄取多少碳水化合物? ？
裔喻小儿： 1岁以内的宝宝,每天每公斤体重需要12克碳水 化合物,2岁以上宝宝每天每公斤体重大约需要10克碳 水化合物.每克碳水化合物能提供4千卡的热量,每天 摄入的碳水化合物所提供的热量应占总热量的50% ~ 55%.

辰溪县18414054455： 减肥应该摄入多少碳水化合物 - ？
裔喻小儿： 相信大家都见到过健美运动员,他们的目标就是锻炼出 完美 发达的肌肉.健美运动的重点在于尽可能的降低身体脂肪含量.塑身专家David Barton告诉我们,那些急于想要塑身的人们,应该借鉴健美运动员的日常训练项目,例如严格控制碳水...