【增肌干货】：怎样跨过“40cm手臂”这个坎？你只差这10招！
对于追求40cm臂围的健身爱好者来说，如何跨越这一门槛成为了一个挑战。许多人在尝试了多种训练方法后，发现自己手臂的进展似乎停滞不前。本文将提供10个步骤，帮助你提升手臂肌肉量，实现手臂体积的飞跃。
首先，了解手臂结构至关重要。手臂主要由肱二头肌、肱三头肌和肱肌组成。肱二头肌由两个头组成，负责屈肘和前臂旋转动作；肱三头肌由三个头组成，主要功能是伸肘，并且还能参与肩关节的伸展和内收动作；肱肌则主要负责屈肘关节。
针对这些肌肉的功能，建议将肱三头肌和胸大肌、背阔肌和肱二头肌分别安排在训练中。这种安排与它们的功能紧密相关，可以提高训练效率。另外，可以在每次训练的末尾，预留10分钟进行手臂肌肉的针对性力量训练。
接下来，具体介绍10种训练动作及其组数、次数，以确保训练计划的有效性：
动作1：蜘蛛弯举（肱二头肌）– 4组，12次、8次、6次、15次
动作2：上斜哑铃弯举（肱二头肌）– 3组，8次、8次、6次
动作3：站姿杠铃弯举（肱二头肌）– 3组，8次、8次、12次
动作4：牧师椅曲杆二头弯举（肱二头肌）– 1组，直至力竭
动作5：龙门架绳索臂屈伸（肱三头肌）– 4组，12次、8次、8次、8次
动作6：坐姿哑铃臂屈伸（肱三头肌）– 3组，10次、8次、8次
动作7：龙门架低把位绳索臂屈伸（肱三头肌）– 3组，12次、12次、15次
动作8：仰卧哑铃双臂臂屈伸（肱三头肌）– 3组，15次、15次、20次
动作9：反手杠铃弯举（肱肌、肱桡肌）– 3组，15次
动作10：哑铃锤式弯举（肱肌）– 1-2组，直至力竭
通过持续的高强度训练，遵循科学的训练计划，并确保动作的正确执行，你将能够显著提升手臂肌肉的体积和强度。记住，保持训练的节奏和强度，时间将见证你手臂的改变，让你在健身之路上更加自信。
瘦子想要增肌,该怎么安排能量摄入呢?
现在大部分人去健身房健身都会想把自己身上的脂肪减掉，增加一些适当的肌肉，但由于我们每个人的个体差异，相同的健身方法，增肌效果却大有不同，这时我们就要对我们的体重进行能量摄入的调整，那怎么做才能达到合理的增肌效果呢，我们一起来学习一下。如果是正准备增肌的小伙伴，我们可以从最基本的千卡来...
增肌时期怎么吃,高中不住校,午饭在学校吃(是配好给你的那种不是让你调...
来点干货把 1吃蛋白粉 2每天必吃鸡蛋 3少吃猪肉，最好不吃 4多吃鸡肉 5别吃小卖部的香肠什么的，淀粉太多！6多吃蔬菜水果 7别吃垃圾食品了 你说不住校，早上可以在家煮两个鸡蛋吃啊 有一句话啊：早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少 希望给个采纳！我朋友的大哥就是健身教练！
增肌应该吃什么
想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。
干货| 你所不知道的脂肪家族
这听起来对刻苦训练的力量训练者意义重大： 这是一种机体不能充分利用的脂肪,它会直接在体内燃烧，几乎不能在体内储存，理论上来说这最适合用来减脂了。不仅如此，运动者处于增肌阶段时，MCT还能作为极好的能量来源，且不会让人肚子上长出讨厌的“游泳圈”。从理论上来说，MCT能迅速为正在训练的运动者...
假期健身小白必须要知道的力量训练干货
【有氧运动前】 ·新手建议有氧前适量补充碳水及蛋白质,避免低血糖。习惯空腹有 氧的老手可以不吃 运动后需要喝蛋白粉吗 减脂人群:根据你的蛋白质摄入需求,更建议你通过日常饮食的合 理搭配,来实现蛋白质的供应。 ·塑形增肌人群:有增肌诉求的建议练后补充蛋白粉加快合成肌肉, ...
我比较瘦,去健身房想增肌,要吃什么比较好?谢谢!
增肌的话主要考虑蛋白质的摄入 一个50g的鸡蛋含蛋白质量大概是7g左右。蛋白质需求量：非锻炼日：0.9克X你的体重kg；有氧日：1.3克X你的体重kg；力量训练日：1.8-2.0克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会...
很瘦的人进行增肌锻炼的同时适合跑步吗?
不然伴随着你的肌肉提高，脂肪也疯涨，等你增起来了还要疯狂刷脂还会掉肌肉，那就非常痛苦了。所以有氧有助于你干净增肌！以上，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路 更多专业知识可以看我 历史 文章和问答~
我比较瘦,想要健身是应该先增肌还是先增重?
瘦人需要增肌，肌肉增加的同时体重自然就上去了。而不是一味的只求体重上升，吃大量高热量食物，增来的只有肥肉，体重是上去了，体脂也会随之蹭蹭的往上涨，这不是在增肌而是养膘。增肌是个漫长的过程，要从吃和练两方面入手：超量消耗和超量恢复。一、训练方面 多做力量训练，尤其是肌力训练，比如哑铃...
大神们健身增肌吃什么蔬菜比较好
水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包 早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和...
想要增肌,除了鸡胸肉还有哪些效果不错的食物?
作为想要增肌的伙伴们，蛋白质的摄入是极其重要的。充足的蛋白质可以让肌肉在经历高强度训练后得到足够的营养修复。除了鸡胸肉，以下这些食物同样可以有效补充蛋白质。绿豆 绿豆蛋白质含量明显高出其他蔬菜一大截，许多植物蛋白质粉会选用它作为生产原料。每百克绿豆里含蛋白质23.6克。希腊酸奶 每8盎司的...
汗虏干安： 力量并不完全等于肌肉 但没有肌肉肯定没力量 反之没有切实的力量需求自然没有长肌肉的动力双杠窄距挺身做总的来说对三头肌的刺激是不错的 但引体向上其实是练背的 器械训练能很集中的刺激到目标肌肉 效果直接可控 以我练到40cm臂维...
大名县13374103893： 本人97后十六岁手臂有一点点肌肉但很瘦请问哪位健身达人来教我怎么练到40cm的臂围本人171,60kg很瘦,刚 - ？
汗虏干安： 肱二头肌1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌.动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧.以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原.轮换做.2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰.动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上.另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体.持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原.3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌.动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原.提示:两臂可同时做,也可交替做.
大名县13374103893： 怎样才能快速横叉,越快越好.一个人,横叉还差40厘米 - ？
汗虏干安： 我发现一种方法:先躺着向两边震腿活动好好地,然后坐在地上分开腿每只脚各挂个绳子并固定住,然后手撑地面往前蹭,蹭到挺不住了再蹭回来,反复地,脚尖一定要保持直,不能里倒和外倒,动作才好看.这样一个人就能练.不能求快
大名县13374103893： 请问臂力强的人 - ？
汗虏干安： 这里有个参考,新兵三个月时晚上睡觉前的训练:三百个夹臂俯卧撑(中间 不能站起来休息做不动了撑着)三百个深蹲、三百个仰卧起坐,坚持就是胜利了,我现在正在实施,效果自己体会吧!由于我白天要上班我就改成了两百个,等自己适应了在冲到三百个,想变强悍只能发狠
大名县13374103893： 男生怎样锻炼肌肉? - ？
汗虏干安： 1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳.时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时.每次练8至10个动作,每个动作做3至...
大名县13374103893： 我是个男生但是手腕很细,腕围才13厘米,怎么锻炼才能练粗呢? - ？
汗虏干安： 先找一个长度与肩宽差不多木棍,再找一根粗些的绳子,把绳子对折,对折后的长度正好是你肩到地面的高度.一端系在哑铃上,另一端系在木棍的中间部位.一切完成后,就可以煅练了.双臂向前平举,手拿木棍的两端,保持肩部水平,然后卷动木棍使绳子缠在木棍上慢慢的把哑铃卷上来,然后再慢慢的卷下,就这样反复做就可以了,特别的有效.(注意的是肩部不要左右动,一定要保持身体正直手臂平举).第一次练的时候可能只能卷一次,然后就会感觉小臂特别的胀,这样只要休息一会儿再练就可以了.只要坚持每天煅练,一个星期后就会有很大的变化的.过去练武的人都是这样煅练小臂的.
大名县13374103893： 怎样才能提高弹跳?？
汗虏干安：这项计划我自己用过,4个月左右的时间,弹跳可以提升20——40cm,,绝对不是虚夸,(除非你之前长期坚持训练弹跳,效果可能达不到这么好)本人175左右身高,状态好的时候可以双手拉到标准篮筐,可以扣学校较矮的篮筐
大名县13374103893： 哑铃锻炼三角肌,最多能增宽肩膀几厘米?我身高183,肩宽只有40cm,可以锻炼到47~50cm吗? - ？
汗虏干安： (一)增肌运动的主要动作肱二头肌:哑铃肘弯举; 肱三头肌:哑铃臂屈伸; 胸大肌:哑铃仰卧飞鸟;(其他动作有俯卧撑、双杠臂支撑、爬绳、自抗力模仿爬绳、组合拉力器胸前下拉) 背阔肌:哑铃俯身划船;(其他动作还有单杠引体向上...
大名县13374103893： 我的宝宝8个月了身高才64厘米正常吗 - ？
汗虏干安： 下表为婴幼儿体重、身高的正常值范围.定期测量宝宝的体重、身高,便可以知道宝宝体格发育的情况. 月龄 体重(公斤) 身高(厘米) 男女男女出生 2.4-4.3 2.2-4.0 45.9-55.1
大名县13374103893： 我今年17岁,想快速增粗手臂,并要有较明显的线条,该如何锻炼,现在我大臂臂围40cm左右 - ？
汗虏干安： 俯卧撑,哑铃,单双杠,上肢力量训练可以随着手指的长度,这是后天难以改变
