素食主义者怎么吃能保持营养均衡？

素食主义者如何保持营养？~

刚开始吃素你的身体有一个适应过程：

刚开始吃素，你可能会发现自己的消化效率不高，饭量增加。因为你的肠胃以前分泌针对肉食的消化酶，需要一段时间调整成素食的消化酶，那时候你会发现自己的消化效率增加，饭量下降。

另一点是，你会觉得比较容易饿。这不一定是因为你吃得不够，而是因为素食消化得快，你的身体习惯一消化完就喊饿（因为肉食消化得慢养成的习惯），但因为饿得时候你的身体血糖会降低，你会有身体发虚的感觉。这时候可以少量吃点富含蛋白质和能量的食物比如一点花生抗过去。

然后是一些营养学知识：

“素食营养不大好”----- 这是常见的误解，而事实上营养平衡的素食对身体和精神健康非常有益。但吃素要营养平衡，你应该做些基本的功课，知道自己的身体需要什么，从哪些食物里能得到，需要多大的量的食物摄入能得到足够的营养，最好自己花1~2小时到网上找找资料，做到心中有数。这里是一些吃素的基本的要点：

1. 蛋白质摄入量要足够，不能只吃蔬菜，要吃富含蛋白质的食物，包括：豆类，大豆制品（豆腐，豆奶，豆腐干之类），干果（包括花生，但吃干果有要注意的地方，下文提及）

2. 应该摄入各种维生素，简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片，复杂的办法是吃多种蔬菜。另外至少要吃b12维生素片，因为素食中的b12很不稳定，所以不小心的素食者比较容易缺少b12.

3. 刚开始吃素，买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意。虽然素食可以减轻体重，但不注意的话有一些误区会导致体重增加。哪些误区呢：
a. 有的人蛋白质摄入不够，所以身体总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重增加。
b. 干果虽然蛋白质充足，但脂肪含量也很高，吃多了会增加体重。
c. 有的人食素后开始嗜糖，或者吃零食。
d. 有的人喝太多牛奶－－－牛奶里脂肪含量很高，这些都可以导致增重。所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶。

4. 当然吃一些蔬菜，水果，增加纤维素对身体很有好处。这个种类其实比较随意，有一定量就可以。

下面是蛋白质的量，可以用来计算每天自己该摄入多少：
－－－－－－
理论上，成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡。但从安全性考虑，成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好。我国由于以植物性食物为主，所以推荐摄人量在1.0g／kg体重～1.2g／kg体重；按能量计算，蛋白质摄入占膳食总能量的10％～12％，儿童青少年为12％～14％。
－－－－
大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%，是谷类食物的4～5倍。大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质，在营养价值上，可与动物蛋白等同。
花生蛋白质含量 25％左右，脂肪含量好像是30％～40％，干果大概营养成分都差不多。蛋白质含量都在15％～30％之间，脂肪含量比较高。

多吃营养素拉

现在随着问题食品的增多，越来越多的人加入了素食主义的行列，从而减少问题食品带来的侵害。

素食主义者还是一种生活态度，一种追求。常食素食对身体有许多的好处，对生态环境也有很多贡献。一种热爱自然和生命的态度。那么越来越多的人加入了素食主义，素食者要如何保持自身的身体健康，瞒住人体的各个需求的营养需求呢？ 

素食并不是就是不吃肉，目前国际通行的素食类型一般分为：奶素食、蛋素食、蛋奶素食、严格素食和纯素食。

怎么吃才健康：

1. 吃坚果获取足够的硒：

   因为肉类食物是素食主义不食用的东西。所以素食主义者往往缺少硒而导致抵抗力比较弱。所以可以通过坚果类的食品保证足量的硒摄入。

2. 补充蛋白质和维生素：

   蛋白质是人体组成的重要营养物质。人体的生长发育、组织更新、组织修复，都是由蛋白质组成。对素食主义者来说，可食用豆类、坚果、鸡蛋、大豆和豆制品、小麦蛋白、各种乳制品都是蛋白质很好的来源。但要使用种类多，能满足人体22种氨基酸的种类补充。

3. 适当选择富含铁质的食物

   缺铁会导致贫血。一样的因为不食用肉类，所以就要从其他事物中获取。一些富含铁的食物，如：豆制品、绿色蔬菜、全麦面包、深绿色的多叶蔬菜（菠菜）、豆类、坚果（开心果、腰果）、芝麻、松子、燕麦、干果（无花果、杏干）、鸡蛋……，同事也食用一些富含维生素C的食品帮助铁的吸收。要少喝咖啡。

4. 油脂摄入要适量

   素食主义在日常的饮食中往往会摄入过量的油脂。因为使用的食材大多数味道清淡，为了增加口感，往往会加入更多的油脂来增加香味，但是摄入过多的油脂并不是很好。

5. 选择食物多样化

   不要有一日三餐出非常单调的误区。饮食多样化无论是对素食还是非素食者都很重要。

6. 没有必要可以的勉强自己

   
   

每天至少吃一个鸡蛋！！！但是不能超过两个，我们的食品化学老师跟我们说过，鸡蛋几乎包含所有营养成分，所以如果你不吃肉类的话，吃鸡蛋是一个很好的选择。早餐小米粥搭配白煮蛋，营养又健康，如果你不喜欢白煮蛋的味道，你可以加酱油！把白煮蛋切半，然后滴加少许酱油，滴在蛋黄里，早餐搭配小米粥很入口。而且我个人认为，早餐最好以清淡为主，不要吃太过油腻的东西，最好一滴油都不要摄入，除了白煮蛋搭配小米粥之外，你还可以喝五谷粥，或者豆浆搭配馒头都是很不错的选择。好像离题了…不过对于不吃肉的人来说，只要保证每天吃一个鸡蛋，这样人体所需的各种营养物质大部分都有了。你不仅可以煮着吃，还可以蒸蛋羹、做成双皮奶、煎荷包蛋、还可以煮西红柿鸡蛋面！！除了鸡蛋以外，你可以多喝牛奶，如果有那种新鲜的牛奶就非常好了，如果你是在超市里买的话，你可以注意看一下它的产地，同一个品牌的牛奶的产地并不是都一样，如果恰好你所在的城市，有原产地的牛奶，建议你买这种。除此之外，你还可以恰当的吃一些坚果类食品，坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。常见的有核桃、板栗、松仁、花生。我最喜欢吃板栗哈哈哈，多吃坚果可以明目健脑。最基本的是，你要记得每天多吃适量的蔬菜水果。

素食主义是现在特别流行的一种饮食文化。这些人，他们不吃来自动物身上任何部位所制成的食物，简单点儿就是不吃肉。有的甚至不吃蜂蜜，奶，鸡蛋等等。当然他们也不使用动物制成的商品，例如皮革皮草。素食，他倡导回归健康，保护地球生态环境，素食主义现在俨然成了一种全新的环保的健康生活方式。那么要素食，但是我们也要保证一天营养的均衡摄入。要避免面黄肌瘦，身体衰累的状态，那么平时我们应该怎么吃才能吃得健康呢。
首先，我们如果不吃肉，就舍弃了非常丰富的动物蛋白质。那么我们可以从植物蛋白里面来获取。所以一定要多吃豆类。例如黄豆，毛豆，绿豆，或者豆浆，豆腐，豆皮等豆类加工的食品。这样才可以弥补因为没有吃肉而缺乏的营养。而且吃再多的豆类食品也不会担心胆固醇过高。
要保证一个礼拜可以吃上三四次的粗粮，例如棒子面儿玉米红薯或者全麦面包等等。推荐大家可以喝燕麦片，燕麦片不但可以降低胆固醇，三治三高，而且还对糖尿病，减肥特别好。平时早餐喝点小米粥也是可以的，它健脾和胃补益虚亏，经常喝小米粥可以增强我们的生命力，治疗长期吃素导致的脾胃虚热，营养亏损。
而且如果要做素食主义，我们平时每天一定要吃一小把的坚果，例如腰果杏仁花生等等。它含有丰富的植物油制，补充我们一天所需要的蛋白质和热量。
肉类里面也含有丰富的铁质元素。所以如果决定宿舍，那么我们一定要多摄取高铁质的食物。例如蔬菜有青菜番茄等等。水果，可以多吃猕猴桃，葡萄。能补充我们缺少肉类而失去的铁质。
其实还是建议大家每天要喝一袋奶的。因为我们人体每天至少需要一百毫克的钙。如果你的菜单里没有奶制品的话，就非常容易缺钙而导致骨质疏松。
如果想做一个健康的素食主义者，我们一定要注意食物的多样性，做到合理搭配食物。素食主义不是我们想象中的，只是吃青菜豆腐。像竹笋，芋头，香菇，紫菜等等的材料，只要我们多花心思去研究去实践素菜也可以做到色香味俱全，营养丰富又好吃。所以如果亲爱的想做素食主义的话，希望能做一个健康的素食主义者。

素食，表现出回归自然、回归健康和保护地球生态环境的返朴归真的文化理念。悄然传播的素食文化，使得素食越来越成为一个全球时尚的标签和备受推崇的健康生活方式。不过，错误的素食观念可能反而使素食变成健康的隐忧。

素食主义者，会避免食用由飞禽，走兽，鱼虾等动物身体制成的食品，例如肉类，蛋类，乳类，干酪，蜂蜜等以及其副产品，例如明胶，凝乳，乳清等。部份严格素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮革、皮草和含动物性成份的化妆品。更有甚者，某些纯粹的素食主义者如果发现某个平底锅用来烹饪过肉类，也绝不会食用这个锅做的食物。

素食主义者如果不注重食物的搭配，可能会造成营养素的缺乏。一、注意不同种类的搭配，不要挑食，只是吃特定的几种。二、要杂，尽量不要吃那些已经经过精加工的食品，比如白面包什么的。三、因为铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的亚铁形式，可以多吃含VC比较丰富的食物，如葡萄干、红枣，同时避免与妨碍铁吸收的咖啡，茶类等一起食用。

均衡营养的食用搭配以下建议：

1、五谷饭或全麦面包，每天约6-10份（约1.5-2.5碗五谷饭）；

2、绿色蔬菜每天约2 -3份、绿色之外的各色蔬菜3-4份（每份生食约一碗、熟食约半碗），每天2份新鲜水果（小拳头大小一个为1份），不仅摄取足量维生素C，也可以吃到造血所需的铁质；

3、牛奶或乳制品约至少2份（每份约240CC或乳酪2片），搭配2-3份豆类与豆制品或蛋类（每份约半盒或1/3饭碗量的豆腐、一块豆包）就可以提供优良的蛋白质，如不吃乳制品者，则需要增加豆类或蛋类的摄取来替换；

4、油脂则是选用天然的植物性油脂，如：橄榄油、葵花油2-3汤匙加上1-2份坚果如：花生、腰果、松子（每份约一支瓷汤匙的量）以增加蛋白质与单元不饱和脂肪酸的摄取。

素食主义者( vegetarian )，即只吃素菜而不吃荤菜的人。素食主义是一种饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者。

素食主义者不食用一切有生命和感情的动物之肉，包括家畜、野兽、飞禽、鱼类、海鲜等，但一般可以食用蛋、奶、黄油、奶酪等奶制品。

素食主义者有很多种，如自由式(偶尔犯规也没关系)和苦行式(严格遵守，蛋、奶、黄油、奶酪也绝不吃)等等。但是认真算起来，自由式不是真正的素食主义者，只是为了减肥和健美的人，为自己营造一个美好的名声。

而成为素食主义者的原因有几种:1.宗教信仰的要求或以素食表达对信仰的教派的忠诚，苦行式大多在此类;2.纯粹为了健美、减肥、锻炼等等，此类大多是自由式。3.因为心地慈悲，不忍动物因自己的口腹之欲而惨遭杀害。

素食主义者怎么吃能保持营养均衡呢?

第一、需补充维生素B12

　　素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12，因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。B12有助于保持神经及血细胞健康，并合成DNA。缺乏B12会让人感觉困倦、身体虚弱、便秘、体重减轻、神经出现问题以及产生精神抑郁等。所以一些吃素的人容易患抑郁症或容易出现精神疾患。维生素B12主要的来源是肉、蛋、奶、海鲜。如果你不吃肉了，那么还是要喝点牛奶、酸奶。研究发现，奶类的维生素B12利用率比肉要高，按同样的食物维生素B12含量来算，食用奶制品能够最有效地升高血液中维生素B12的水平。

第二、需要补充铁

　　铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品，很容易被身体吸收。素食主义者只能摄入非血红素铁，它不易被身体吸收，因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有：豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西兰花等能够促进铁的吸收。

第三、多吃富含蛋白质的食物

  蛋白质是人体组织的构成成分，它会分解为氨基酸，帮助细胞生长及修复。美国医学科学院建议，成人每天的蛋白质应为每公斤体重摄入0.8克，如果你有68公斤则每天要摄入54克蛋白质。富含蛋白质的食物有大豆、小扁豆、藜麦等。

---

凉州区15817033072： 吃素如何保证营养均衡 - ？
雀茂伏立： 问题很好,营养平衡的素食,比肉食,对身体健康,头脑清明更有裨益.但不均衡的营养会损害身体..下面是素食营养学的要点.你的食谱,就能保证营养平衡健康.1. 蛋白质摄入量一定要足够,不能只吃蔬菜,要吃富含蛋白质的食物,包...

凉州区15817033072： 吃素的话怎么保持营养均衡? - ？
雀茂伏立： 14种食物吃对能瘦下半身对于女性来讲,减肥主要是针对下半身,除了适度的锻炼,在饮食上稍加注意也可以取得不错的效果.1.紫菜.紫菜除了含有丰富的维生素A、B1及B2,最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质,可以帮助排掉身体内...

凉州区15817033072： 我想做一个素食主义者,但是不知道每天吃什么才能满足身体所需要的营养…… - ？
雀茂伏立： 首先,最好上“知乎”或百度贴吧的“蔬食”吧提问.建议先从奶蛋素开始,更容易满足营养的需要.还建议买些营养品,推荐小麦胚芽,富含蛋白质、B族维生素、锌和硒,可用温水冲泡,或加入牛奶、豆浆、燕麦片、芝麻糊、五谷粉,也可...

凉州区15817033072： 素食怎样保障营养均衡? - ？
雀茂伏立： 如果坚持素食,在饮食中怎样才能尽量保证身体营养均衡?专家给出了如下意见: 1.应注意增加餐次以保证摄入充足的热量,从而保障人体有精力开展正常的思维和活动. 2.尽量增加食物的种类,种类越多,营养越趋完整.尽量选择谷类、豆...

凉州区15817033072： 素食主义者怎样才能获得均衡的营养? 对应怎样的食物能补充?？
雀茂伏立： 素食主义者不吃动物蛋白和动物油脂,这就要求多吃植物蛋白和植物油,多吃豆腐、豆皮、黄豆芽等豆制品可以补充蛋白需要,适当吃植物油.其实在过去大都吃不上肉蛋奶,照样长寿

凉州区15817033072： 食素的人怎样饮食才能保证营养均衡? - ？
雀茂伏立： 1.减少高GI食品的摄入 GI(Glycemic Index),就是血糖生成指数,即摄取的食物在体内转化成“糖”的比例.GI指数越高,使血糖转化成脂肪的速度就越快.改变饮食结构,多选用豆类、蔬菜和水果作为食品可以减少脂肪的生成. 2.不要拒绝脂肪...

凉州区15817033072： 素食如何做到营养平衡? ？
雀茂伏立： 补充菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜这些深绿色蔬菜,虽是维生素的主要来源,但是这些蔬菜中并不含有维生素B12,长期食用就会造成营养失调.最好的办法就是把通常食...

凉州区15817033072： 素食主义者如何平衡营?素食主义者如何平衡营养 ？
雀茂伏立： 你好,多吃豆类,蛋白质是有的哦,植物蛋白更好.

凉州区15817033072： 吃素食要怎样保证够营养?？
雀茂伏立： 如果你过份偏食、吃大量加工食品、身体状态欠佳,那么你不论荤食或素食,一样不会得到均衡的营养. 想吃出健康吃出生命力,素食者不妨注意在选择食物方面运用以下的原则: 尽量多多生食、少煮又少调味. 尽量吃新鲜食物,少吃加工及...

凉州区15817033072： 吃素的人如何作到营养均衡呢? - ？
雀茂伏立： 从营养均衡的角度看,素食者如果不善于配搭食品,容易造成营养不良. 1、缺铁:人体对植物食品中的铁质的吸收力较差,容易形成贫血.2、缺乏维生素B12:这种维生素是造血过程和神经系统所必须的,几乎只存在于动物性食品中. 3、缺...