您好，我在健身房推杠铃的时候，教练教我的动作要领是仰躺在板凳上，腰与板凳要有一拳距离
杠铃平板卧推，这样一个黄金的健身动作，又被很多健身的人称作是健身的三大项之一，它与深蹲以及硬拉的地位在大多数有一定健身经验人的眼中是一样的，甚至说，杠铃卧推的地位会更加高一点。因为杠铃的平板卧推这个动作在很大程度上都可以体现出一个男人的力量强大与否，所以很多人在健身房中都会比较喜欢练习这个动作。
杠铃的平板卧推不仅能提现出我们男人的力量，而且还能非常有效的强化我们的力量。但即使有非常多的人去练习这个动作，也很少有人能把这个动作做对，做标准。很多人在健身房中去练习这个动作的时候，都很难找到感觉，就比如杠铃的平板卧推这个动作明明是练胸的，但他们却练得手很痛，这就是动作不标准而引发的问题之一了。
接下来，小编就给大家详细解说一下，杠铃的平板卧推这个动作，我们到底该怎么做才算做得标准，并且我们在做这个动作的时候应该注意些什么。
一，准备姿势
我们都知道不管是什么事情，开头都是最难的。当然，我们在进行训练时，开头也是比较难的，并且开头也是很重要的。就比如我们在做杠铃的平板卧推之前，就一定要把准备姿势做好，所谓的准备姿势就是你在把杠铃举起来之前该做好的姿势。首先，你要检查的就是自己的训练平板是不是稳的，或者说训练平板能不能稳稳的撑住你，你可以稳稳的躺在上面，不要小看这一点，如果你躺的不稳，做的动作肯定就是摇摇晃晃的！
然后，在你躺稳了之后，就要开始接下来的准备姿势了。第一，自己的两脚自然开立，脚尖朝前，两腿之间的距离略宽于肩即可，不要太宽也不要太窄，自己的膝盖保持自然的弯曲，不要紧张。第二，举起杠铃之前，也就是杠铃在杠铃架上的时候，自己的双眼是正好对着杠铃杆的。
第三，也就是你自己的握距了，一般来说，要想我们胸部比较容易发力的话，握距应该要比肩宽，并且这个握距能确保你在做动作时的下降阶段，也就是你把杠铃举起来然后放在胸前的时候，自己的上臂以及前臂是大约成90度的，这个时候，我们的握距就是比较标准的了，并且这个握距也能够比较好的刺激到我们的胸大肌。
二，进行阶段
在我们知道自己做杠铃的平板卧推之前的准备姿势之后，接下来，小编要说的就是自己该怎么进行卧推了。首先，在举起杠铃之前，如果可以让别人帮你举起来是最好的，如果没有那你就自己举起来吧。然后在下降的过程中，下至杠铃和胸还有一拳距离即可，或者降杠铃举至上臂也就是自己的大臂与地面平行也行，这个下降过程我们大概做2-4秒即可。
然后就是举起阶段了，也即是杠铃的上升阶段，这个阶段是非常重要的，因为这个阶段是我们发力的过过程。在这个过程中，一定要注意自己的胸大肌发力，不要让自己的手臂发力过多。然后把杠铃举至最高点的时候，要保证自己的肘关节不要锁死，也就是不要超伸。
好了，小编要说的就是这么多了，在杠铃卧推中需要注意的问题还有很多，但只要你做到小编说的这2点，你就可以大致掌握杠铃的卧推这个动作了！
推举标准：
确定目标肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌
确定阻力的方向：水平面垂直向下
确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。
保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧
确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面
确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部
为什么我在健身房,做杠铃卧推10KG时,手臂不停的抖动,虽然能举起,但只能...
看你的问题我猜，你刚到健身房就跑自由器械区锻炼了。如果是健身新手，你应该先练一个月左右基础器械，让身体先适应器械。等有了一定的基础再做杠铃器械。根据你的情况，你也是属于肌肉耐力比较弱的，应该先提高肌肉耐力，耐力都没有，你力量再大，推一两组就没力了，那对你的肌肉发展也起不了多大...
去健身房平躺推杠铃回来以后睡觉胸口太疼,是怎么回事_百度拇指医生
你好，你说的这种情况，有可能是在锻炼身体的时候，对胸部的肌肉引起拉伤的原因。如果是之前活动比较少，突然去做健身运动，活动量增加的话，就会引起肌肉拉伤，出现疼痛，出现这种情况以后，首先要注意休息，可以做一下局部的热敷和按摩，然后用点云南白药喷一下，再热敷之后喷一下，做一下按摩，有助于...
推杠铃正确方法重量
当我们身体躺在卧推凳上，双眼要竖直向上看，注视在杠铃杆的下侧。当身体太向上或者向下时，都会增加我们起扛和收杠的难度。2. 双手握杠的距离 当我们身体属于一个正确的姿势后，正手握杠，一般根据个人的肩宽而定，通常是在2倍肩宽。你可以通过前臂的垂直状态来衡量握距是否正确。如果前臂没有垂直于...
去健身房推杠铃应该是自己体重的多少倍
一般人，刚开始也就能推自己体重的0.5倍。练肌肉不应该刻意追求重量。用术语来讲，应该是推8-12RM。也就是，选择一个自己重复推8-12次，就力竭，再也推不动的重量。这个重量根据自身情况选择，有的人也就30来斤，有的人可能是自身体重的两倍。
在健身房健身,你最大顾忌是什么?
在健身房我主要有两个比较大的顾忌，也可以说是担心。一个是来自于陌生人的搭讪。其实健身房里面大部分是健身目的，还有一些是专门想要通过健身房认识朋友的人，谁都喜欢广结天下好友，但是，我害怕别人来打扰我健身，我承认我自命清高，但是真的，我不希望也抗拒这样的撩闲。另一个是器械的不正确使用...
你在健身房VS别人在健身房的区别在哪?
在健身房的时候，我认为我与别人的区别在于以下几点：1、很多的人健身都是为了自己的身体更加的强壮，但是我并不是这样，我是为了减肥才选择健身的。2、在健身的过程中，我会经常的停下来休息一段时间再接着健身，但是有的人会一直健身，直到自己的衣服湿润才会停止下来。3、每次我去健身房的时候，总...
健身房卧推标准动作,在家怎么卧推训练动作详解
如果你有经验并细心观察，很多人在健身房进行卧推训练都会犯很多错误！到底要怎样做才是正确的呢？1、杠铃卧推标准动作 针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌。杠铃卧推进行时 1、仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在...
三个月从空杠卧推到100kg,难度大么?
其次再加上时间限制，从空杆到100公斤这个难度不是一般的大。比如我说吧，我刚进健身房因为我以前有运动基础，加上自身经常运动，朋友指导，自身身体结构比较适合等等条件我开始也只可以推60公斤，练了两年了现在卧推130公斤还要在状态比较好的时候，依我看来三个月从空杆到100公斤，除非你以前就很牛批...
健身房运动注意事项
：器械锻炼安全问题 据前期媒体报道有位先生在健身房里推举杠铃因铃片太重等原因杠铃落下砸到胸部致死。可见，推举杠铃时要量力而行，推举大重量时应当有人监护。铃片外端最好用卡簧卡住，当推举最后一组力不从心或失去平衡时铃片不至于掉下，砸到自己或他人。另外，在器械锻炼区域器械分部密度较大，...
坚持在健身房锻炼半年,到底能有多大改变?
每天坚持去健身房，你的综合形象及气质会有很大改变 1.体态方面 每天坚持去健身房锻炼，有跑步机，器械，以及操课这些项目可供选择，你可以在尝试过程中，找到自己喜欢并能坚持的运动，兴趣是最好的动力，久而久之，身体脂肪减少，新陈代谢加快，抵抗力也会变好，而且多出汗，对皮肤好。坚持正确的锻炼...
达政马来： 你好:卧推时“腰与板凳要有一拳距离”属于高危动作,健美运动员和健身教练采用的比较多,不适合普通训练者.虽然这样对胸肌的刺激强一些,但建议你不要这样做了,你可以尝试腰“微微拱起”的姿势,或完全参照下面的卧推标准动作. ...
常州市17837322000： 在健身房举重提杠铃,有哪些事项是必须要注意的? - ？
达政马来： 杠铃,是健身房里最重要的力量训练器械之一.使用时,由杠铃杆和杠铃片组成.采用最轻重量时,可以空杆进行训练.在健身房使用杠铃,应注意三方面的问题,分别是:杠铃选择、安全使用、训练道德.下面我们一一讨论. 1-杠铃的选...
常州市17837322000： 在健身房推杠铃的时候右手肘关节有点异样的感觉,杠铃下去的时候很痛. - ？
达政马来： 我是健身教练,可能关节软组织损伤,建议你给充分的休息时间让这个关节恢复,如果想锻炼可以 侧重锻炼其他关节相关的运动,恢复回来才是硬道理 否则以后就是伤肘 祝你健身愉快,如有健身疑问可以追问找本教练解答
常州市17837322000： 怎么样才能练好三角肌 - ？
达政马来： 您好! 我平时喜欢健身,我的健身教练告诉过我练三角肌的锻炼方法(如下供你参考) 具体的说以下: 一、 俯卧撑: 目标肌群:胸肌、肩前部、上肩后面(胸大肌、胸小肌、前三角肌、玄三头肌) 预备姿势:双臂分开,与肩同宽或者比肩略...
常州市17837322000： 健身房的私人教练到底帮助有多大作用呢?自己练有没有效果啊 - ？
达政马来： 当然有效果了 ,要不请私人教练干嘛呢,私家教练手把手的教当然要比一般的要好了,首先私教知道的要比一般的教练要多,饮食,动作,等等关于健身方便的.自己练也有效果,除非你懂健身,要不你自己盲目的瞎练效果是不明显的.具体要看你是想练力量型的,还是健美体形
常州市17837322000： 想把胸肌炼出来.. - ？
达政马来： 这跟你的握住杠铃的姿势有关,你尽量举起来的时候用胸部在发力,给你推荐三种方式杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作. B.开始位置:仰卧在平的卧...
常州市17837322000： 怎么样锻炼胸肌跟腹肌? - ？
达政马来： 胸肌可以卧推.看你追求什么.要是增长肌肉,就要大负荷练习.就是在自己力量极限联系.如果想塑形减脂,就要选择合适自己的重量,然后每组做20个. 杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习.力美健资深...
常州市17837322000： 健身房里有举重的杠铃吗? - ？
达政马来： 有的. 一般健身房都会有杠铃、跑步机、跳绳、动感单车和其他力量辅助运动器械等. 像杠铃这种力量型的练习最好是在健身房教练的专业指导下,结合个人身体素质,循序渐进的进行锻炼,才能更好的达到健身效果.
