一般站姿有哪几种练习法?
四种常见又简单的站姿训练方法的事,你可以让他们都立着强去进行训练。
柔韧性
关于柔韧性的修练
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:
1、规范动作,分步进行
(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面
垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,
再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步
练习;
(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可
进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可
进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。
(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重,由低到高
压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压,由近及远
初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强,持之以恒
进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动
练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有:1、重心不稳,甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。解决上述问题,踢腿时要注意以下几点:
1、起腿要轻
腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快
腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时,必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳
初练者往往踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时,身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心,势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或
掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶
1.在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱
处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝
神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一
身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再
缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,
下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),
只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地
急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。
5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要
靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失
去平衡,也会使之受伤。
6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到
"痛"的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋,是畅快运
动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则,
并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一
样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;而是为了
自己的安全,一上车便绑安全带,想运动便热身拉筋;关键都在一念之间
的不存侥幸,并享受其中的乐趣;如此,快乐与安全,皆在其中矣。
良好的柔韧性不会妨碍生长,而且有利于生长。保护骨骼肌肉,有效预防伤病。
柔韧的训练,不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备,采用科学的方法,保持一颗平常心,一定可以做到。
祝成功!
参考资料:http://post.baidu.com/f?kw=%CE%E4%CA%F5
这里介绍两种基本方法:
1、把身体背着墙站好,使你的后脑、肩、腰、臀部及足跟均能与墙壁紧密接触,这说明你的站立姿势是正确的,假若无法接触,那就是你的站立姿势不正确。
2、利用顶书本的方法来练习,为使书本不掉下来,你自然会把颈部挺直下巴向内收,上身挺直。经常这样练待习惯后,我们的站立姿势就会逐渐变得优美起来...
女子站立时:双脚可呈15度、30度、45度或60度的“V”字型,双膝应与脚跟并拢;也可双脚自然并拢...身体重心与地面垂直,上半需保持挺直,下颚微收,双肩打开,收腹提臀...
男子站立时:双脚与肩同宽,身体重心与地面垂直,上半需保持挺直,下颚微收,双肩打开,收腹提臀...身体忌东倒西歪,站累时,双脚可向前或向后撤半步,但上体仍须保持正直,不可把脚向前或向后伸得太多,甚至动作夸张...
站立所禁忌的是歪脖、斜腰、挺腹、曲腿等,这些姿态都有失美观。
站姿礼仪
一、站姿变化
为了维持较长时间的站立或稍事休息,标准站姿的脚姿可作变化:
①两脚分开,两脚外沿宽度以不超过两肩的宽度为宜。
②以一只脚为重心支撑站立,另一只脚稍曲以休息,然后轮换。
二、正式场合站姿
1、肃立:身体直立,双手置于大腿外侧,双腿自然并拢,脚跟靠紧,脚掌分开呈“V”字行。
2、直立:身体直立,双手置于腹部。
A、女性将右手搭握在左手四指,两脚成“V”字形;
B、男性右手握住左手腕,两脚可平行分开,略窄于肩宽。
站姿的训练方法一般有顶书训练、背靠背训练和对镜训练。
1、顶书训练
把书本放在头顶中心,为使书不掉下来,头、躯体自然会保持平稳,否则书本将滑落下来。这种训练方法可以纠正低头、仰脸、头歪、头晃及左顾右盼的毛病。
2、背靠背训练
两人一组,背靠背站立,两人的头部、肩部、臀部、小腿、腿跟紧靠,并在两人的肩部、小腿部相靠处各放一张卡片,不能让其滑动或掉下。这种训练方法可使学生的后脑、肩部、 臀部、小腿、脚跟保持在一个水平面上,使之有一个比较完美的后身。
3、对镜训练
每人面对镜面,检查自己的站姿及整体形象,看是否歪头、斜肩、合胸、驼背、弯腿等,发现问题及时调整。
站姿训练的内容、要求
1、训练站立时身体重心的位置或重心的调整,使身体正直,中心平衡,并能自然改变站立的姿势。
2、训练两脚位置与两脚间的距离,并与手的位置和谐一致,使整个身体协调、自然。
3、训练挺胸、收腹、立腰、收臀、身体重心上升,使躯体挺拔、向上。
4、训练站立时的面部表情,心情愉悦、精神饱满,通体充满活力,并能给人以感染力。
5、练站立的耐久性,能适应较长时间站立工作的需要。
1、标准站姿的动作要领
1) 身体舒展直立,重心线穿过脊柱,落在两腿中间,足弓稍偏前处,并尽量上提。
2) 精神饱满,面带微笑,双目平视,目光柔和有神,自然亲切。
3) 脖子伸直,头向上顶,下鄂略回收。
4) 挺胸收腹,略为收臀。
5) 双肩后张下沉,两臂于裤缝两侧自然下垂,手指自然弯曲,或双手轻松自然地在体前交叉相握。
6) 两腿肌肉收紧直立,膝部放松。女性站立时,脚跟相靠,脚尖分开约45°,呈“V”型;男性站立时,双脚可略为分开,但不能超过肩宽。
7) 站累时,脚可向后撤半步,身体重心移至后脚,但上体必须保持正直。
由于日常活动的不同需要,我们也可采用其他一些站立姿势。这些姿势与标准站姿的区别,主要通过手和腿脚的动作变化体现出来。例如,女性单独在公众面前或登台亮相时,两脚呈丁字步站立,显得更加苗条、优雅。需要注意的是,这些站立姿势必须以标准站姿为基础,与具体环境相配合,才会显得美观大方。
2、训练方法
1) 五点靠墙:背墙站立,脚跟、小腿、臀部、双肩和头部靠着墙壁,以训练整个身体的控制能力。
2) 双腿夹纸:站立者在两大腿间夹上一张纸,保持纸不松、不掉,以训练腿部的控制能力。
3) 头上顶书:站立者按要领站好后,在头上顶一本书,努力保持书在头上的稳定性,以训练头部的控制能力。
4) 效果检测:轻松地摆动身体后,瞬间以标准站姿站立,若姿势不够标准,则应加强练习,直至无误为止。
坐姿
坐姿是一种可以维持较长时间的工作劳动姿势,也是一种主要的休息姿势,更是人们在社交、娱乐中的主要身体姿势。良好的坐姿不仅有利于健康,而且能塑造沉着、稳重、文雅、端庄的个人形象。
1、标准坐姿要领
1) 精神饱满,表情自然,目光平视前方或注视交谈对象。
2) 身体端正舒展,重心垂直向下或稍向前倾,腰背挺直,臀部占坐椅面的2/3。
3) 双膝并拢或微微分开,双脚并齐。
4) 两手可自然放于腿上或椅子的扶手上。
除基本坐姿以外,由于双腿位置的改变,也可形成多种优美的坐姿,如双腿平行斜放,两脚前后相掖,或两脚呈小八字形等,都能给人舒适优雅的感觉。如要架腿,最好后于别人交叠双腿,,女子一般不架腿。无论哪种坐姿,都必须保证腰背挺直,女性还要特别注意使双膝并拢。
2、入座、离座要领
1) 从椅子后面入座。如果椅子左右两侧都空着,应从左侧走到椅前。
2) 不论从哪个方向入座,都应在离椅前半步远的位置立定,右脚轻向后撤半步,用小腿靠椅,以确定位置。
3) 女性着裙装入座时,应用双手将后片向前拢一下,以显得娴雅端庄。
4) 坐下时,身体重心徐徐垂直落下,臀部接触椅面要轻,避免发出声响。
5) 坐下之后,双脚并齐,双腿并拢。
站姿的训练方法有哪些
站姿的训练方法有调整脊柱的直立度训练法、保持平衡训练法以及进行体态塑造训练法。一、调整脊柱的直立度训练法 这是通过调整脊柱来优化站姿的基础训练。脊柱是身体的核心部分,站姿的训练首要的就是确保脊柱直立。可以通过墙壁站立练习,保持头部、肩部、臀部紧贴墙壁,同时确保双脚并拢或微微分开,以此来感知...
一般站姿有哪几种练习法?
2、利用顶书本的方法来练习,为使书本不掉下来,你自然会把颈部挺直下巴向内收,上身挺直。经常这样练待习惯后,我们的站立姿势就会逐渐变得优美起来...女子站立时:双脚可呈15度、30度、45度或60度的“V”字型,双膝应与脚跟并拢;也可双脚自然并拢...身体重心与地面垂直,上半需保持挺直,下颚微...
站姿训练的常用方法有哪些 站姿有什么训练方法
(4)挺胸收腹,略为收臀。(5)双肩后张下沉,两臂于裤缝两侧自然下垂,手指自然弯曲,或双手轻松自然地在体前交叉相握。(6)两腿肌肉收紧直立,膝部放松。女性站立时,脚跟相靠,脚尖分开约45°,呈“V”型;男性站立时,双脚可略为分开,但不能超过肩宽。(7) 站累时,脚可向后撤半步,身体...
本课程提到的站姿训练方法有
平衡训练、姿势矫正、腿部训练等。1、平衡训练:站立时,通过调整身体的重心和肌肉的协调,进行平衡训练。可以尝试单脚站立、闭眼站立等练习,有助于提高身体的平衡感和稳定性。2.姿势矫正:通过站姿训练,调整身体的姿势,提高站立的姿态和挺拔度。可以尝试背靠墙站立、肩背拉伸等练习,有助于改善驼背、...
标准站姿有哪些
标准站姿有以下几种:1. 平行站姿。双脚分开与肩同宽,双手自然下垂或放在身体前方,头部挺直,眼睛平视前方,腹部收紧,重心在双脚之间。这种站姿显得自信、稳重。2. 丁字步站姿。双脚呈丁字步,即一脚稍微向前,另一脚稍微错后,这种站姿优雅大方。同时要注意收腹提臀,肩膀放松,保持呼吸自然。3. 叉腰...
形体训练站姿和走姿的训练
(一)关于站姿的训练 靠墙站立法:就是说,身体背靠着墙,让后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都能与墙面呈点的接触,这样就能体会到正确的站立时的身体各部位的感觉了。之后,可以每天练习,比如每天靠墙站立二十分钟,或者分时间段来练习体会站立的感觉。俯卧支撑法:这种方法还对我们练习腹肌力量很有帮助...
练形体时的基本站姿?
1. 练习形体时,基本站姿要求身体挺直,抬头,下颌轻轻向内收,双目平视前方,嘴角微闭,双手自然下垂,置于身体两侧。2. 双膝应轻微并拢,两腿要绷直,脚跟紧靠,脚尖稍微分开成V字形。3. 靠墙站立练习法可以帮助体会正确的站姿。背部紧贴墙面,确保后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都与墙面形成点接触,...
标准的站姿有哪些
脊柱、后背挺直,胸略向前上方提起。两肩放松下沉,气沉于胸腹之间,自然呼吸。两手臂放松,自然下垂于体侧。脖颈挺直,头向上顶。下颌微收,双目平视前方。站立的时间过长时,站姿的脚姿可以有一些变化:一是两脚分开,两脚外沿宽度以不超过两肩的宽度站立;二是以一只脚为重心支撑站立,另一只脚稍息,...
如何练习站姿
2、背靠背训练。两人一组,背靠背站立,两人的头部、肩部、臀部、小腿、腿根紧靠,并在两人的肩部、小腿部相靠处各放一张卡片,不能让其滑动或掉下。这种训练方法可使学生的后脑、肩部、 臀部、小腿、脚跟保持在一个水平面上,使之有一个比较完美的后身。3、对镜训练。每人面对镜面,检查自己的站姿...
规范的站姿五要素??
1、头正,双目平视,嘴唇微闭,下颌微收,面部平和自然。2、双肩放松,稍向下沉,身体有向上的感觉,呼吸自然。3、躯干挺直,收腹,挺胸,立腰。4、双臂放松,自然下垂于体侧,手指自然弯曲。5、双腿并拢立直,两脚跟靠紧,脚尖分开呈60度,男子站立时,双脚可分开,但不能超过肩宽。标准的站姿,从...
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