本人20岁，身高170体重 130 想请高手定个锻炼计划。尤其是针对下半身。重点是腹肌。先跪谢大家了。
每天10分钟有点太短了
LZ可以考虑一下每天20分钟， 不过不是持续运动， 中间是有休息时间的。这样可以更有效，并且肌肉的形状会更标准。
对于你这种体重来说， 肚子上应该没有什么赘肉。 如果没有赘肉的话， 腹肌是很好练的。 不过只做仰卧起坐的话， 腹肌的形状会不标准。很可能出现一大块腹肌鼓起来的效果， 不好看。
六块腹肌分上下腹肌。上腹肌就是上面的四块， 下腹肌就是下面的两块。
上腹肌：仰卧起坐
这种仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。节奏要比正常的仰卧起坐快得多。
具体姿势是，躺平，把小腿在空中交叉式的蜷起来，从横面看的时候，膝盖和腰最好要保持90°角（“乙” 字型， 不过角度是90°左右）。 双手腾空，放在哪里都好，只要不着地就行，然后就开始做啦！....用力让肩膀抬起来, 但是不要太高,大概10厘米就好。每组30个， 每天3组。这种仰卧起坐跟一般的比起来有两个优点, 一个就是比一般的来的简单,做30个不会感觉到太累,只有上腹肌酸酸热热的感觉, 第二就是有针对性, 比一般的仰卧起坐效果更好.
下腹肌：抬腿运动
这个比上面的难度要大一些,是针对下腹肌的运动. 具体姿势是: 平躺, 双臂伸直,压在腰或屁股的下面, 双腿闭紧伸直, 膝盖尽量不要弯. 然后把双腿向空中慢慢的举起来, 大概举到90°以后, 慢慢的将腿放下来. 再放下来的同时, 双脚千万不要着地,放到离地大概5厘米的时候停下来,再做第二个. 这个运动比前一个的节奏要慢的多, 大概保持在5-10秒钟一个. 每天同样做3组, 每组15-20个.
有了这些运动方法还不够， 还要有计划的练习
具体的过程如下：
1. 完成一组上腹肌的仰卧起坐， 中间不休息， 马上开始下腹肌的抬腿运动。
2. 做完一组上下腹肌的运动之后，休息1分钟
3. 开始做第二组。 同样中间是无休息的
4. 做完第二组上下腹肌运动之后， 休息1分30秒
5. 开始第三组的上腹肌仰卧起坐。
6. 休息30秒， 然后做最后一组抬腿运动。
。。大概就是这些了。 如果坚持下来， 不到一个月就能看见腹肌。 坚持3个月以上的话， 六块腹肌在不运动的情况下， 也能看的很明显， 而且会持续很长时间。
ps：腹肌如果不练的话会消失的。 所以建议在腹肌出现之后， 坚持每天运动。 不过可以减量，每天1组就好。
ps再ps：如果有兴趣练侧腹肌，就是腋窝下面的肌肉， 也是有办法的
侧腹肌：
侧腹肌的运动和练上腹肌的仰卧起坐差不多, 只不过是将整个身体侧躺, 蜷腿,手抱头, 然后开始向侧面用力而已, 每边的侧腹肌同样是每天3组, 每组30个.
上面提供的这些方法全部都不需要任何器材， 在家就能练。
不过要是有专业的，针对性的器材的话， 当然也好， 不过在我看来效果不会差太多。
好好练吧， 我看好你哟。。 (*^__^*) 嘻嘻……
俯卧撑；一组20个，每天5组。仰卧起坐；一组20个，还是每天5组。最重要的是坚持，兄弟加油！
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
1：先减脂，慢跑30分钟
2：负重仰卧起坐，哑铃或杠铃片都行，以力竭时15次重量为准，起后躺下时动作要都做要慢。3组
3：仰卧两头起：即上身及腿部同时向上靠拢，用手指尖触碰脚趾尖，再慢慢收回，15次1组，3组
4：举腿：平躺后两腿笔直向头部靠拢再慢慢放下，组数次数同上
5：收腹团身：发力姿势及动作与两头起一样，只是改为用肘尖触碰膝盖，组数次数同上
6：慢跑30秒，高抬腿30秒交替做20组
保你三个月腹肌又有型又有力量
我都20岁了 身高还长了三公分 这正常吗?大概几岁才会停止长高啊?身边的...
正常，还可以长更高。
男生身高到多少岁才停止成长。我现在15岁,170cm,请问还能不能长?_百度...
男生身高到多少岁停止长高 18岁成年后身体各项组织发育完全基本不会长高了，不要相信所谓的药物增高根本不可能。男生16岁身高170CM 正常吗？还能不能长高了 能啊，男生的第二次发育是18～21之间，说不定你还能长高到180呢！我现在17岁 170的身高 20岁能不能长180 男生 一般人可以长高到20几岁...
软骨长硬骨会促进长身高吗?
在孩子整个生长发育过程中，骨的生长不断在长骨两端骨骺的骨化中心和软骨板内进行，从而使骨的长度逐渐增长，身高也随着增长。到了青春后期17~20岁，软骨板和骨骺逐渐开始融合，骨骼生长随之开始减慢。直至软骨板与骨骺完全融合在一起，长骨的生长就停了，身高便不再增长。由此可见，人的身高、骨的增长...
男生多高算标准?
18岁及以上成年人超负荷率为30.1%，吸烟率为11.9%，比2002年分别上升7.3和4.8个百分点。6-17岁儿童超负荷率为9.6%，吸烟率为6.4%。在各个年龄段，中国南方的汉族人都比日本人和日本人小。20岁中国南方汉族男性身高标准为168.2cm，同年龄段日本男性身高标准为172cm，日本为171.7cm，20岁组中国...
我今年17,身高170,到20岁能长的到多少?
很奇怪呢，你是担心自己长不高吗？175是没问题的，加油哦
我现在17岁身高170体重55百米速度12.7秒…请问我该怎么提升
如何提升百米速度，本人20岁身高177体重148 百米13秒点 ，怎么提升，希望大家提点意见，我有提升空间吗？ 百米速度，主要靠爆发力 人肌肉中有红、白两种蛋白，红蛋白含量相对高点的人，爆发力好，但耐力差，这种人一般都是飞人；相反，白蛋白相对高的人，耐力好，但爆发力相对差些，这种人一般搞...
中国人均身高
截至2023年1月13日，我国18-44岁男性和女性的平均身高分别为169.7厘米和158厘米。居民的平均身高持续增长。我国18-44岁的男性和女性平均身高分别为169.7厘米和158厘米，与2015年相比分别增加1.2厘米和0.8厘米。6-17岁的男孩和女孩各年龄组身高平均分别增加了1.6厘米和1厘米。6岁以下儿童生长迟缓率...
有些人到18岁还能长高,有些人到18岁不能长高是吗?
18岁骨骺已经完全闭合了，只能通过脊柱和关节的拉伸稍微的轻度的长高一点点。对于男孩子此时骨骺也就是刚刚闭合，还是有一定的潜在的生长能力，所以男孩子还会继续长高一些。女孩子18岁骨骺已经基本上完全闭合了，长高的趋势已经基本消失了，所以女孩子即使长高，也是很小程度的长高。基本常识 人的身高物质...
...爸爸大概185cm,我都17了,才只有175cm的身高,怎么办。
这是分泌最旺的时候，一定要睡熟，至于运动呢，不一定打篮球，其实只要是伸展骨骼的动作就好，篮球，游泳，单杠，哪怕伸伸懒腰都不错，我们叫日本是小日本或者倭寇，因为他们矮。但自从第二次世界大战之后，日本人的身高突飞猛进，平均身高直逼我们中国人。这是由于他们采取一种全民增高的方法，日本向每个...
女孩的身高迅速生长期几年?
女孩的身高迅速生长期在青春期，开始时间在9-12岁，结束时间在18-20岁。正常女孩在9~11岁进入青春期，青春期的最早征兆是卵巢的增大（不做B超难以及时发现，因而常常以乳房出现发育为标志），之后是雌性激素的增加，出现第二性征和生长加速。女孩整个青春期时间平均约为4.7年，身高增长共约20~25cm，...
敞呼百科： 男生的话 就差不多,一点点偏瘦! 女生的话 这个身材不错!
清远市13950638265： 我身高170体重130我正常吗 - ？
敞呼百科： 很标准. 成年男性:身高(cm)-105=标准体重(kg) 成年女性:身高(cm)-100=标准体重(kg) 根据这个公式一计算,很正常,标准体重呵
清远市13950638265： 身高170体重130斤属于标准体重?身高170体重130斤属于标 ？
敞呼百科： 问题分析:您好,身高170体重130斤,体质指数BMI为22.3 意见建议:属于正常体重范围.理想体重为65公斤,很属于标准体重.
清远市13950638265： 本人身高170厘米 体重130斤 现在只有21岁 这样正常吗 - ？
敞呼百科： 很正常的.亲 不要再胖了就好
清远市13950638265： 170CM的身高,130斤的体重是不是太弱小了 - ？
敞呼百科： 170身高,体重,130斤,不算弱小,比标准稍高一点.
清远市13950638265： 我身高170,体重130,算不算好身材呢? - ？
敞呼百科： 按照医学上的标准体重计算公式,一般是身高减去100,为标准体重的公斤数,根据您的情况,身高170,体重65公斤,是属于正常范围内的体重,不需要减肥的.
清远市13950638265： 本人男性,身高170体重130斤是否标准 - ？
敞呼百科： 标准的
清远市13950638265： 我身高170厘米体重130斤正常吗？
敞呼百科： 体重指数BMI=体重/身高的平方你的 BMI 值: 22.5,身体状态:正常
清远市13950638265： 求高人指点,本人男21,身高170,体重130,感觉矮了,真心还想长高,求方法,我也在网上查了一下,说什么营养,锻炼什么的,当真心不是很理解!在这求专业人士给我制定一套营养加锻炼计划,苦我能吃,就想长长,小弟在这谢过了哦. - ？
敞呼百科： 想长高,要有良好的生活习惯.饮食要合理,营养要均衡.每天喝牛奶,量在250~750毫升之间(就是一到两杯)每天摄入的盐和肉类不能过多(盐不能超过5克,肉不能超过170克,一般情况是不会超过)少吃零食,少喝碳酸饮料,咖啡,浓茶.多做运动,并且要坚持,不能今天运动2小时,明天就不运动.可以做些跳绳,游泳,羽毛球等运动.多晒太阳,因为紫外线会刺激皮下组织生成维生素D, 维生素D有助于肠道对钙,磷的吸收.提醒一下,肤色浅的人,需要晒太阳的时间相对少些.所以尽量保持肤色浅些,希望这些会对你有帮助
清远市13950638265： 身材 身高:170 体重:130 属于什么身材 请问... - ？
敞呼百科： 中等的正常体形!身高体重比例很好.长不高也没办法…多拉拉身体.做些引体向上什么的
