吃长素的人应该注意些什么?

吃素的人平时应该注意些什么？~

长期素食者应注意哪些事项？

素食： 原指禁用动物性原料及禁用五辛(即大蒜、小蒜、阿魏、慈葱、 茗葱)的寺院菜和禁用五荤(即韭、薤、蒜、芸薹、胡荽)的道观菜·现主要指用蔬菜(含菌类)、果品和豆制品面筋等制作的素菜，善用竹笋、豆芽 等吊制的素高汤增鲜。

素食者最容易缺乏维他命B12 、维他命D 、和矿物质铁、锌、钙，因此吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血的现象？若是能够增加菜色的变化，并且每天补充一颗综合维他命，素食者就可以避免微量营养素不足的副作用。

深绿色叶菜、果实核仁、未精制的五谷杂粮等天然食品是吃素最好的来源；豆浆豆腐则是加工食品中最受肯定的素食营养品。至于国内民众熟悉的豆鸡素肉，在选购时最好要特别注意其制造过程的卫生品质及添加成份。

素食乃只食物来源完全或大部份来自植物界。 素食食品中含较多量的草酸、植物酸（phytic acid），易与锌、镁、铁等结合排出体外，造成缺乏。故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。

素食者应注意食物的种类要越多越好，尽量的吃全谷类食品，如糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食品。根据研究素食因为以植物性食品为主，所以多元不饱和脂肪酸（PUFA）与饱和脂肪酸（SFA）比值比较高。此外，血中HDL浓度也比肉食者为高，又其胆固醇摄取量也较少。因此能减少心脏血管疾病的发生。

吃素食的小孩，和吃肉食（omnivorrs）的小孩根据流行病学调查显示：两者在发育上并无显著之差异。

吃素的人更要保持好体力，因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳，才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。

适当调配的素食有益于健康，有足够的营养，而且有益于预防和治疗某些疾病。素食可减少某些慢性疾病如肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病等.
但是素食容易引发缺铁性贫血、容易缺乏维生素B12、缺钙缺锌等.
只吃素食应多吃深绿色叶菜、坚果、核仁、豆浆、豆腐等.在烹调食物时，最好慎选烹调油.吃素的人要经常运动、多喝水、晒太阳，帮助身体更有效利用素食的营养成分.
儿童不建议绝对素食,肉类所含的维生素蛋白质是其他食物不能替代的.
PS ：
缺锌：素食者锌的摄入量比非素食者低。会影响免疫功能和性欲。由于植物锌的生物利用率低，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。

缺维生素B12：维生素B12是造血过程和神经系统所必须的。维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品所提供的维生素B12是缺乏活性的。

缺铁：植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。

缺钙：对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。

鱼类是人体获取碘的主要食物，但长期不食用鱼，容易造成“碘缺乏症”。

蛋白质的质量低：素食者摄入蛋白质的质量比较低，虽然素食者可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，赖氨酸等必须氨基酸要少些。

热量低：长期素食，由于蛋白质与脂肪严重不足，容易引发营养不良。长期吃素的女性所生的孩子往往存在生长发育障碍。蛋白质是建造和修补人体组织的主要原料，长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大；脂肪产热量高，不饱和脂肪酸更是“人脑的食粮”，对促进大脑智力发展极为重要。所以长期素食对生长发育迅速的青少年危害较大。

记忆力减退：很多上了年纪的人怕患高血压、糖尿病等慢性疾病，所以改吃素食，不过根据美国最新医学研究显示，长期吃素会因缺乏蛋白质及维生素B12等营养素，导致记忆力减退、精神萎靡、反应迟钝、疲劳等症状。

导致视幻觉 ：长期吃纯素者，导致维生素B12严重缺乏，进而出现特殊的视幻觉。

诱发心血管疾病 ：一项研究发现，素食者血中总胆固醇及LDL－胆固醇(坏胆固醇)比杂食组低，但是吃全素者维生素B12摄取比杂食者少了18倍，反而会诱发心血管疾病发生。

一、素食者应该注意的原则
营养学专家一直在强调：尽量吃植物性食物，少吃动物性食物，尤其要少吃高脂肪含量的食品，才是健康的饮食方式。在喧嚣的都市生活中，“青菜萝卜保平安”的素食观念渐入人心，那么你知道怎样吃素食吗？

知道吃素的好处，或许你惟一担心的问题是得不到肉类才有的营养素。其实，只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，一样能摄取到足够的营养。另外，由于肉类本 身的细胞组织与人体细胞较接近，因此人体对其吸收力较好，吃素者因减少肉类的摄取，在饮食上就需掌握几项原则。

1、种类多样化。不论是主食(米饭面包、五谷杂粮、豆类)或是蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色，应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

2、多选择新鲜、未精制的食物。吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯，营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭，蛋白质与糖类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2—3小时，糙米泡1小时(夏天要放进冰箱泡，以免发酸)。
肉类蛋白质含量高，但豆类的黄豆、毛豆、绿豆、或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

3、多摄取腰果、杏仁等核果类。其丰富油脂可补充人体所需热量；青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄等来补充。坚持少油、少盐、少糖的基本饮食原则，有意识地多补充素食者可能会缺乏的维生素。

二、素食者容易缺失的营养

1、维生素B：
维生素B为身体造血上不可缺的重要成份，其供应通常靠动物性食物为主。从植物性食物中，人类很少能得到其所需的维生素B，因此从理论上来说，不吃动物性食物会发生维生素B的缺乏，而维生素B的缺乏又有导致巨红芽球性贫血的可能。在调查中，虽然没有发现吃素者有此症状，但血中维生素B量降低者占有百分之七十，此乃吃素之最大的缺点，因此吃素者应以药剂来补充其所欠缺的维生素B。

2、 锌，铁，铜，钙：
植物的植酸，纤维及木质素会和锌，铁，铜，钙结合而阻碍吸收。钙和铁一起服用会降低两者的功效。同时，锌，铁，铜，钙的平衡很重要，过多的一种会造成其他三种的缺乏。

3、锌：
锌是正常的味觉，嗅觉和摄护腺功能，体内帮助细胞分裂，成长及免疫系统功能正常所必需。锌是人体第二多的微量矿物质。锌缺乏对素食儿童的影响比成人更为要紧，因和成人比较，儿童每公斤体重需要更多的锌，同时儿童无法像成人在低锌时可调适成较易吸收锌。纯素食，会造成锌缺乏。

4、铁：
动物类食物的血红素铁比植物类食物的非血红素铁更易为人体吸收，因为铁是输送氧的血红素和肌血红素制造所必需，激烈运动，重量训练，大量流汗都会增加氧的输送而消耗铁。所以素食儿童，排经期女性，孕妇，素食者，儿童和耐力运动者要特别注意补充铁。

5、铜：
可帮助铁制造血红素，是 RNA 制造所必需，可帮助骨骼和关节连接组织形成及头发和皮肤颜色，可促进能量制造和伤口复原，可帮助维持健康血管，免疫系统，神经系统和味觉。

6、钙和维生素D3：
钙不只是素食者，也是非素食者普遍缺乏的养分。

三、素食者容易患的疾病

素食者最容易缺乏维生素B12 、维生素D 、和矿物质铁、锌、钙，因此吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血的现象？

1、性成熟发育期的女孩，经久素食会导致雌激素水平过低，导致第二性征发育延迟，有碍女性乳房、性腺的发育和体态美。

2、育龄期妇女若常吃素可使雌激素水平降低而导致孕育障碍。 英国矿物质营养学家认为，孕妇长期在早餐食用高纤维的谷物，如糙米、小麦饭、杂粮等，可影响机体对必要矿物质的吸收，从而导致胎儿缺乏锌、铁等微量元素，而锌、铁等微量元素是人体生长所必需的。如果供给胎儿微量元素小足，就会影响胎儿的正常发育，使其神经系统、造血机能发育不全，出生后智力低下，有时还可能造成幼儿患缺铁性贫血等。

3、更年期妇女由于卵巢萎缩、雌激素分泌量已缺乏或分泌“终结”，此间若经久素食，其发生“更年期综合征”的症状更为明显。

4、老年人长期吃素食易患胆结石。通常人们认为，多食脂肪会造成胆结石，事实恰恰相反。脂肪过多，胆固醇过高，固然与成石有关，但更主要的取决于胆固醇在胆汁中的溶解度。正常人胆固醇与胆盐、卵磷脂均按一定比例混合呈微胶粒状，混悬于胆汁中，呈溶解状态，不易析出。若胆汁中胆盐或卵磷脂减少，胆固醇就容易析出，沉积成石。胆盐+卵磷脂／胆固醇=12：l，任何使这一比值缩小的因素，均可引起胆结石。

四、素食者如何改善营养状况

1、蛋白质

素食者蛋白质营养是否足够？植物性蛋白质所提供的品质如何？

黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。

此外应该充分利用蛋白质的互补作用。在缺乏动物性食物的素食里，尽量利用各种植物性食物间的互补，获取足够的各种必需氨基酸。一般豆类和谷类，豆类和核果、种子(如芝麻、瓜子等)，蔬菜与豆类及核果，谷类与核果、种子之间，都具有相当的互补性，所以选择食物种类愈多，营养也应愈全面。

常见的红豆饭、绿豆饭、八宝饭、八宝粥、包子、饺子以及各种各样的混合菜肴，都是很好的营养搭配。

2、维生素B12 、维生素D

维生素B12 是只存在动物性食品，而不存在植物性食品中的维生素，所以对於只吃植物性食品的全素者，是否维生素B12 会缺乏？成为大家想要探讨的问题。维生素B12 缺乏，患者的红血球会发生变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。

所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12 ？素食者较易有维生素B12缺乏的现象，造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服（如酵母菌）或注射方式补充之。

对于一个实行奶素的人而言，是不会缺乏维生素B12的。因为维生素B12在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B12主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等食物中。素食者可适当补充些菌类及海带等食物，使营养摄取全面、平衡，以利于身体健康。

倘若饮食中没有维生素B12，靠肠肝循环，可以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸收不良，大约叁年就会有缺乏症状。所以全素时间越长，越有罹患维生素B12不足之虑，应补充维生素B12。

喝一杯牛奶，不仅可供给蛋白质，还可供给300毫克左右的钙和大量的维生素B2、B12，真可谓是一举数得。因此，素食中如果考虑加一杯牛奶，即可保证所需的营养。尤其对儿童、孕妇以及授乳妇女，更为需要，千万不可忽视

含维生素B12的食品：如啤酒、酵母、乳制品等；
含维生素D多的食品：鸡蛋、乳酪、添加维生素D的营养强化食品等；
含铁多的食品：坚果、核仁、豆腐等等；
含钙多的食品：奶类及乳制品、豆浆、豆腐、深绿色叶菜等；
含锌多的食品：杏仁、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮等。

3、其他微量元素

素食食品中含较多量的草酸、植物酸（phytic acid），易与锌、镁、铁等结合排出体外，造成缺乏。故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。

4、其他应该注意的问题

此外，吃素的人更要保持好体力，因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳，才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。

吃素的人更要保持好体力，因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳，才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。

补充铁质和VB，以避免引起贫血

补充蛋白质

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鬱典易容： 尽管吃素大致分为全素、奶素、蛋素、蛋奶素等,但原则上吃素泛指不吃动物性蛋白质.由于不吃肉,因此可降低并调节体内胆固醇,且不至因吃肉类而摄进过高的尿酸,不至提高肾衰竭及肾结石的发生率.此外,人类体质偏碱性,肉吃太多易...

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鬱典易容： 身体是修炼的本钱 调养脾胃最重要 尤其中医讲女子以血为主 血以脾胃为根本~就是说要养血需要脾胃强,建议多吃山药小米粥(用淮山药)等健胃的膳食,身心健康才能让人的信仰和精神境界不断前进才能证果 修炼进步才会成功正面影响他人(自度才能度他)

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赞皇县19894879029： 左边睾丸萎缩睾丸周围还长了很多肉球,大概有4个月时间了吧 - 泌尿外...？
鬱典易容： 多吃些豆制品和菌类

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鬱典易容： 因为长时间吃素,肯定会造成身体某些营养素的摄入不足的,其实夏天因为炎热,人体会流汗,会消耗人体大量的能量物质,在加上夏天人们误以为吃清淡的有利于,所以下雨天补一补,还是很有必要的