健身增肌有哪些注意事项

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　　增肌期间因为求肌心切

　　我们经常会犯一些个错误

　　傻吃傻练是行不通的

　　快来看看你中枪了没

　　增肌误区

　　1、只重训练不重营养

　　很多人热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待卧推、弯举......认为练得越多强度越大，增肌的效果就越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。

　　增肌是个先破坏再重建，最终达到超量恢复的一个过程，没有合理的营养补充，肌肉很难得到增长。

　　增肌者的每日食谱搭配可参考：适度蛋白质+低脂+高碳水

　　2、多吃肉长肌肉

　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有“多吃肉长肌肉”的错误观点，就像吃什么补什么一样。

　　确实，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量达到1.6~2g/体重/天。

　　但这些蛋白质如果但靠吃肉来获取，可能会造成过量脂肪摄入，最终肌肉没怎么长，倒是长了一身肥肉。

　　所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物：如去皮鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面条件允许的话可以服用一些专业的蛋白粉补剂。

　　3、蛋白质越多越好

　　一些人错误的认为：既然蛋白质是增肌的重要原料，那我吃的越多就越有利于增肌。

　　增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，但上面说到每天摄入1.5-2g/kg蛋白质，就足以满足增肌需求，也就是你的身体只能吸收这么多，再多吃也没用，只是奢侈、浪费，甚至会加重人体肝肾的负担。

　　在一项研究中，训练有素的175磅体重的男性，在单一的抗组训练后，摄入不同数量的乳清蛋白量，对随之而来的合成代谢的影响进行了调查研究，20克的乳清蛋白的摄入对肌肉蛋白合成达到上限，而40克的乳清蛋白并未能进一步促进肌肉蛋白合成。

　　训练后的身体，每公斤体重摄入0.3克蛋白质，就能够最优化蛋白质的修复与合成。

　　3、把增肌误以为增肥

　　经常听人说：自己太瘦了，得先吃胖。的确，增肌期的脂肪摄入，比减脂期要宽松很多。

　　但是你没有必要刻意吃一些油脂过大的食物，如五花肉、花生、黄油等等。脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。

　　有条件的话，尽量选择健康的不饱和脂肪酸，例如炒菜选择橄榄油。食物选择牛油果，鱼，瘦牛肉等等，不然增肌，就变成了增肥。

　　4、狂补碳水化合物

　　不管是白米白面这类快速吸收的碳水，还是糙米、燕麦等复合碳水，大量食用后都会对肠胃造成一定负担。虽然复合碳水可以缓慢吸收，但本身也是不易消化的。

　　其次，碳水化合物过高，会引起血糖的不平稳，影响胰岛素的敏感度。

　　最佳的碳水化合物摄入时间，应在训练前30-60分钟。如果是在训练前摄入正餐，建议在训练前60分钟以上，摄入的碳水化合物以复合碳水为主。

　　记得在补充蛋白质时，要搭配吃些碳水。因为不摄入少量的碳水，身体没有进入肌肉合成状态，蛋白质利用率会变得很低。训练后碳水+蛋白，才是肌肉合成的最佳组合。

　　5、用补剂替代正餐

　　运动营养补剂从来都只是当作正餐饮食的补充，并不可以完全替代正餐。我们可以使用补剂来协助正餐补充身体所需营养，不过决不能完全代替正餐。

　　训练后可以安排先摄入100克左右能够快速吸收的主食(如米饭、香蕉亦可)，20分钟以后摄入补剂。

　　6、对蔬菜水果的补充不重视

　　进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效补充，就很容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

　　蔬果中含有丰富的维生素和矿物质，如硼、锌等具有促进睾酮分泌的作用，有利于促进肌肉生长。

　　番茄红素、VC、VE等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

　　所以在吃肉补充蛋白质的同时，也别忽略蔬果了，而且有些蔬菜也是含有蛋白质的呢!

　　7、睡前加餐

　　很多初级增肌者，尤其是体型较瘦弱的人，为了能长肌肉，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长!

　　其实原因很简单，睡前吃的比较多，睡觉时机体代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

　　增肌=摄入>消耗，并不代表你可以在睡前大吃，还是要遵循少糖、低脂，高蛋白。

　　睡前可选择的食物：(只选一样)

　　水果：小苹果、西柚、橘子、樱桃、香蕉(300g之内)

　　蛋白质：鸡蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、低脂低糖酸奶/牛奶(200-300毫升)

　　主食：燕麦(不建议超过半碗)、红薯(200-300克)

　　脂肪：低脂奶酪(一片)、原味杏仁(8-10粒)、亚麻籽(2-3勺)

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平房区13824687859： 增肌训练要有哪些注意事项? - ？
长盼惠滋： 1.增肌要通过高强度的器械训练来锻炼目标肌肉群,提升你的肌肉含量,训练肌肉强度.2.增肌期间的训练度达到了还不够,补充好蛋白质才能让你的肌肉得到修复,增肌的效果才会好.3.不要盲目照搬别人的增肌计划,身体体质不同别人的方法未必适合你.4.保持良好的生活习惯,能让你的增肌过程肌肉增长的更好.

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长盼惠滋： 1、酒后不能训练 首先,对于男性朋友来说,一定要注意的是训练不喝酒,喝酒不训练.因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素,因为在调查研究中发现,在激烈的运动之后酗酒,会减少大约百分之37的肌肉进行合成,即便是大量的喝一些...

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长盼惠滋： 1、每餐吃得太多 尽量减少每餐的摄入量,并通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量,因为当人们一次吃很多东西时,身体只会利用其中一部分营养成分(包括热量)而剩余的热量会转换为脂肪储存起来.因此我们推荐健美爱好者一天吃5-...

平房区13824687859： 要把肌肉练大需要注意什么?？
长盼惠滋： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...

平房区13824687859： 运动增肌期间应该注意什么？
长盼惠滋： 饮食要多补充含蛋白质的食物,蔬菜水果这些也得吃些,别吃高脂肪高糖的食物,还有别熬夜这些,认真锻炼好,会有成果的,不知道你有没有喝蛋白粉或增肌粉的,我和朋友买了优恩重肌粉一起配合锻炼的

平房区13824687859： 身体单薄,想增肌强身,在增肌健美训练中应该注意哪些事宜?练了有2个月了,效果非常不明显. - ？
长盼惠滋： 增肌训练中一定要注意以下9点,这样可以让你的训练达到事半功倍的效果.1.加燃料 为了快速增长肌肉,你需要额外摄入能量.搜集常见食物的热量表,在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入.另外,每磅体重每天至少摄入1克蛋白质.2....

平房区13824687859： 进行肌肉锻炼的注意事项有哪些? ？
长盼惠滋： 具体如下 1.根据肌力练习的基本原则,掌握运动量及频度,使每次练习达到肌肉适度 疲劳,练习后有适当间歇让肌肉充分复原. 2.肌力练习效果与练习者的主观努力密切相关,须使患者充分理解、合作并 掌握练习要领. 3.肌力练习不应引起明显疼痛,疼痛为损伤信号. 4.强力肌力练习前后应做准备及放松运动. 5.注意肌肉等长收缩引起的升压反应及增加心血管负荷,严重心脏病、高血 压患者忌做肌力锻炼.

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长盼惠滋： 1、次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练),所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率,几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%.随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练),蛋白质的氧化率已经达到...

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平房区13824687859： 最近在健身增肌,在饮食上需要注意什么?? - ？
长盼惠滋： 567GO健身教练培训学院为你指出以下几点: 1、什么时候需要补充蛋白粉 蛋白质对于增肌是必不可少的,可以从瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶制品以及一些坚果和蔬菜中摄取.大多数专家建议健身者每公斤体重至少摄入1.8g蛋白质.如果因为条件限...