增肌的方法有哪些 增肌训练多久见效
作者&投稿:虞王 (若有异议请与网页底部的电邮联系)
增肌的方法有哪些
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
增肌训练多久见效
在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到0.5公斤。
增肌训练应该吃什么好
增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以2.2克的蛋白质。一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
增肌要多喝什么
补充糖分和蛋白质,当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求,大脑不会开启保护作用,不会通过分解肌肉来产生能量,其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境,即使有流失也能保证合成来平衡。
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长乐市13551144462: 锻炼肌肉的方法以及时间?
匡响红茴: 那要看你的体脂含量了,如果低的话一个月就可以了.记得大学时代有两个很瘦的同学,一个就练双杠臂屈伸和拉力器,20多天胸肌和腹肌显出来了.另一个只练俯卧撑和臂力器,一个月胸肌就和小馒头一样有点型了.如果你体质含量高的话同时减脂同时锻炼,体脂含量下来自然就会看到效果,减的快看的快.如果想要达到很好的效果就得吃些营养补给,改变饮食方案.不断提高训练重量,一般两到三年就可以达到我国健美运动员的块型了.
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匡响红茴: 锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明,男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切.所以中年男性锻炼肌肉要抓重点,其中腹部肌肉最重要. 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单.腰部往下弯,...
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匡响红茴: 在这三个月的时间里,我们可以进行强度非常大的练习,每次2个小时最佳,1.5小时的力量训练,加上半小时的有氧练习.我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长. 力量训练:每周可以进行5次的力量练习,每次练习1-2个部位,最佳...
长乐市13551144462: 想要增肌一天锻炼多长时间才有效果.要吃些什么. - ?
匡响红茴: 包括方法、时间间隔、饮食搭配等,练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 ...
长乐市13551144462: 怎么样快速练出肌肉(3个月内) - ?
匡响红茴: 对于瘦人如何增肌,总的指导原则是:选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食. 下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举.需要注意的是,初学者应该严格按照这个计划执行,等有一定训练基础后,应该...
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