哑铃锻炼肌肉最佳程度

问一下肌肉每天练到什么程度为最佳？~

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。
相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

晚上练比较好或早上练都好,因人而异,有时间就练(当然要自愿) 练肱二头肌和三角肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 胸大肌 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 2.上斜卧推：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　我就是做到不能再做为止 比如说 一只手做不动了 就再加上另一只手来辅助

　　再给你一套计划吧
　　(一)胸大肌
　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。
　　其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。
　　可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。（以上说的都是动作的名称，比如飞鸟，就是哑铃飞鸟 后面就不详细说明了）
　　(二)肱二头肌
　　位于上臂前面皮下。
　　其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。
　　训练方法是各种方式的弯举；划船动作。
　　(三)胸锁乳突肌
　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉
　　其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。
　　可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。
　　(四)前臂屈指肌
　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。
　　采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
　　(五)斜方肌
　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。
　　其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。
　　可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。
　　(六)三角肌
　　位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
　　它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。
　　可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。
　　(七)肱三头肌
　　位于上臂后面皮下。
　　其功能是使手臂伸直和拉向后方。
　　可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。
　　(八)肱桡肌
　　位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。
　　近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。
　　采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
　　(九)肱肌
　　位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。
　　作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
　　(十)背阔肌
　　位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。
　　其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。
　　训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。
　　(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）
　　位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。
　　训练动作有深蹲，硬拉，划船等。
　　(十二)前锯肌
　　位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。
　　其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。
　　训练动作为仰卧上拉和站立推举。
　　(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
　　由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。
　　其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨
　　训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

　　还有就是多跑跑步，跑步是最好的有氧运动．

　　1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
　　2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
　　3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
　　4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
　　5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
　　6. 运动时用力吐气，反之吸气。
　　7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
　　8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
　　A 初阶
　　1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
　　下背受力：低风险
　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
　　2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
　　下背受力：低风险
　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
　　3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
　　下背受力：低风险
　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
　　4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
　　下背受力：中风险
　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
　　B 中阶
　　5.下腹 Leg Raises 直腿上举
　　下背受力：高风险
　　身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
　　6.侧腹 Side Jackknife
　　下背受力：低风险
　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
　　7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
　　下背受力：低风险
　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
　　8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
　　下背受力：中风险
　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
　　注意：动作不可以太快。
　　C 进阶
　　9.下腹 Hip Raise 臀部上举
　　下背受力：中风险
　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
　　10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
　　下背受力：低风险
　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
　　11.上腹 Toe Touches 触足卷体
　　下背受力：中风险
　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
　　12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
　　下背受力：高风险
　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

是最后几个动作几乎不能完成。
比如你单手举哑铃。
举8下为1组，每组间隔10到20秒，一次做3组。
挑选哑铃重量就以，每组最后两个是勉强完成的为准。
长肌肉效果最好的，就是每组的最后这两个，这两个一定要做到肌肉已经酸软无力，要靠大毅力来完成动作的程度。
注意姿势，你练哪块肌肉，就把精神集中到这块肌肉上，其他的地方就不要用力。切忌肩膀摆动、人晃动而用惯性来完成动作。
锻炼前，要低强度地热热身，不要一上来就举很重的哑铃。锻炼后，要甩甩手臂，拍打拍打，放松。

疼的不能动说明你练的到位了 撕裂肌肉纤维才会疼 然后多吃点好的补补蛋白质

---

邕宁区13885181130： 锻炼哑铃到什么程度效果最好?是肌肉酸痛吗? - ？
邗党乐脉： 晚上练比较好或早上练都好,因人而异,有时间就练(当然要自愿) 练肱二头肌和三角肌一起练 除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练.如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你...

邕宁区13885181130： 哑铃一般举多少次最好 - ？
邗党乐脉： 这个问题需要你自己回答,你的哑铃是多重的,你最多能一次性举多少下.按照专业运动员的训练方法,哑铃重量选择自己能一次性举30次为标准,而训练中每次分几组,每组15-20次.建议你每次做到感觉吃力就停,休息1分钟开始下一组,每次3-4组.隔天进行训练.贵在坚持.

邕宁区13885181130： 拿哑铃锻炼肌肉,酸痛,比如百分之百,我要做到百分之几酸痛程度才是最好,而且不会伤到肌肉 - ？
邗党乐脉： 建议选择中等重量,即 6~12RM做到力竭,这样是不会对肌肉造成损伤的, 所以不要盲目追求大重量!

邕宁区13885181130： 怎么用哑铃练肌肉最快 - ？
邗党乐脉： 我给你建议:增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:健美理论中用rm表示某...

邕宁区13885181130： 如何用哑铃锻炼肌肉?什么时候练习最好? - ？
邗党乐脉： 一般只要有空就可以锻炼,但是也有几个时间点要注意下: 1,早上空腹不宜锻炼肌肉,不仅对肠胃不好,而且容易瘦. 2,晚上睡前不宜锻炼,容易影响睡眠. 3,体弱多病者不宜晚上锻炼,可以下午4到6点锻炼.下午是体力最好的时候,晚上是体力最差的时候. 4,运动与进食的实际应该间隔30分钟以上.

邕宁区13885181130： 多重的哑铃练胸肌合适? - ？
邗党乐脉： 哑铃练胸,采用的是力量锻炼,肌肉处于无氧运动才能生长的较快,一般采用的哑铃的重量在是在您连续能做做到的极限不大于25个. 如:您最多用20公斤能做25下,那这个重量最合适,就用它来做,1

邕宁区13885181130： 哑铃一般多久锻炼一次?一天中什么时候锻炼最好?一组多少个?做多少组? - ？
邗党乐脉： 一、一天最佳的锻炼时间? 上午9点 ,下午3点 ,晚上7点左右 二、最常用的健身器械是什么? 哑铃,最简单、实用的健身器械,可以锻炼身体的各个部位的肌肉. 三、关于哑铃如何选择? 可拆卸的电镀哑铃. 四、初级健身者一周锻炼几次? ...

邕宁区13885181130： 本人刚刚开始用哑铃健身,目的是为了增肌,有好多小问题不太了解,比如: - ？
邗党乐脉： 第1个问题,双手做固然好,单手做也没问题.要注意的是所谓核心中立位.简单说就是做单侧动作的时候,身体不要抄偏不要斜,避免出现代偿.对于新手来说,其实就是重量不要过分. 然后还要说,RM做组是有明显2113的增肌效果,但并...

邕宁区13885181130： 哑铃要怎么练才能达到最佳效果? - ？
邗党乐脉： 每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热. 第1天胸部训练 哑铃推胸 10-12 x4组 哑铃飞鸟 10-12 x4组 俯卧撑 20-30 x4组 第3天背部训练 哑铃单臂划船: 10-12 x4组 因材料不足,或哑铃划船: 10-12 x2组 哑铃屈腿硬拉:10-12 x...

邕宁区13885181130： 哑铃的正确锻炼方法是什么? - ？
邗党乐脉： 在家就靠哑铃能否练全练好全身肌肉?(ZT) 没有昂贵的多功能健身器材,没有单杠和双杆,甚至没有杠铃,仅仅用一对重量稍大的哑铃和一条长凳,也能完成多种肌肉健美训练.用哑铃健美,其动作做得是否规范准确,符合技术要求,是能...