六大肌肉群的经典训练动作，你练对了吗
1、练习部位不同
大肌肉群每次最好练一个部位,小肌肉群不超过两个部位。
2、练习时间不同
大肌肉群每隔72小时以上练一次，小肌肉群每隔48小时练一次。
3、练习强度不同
大肌肉群需要大重量刺激，每次训练每个动作至少重量上要到你最大重量的百分之80，在保证安全和动作正确标准的前提下，至少每个月冲击一次极限重量。小肌肉群则更多的保证动作质量，重量大概在百分之60-70即可。因为小肌肉群更注重的是形状和线条的雕刻。
今天是练背日，分享5个健身房背部训练动作给大家：1、绳索直臂下压高位下拉3、坐姿划船（单侧+双侧）4、固定器械高位下拉T杠划船5、
1、胸——卧推
动图展示：
卧推是发展胸部围度最好的动作，而且能举起更大的重量，对于胸大肌的刺激效果很明显。为了避免肩关节受损，我们在做卧推时需要留心，下落时肘关节必须要略低于肩膀，此时胸部的牵拉感也是最好的。做杠铃卧推意念要和哑铃卧推一致，把上推的动作想象成哑铃环抱来挤压胸大肌。
2、背——引体向上
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引体向上可以说是背部训练最具难度的动作，它需要我们克服自身体重，能够激活到背部大部分的肌群，通过双手距离和正反手角度着重刺激背部不同的位置。引体向上一般遵循“宽距练宽度，窄距练厚度”，动作过程必须保证挺胸，腰腹收紧，不挺腰借力，也不依赖手臂力量，由上往下全面挤压背部。值得一提的是，如果大家一开始没法做一个完整的引体向上，可以先借用弹力带等工具辅助完成，平时在做背部训练时也要强化背阔肌等肌群。
3、腿——深蹲
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硬拉是腿部训练的经典动作，但深蹲才是腿部训练的王牌。深蹲有分半蹲和全蹲，方少建议大家没有特殊情况的话按照全蹲模式训练，可以更充分刺激到腿部。双脚站距和脚尖朝向也很关键，一般“宽距、外八练内侧，窄距、内八练外侧”。我们在训练时必须保证腰腹核心稳定，膝盖和脚尖的朝向要对齐，避免膝关节压力过大造成磨损。如果大家没有深蹲的基础，一开始不要做太大重量，而且必须将动作要领掌控了才能训练。对于有健身基础的朋友来说，如果要做较大的重量，一般要佩戴腰带进行，保证训练的安全。
由于训练工具的多样化，胸、背、腿这三大肌群有很多种训练方式，不过即便你有再多的训练年限，研发了多少新动作，这些王牌动作在我们的训练中都是必不可少的。最后方少还是要跟大家说，做任何训练动作都需要量力而行，切莫为了所谓的虚荣心而做远超过自身承受极限的重量，在冲重量时最好是有人保护。
有哪些锻炼方式可以针对性训练人的各大肌肉?
蹲式 站立式 所有的承重体式都可以锻炼腿部肌肉 仰卧起坐 船式 所有中心区域用力的 都可以有效的增加腹背肌肉 俯卧撑 哑铃 可以锻炼双臂肌肉
锻炼肌肉的最佳方案?
好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）...
怎样使肌肉变多,变壮
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则...
小肌肉群与大肌肉群的练习安排区别是什么?
1、练习部位不同 大肌肉群每次最好练一个部位,小肌肉群不超过两个部位。2、练习时间不同 大肌肉群每隔72小时以上练一次，小肌肉群每隔48小时练一次。3、练习强度不同 大肌肉群需要大重量刺激，每次训练每个动作至少重量上要到你最大重量的百分之80，在保证安全和动作正确标准的前提下，至少每个月冲击...
全身肌肉锻炼方案有哪些?
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—...
锻炼肌肉的最好方法是什么??
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—...
如何快速健康的练出8块腹肌
第一,许多人多会有这样一个疑问,我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划,比如一天几次一次做几个之类的,我的感觉是,这个是别人给不了的,因为每个人的情况不一样嘛,但是我可以告诉你一些基本的标准,足够你用了:第一,楼主知不知道人的大肌肉群(腹肌属于大肌肉群)的恢复时间?呵呵``为了练这个腹肌我可是查...
请问在健身房怎么锻炼出大块肌肉来?
2、中次数（6-12次）：主要是增长肌肉块。3、高次数（15-20次）：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。4、超次数（30次以上）：有助于减缩局部的脂肪和增强肌肉弹性。在健身房中通过双手举哑铃和拉臂力器来增加肌肉，对于健身者不同的练习水平，以及锻炼身体不同部位（大肌肉群：胸、背...
什么运动可以锻炼全身主要肌肉
6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，...
做什么运动只锻炼胸大肌?
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克\/公斤体重.每次练大肌肉群都隔1天或者2天，...
刁妹同悦： 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选. 但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚. 你必须采取有氧训练式的练习方法. 先慢跑.10分钟. 躺下做仰卧起坐. 然后爬起来立刻做冲刺跑.坚持30秒以上...
西宁市13151176955： 如何锻炼肌肉 - ？
刁妹同悦： 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能...
西宁市13151176955： 上半身的肌肉练习方法有哪些? - ？
刁妹同悦： 锻炼胸肌的方法:每次运动前先做热身运动.扭动一下关节就行俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的.个人锻炼方法:慢动作,少做一点,撑下去快贴地呆十秒,再上来,呆十秒.如此反复做十个左右就差不多了.做完了歇一会再做,一天做几组臂力器练胸肌.将臂力器举高到头顶,靠胸肌来拉动(不知道是否准确,但感觉练胸肌还行).靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段时间收缩(如此重复)
西宁市13151176955： 怎么锻炼3头肌 2头肌 胸肌 - ？
刁妹同悦： 朋友你好!下面我来为你回答: 一、腹肌 我练了两个月的腹肌,从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块,不容易啊,明天我就要走了,今天把我的经验写出来给楼主分享下: 首先,你要明白,腹肌是人人都有的,不同的是发达程度,...
西宁市13151176955： 怎样能把肌肉练大 - ？
刁妹同悦： 肌肉增长方法: 1.健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的.超量运动是指超负荷超强度的运动.健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果.显然,他们把运动量与运动强度混淆了.运动量与运动时间有关...
西宁市13151176955： 短时间内怎么练成6块肌肉 - ？
刁妹同悦： 我练了两个月的腹肌,从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块,不容易啊,明天我就要走了,今天把我的经验写出来给楼主分享下: 首先,你要明白,腹肌是人人都有的,不同的是发达程度,你的腹肌之所以“深藏不露”是因为:一,...
西宁市13151176955： 肌肉怎么练出来?大神们帮帮忙 - ？
刁妹同悦： 要长肌肉了话,最好是隔天一次.如果要天天练了话,除了腹部其他的部位都要隔天,比如你几天练了二头肌和胸肌,第二天就不要在练这两个部位了,要换一个部位.而且要注重饮食,高脂肪的东东少吃,要多吃高蛋白的东西.如果天天练了话你的肌肉就得不到回复,会僵死(就是力量很大,但是肌肉很小)要回复好久的.这点要切记!!!
西宁市13151176955： 怎样锻炼肌肉 - ？
刁妹同悦： 请看我这篇文章,是我以前写的,基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节,如果还有问题请给我发消息. 我练了两个月的腹肌,从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块,不容易啊,明天我就要走了,今天把我的经验写出来给楼主分享下: ...
西宁市13151176955： 关于锻炼腹肌,胸肌,以及减去腹部肥肉 - ？
刁妹同悦： 我练了两个月的腹肌,从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块,不容易啊,明天我就要走了,今天把我的经验写出来给楼主分享下: 首先,你要明白,腹肌是人人都有的,不同的是发达程度,你的腹肌之所以“深藏不露”是因为:一,...
