瘦人, 如何练一身肌肉

作者&投稿:出泊 (若有异议请与网页底部的电邮联系)
如何一个月练出一身肌肉~

1.首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体,首先要做有氧运动,比如说跑跑步,跳跳绳,做10到15分钟,先让肌肉充分接触氧,这样也能按摩一下各个器官。

2.然后再做无氧运动,可以练练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为它需要充分的休息,比如说,今天你练习了俯卧撑,明天就应该练习一下胸肌。
3.仰卧起坐(锻炼腹肌),这个很特殊,需要每天坚持,每天最少60个,可以分成3组,每组20个,每组间隔1到2分钟。
4.其实最累的时候就是最长肌肉的时候,坚持才是最重要的,按照我的方法,一个月后就会有明显的改善,锻炼的时候,试想自己力大无穷,心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点,这时最佳的锻炼时候。
5.摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的,首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物,比如牛奶,鸡蛋,鱼肉类的。

  一 、细分化训练计划
  在初期的训练计划里,可能每天没有一个明确的训练目标和内容。但从进阶阶段开始,每一天训练都不应该是盲目并且随心所欲的。训练之前一定要有一个详细的训练计划表,并且在训练时要完全落实这个计划表。

  推荐一个简单的5天分化训练计划。可以按照胸、背、肩、手臂、腿部,这五项来制定自己的训练计划,每周有两天的休息。休息日可以自由穿插在这五天之中,也可以集中放在最后一天训练之后。训练的内容可以根据个人喜好自由组合更改。

  二 、让训练计划变得更高效
  增肌初期阶段的训练计划,可能是每个部位4-6个动作、每个动作4-6组的模式。但经过了几个月的锻炼,就需要针对个人情况做计划上的调整,加入一些更加高级的训练法则。例如:对抗肌群超级组、递减组、复合组等等。

  1. 对抗肌群超级组
  选择正反两个相对抗的肌群同时训练,在这两个部位练完之后再休息。这样做的好处就是在一边肌群工作时,另一边肌群可以得到休息,节约时间的同时还可以获得目标肌群强烈的泵感,而且这对心肺功能也是大有裨宜的。
  例如:肱二头肌和肱三头肌训练(手臂)
  做一组杠铃弯举之后立刻去做一组杠铃窄距卧推,全部做完算一组。

  2. 递减组
  当在完成一组训练时,可以减轻重量继续做下去。在使用一个固定重量力竭时并不代表肌肉已经完全疲劳,所以减去一些重量,继续榨干肌肉的最后一点余力。
  例如:背阔肌训练(背部)
  用50公斤做完一组高位下拉之后,减轻重量到40公斤继续做到力竭,然后减到30公斤再力竭。

  3. 复合组
  选择同一个肌群不同的几个训练动作,每个动作可以只做一组,组间歇1分钟左右,做完全部动作算一轮,一共做3到4轮。这样的做法可以给这个肌群在短时间内不同角度全方位的刺激。
  例如:胸大肌训练(胸部)
  上斜杠铃卧推+平板杠铃卧推+哑铃卧推+哑铃飞鸟+龙门架夹胸等等。

  以上三种方法是一些简单的训练法则,通过巧妙的组合来在更短的时间内,可以给肌肉造成更大的负荷。不仅节约时间还会有更多的肌肉刺激,达到事半功倍的效果。
  三 、丰富健身饮食
  1. 蛋白质
  常见的优质蛋白摄取来源可以选择瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、驴肉、鸡蛋等等。
  2. 碳水化合物
  常见的优质碳水摄取来源可以选择糙米、面、馒头、土豆、红薯等等。
  3. 膳食纤维
  所有常见的蔬菜均含有丰富的膳食纤维。
  建议一些食量小、肠胃消化不好的健身爱好者,通过 运动 来慢慢调整,循序渐进,让食欲越来越好,吃得越来越多。
  四、 调整作息

  睡眠中身体分泌的生长激素也是最旺盛的。肌肉在休息当中会进行一个超量恢复,会使运动 机能变得比原来更强。训练日推荐睡眠时间在7到9小时为宜,当天训练强度越大需要睡眠时间就越久。
  五 、突破瓶颈
  健身半年到一年的时候最容易出现瓶颈期。这一阶段会发现再怎么练,肌肉也不增长了。瓶颈期的出现是训练、饮食和休息三点中其中一点出现了问题,可以根据自己的情况进行调整。
  改变训练模式:加大训练的密度或者变换一下新的训练动作。
  改变饮食结构:摄入更多的碳水或者蛋白质,选择食用更全面的的肉类蛋白,或者仅仅是因为身体缺少了膳食纤维和维生素的补充。
  增加休息:增加睡眠时间和次数,没有睡午觉习惯的可以在中午或下午小睡一会,让身体有更多的恢复。

试问一下,一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案:当然不是。从本质以上来讲,这个理解就是绝对错误的,一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求,一个会员可能会因为这个事实试听你的课,但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了,倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准,那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度,否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了,所以,只有不断的提升自己,不断的去学习,不断的更新自己的知识面,才能发展的更好,走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理,认为自己的外形好一点,销售能力高一点,就可以发展的很好,这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售,只有自己花费精力、时间和财力,不停的去练,才能够达到一个较高的水平,进而获得更高的收入,在自己的岗位上发挥更大的价值,让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体,也可以在与客户沟通时,有更强的说服力,比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标,这样才会有更多续单更多转介绍,获得更多的收入、得到长远的良性的发展。



瘦人靠吃,胖人靠练,瘦人要少食多餐,每天保证在4~5顿饭左右,每次都吃的少,但是吃的频繁,使身体始终保持在营养最充沛的状态。多吃点高蛋白的东西,每个人的体质都是不同的,所以对于营养的吸收也不同,就像胖子为什么胖,因为吸收好啊,瘦人我就不说了,鸡蛋吃腻了可以考虑土豆、地瓜和香蕉等高热量的食物。
如果还嫌长的慢,可以考虑喝蛋白粉和增肌粉混合着喝,这样长的更快,但是很奢侈。

吃好睡好,去健身房


潼关县15990177376: 瘦人是怎么增肌的 -
池景保泉: 增肌就是健身,所谓健身三分靠练,七分靠吃,也就是说吃决定了你能否成功,所以一定要重视; 1:多喝水,喝水一定要重视,最好随身带个水瓶,饮料尽量少喝. 2:早点,早点一定要吃好,吃饱,一般我都是一碗牛奶冲燕麦加...

潼关县15990177376: 瘦人怎么锻炼肌肉 -
池景保泉: 先每天喝一瓶啤酒,在吃肉,喝牛奶, 然后在你没有形成啤酒肚但肚子有些发福的时候开始隔天锻炼一次,但别跑步,跑步很容易让人瘦下来尤其是你原本就瘦的那种. 锻炼方面选择室内,练俯卧撑、哑铃、仰卧起坐、蹲起就好了. 切记:再好的方法也要坚持,不坚持都没有用.以上这四种最基本的方法是最有效的,你要坚持还有就是去健身房健身.平时健身,教练就会教你怎么增加肌肉,他也会告诉你要多吃土豆和鸡蛋白的

潼关县15990177376: 瘦子怎样练出肌肉? -
池景保泉: 首先是摄取高蛋白,而且要找到适合自己体质的蛋白类食品,如果经济允许的话可以吃蛋白粉. 增肌的 第一步 减少皮下脂肪,以目前你的情况这一步你已经不需要了. 第二步 摄取蛋白,增加力量训练刺激肌肉增长,不吃单独做力量练习效果肯定不显著的. 第三部 找到合适自己的练习方法,如果可以的话可以去健身房做组合机械训练,结合自己每天在家的哑铃和俯卧撑练习.如果没有条件去健身房,就购买哑铃和杠铃找些网上的练习视频自己练习 但是原则是循序渐进,持之以恒,给自己做好计划后要严格遵照来做. 如果按计划坚持锻炼的话,2到三个月肯定会给你带来满意的效果.

潼关县15990177376: 瘦子怎么样可以练出肌肉 -
池景保泉: 早晨不吃饭,8点起床,喝杯牛奶,开始训练. 不要练腹肌,以腿部和肩部肌肉为主,肩不肌肉的练习包括,俯卧撑、哑铃弯举、哑铃平推,杠铃弯举,杠铃平推,其实不必这么麻烦,选一个你最喜欢的方式练习就可以了,只要做到坚持,每天...

潼关县15990177376: 瘦弱的人如何炼肌肉 -
池景保泉: 首先,锻炼采用大重量,少次数的锻炼方式,以达到增长肌肉块的目的,属于建设性训练.初练时,应严格按照初级训练程序进行锻炼,但在时间和锻炼方式上做适当调整.1、锻炼时间不应太长,减少体力消耗,每次一小时左右比较合适;2、...

潼关县15990177376: 瘦的的人怎么锻炼肌肉
池景保泉:有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉.有氧运动与无氧运动...

潼关县15990177376: 瘦子怎么练肌肉 -
池景保泉: 1、头伸出床沿,上下左右正反抬头,脖子粗的男人显得强壮 2、俯卧撑练得正规,双肩会宽很多 3、深蹲,单脚起立,大脚粗壮起来 4、俯卧撑地不动几分钟,腹肌会绷紧很多 5、运动要出大汗,肌肉酸痛才有效(增肌的前题),注意运动后放松肌肉,多饮水,蛋类肉类(增肌的物质),早些睡(造血).

潼关县15990177376: 我很瘦,怎样练一身肌肉 -
池景保泉: 这需要很大的耐心,请问您需要练哪部分的肌肉?如过想练大腿部分的肌肉,建议您每天蛙跳二十分钟,如果体力有限,跳到脚酸就行了!如果想练小腿,您可以掂脚跳,起跳高度在2~4厘米为好(起跳频率尽量要快);如果您想练腹肌,可以每天做仰卧起坐,不习惯的人第二天腹部会很痛,笑起来都难受,多练就好啦!如果您想练臂力,每天坚持做俯卧撑或者引体向上,有物质基础的可以买哑铃等……想要练出一身肌肉需要很大的耐力和毅力,必须坚持!相信在不久的将来,您就可以拥有一身傲人的肌肉了!

本站内容来自于网友发表,不代表本站立场,仅表示其个人看法,不对其真实性、正确性、有效性作任何的担保
相关事宜请发邮件给我们
© 星空见康网