太瘦的人应该如何锻炼？

体质瘦弱的人应该怎么锻炼~

肌肉可以通过持续的体能锻炼和饮食营养两大方面来改善。
如肌肉方面增加锻炼：如参加长跑、爬山、小跑、跑步机运动等，可以有效增加耐力。在弹性方面增加锻炼：可以通过原地跳跃、负重、各类的肌肉锻炼方式都可以。在以上基础上，如果适当补充碳水化合物饮料、增加营养等方法更利于改善肌肉瘦弱程度，利于强壮体质。
1、家庭锻炼方法
上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸
下肢：跑步，蹲马步
腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
2、各部位锻炼方法
（1）胸部：
结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
（2）背部：
结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等。
（3）腿部：
结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等。
（4）手臂：
肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂
锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，
只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

身材瘦小的人肌肉少脂肪少,新陈代谢快,这类人属于食不果腹。这样的增肌效果并不明显,要改变消瘦体质需要进行长时间的健身锻炼和营养调整,生活中要注意饮食结构,不能偏食多餐,切忌熬夜,养成一个规律的作息时间。

1、健康训练:

每一次训练2-3个部位,隔天进行3-4次训练,以胸、背、腹部、腿部等大肌群训练为主;准确地完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数适当增加重量等训练强度。

2、肌力恢复:

坚持锻炼身体,不要产生疲劳感,每天睡8小时,白天感觉疲劳就要适当休息,训练后要有2-3天的恢复时间,小肌群一般2-3天大肌群3天。

3、健美操:

身体瘦弱的人不能做太多有氧训练,一周可安排1-2次有氧锻炼,跑步能增强心肺功能,最好选择跑步

4、营养学:

制定一个好的食谱和精确的营养补充是很重要的。将它们分成5-7次,每天每隔2.5-3小时吃一次。蛋白、碳水化合物、矿物质、氨基酸等都是不能吃的,主要是蛋白质和碳水化合物,饮食方面不挑食一般都能满足。运动后2个月可以多吃肌粉,增肌粉包含了身体肌肉生长的所有营养成分,同时碳水化合物含量也高,有助瘦人增肌增肥。

提示：本内容不能代替面诊，如有不适请尽快就医
体型消瘦的人怎么健身

王磊副主任医师营养科

浙江大学医学院附属第一医院
三甲 | 全国第10

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身材瘦小的人肌肉少脂肪少,新陈代谢快,这类人属于食不果腹。这样的增肌效果并不明显,要改变消瘦体质需要进行长时间的健身锻炼和营养调整,生活中要注意饮食结构,不能偏食多餐,切忌熬夜,养成一个规律的作息时间。

1、健康训练:

每一次训练2-3个部位,隔天进行3-4次训练,以胸、背、腹部、腿部等大肌群训练为主;准确地完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数适当增加重量等训练强度。

2、肌力恢复:

坚持锻炼身体,不要产生疲劳感,每天睡8小时,白天感觉疲劳就要适当休息,训练后要有2-3天的恢复时间,小肌群一般2-3天大肌群3天。

3、健美操:

身体瘦弱的人不能做太多有氧训练,一周可安排1-2次有氧锻炼,跑步能增强心肺功能,最好选择跑步

4、营养学:

制定一个好的食谱和精确的营养补充是很重要的。将它们分成5-7次,每天每隔2.5-3小时吃一次。蛋白、碳水化合物、矿物质、氨基酸等都是不能吃的,主要是蛋白质和碳水化合物,饮食方面不挑食一般都能满足。运动后2个月可以多吃肌粉,增肌粉包含了身体肌肉生长的所有营养成分,同时碳水化合物含量也高,有助瘦人增肌增肥。

5、生存方式:

人生要有规律,乐观向上要学会释放压力,所谓“心宽体胖”

对于太瘦的人来说，锻炼的目标应该是增加肌肉质量和体重，而不仅仅是减脂或塑身。以下是一些建议：

1. 增加卡路里摄入量：增加每天的食物摄入量，特别是富含健康蛋白质（如鸡胸肉、鱼、豆类、坚果等）和复杂碳水化合物（如全麦面包、燕麦片、红薯等）的食物。适量增加每日卡路里摄入量有助于增加体重。
   

2.重点训练肌肉群：进行力量训练来刺激肌肉生长。重点训练大肌群如腿部（蹲起、硬拉）、胸部（卧推、俯卧撑）和背部（引体向上、划船）等。逐渐增加训练强度和重量，以促进肌肉生长。

3.增加训练频率和数量：每周进行3-4次全身力量训练，每个训练日间隔一天，以给肌肉足够的恢复时间。每个训练日选择多个练习，每个练习进行3-4组，每组8-12次。

4.合理安排饮食时间：在锻炼前后适当进食，以提供能量和营养物质支持训练和肌肉恢复。在锻炼后的30-60分钟内摄入高蛋白质的食物或饮料，有助于肌肉合成和修复。

5.保持良好的休息和睡眠：给身体足够的休息和恢复时间，以便肌肉能够增长和修复。每晚保证7-8小时的高质量睡眠。请注意，如果你有任何健康问题或特殊情况，最好在进行任何锻炼计划之前咨询医生或专业健身教练的建议。

瘦子健身训练的时候要多做力量训练，少做有氧运动。适当的有氧运动可以提升体能耐力，过量的有氧运动会进一步分解身上的脂肪跟肌肉，不利于练壮。

瘦子增肌练壮应该从抗阻力训练入手，辅之以有氧运动，才能有效提升肌肉维度，让你身材变壮起来。

建议：每次有氧运动的时间不要超过半小时，循序渐进提升运动强度，选择高强度训练可以锻炼肌肉，避免肌肉的流失。

力量训练要合理分配肌群训练，重视背肌、大腿、胸肌的训练，动作从复合动作入手，比如深蹲、弓步蹲、引体向上、划船、硬拉、推举、山羊挺身、双杠臂屈伸等动作，可以有效提升增肌效率。

亲爱的 瘦的人体脂率偏低，你要吃一些营养高例如多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等等，这些都可以帮助你提高蛋白的供应，促进肌肉的合成，平时可以快步走，瑜伽.就可以锻炼出一副好的身材啦。

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凌海市15096645571： 非常瘦弱的人如何健身 - ？
阿刘丽珠： 进行无氧训练、

凌海市15096645571： 瘦子应该做什么运动? - ？
阿刘丽珠： 不知道你身上的瘦是肌体还是软的那种虚肉,骨骼定型的话,只能通过改变肌肉外型来塑身了,药补不如食初,食补不如锻炼身体了.把肩练宽点可以撑双杠,肩部肌肉会变宽的,当然不止这一种办法.瘦没事,健康就好

凌海市15096645571： 瘦的人怎么健身 - ？
阿刘丽珠： 天那,你比我还瘦呢,我180,65KG,已经觉得自己太瘦弱了,一直在练健身,从二十几岁做健身教练开始,至今好多年了.今年30了我.慢摇公爵提供20岁的时候就基本是现在的身高,体重,一直没什么变化,原因现在总结有以下几点:...

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凌海市15096645571： 太瘦的人应该怎么运动 - ？
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凌海市15096645571： 一个瘦弱的人怎样才能变得强壮? - ？
阿刘丽珠： 力量锻炼.变得越强壮你的肌肉就越发达.进行力量练习.做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动.刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动.然后逐渐增加重量.如果你不知...