很瘦的人该制定怎样的健身计划？

特别瘦该如何制定健身计划？~

很多人对于健身都有一个误区，有人觉得就是因为自己胖我才要去健身的，健身就是为了减肥，还有些人觉得自己那么瘦根本不需要健身了，健身有可能会让自己变得更瘦了。大多数人都觉得只有胖子才需要健身，瘦的人不需要。其实不是这样，我们健身不仅可以让自己拥有好的身材，而且还可以保持身材，更重要的是可以让自己的身体更健康。特别瘦的人想要制定健身计划可以试试下面的方法。
1.选择一种可靠的健身运动App。现在有很多运动健身的App可供我们选择，而且使用起来也是特别的方便，你自己特别瘦，担心健身之后会更瘦，你只需要在app上填入真实的体重身高，还有自己的一些要求，系统会根据你的情况就会自动给你提供适合你的健身计划。每天按照要求造成相应的任务就可以了坚持一段时间肯定能够看到明显的效果。
2.咨询一些有经验的健身教练。对于我们这些只知道运动的人来说，想要自己制定一个适合自己健身计划确实不是一件容易的事情，但是健身教练他们就不一样了，他们都是专业的，他们都比较有经验，你把自己的真实情况告诉他，他就可以根据你的情况给你制定好适合你的健身计划。
拥有一个好的身材真的特别重要，看到别人的腹肌、马甲线、人鱼线等都是特别的羡慕，其实无论你是胖还是瘦只要有一个适合自己的健身计划，你也是可以拥有的。

怎样制定最适合自己的运动计划？

瘦人增肌是比较困难的，无论是塑形还是增肌，要确保以下几点:

1. 休息2.自身的吸收能力和代谢功能保证正常3.营养4.以体能和肌肉耐力为基础的基础5.增加绝对力量为基础6.严格执行训练计划并持之以恒。7.等待你的就是效果。 对于如何制定训练计划，奉劝你不要盲目从网上学习，应有专业教练对你全方位的了解后制订，因为真正的训练计划应因人而异，这样也是对自己的负责，不要盲从，练坏身体减少运动寿命得不偿失。

在饮食方面可以进行以下参考

一、饮食。

瘦人之所以瘦，主要是食量比正常人低，或者食量正常，但身体对营养的吸收率较低，总之就是身体无法获得足够的营养。食量低的人通常伴有肠胃等与消化系统相关的问题疾病，食量正常，但身体对营养吸收率低的人，也要调理好身体，想办法提高身体对营养的吸收率。

建议瘦人去医院检查一下，好好调理身体，可以找中医调理一下身体，检查一下身体到底有什么问题，不提高身体对营养的吸收率，不管怎么锻炼都很难取得理想效果。

不管胖瘦，在增肌阶段，每个训练人每公斤体重需要摄入1.5-2克蛋白质，比如70公斤的人，需要摄入105-140克蛋白质，非训练人每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质即可；训练日每公斤体重需要6克左右碳水，非训练日可以适当减少至4克或稍低；训练日，每公斤体重需要摄入0.25-0.75克脂肪，非训练日需要减少摄入量。

食量低的人可能吃不下这么多食物，食量正常，营养吸收率低的人即使能吃进去这么多食物，但实际吸收到体内的营养却比较少，还需要吃更多的食物。

瘦人在增肌期间可以补充增肌粉，也叫健肌粉。如果特别瘦，选择热量比较高的增肌粉，否则选择蛋白质含量较高的增肌粉，如果体重正常，或者体重增长比较理想，选择普通蛋白粉就行。

体重正常后选择分离乳清蛋白、酪蛋白要看个人身体情况。

在健身前半小时适当补充碳水和少量蛋白质，健身结束后20-40分钟补充蛋白质和少量热量，以鸡蛋、牛奶为主，面包、香蕉等容易消化吸收碳水为主。接受1-2小时内吃正餐，间隔时间不要太长。

三餐分配要合理，不能忽略早餐和晚餐。

三餐总摄入热量中，碳水热量占50%左右，蛋白质热量占35%左右，脂肪热量占15%左右。

瘦弱的人想要变得强壮起来，应该控制有氧运动的时长跟频率，多做力量训练提升肌肉维度。

过多的有氧运动会分解身上为数不多的脂肪跟肌肉，让你变得更加瘦弱。而多做力量训练可以帮您提升肌肉含量，改变瘦弱的形象。
一份合理的健身增肌计划，应该多做抗阻力训练，同时合理分配肌群训练，每次30-60分钟，有氧运动不要超过半小时，每周不超过3次。
有氧运动要循序渐进提高训练强度，高强度运动可以提升运动耐力的同时，有效控制脂肪的堆积，还能锻炼肌肉，避免肌肉的分解。高强度有氧运动推荐跳绳、变速跑、HIIT训练、游泳等运动。
瘦弱的人进行增肌效率，不要过度重视手臂、腹肌的训练，而要重视腿部、背肌、胸肌等大肌群的训练，训练大肌群可以带动小肌群参与发展，这样可以提升肌肉维度，改变瘦弱形象。
推荐几个非常不错的健身动作，希望你可以加入到健身计划中来：引体向上、杠铃硬拉、划船锻炼背肌，平板卧推、平板飞鸟、俯卧撑锻炼胸肌，深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群。
健身训练的时候不要每天锻炼同一肌群，而需要劳逸结合，训练后要给肌肉足够的修复时间，否则肌肉还会处于损坏状态无法修复，增肌效率反而会下降。
大肌群每次训练后要72小时时间修复，而小肌群也要修48小时时间。我们可以将身体肌群进行二分化或者三分化训练，轮流不同的肌群训练，这样可以给肌肉足够的修复时间。
瘦弱的人要提升卡路里摄入，才能给肌肉提供足够的营养。如果你只锻炼而不提升热量摄入，那么肌肉线条只会变得干瘪没有弹性，不够饱满。
增肌期间，我们的热量输出会比平时提高，你要比平时提升15%-20%的热量，同时确保健康饮食，而不是吃各种垃圾食品，才能减少脂肪的堆积。
增肌训练期间，你还要补充足量的蛋白质，给肌肉提供氨基酸原料。每天每公斤体重建议补充1.5-2g蛋白质，我们可以从高蛋白食物中获取，比如奶制品、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼等食物，分为多餐多时间段补充，可以提高食物利用率。

先适当性增强力量，增加饥饿感增肥，多做家务搬搬抬抬消耗体力，体力消耗多了饭也多吃2碗。增肥到正常体重再谈健身。

很瘦的人健身的同时要补充足够的蛋白质，提高自身素质。

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八道江区17845895894： 很瘦的人该制定怎样的健身计划 - ？
哈疤史克： 少食多餐,但不要增加每餐的饭量.因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良.可以把每天的进餐次数改为4~5餐.食物以易消化、高蛋白、高热量为原则,用循序渐进的方式...

八道江区17845895894： 瘦小的人如何指定一个合理的健身计划? - ？
哈疤史克： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...

八道江区17845895894： 瘦子的健身计划 - ？
哈疤史克： 想强壮身体,多长些腱子肉,把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来.所以,根据我自己的经验建议你修改你的锻炼方式,采用以下措施来锻炼强壮自己为好: 一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步,锻炼...

八道江区17845895894： 我这人比较瘦,有什么合适的健身计划帮助长壮?我这人挺瘦,几乎没胸 ？
哈疤史克： 坚持你的健美训练计划 如果你刚健美训练,那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划. 为了计划的准确制订和正确实施,你首先要选...

八道江区17845895894： 跪求瘦子健身计划 - ？
哈疤史克： 1. 首先要明确下肌肉增长的原理:肌肉并不是在锻炼时长出来的.在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果...

八道江区17845895894： 像我这样瘦弱的人如何制定健身计划? - 100分 - ？
哈疤史克： 你好:你的标准体重应该在75公斤左右!你现在的体重,不到标准体重的80%,(达不到自己标准体重的80%属于偏瘦)只有标准体重的75%,属于偏瘦.偏瘦的原因有两种,单纯性消瘦和继发性消瘦1:单纯 性消瘦没有明确的内分泌疾病...

八道江区17845895894： 瘦人健身计划 - ？
哈疤史克： 你首先要做的是先增肥,然后再健身 我给你个增肥的方案:1,锻炼 2.吃,,增肥尤其是瘦人要多吃《碳水化合物》.你可能认为自己吃很多但还是很瘦.但是你也许没有.之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量.即使你新陈代谢很快...

八道江区17845895894： 求一份瘦子健身计划! - ？
哈疤史克： 当然要去健身房了,健身就是把瘦子练壮把胖的练瘦.计划的确的看情况了,开始先习惯一下,累个腰酸背痛就成了,进入状态后一般采取隔日训练,就是练一天好吃好睡休息一天,有利于肌肉超量恢复....

八道江区17845895894： 身体瘦弱,如何制定合适的健身计划? - ？
哈疤史克： 简单说一下,肌肉训练主要分一下几个部分:胸、背、肩、臂、腰腹、腿部,应该均衡发展,不能偏废某处.你需要的设备:一个长条凳和一对哑铃(22-30公斤/个,当然要可以拆装的那种,因为不同动作需要不同的重量).有了哑铃,你可...

八道江区17845895894： 瘦人健身初期该怎样计划? - ？
哈疤史克： 如果你的身体比较瘦,在健身的初期锻炼是必要的,建议你去健身馆找一个专业的教练给你一套全面的健身计划,这样是最适合你的,如果你是自己健身话,参考上楼的资料就可以了,每天只练大肌肉一块比如是腿部或手臂背部或者腰部然后跟着3个小肌肉再者就是饮食方面要注意健身后60--90分钟吃饭及时补充蛋白质和高热量的东西,及时补充能量,这样能初进肌肉的生长还有就是提高你的饭量,还有一点就是要吃早餐,然后第二停止健身,(因为肌肉需要恢复,我们健身其实就是损害肌肉然后在补充能力让它修复,接着就是肌肉生长)然后第三天又开始就这样可以隔2天,但不可超过三天,就这样健身,然后补充能量,我相信3个月后你的身体就是棒棒的了,加油!