一般肌力训练方法有哪些？

肌力训练的基本方法~

1.等张收缩：肌肉产生收缩时张力不变，是一种主动运动法，可增加肌肉的耐力。常用直接或间接举重物练习的方法，如哑铃、沙袋、杠铃等，对损伤早期和石膏固定的肢体禁用此法。

2.等长收缩：训练时用近于全力使肌肉产生收缩而长度不变医|学教育网搜集整理，持续5～10秒。适用于关节不能或不宜活动时的肌力练习。


肌力训练主要包括五种：第一、徒手抗阻训练，就是通过治疗师施加一定的阻力以后进行了肌力训练；第二、器械的抗阻训练，器械抗阻训练大家都会很熟悉，比如在健身房都会进行一个哑铃、沙袋等负重的训练；第三、等长肌力训练，等长肌力训练就是肌肉的长度不发生改变，但是肌肉的力量发生改变，这种训练方式是经常是姿势控制的训练方式；第四、等张肌力训练。


（1）肌力锻炼的主要目标在于改善体型，增强体质，需要较长时期锻炼才能达到目的。因此，切忌“急功近利”。当锻炼一段时间后效果不大时，不要灰心，坚持下去就能获得效果。

（2）科学地确定锻炼的负荷。生理学研究表明，只有当负重练习为本人最大负荷的30% ～60% ，重复次数较多时，肌纤维变粗大的效果才较好。因此，开始宜以30% 负荷练起，待机体适应后，再逐渐增加直至最大负荷的50%.

（3）安排好锻炼时间及间隔。发达肌肉的锻炼并不一定要每天进行。一些研究表明，隔天锻炼效果更好。

（4）局部锻炼与全身锻炼相结合，力量锻炼与耐力锻炼相配合，使全身各部肌肉都得到锻炼，这样效果会更好。对于中年机关干部来说，不仅要锻炼腹肌，而且党政军应对腿部、背部肌肉及斜方肌进行重点锻炼。这骨个部位的肌肉得到增强，有助于改善体型、减少脂肪蓄积。

（5）注意饮食营养、休息及睡眠充足。

肌肉的锻炼方法
　　肌肉的锻炼方法，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以降低身体的血糖，明白肌肉的锻炼方法，就快快动起来吧！
　　肌肉的锻炼方法1 　　 1、肌肉的锻炼方法之做组合练习
　　如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。
　　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。
　　也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
　　 2、肌肉的.锻炼方法之训练腿部肌肉
　　深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。
　　当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。
　　 3、肌肉的锻炼方法之俯卧撑训练
　　3.1、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
　　3.2、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
　　3.3、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
　　 肌肉训练的两大原则
　　1、肌肉锻炼隔天做：肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。
　　对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。
　　2、肌肉要交替训练：肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
　　例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。
　　 男人肌肉训练吃什么
　　坚果。种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。
　　豆豉和豆腐。这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质30。78克。
　　藜麦。联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。
　　种子类食物。亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。
　　肌肉的锻炼方法2 　　 一、胸部
　　1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
　　2、上斜推举：主要练上胸肌。
　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
　　3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
　　4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
　　 二、肩部
　　1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
　　2、侧平举：主要练三角肌中束。
　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
　　3、俯身侧平举：主要练三角肌后束。
　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
　　4、耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

一、颈肌练习。以仰卧或俯卧的姿势在软垫上做颈部支撑的“桥”练习，各30秒左右/组。可以双手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢将头部抵至后仰以及以双手攀住脑后下扳，使头颈部前俯，而头部尽力后抗的方法进行颈部肌力练习，反复进行。记住：强壮的颈部是力量和抗打能力的象征。

二、俯卧撑练习。学员可自行选择以下任何一种俯卧撑方法做练习(练习时，身体应像直棍般起落)：

1、双手撑地，与肩同宽的俯卧撑练习。可发展冲拳等直线矽钢手法所需肌力。

2、双手撑地，肘部外开比肩宽一倍的俯卧撑练习。此练习可发展侧击型手法所需肌力。

3、这是在身体下去后，突然推肘起身，暴空双手击一次掌后再落地的俯卧撑练习。此练习可极大发展手臂的爆发性肌力和协调性。有些学员可能一下子做不到，因此，初练时可撑在一定的高度上最此练习。

4、三角式俯卧撑：既双手体前指尖相贴着地的俯卧撑。此练习可有效发展学员肘底劲力。

5、以拳面支撑的俯卧撑和以五指(随指力加强，逐渐过渡为4指、3指、2指甚至1指)支撑的俯卧撑。这两项练习旨在同时强化学员拳面和指上功力。指劲不足者练习时，可仅以手指静力支撑作撑作练习，循序渐进。

6、猫式展躯练习——也就是中国传统的铁牛耕地练习。从双手撑地姿势，手臂向后伸直，臂部向后翘，头底下，然后曲肘，头向下向上，身体亦向下向前向上尽力伸展脊柱，然后沿原线路逆行再恢复至翘臂姿势，如此反复进行。此练习如猫伸展懒腰般动作，可综合地练习到手臂、肩、背等上体各个相关部位。

三、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力。

　　1. 举重

　　举重(>90% 1RM)(1RM,最大力量,最大负荷重量)能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动(例如，下蹲，硬举，卧推，拉)。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。

　　2. 爆发性举重

　　高速举重(例如，深蹲，快速硬举和快速卧举)最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力(例如，拉力带或链)以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习，应该是奥运会举重(例如，挺举和抓举)然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。

　　3. 增强式训练

　　也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。

　　4. 削减数量

　　塑造力量和体形的通用数量是5X5;这套次数和组数方案可以下降到2-3组，以降低肌肉长大的潜力。降低数量而关注举重速度将有一个更好的培训效果，能提高力量和爆发力而不是肌肉生长。同时，你的力量训练频率将从传统的一个星期4-5次根据实际情况下降到每周1-3次的时间。

　　5. 短跑训练

　　短跑训练时训练跑步速度和反应度的最佳方式。一定时间间隔的短跑或山上短跑冲刺(线性)或敏捷训练(多方向)将有助于增加跑步和停止的力量。

　　6. 对比训练

　　在同一次训练种，要将对比训练，增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强(PAP)。基本上，高强度训练(~ < 5RM)首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式(5-10次)。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。

肱一头肌即肱肌肱，位于二头肌下半部分深层。

肱肌为上臂的屈肌,起自肱骨体下半的内外两面及内外侧肌间隔,止于尺骨粗隆的粗糙面,有屈肘、旋后功能。具有肌皮神经、桡神经双重神经支配。桡神经的肱肌支是桡神经在肘上向尺侧发出的肌支,该肌支行于肱肌与肱桡肌的肌间隙中,无血管伴行与纤维组织横跨。

肱三头肌生理学位置

位于上臂后面皮下，有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。

其生理横断面为22.60平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸（如手倒立推起动作）。

负重臂屈伸、双杠支撑摆动臂屈伸、手倒立推起、俯卧撑等辅助练习，可发展该肌力量。

训练肌肉主要有以下三方面：
第一、要保证充足的营养，要多吃一些优质的蛋白质食物如鱼肉、牛肉、瘦猪肉，牛奶；
第二、要训练胸腹部、腰背部的肌肉，这些肌肉都比较发达，能够促进四肢的肌肉；
第三，然后再训练四肢的肌肉，可以在健身人士的指导下进行专门的肌肉训练。

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荆吕复方： 腹肌:仰卧两头起,仰卧起坐,悬垂举腿 股二头肌:俯卧勾腿(器械),直腿勾腿(器械),直腿硬拉 肱二头肌:哑铃交替弯举,杠铃弯举,拉力器弯举(龙门架)

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荆吕复方： 深蹲.肌肉训练必须练的.因为深蹲是锻炼核心力量最好的方式.光练别的就是空架子

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荆吕复方： 背阔肌位于腰背部和胸后外侧,是人体最宽大的肌肉,发达的背阔肌自上而下呈倒三角形.背阔肌能使上臂内收和内旋,可拉引躯干向上,还可提起肋骨,因此也是辅助吸气肌. 除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、...