瘦子健身增肌技巧方法
瘦子健身增肌技巧方法
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。下面是我为大家整理的瘦子健身增肌技巧方法,欢迎大家阅读浏览。
1、高代谢型
高代谢型也可以叫做年轻型,一般常见于年轻的男性。他们身体健康,精力旺盛,体能充沛,不爱生病,身体温暖,只是看起来脂肪偏少,腰围很小。
这种人不能叫做瘦,因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态,高水平的雄激素使他们基础代谢水平高,肌肉紧实,爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉,那可真是遗憾得很——雄激素降低了,提前衰老了。所以,他们完全不必增肥。
有些人是因为遗传体型,骨架略小,肌肉不够发达,看起来显得不够雄壮而想增肥。其实他们并不想松松垮垮,只是嫌自己肩不够宽背不够厚,雄性魅力不够强大。对于这种情况,跑步帮助不大,不如去健身房做阻抗训练,适当增加肌肉,三角肌壮了,胸肌饱满了,自然就显得体型更健壮,穿衣更有型。
2、纤弱型
纤弱型就是从小纤瘦,骨骼细小,肌肉不发达的类型。他们也没有什么病,饮食状况正常,只是抵抗力略低,体力略差一些。在中国,年轻的男人和女人当中,这种类型比例不小。这种人通常体力活动少,生活以静态为主。一旦不再年轻,很容易在腰腹部增加脂肪,演变成青蛙体型。
纤弱型的人要想改变体型,需要做增加肌肉的无氧健身运动,加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上,再适当增加饮食,就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房,男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动,也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益,同时还能促进食欲,对纤弱型很有帮助。
在饮食方面,建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食,也就是淀粉类的食物,比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食,健身后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物,如果有条件补充增肌粉效果会更好。晚上再加一餐夜宵,建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。如果不参加健美比赛,一天吃十来个蛋白是有害无益的,增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质,足够增肌的蛋白质需要了。
3、吸收不良型
吸收不良型的人,一般表现为脸色发黄缺乏光泽,身体偏向干瘦,主要问题是消化吸收能力差。有的'人长期食欲不振,有的人吃了在胃里堵着下不去,有的人吃什么都肚子胀,有的人是胃下垂不敢多吃,等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物,因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖,就大量吃肥肉,结果造成呕吐、腹泻,反而更瘦。还有人听说甜食让人胖,每天吃高脂肪高热量的蛋糕,结果三餐更没胃口,营养质量反而下降。
建议吸收不良型的人先去看消化科的医生,尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物,规律进餐,进食时细嚼慢咽,专心致志,保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好,两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以在喝些用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类,比如山药小米糙米糊,紫糯米莲子芝麻糊等,替代白米粥。它们比白米粥营养价值高,也有利于消化吸收。对胃酸分泌不足的人来说,可以常吃点酸味的泡菜(记得发酵20天后再拿出来吃,避免亚硝酸盐超标问题)做下饭小菜,有振奋食欲和促进消化的作用。必要时,可以直接在用餐时或用餐前后服用各种消化酶制剂。
如果有胃下垂,建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水,少量多餐,尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶,吃面包、馒头、发糕等发酵面食,以及各种发酵豆制品。同时,宜做一些温和轻松的运动,比如散步,慢跑,广播操,交谊舞,太极拳之类。低强度的运动可以放松心情,并改善消化吸收。
4、劳碌型
劳碌型的人往往已经人到中年,他们工作上操心的事情多,睡眠质量不好,在家又非常勤劳,从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大,体力也透支。这些人简单多吃没有用,因为他们食欲不太好,消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养,远离烦扰,放松身心。如果需要的话,可以咨询保健专家,适当服用保健品。
劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动,能改善血液循环,减少大脑的疲劳,提高睡眠质量。对他们来说,最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好,环境也拥挤,加上有明确的锻炼目标和要求,对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要运动,一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。
要增加体重,就要改变一些日常生活中的错误习惯。比如有些女生只吃鱼肉,几乎不吃主食;有些人经常吃碗酸辣粉或凉皮随便凑合一顿,蛋白质严重不足;有些人随心所欲地忽略一餐,早餐经常不吃,或者午饭想不吃就不吃;有些人好吃就吃很多,不好吃就饿着。这样的坏习惯,不仅不利增加体重,对胃肠功能也是很大的损害。
无论哪一种类型,都要明确一个问题:增加体重,一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况,这种增重是毫无意义的,甚至只能给身体带来负担!
增肌健身方法
先练力量耐力
瘦人在锻炼最初的2—3个月最好进健美培训班,以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。无论目的是改变体型还是增强体能,都要先进行肌肉力量和耐力的训练,逐步提高机体的适应能力,为以后的锻炼打基础。
首选器械健身
瘦人应首选器械健身,如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好,运动量过小,对肌肉起不到足够的刺激,达不到锻炼效果;运动量过大,会使能量消耗大于补偿,不可能变丰满。一般从小运动量开始,以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目,这些项目会使人越练越瘦。
练大肌肉群
瘦人应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说,动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年,体型就会发生显著变化。
持之以恒很重要
刚开始锻炼时,体重不会马上增加,有时还可能出现下降的现象。专家说,这是因为机体在运动过程中,体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去,各器官的机能逐渐得到提高,肌肉就会结实粗壮起来,体重就会增加。
饮食一定要跟上
瘦人健身的同时,饮食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多样,除了要多吃肉、蛋、奶等,还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外,保持情绪稳定、睡眠充足,对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说,也是很重要的。程丹彤表示,一般来说,男士比较注重长肌肉,饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。
;增肌健身前怎么增重才能更好的增肌?
在开始增肌健身之前,增重是非常关键的一步。基础没打好的话,后面增肌的效果可能会不好,现在让我们一起来看看有哪些增肌方法吧! ️一:增加热量摄入 二:注重高质量蛋白质 三:多食蔬果,补充营养 四:合理安排碳水化合物 五:选择健康脂肪 热量的摄入非常关键,只有热量达到了,那么增肌才能有效果。 ️一:增加热量摄...
如何让你的肌肉更健美 8种增肌训练法
7. 韦德中级训练法则:适合已经有一定健身基础的人士,包含9条原则,有助于进一步增加肌肉体积和力量。8. 韦德高级训练法则:适合训练水平较高的健身爱好者,包含19条原则,旨在突破训练瓶颈,继续提升肌肉质量和力量。9. 大重量训练法:这是用于高级健美运动员的方法,旨在克服肌肉增长缓慢的问题,帮助运动...
如何科学增肌健身
1. 俯卧撑或者面朝前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上进行臂弯伸;使用哑铃进行卧推(选择重量适中的哑铃,或使用杠铃)能够有效锻炼胸大肌。2. 仰卧起坐是锻炼腹肌的简单而有效的方法,你还可以平躺在床上,用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),动作要缓慢,避免惯性影响效果,确保动作到底...
如何科学增肌健身
奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
假期健身知识瘦子如何增肌
制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时 不消耗肌肉;5.训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间 内,做最有质量的训练。3.健身训练频率 每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的"泵感",...
增肌的方法有哪些 增肌训练多久见效
增肌对于男生是很有必要的,有点肌肉的男生是特别性感的,那么增肌的方法有哪些呢,增肌要训练多久才会见效呢,下面来看看吧。增肌的方法有哪些 1、跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远 立定跳远一天分早中...
瘦子健身怎样才能增肌?
第一、遗传因素。不得不说,有人天生肌肉就更容易增加,这有可能于他们在胚胎时期的肌细胞数量多有关,也有基因的因素,但无论是什么,这个我们是没办法改变的事情,所以不多说了。第二、年龄和性别。随着年龄的增大,肌肉本身就有逐渐萎缩的趋势,因此,老年人增肌会比年轻人困难;因为身体结构的不...
增肌训练需掌握的技巧
增肌训练需掌握的技巧 大家健身肯定都想要让自己的体型变得更加强壮,身体的肌肉线条清晰。要想做到这些,就需要健身者把握好增肌期。有部分的健身训练者在增肌锻炼期间训练做不到位,身体的肌肉量增长就非常慢,还容易让增肌进入瓶颈期,肌肉量的增长变得非常困难。下面我就给大家介绍5增肌训练技巧,把它们...
在家健身增肌最有效的方法
2、练瑜伽:如果是女生的话,选择练瑜伽也是很好的。网上的瑜伽视频教程有很多,如果你不想去报读什么健身课程的话,在家自学瑜伽也是可以的。练瑜伽可以帮助我们塑形,提升外在的魅力,以及个人的气质哟。3、做俯卧撑:这个健身办法需要的地方比较小,在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的...
瘦子健身怎么增肌需要多久
瘦子健身怎么增肌需要多久 精瘦的人通常可以在3个月内看到明显的效果。如果饮食适当,可以增加体重20公斤,那就没有问题。要更多地注意运动强度而不是训练时间。如果您没有很多时间,请尝试让每个训练都花一小段时间。比如使用循环训练,15-20分钟就足够了。 但是,您每次应确保至少锻炼30分钟。 理想情况...
张匡荆肤: 增肌就是健身,所谓健身三分靠练,七分靠吃,也就是说吃决定了你能否成功,所以一定要重视; 1:多喝水,喝水一定要重视,最好随身带个水瓶,饮料尽量少喝. 2:早点,早点一定要吃好,吃饱,一般我都是一碗牛奶冲燕麦加...
武穴市13665072048: 瘦人怎么锻炼肌肉 - ?
张匡荆肤: 先每天喝一瓶啤酒,在吃肉,喝牛奶, 然后在你没有形成啤酒肚但肚子有些发福的时候开始隔天锻炼一次,但别跑步,跑步很容易让人瘦下来尤其是你原本就瘦的那种. 锻炼方面选择室内,练俯卧撑、哑铃、仰卧起坐、蹲起就好了. 切记:再好的方法也要坚持,不坚持都没有用.以上这四种最基本的方法是最有效的,你要坚持还有就是去健身房健身.平时健身,教练就会教你怎么增加肌肉,他也会告诉你要多吃土豆和鸡蛋白的
武穴市13665072048: 瘦子怎样练出肌肉? - ?
张匡荆肤: 首先是摄取高蛋白,而且要找到适合自己体质的蛋白类食品,如果经济允许的话可以吃蛋白粉. 增肌的 第一步 减少皮下脂肪,以目前你的情况这一步你已经不需要了. 第二步 摄取蛋白,增加力量训练刺激肌肉增长,不吃单独做力量练习效果肯定不显著的. 第三部 找到合适自己的练习方法,如果可以的话可以去健身房做组合机械训练,结合自己每天在家的哑铃和俯卧撑练习.如果没有条件去健身房,就购买哑铃和杠铃找些网上的练习视频自己练习 但是原则是循序渐进,持之以恒,给自己做好计划后要严格遵照来做. 如果按计划坚持锻炼的话,2到三个月肯定会给你带来满意的效果.
武穴市13665072048: 体脂很低,代谢很快的瘦子如何增肌健身 - ?
张匡荆肤: 瘦子大多数是代谢率高,消耗吸收能力差,所以每天要摄入比日常消耗更高的热量,才能长胖增肌.增肌健身是目前公认比较健康科学的方法,让自己变壮,而不是长肥肉.一般可以从饮食、健身、睡眠三方面着手去改变自己. 饮食上: 应该...
武穴市13665072048: 很瘦,但是有肌肉,怎么长壮? - ?
张匡荆肤: 多吃多练. 饮食方面要低热量高蛋白,楼上说的并不全对,巧克力属于高热量的食物, 吃多了只会长脂肪.脂肪和肌肉是不同的概念,你可以查一下. 另外增肌粉,是适合运动量很大,并且肠胃吸收功能很好的人吃的,必须要成年后才能吃,如果你的吸收不好,吃什么都不长肉,那还是不要吃增肌粉了,这是人工蛋白,主要是方便食用,对吸收不好的人来说,第一个是浪费,第二个对肾脏的负担挺大. 最重要的还是食补,鸡蛋、牛肉、牛奶、碳水化合物(面包、馒头等),都有助于肌肉的增长和恢复.
武穴市13665072048: 我很瘦怎样增肥和锻炼肌肉 - ?
张匡荆肤: 本人向来不复制 但从来说到要点 对于瘦的人 锻炼前半个小时喝点蜂蜜 绝对有效 锻炼后半个小时再洗热水澡 然后马上吃高蛋白食物 最好又增肌粉 另外锻炼的方法 我想楼上复制的那位 会比我打字说的清楚点 谢谢采纳 不懂的请追问 补充: 中午最好别锻炼 否则下午会很困 晚上睡觉前吧 不过最佳时间是20~21点 为了你的学业 还是睡前
武穴市13665072048: 瘦人没有锻炼基础的人,如何增肌增重? - ?
张匡荆肤: 对于没有基础的人,有很大的训练量加上运动补剂就可以了,新手健身开始坚持练三个月一周锻炼, 比如健身房增肌的话,那么推(俯卧撑/卧推)、拉(划船/引体)、蹲(深蹲/硬拉)练一遍,偶尔练练小肌群,运动补剂可以选择健肌粉,康比特健肌粉主要针对瘦人增肌增重,主要成分碳水化合物和蛋白质,碳水化合物可以补充糖,抑制肌肉分解,蛋白质促进肌肉合成.
武穴市13665072048: 瘦人在健身房怎么练能增肌而不是越练越瘦 - ?
张匡荆肤: 试问一下,一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案:当然不是.从本质以上来讲,这个理解就是绝对错误的,一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求,一个会员可能会因为这个事实试听你的课,但是绝对不会长期的成为你的客户...