如果我哑铃卧推是30KG的话，飞鸟应该用多大重量？

做大重量的哑铃卧推和飞鸟时,如何将哑铃从地上举起?~

哑铃卧推和飞鸟两个动作，首先纠正一点，哑铃飞鸟不适宜大重量，通常采用小重量，每组能做12次左右力竭就可以了，否则很容易拉上肌肉和失误
其次哑铃卧推，如果想用大重量哑铃，那么从地上到卧推初始动作，这个过程举起哑铃的步骤是：双手抓起哑铃使得哑铃锤一侧接触在大腿正面，然后缓慢坐在仰卧板上，此时哑铃是竖起的状态，即哑铃垂直于大腿上表面，最后身体后倾并躺下，同时大腿与胳臂双手一起用力，将哑铃置于胸前两侧，这就完成了哑铃卧推的初始动作状态。参见下图

还需要注意，如果是一个人完成，评估后一定要选择自己可控制的合理大重量哑铃，否则很容易失误或受伤
可以先用适合的重量熟悉动作过程，然后再用适合的重量进行上述动作步骤

卧推和飞鸟同一个重量肯定不行的，卧推讲究大重量低次数，这样对胸肌的锻炼效果才好，飞鸟是为了一定程度拉大两边胸廓，所以重量一般都比卧推所用的哑铃轻不少，如果你的哑铃可拆卸的话 做飞鸟时候最好下一点 可以次数多做一点

需要明确一下，30KG是你1RM的重量吗，就是推一次能完成的最大重量，一般来说使用6-8RM的重量练习更能有效增加肌肉的维度。卧推30KG搭配飞鸟大概在20KG就足够，简单的做法就是选择一个你一组能连续完成6-8次的重量，飞鸟不要追求大重量，毕竟是独立动作。手臂酸应该就是动作走形，肘关节没有锁死，或者上臂下降太低导致肩部受压过大，和重量太大有关系。个人感觉卧推后紧接飞鸟直到力竭的组合效果特别好。

哑铃飞鸟的重量一般要比卧推小，如果卧推一共只有60斤，那么哑铃飞鸟单手的负重很可能不到20斤。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

在我从事力量和运动表现教学的这些年里，经常观察到，一个运动员的力量停滞期是由 缺乏结构平衡造成的。

你可以卧推250磅。但不幸的是，你已经记不清自己被困在这个特定的重量上有几年了？——那可不太好。

我遇到过很多有着相同境遇的运动员。我做的第一件事就是对比他们各种训练动作之间的力量水平。

例如，如果某个运动员在卧推时的个人最好成绩是225磅(推类力量较好)，但他拉类力量不足，那问题就很严重了。

换句话说，通常情况下，如果你在特定的动作中没有取得进步，说明身体正在通过神经作用来抑制力量增长，以避免关节失衡和受伤。

在过去二十年里，通过与成百上千的优秀运动员合作，我已经收集到一些关于各种训练动作之间“力量比”的标准数据。达到这些比例标准的运动员往往在国际赛场上表现得更好，受伤的几率最低。

在本文中，我们以 上肢平衡为例。我使用 握距36厘米的窄距卧推标准来作为上肢动作的参考。

参考表格1

通过将男性精英运动员“36厘米窄距卧推的1RM(以160KG为例)”与其它上肢代表性动作对比，得出的最佳数据(参考文献Poliquin, 1997)。

你 暂时不需要纠结这个表格到底在表达什么，因为我一会儿还会讲到它。

36厘米窄距卧推

绝对数据:160公斤(352磅)

相对数据:100%

上斜杠铃卧推

绝对数据:133公斤(293磅)

相对数据:83%

反握引体向上

绝对数据:130公斤(286磅)

相对数据:81%

颈后杠铃推举

绝对数据:102公斤(224磅)

相对数据:64%

牧师凳杠铃弯举

绝对数据:74公斤(163磅)

相对数据:46%

站姿反握弯举

绝对数据:48公斤(107磅)

相对数据:30%

哑铃肩外旋(8次)

绝对数据:15公斤(33磅)

相对数据:9%

来看看这项研究中一个运动员的案例，你会更好地理解我在说什么：

看你能用多大公斤的。
卧推训练时参与的肌肉不仅仅胸部，还有手臂的三头肌，和肩膀的三角肌
飞鸟训练时参与的肌肉手臂三头肌就很少了，也就是说训练目标更集中，参与的肌肉也越集中。少了一定的肌肉参与动作，那么一定力量上就会受影响，那么飞鸟的重量一定比卧推的小一些。至于小多少，因人而异。
来自合肥包河区望湖城爱家健身私家会所

推荐给你一个科学健身的软件：健美宝典

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带岭区19172297978： 新手!自己根据网上改了个自己的健身计划求 大神指点一二!!! - ？
辕何冰栀： 至少应有三套不同重量的哑铃60KG以上,有些动作所需重量是不同的,比如卧推与飞鸟所需重量相差一半左右,我用哑铃卧推30KG,飞鸟只有13,都是一对.我空间有图片可参考.计划需在锻炼中不断调整的,新手一般一两周就会调整一次.只是计划要注意两点,一是同一部位肌肉应根据锻炼强度间隔48-72,甚至96小时;上肢与下肢不安排在一次训练中.

带岭区19172297978： 卧推30KG - ？
辕何冰栀： 16岁早了点,卧推要考虑自身体重和臂展.30虽然少,但如果对你自己合适就行.慢慢来,当你做完3到4组后,感觉余力比较足的时候,可以适当加量.建议你有保护的人再加重量,或者去史密斯架做. 强烈建议你再等几年练卧推之类的力举运动.有可能伤到自己或影响骨骼发育.

带岭区19172297978： 6公斤的哑铃怎么练 - ？
辕何冰栀： 根据自己的能力买哑铃,有可能20kg他去练飞鸟没问题,而你卧推都困难,人最重要要量力而行,认识自己,先搞清楚自己的能力,再去配哑铃练自己的部位,试试6kg你飞鸟重了,那么就试试5kg,然后用6kg试试别的动作,例如弯举等.祝您成功!

带岭区19172297978： 求指教是增肌还是减脂 - ？
辕何冰栀： 一,锻炼负荷不够.健身需备最基本的器械:哑铃凳和三套不同重量、可自由组合的全铁烤漆哑铃共80KG以上,再加一个单双杠,或墙体单双杠就更好了.我空间有图片可参考.一付哑铃健身会受限制,比如锻炼胸肌,卧推和飞鸟会同时做吧.假如你死卧推需用30KG左右,相对飞鸟只需15KG左右.你做完一个动作切换下一个动作重新组合哑铃会影响效果,同时能否组合成需要的重量也是问题.要知道,锻炼中间隙时间应在几十秒钟.二,蛋白质不足.一个鸡蛋才4克蛋白质,你一天应有100克.三,你可以增肌为主,有氧不要停止.

带岭区19172297978： 哑铃仰卧推举,是不是不能用太大的重量? - ？
辕何冰栀： 嗯 哑铃仰卧推举 不能用太大的重量. 除非你身体比较好. 要量力而行 拿起来千万不能晃.

带岭区19172297978： 求家庭健身计划 - ？
辕何冰栀： 如果只是一般的健身计划,我可以给就你家庭的健身器械能锻炼身体哪些部位,再给一个大概1个小时左右的健身计划.其目的是减脂和保持良好体型.详细按顺序如下: 1、用俯卧撑架锻炼胸大肌,做15个俯卧撑为一组,做4组,组间休息20秒...

带岭区19172297978： 平卧飞鸟最多做多少合适 - ？
辕何冰栀： 看你要练什么……练围度一般来讲是在适合的重量下15到17个(看状态……)练力量就要少一些……12到14个就好……一般来讲我们讲将次数定位……然后挑重量……如果没有足够的选择余地也不要徒增量数……因为肌肉会消耗掉……(神奇吧……)做到极限是可以的……不过小技巧是在最后一组发挥极限(既做到做不动为止)……然后补充蛋白质……是有一定的反弹效果……不过哑铃的飞鸟有一定的危险成分……一个人在家还是安分的做吧…………- -

带岭区19172297978： 我锻炼胸肌,卧推最大重量是:每边30公斤,做8次.问:有没有必要再增加了?你们都是做多少公斤和次数的? - ？
辕何冰栀： 增肌最好的重量是8-12RM,就是每组只能做8-12次的重量,比如卧推60KJ你能标准的完成12次,这个重量就最适合增大肌肉了 当你的力量增强,当前重量已经无法达到锻炼量的时候就该考虑加大重量了这些都是因人而异的,没准数

带岭区19172297978： 我14岁 身高178cm 体重64KG 怎样锻炼身体 - ？
辕何冰栀： 8-12RM (次) x3组 (5)俯立臂屈伸,背+二头肌训练 (1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 (3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4 (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3...

带岭区19172297978： 怎样能锻练肌肉?？
辕何冰栀： 跑步时有氧训练,塑型的,要练胸肌就买一对30公斤重的哑铃,可调节,胸可以飞鸟加俯卧撑,每组8-12个,每组休息1分钟,做6-8组,背部可以做引体向上和哑铃划船8-12,6-8组,手臂可以做弯举,和臂屈伸动作,由于肱二头肌和肱三头肌是...