怎样卧推?
平板卧推标准动作示范详解,高效锻炼胸大肌!
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
动作过程:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。
动作节奏:下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
一 学习卧推的前戏
1.保证肩胛骨稳定、不耸肩
练习卧推的时候,一定注意后缩你的肩胛骨,并且在做卧推时,尽量让你的肩部去贴近臀部,不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是,使劲后缩你的肩胛骨,保证肩胛骨的稳定,避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。
(肩胛骨放松的状态,此状态下卧推容易耸肩,肩关节容易受伤)
(肩胛骨后缩状态,此状态下,上肢肌肉稳定,避免伤病)
2.注意手臂与躯干夹角,不要进行断头台式的卧推
做所有的水平推类动作的时候,都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大,这样肩部会有过大的压力。
(上图为正确的卧推姿势,手臂与身体夹角在60度以内)
出现问题的新手,在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的:
(上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多,成90度)
上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下,肩关节承受了大部分的压力,动作姿势不太良好,而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。
在学习卧推前,请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下,进行推的动作」。
许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作,我建议这些朋友们,尝试在手臂伸直的情况下,后缩肩胛骨,然后弯曲手臂,再伸直手臂,这就是一个和卧推非常接近的动作了。
如果你不理解,没有关系,按照以下三步来进行,模拟卧推。
(第一步,伸直手臂,向后缩肩胛骨)
(第二步,在后缩肩胛骨的情况下,做一个屈肘动作)
(第三步,将动作还原至第一步,注意这个过程中,肩胛骨始终保持后缩状态)
二 杠铃卧推的全程
三 杠铃卧推的细节
1.如何躺下
坐在哑铃凳的边缘躺下,不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内,头部就会被杠铃打到。
(坐下的位置偏内,头被打到.你为什么这么开心&J%g¥…………)
(在凳子边缘坐下,顺利躺下)
2.脚的位置
杠铃卧推中,下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要,但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。
在躺下后,将脚尽量朝臀部方向靠拢,脚尖尽量与卧推凳的朝向一致,允许有略微外八。
(脚尖如果太外八,卧推时脚掌容易离开地面)
在卧推时,注意全脚掌踩实在地面上,脚掌向前去「搓」地面。
使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于,可以从腿部传递一部分力量至躯干段,帮助你的身体在卧推时更加稳定,也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。
3.臀部状态
将臀部用力紧绷,紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。
4.后缩肩胛骨
在卧推时,许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起,这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了,这是一种错误的动作细节,应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨,保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的,请翻到文章开头,重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。
(正确示范:后缩肩胛骨)
(错误示范:肩胛骨前伸)
一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。
事实上,在卧推中,真正需要贴合凳子的,是你的肩部和臀部。
我们需要让背部有略微的反弓,以保证肩胛骨后缩、保持稳定,我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中,使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。
如果腰部完全贴合凳子,一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩,或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推,无论是哪一种,都未能让身体处于一个相对好发力的位置。
5.在后缩肩胛骨之后,下压肩胛骨
请注意,肩胛骨可以做六种活动,其中常见的四种是:
如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨,就容易在卧推时出现耸肩的错误。
(后缩肩胛骨,同时下压肩胛骨)
6.头部与杠铃的距离
我倾向于在卧推起杠前,让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置,人就躺得太上面了,容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方,人就躺得离杠铃太远了,起杠比较困难。
(眼睛在杠铃的正下方)
7.握距与握法
在力量举比赛中,杠铃卧推的握距必须在81cm以内(食指之间的距离)。
普通人刚开始学习卧推的时候,我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。
在进行杠铃卧推的时候,需要采用全握的握法,握住杠铃时,请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。
8.扭矩——把杠铃掰弯
在进行卧推时,需要对杠铃施加一个扭矩,即向下面这张图一样,「向外掰弯杠铃」。
9.杠铃的下落点
杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。
杠铃的下落点并没有一个准确的位置,会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。
如果你的手臂长度较长,那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短,那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。
如果你的握距较窄,那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽,那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。
如果你的起桥高度较低,那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之,远一些。
许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高(在脖子附近)或者落点太低(在肚子附近)。
(杠铃下落位置过高)
(杠铃下落位置过低)
(杠铃下落位置正好)
请注意,初学者在杠铃下落过程中,请尽量让小臂垂直于地面,以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出,如果小臂在动作中不垂直于地面,手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力,而这种压力本身是没必要存在的。
如果已经熟练掌握卧推的训练者,可以允许小臂有5度以内略微的倾斜(倾斜角度朝向头部)。
许多训练者在卧推时,不太愿意让杠铃接触到自己的身体,往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置,就立马推起杠铃。实际上,无论是力量举训练者,还是形体训练者,在练习卧推的时候完成触胸卧推,效果会更好。
对于力量举训练者而言,在进行卧推训练的时候,必须每一次都接触到胸口后才能推起,这是因为在严格规则的力量举比赛中,杠铃完全下沉到身体上,裁判认为触碰身体并且挺稳了,会说「Press」,这时你才能上举,否则就被认为卧推试举失败。
对于以形体为目的的训练者而言,更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激,效果也更加优化。
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卧推不要每天都练 隔一天就行。
你现在要是想练力量的话就多片少次的做,也不用做很多组。
练胸肌线条就少片多次 多组的做。
还有就是你光练习卧推也不行,要结合别的项目做才有好的效果。
PS:动作一定要做标准。
主要方法:
胸肌发展要五步走
第一步:正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。
第二步:选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。
计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是:掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。
第三步:确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。
每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次),作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次),作用是改善肌肉细节的形态。
另外,要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。
训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。
第四步:使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
第五步:适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。
胸部训练课程:初学者课程
杠铃练习 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。
注意事项:避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重,还是减少些杠铃片或少做几次吧。
1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。
注意事项:初学者在做以下动作时,可以一时难以于掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。
3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
5、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)
平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。
器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。
注意事项:推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。
6、上斜或下斜器械推胸(锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌)
调整坐椅高度,使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄,双脚平放在地上。向外伸展双臂,推起重量。返回起始姿势,如此重复。
7、坐姿器械推胸(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)
正直坐在座位上,后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄,然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势,如此重复。
8、史密斯机平板卧推(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)。
躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌,特别是用拉力器做飞鸟类练习,更能起到独一无二的效果。
注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
9、平板拉力器飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)
躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。肘部微屈,双臂沿圆弧线向上夹胸,至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。
10、站立拉力器夹胸(锻炼胸肌外侧和内侧)
站在两个高位滑轮拉力器之间,双手握住“D”型拉柄,掌心向下。双臂打开,肘部微屈。然后双臂向下,向内夹拢,类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。
在训练中,由于躯干的前倾角度不同,锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时,锻炼胸大肌上部;30度时,锻炼中部;15度时,锻炼下部。
身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化,取得的效果也会略有不同,而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作,再增加练习的难度。
注意事项:在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉,以预热肌肉、防止受伤。
11、俯卧撑(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)
双臂伸直,双手撑地,距离同肩宽。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
12、双杠臂屈伸(锻炼下胸部、肱三头肌)
双手撑在双杠上,双臂伸直,但不锁定。慢速下放身体,直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势,如此重复。
13、宽距俯卧撑(锻炼胸肌外侧,前三角肌、肱三头肌)
双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
胸部训练课程:高级训练课程
杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
14、杠铃仰卧上拉(锻炼整个胸部)
仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。
15、上斜杠铃卧推(锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌)
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
16、反握平板杠铃卧推(锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
17、上斜拉力器卧推(锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌)
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。
身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
注意事项:选择大小和重量合适的健身球,还要检查是否结实。
18、健身球俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
双手扶球,双腿伸直,并拢双脚,注意维持平衡。下放身体,让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势,如此重复。
19、换位俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
左手支撑在踏板上,右手支撑在地板上,其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体,使左手在地板上着地,而右手支撑在踏板上,完成身体移位的过程。左右交替,如此重复。
20、击掌俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体,几乎贴到地面,然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。
抻拉是训练的重要环节,它可以增加肌肉的弹性
胸部的抻拉
这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。
1、采取身体直立的姿势,使手掌、小臂和肘部靠在固定物上,肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。
2、慢慢地前倾身体,同时稍微向左倾斜,挺胸抬头。
3、收缩右侧的上背部肌肉(右侧上斜方肌和后三角肌),增加右侧胸肌上的拉力。
4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。
肩部和胸部的抻拉
1、手指交叉在一起,放在头后。肘部向后打开。
2、仰躺在健身球上,用上背、肩部和头部支撑。
3、收缩上背部肌肉,肘部进一步向地面方向打开,同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。
4、保持10——30秒。重复至少2——3次。
卧推得的运动保护很关键
为什么我和别人卧推一样重量,别人的胸比我大
因为你练 的时候,借力了,用了三角肌的力量了。
锻炼胸肌只用卧推加几组俯卧撑这样好吗?
不够,远远不够,但如果卧推次数多的话也可以,最好是多练几个动作,哑铃上斜卧推,飞鸟,加俯卧撑,一定要深度刺激肌肉才会达到效果。
体重116斤卧推200斤怎么样?
好样的,不错,希望坚持下去。
一个星期没有练卧推了,这样肌肉会减少,力量会下降吗 ??几天一练好呢...
力量当然会有下降,肌肉一般不会,如果你想长肌肉的话,最多2天一练,一次练足够充分,肌肉群需要48小时的恢复和增长。
杠铃卧推和哑铃卧推的重量一样吗?
其实难度差不多,因为哑铃要比杠铃难举,而杠铃的杠子比哑铃杠要重的多。具体能举多少个自己可以调试。做8到12个力竭是力量、耐力、速度均有增长的重量,最合适你。
哪些训练动作能雕刻出令人舔屏的胸肌?
胸肌是否健硕与胸肌的下边缘有关,要想练好,可以通过双杠臂屈伸以及下斜杠铃卧推的训练来锻炼。
哑铃锻炼哪些肌肉图解
一、胸肌 1、俯卧撑 2、平卧哑铃推举 3、上斜哑铃推举 4、哑铃飞鸟 上斜哑铃飞鸟 二、背部肌肉 1、引体向上 2、单臂哑铃划船 三、肩部肌肉 1、哑铃侧平举 2、单臂哑铃前平举 3、哑铃推举 4、耸肩提哑铃 四、二头肌 1、手臂弯举 2、锤式手臂弯举 五、三头肌 1、双臂屈伸 2、仰卧哑铃臂屈...
年龄十五体重122身高172卧推80公斤水平怎么样?
身高172厘米。男性标准体重72公斤,理想体重64.8公斤;女性标准体重67公斤,理想体重60.3公斤。开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)...
女生如何用哑铃锻炼身体
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。做杠铃运动时候你就不...
每次卧推的重量为30KG,这样肌肉是不是很难生长?
说实话,比较难以生长肌肉。肌肉生长需要不断的拉伸拉断肌纤维,在补充蛋白质的情况下使肌纤维得以增长增粗,所以长时间的恒定力量难以增加肌肉,在自己的力量达到一定程度的时候需要增加重量得以增加肌肉。如果觉得自己的力量可以轻松应付现在的重量,需要加重自己的负重。
吕剑倍美: 卧推的动作要领:双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时,小臂与上臂呈直角.手掌锁握杠铃.肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧,肘关节和杠铃的路线不偏移水平面,杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面.
济阳县19282677655: 一个真正的卧推,该怎么做 - ?
吕剑倍美: 简单,不要想得太复杂. 就是开头让杆靠近胸口,离个3厘米就差不多了,然后直着举上去. 不要向健身房里某些人那样,杆离胸口还有20厘米就开始举了,那样举会比标准姿势容易很多,也可以让人举起比标准姿势更重的重量,通常用于装X.
济阳县19282677655: 卧推到底怎么练啊 - ?
吕剑倍美: 对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十 分完美.在赛台上.无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条. 阿诺德·施瓦辛格是全球公认的划时代 的伟大运动员,他那完美的...
济阳县19282677655: 杠铃卧推的正确方法 - ?
吕剑倍美: 杠铃卧推也是可以刺激内侧的,不过效果不好,方法是采用窄卧.但是一旦两手距离缩短,肱三头肌的受力变会加大,导致胸内侧不能得到充分的锻炼.而哑铃等于是分体的杠铃,这样就增加了运动角度等多种灵活性.可以更好的刺激内胸,而要想...
济阳县19282677655: 卧推过程中,手到底该怎么放? - ?
吕剑倍美: 练习杠铃卧推,能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果,打造出一个好身材的型男. 1、平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上.调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方.握距比肩稍宽,从...
济阳县19282677655: 请问健身中的“卧推”是什么?要怎样练??
吕剑倍美: 动作要领: 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行.然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直.反复做.注意,练习时双臂要微屈.做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去. 卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛.还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作.也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你.
济阳县19282677655: 怎么卧推杠铃有更好的效果 - ?
吕剑倍美: 卧推杠铃有效果的方法: 1、基本动作就是为了刺激深层肌肉的生长.卧推在握杠时有宽中窄3种握法.根据自己的胸肌形态选择握距. 2、基本训练用宽握,能练出更宽的胸肌,有宽阔的平台,才有地方长肌肉.窄握一般用在比赛前或胸肌内侧明显薄弱时才用,可以隔几个训练循环加一次.卧推是练胸肌最好的动作,每次训练做4-6组,1-2个月做次深度刺激,做10组以上.
济阳县19282677655: 杠铃卧推需要怎么做呢? ?
吕剑倍美: 一、我们要怎么样选择卧推的重量? 施瓦辛格提出了做最极限重量的75%的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼.但是我们又...
济阳县19282677655: 女人怎样做卧推使胸肌更挺更集中 ?
吕剑倍美: 俯卧撑双膝并拢跪在地上,双脚抬起、俯身向前,双手着地与肩宽,保持背部挺直及臀部收紧;慢慢屈臂至胸部触到地面,再慢慢将身体向上推,回到原位.为保持胸部肌肉持续的紧张状态,在移到最高点时不完全挺直肘关节,重覆10次.做此练习时,胸部一定要挺起,不要下垂,腹肌收紧,当身体放下时,腰不要塌下.虽然这个动作相当累人,但它已经被公认为最有效的丰胸运动.只要养成每天做的习惯,不但能丰胸,还能缩小腹部.实际上做俯卧撑本身并不能使乳房增大,因为乳房里并无肌肉.但通过锻炼能使乳房下胸肌增长,胸肌的增大会使乳房突出,看起来胸部就变得丰满了,而且确实弹性增加.