一天多少的运动量才算是达标的?
首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖?就一个根本原因:输入>消耗!你吃得太多,身体需要不了那么多营养,就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖,必须保持做到:每天摄取的热量=身体消耗的热量。要使自己减肥,就必须做到:每天消耗的热量>摄取的热量。这就是减肥的原理。那么,到底该怎样减肥?
1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯,其中“晚吃少”是减肥的关键!这里有三点必须注意:一是必须吃早饭。不吃早饭的人,容易发胖。因为经过一夜睡眠,身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量,不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪;二是中午一定要吃饱。中午不吃饱,晚上必然饿,“晚吃少”就难以做到了;三是晚上一定要做到尽量尽量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品,喝一些清淡的面汤、米汤就可以,不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是:晚上九点以后坚决不进食,也坚决不喝水!这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此,许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士,过于丰盛的晚餐、夜宵,热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示,在九点后,人体各器官功能已基本处于微弱状态,那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉,这多余的热量,日积月累会造成皮下脂肪堆积过多,肥胖的命运也就悄然降临了,所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。
有人说:九点前我就饿得难受,怎么办?那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积,可以治疗高血压,降低血中胆固醇。苹果是低热量食物,以苹果充饥能使人体摄入的热量减少,同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等,既可以基本上满足人体的必需,又能够被人体充分消化吸收,极少有废弃物,也就减轻了肠胃、肾脏的负担,使体内废物得以充分排出,使血液得以净化。
2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部,这样的人有一个共同的特点,要么长期从事案牍工作,要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前,多余的热量消耗不掉,就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以,要想减肥,必须改掉不爱活动的生活方式,要增加运动,消耗多余的热量。
早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说,人沉睡一夜,早晨身体处于缺水状态,血液粘稠,投入剧烈运动,有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险(如果喜欢晨练,建议你洗刷完毕喝1-2杯白开水,再去锻炼)。从环境上来说,空气中的一些毒气,在太阳没出来以前很难挥发,也不适于锻炼。从后续反应来看,早晨锻炼后容易吃得更多,反而加大了摄入量。
晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走,并且时间要持续在半个小时以上,这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来,进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化,所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步,上气不接下气,身体处于一定程度的缺氧状态,是不能氧化脂肪的。
3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖,糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收,是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖,那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食,能诱发胰腺释放大量胰岛素,促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子,都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥,就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食,因为甜食能增强记忆力)。
4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多,要细嚼慢咽,这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化,而且有利于减少进食。食物进入人体,血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,过快进食,大脑发出停止进食信号前,你已经吃的过量了。所以进食速度要慢,吃饭要以八成饱为宜。
减肥还有许多具体的小方法,如食醋、戒饮白酒、不吃零食等,但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持!关键在于养成生活习惯!我就是这样做的,没有吃过任何减肥药,没有刻意去节食,也没有刻意去锻炼,按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯,一年来我的体重下降了20斤!效果是不是很明显?我认为,只有这样的减肥才是科学的减肥!只有这样的减肥才是有效的减肥!只有这样的减肥才是健康的减肥!想减肥的朋友不妨试试。
运动量多少才算合适呢?
我从小就喜欢运动,在学校里最喜欢参加运动会。我擅长四百米、八百米和1500米中长跑比赛,而且,我总能获得冠军。工作之后,因为工作忙碌,我慢慢地减少了运动量,但也没有停止。人至中年,我又喜欢上了运动,特别是跑步,我愿意与读者朋友们分享我的运动体会。为此,我常写写关于运动与健康的文章,希望能与喜欢运动的朋友交流。
我们都知道,生命在于运动。那么,为了健康,我们应该每周运动多少才算合适呢?
(一)运动要使阳气宣畅,气化功能增强
从中医来分析,人禀天地之气生,四时之法成,运动就需要顺应天地之气和四时之法,绝不能盲目。简单来说,运动需要符合以下几点要求:
一则,要顺应四时规律。
比如,冬天就要少动,因为冬天寒冷,天地之间阳气闭藏,人的阳气亦闭藏。若过度运动,或大汗淋漓,即是扰阳,是逆反四时规律。
再如,夏天就要多些运动,因为夏天炎热,天地之间阳气升浮,人的阳气亦升浮。此时多多运动,使汗透出来,使阳气升起来,即是有顺应天地规律。
二则,运动之后要感觉神清气爽,吃饭香,睡觉香,体力好,精力旺。
运动宣畅阳气,同时,运动亦消耗阳气。适当运动之后,阳气宣畅,就会感觉精神大振。反之,若运动过度,汗出太多,反而会耗损阳气和阴津,导致的结果就是运动之后精神萎靡,没有精力,体力下降,且不想吃饭,甚至工作热情下降。
我读过一些关于跑步的书,有人喜欢跑超马,比如100公里跑之类的越长距离跑步。书中写到,作者每次跑超马都跑到呕吐,而且,边吐边跑,边跑边吐,呕吐呈抛物线落下——如此跑步,已经大损胃气,导致胃气上逆,完全无益于健康了。
三则,运动要量力而行。
人与人的体质不同,每个人的年龄段不同,运动强度自然有所差异。再者,坚持运动的人与从来不运动的人其对于运动的适应能力不同,绝不能一概而论。
简单来说,不管是运动强度还是运动方式,适合自己的,才是最好的。现已经进入夏天,建议选择一两种自己喜欢的运动方式,循序渐进,运动起来。
运动的好处甚多,关键是运动能宣畅阳气,能使阳气的气化功能增强。因此,运动之后人会显得年轻,会充满活力,会不容易生病,甚至不容易生大病重病。
(二)《美国运动指南》对于运动量的基本要求
2008年发布的《美国运动指南》是由美国政府发布的迄今为止全球最全面、最客观、最科学的运动指南,指南明确告诉了人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少。虽然该指南的标题是针对美国人的运动指南,但我们完全可以参考这个指南。
一则,该指南对成年人提出了4个基本建议
其一,所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好,成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。
其二,为获得实质性的健康益处,成年人每周应该累计进行至少150分钟(2小时30分钟)的中等强度运动,或累计每周参加75分钟(1小时15分钟)大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加,也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。一次性中等强度运动150分钟是可以接受的,但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。
其三,为了获得更多和更广泛的健康益处,成年人可以增加他们的活动量,活动量越多,健康收益越大,也就是说活动量只有下限,不存在严格意义的上限。如果每周能参加300分钟(5小时)中等强度运动,或者每周参加150分钟(2小时30分钟)高强度的运动,你会比仅仅满足基本活动量,获得更多的健康提升。
其四,成年人除了参加跑步这一类有氧运动,也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周2次或更多,因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。
二则,运动时间长短与运动强度高度相关
《指南》指出,每周进行75分钟大强度或150分钟中等强度的有氧运动就可以保持基本的健康。也就是说运动时间的长短与强度有关,强度越大所需的运动时间就越短,反之亦然。
三则,评价强度的核心指标MET
如何评价运动强度呢?有一个关键指标叫MET,又称为能量代谢当量,它是指运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数。一般来说成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min,如果一项活动摄氧量为21ml/kg/min,那么这项活动MET=21/3.5=6MET。MET值与运动强度的关系MET值与运动强度的关系
走路与跑步的强度走路与跑步的强度
四则,每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量
换句话说,只要你是跑步,无论快慢,都属于大强度活动,每周累计75分钟跑步就足以维持健康。
你可以一次性跑步75分钟,也可以分成3次,每次20-25分钟。当然,进行更长时间的跑步,比如每周累计跑步150分钟,你获得的健康收益也将增加。
如果你的体力还不够,无法长时间维持跑步,你也可以采用快走方式健身,如果走的速度在6公里以下,你需要每周累计步行150分钟,才能维持健康,如果你的快走速度在7公里以上,那么这时的强度基本跟6.5公里慢跑接近,所以慢跑与快走交替,是一种既增加能耗,又不至于心肺负担过重的非常值得推荐的健身方式。
(三)我的运动量
每周五天上下班,我都是步行,而且是快走。从家到工作室约有三公里,单程约半小时,来回即是一小时。五天是五小时。按配速来计算,这样的快走属于中等强度的运动
休息的日子我喜欢跑步,每天跑10公里,用时50几分钟。每周两个休息日,能跑二十公里。平时偶尔下班早了,也会去跑五六公里。
这样算来,我的运动量完全符合以上要求,非常有益于健康。我要继续坚持下去。
每次我并不过多跑步,最多跑十几公里就停止。我的目的是为了健康,并非为了比赛和奖牌。再者,我完全无意于去跑马拉松或半马之类的高强度跑步比赛。我只是自己跑步,喜欢跑步时心里的清静与悠然,喜欢跑步时挥洒汗水的辛苦与愉悦。
综上所述,我们都想追求健康,那么,就运动起来吧。现在正好是夏天,是运动的好时节。对于喜欢跑步的朋友而言,只要跑起来,距离并不重要,快慢也无需纠结,每周累计75分钟跑步,一定能让我们更健康。况且,跑步还能让我们精力充沛,让我们更有激情,更有活力,更有进取精神。
这个要看个人身体状况了,就比如,不可能要求一个运动员和普通人每天运动一样,如果只是锻炼的话,每天运动到出汗,冬天就轻微出汗,夏天的话可以多一点。
一天的运动量最好运动一个小时就足够了,如果时间过长的话,不仅对身体不好,同时也会因为大幅度的运动,从而导致身体出现不适。
一天运动量应该达到15公里,每天跑步15公里,这样就可以很好的去运动的全身,这样的运动量也是最达标的,能够让身体得到很好的锻炼。
一天运动量多少为宜
这是因人而异的,根据个人的年龄和身体条件、健康状况而定。
一天运动量多少卡路里才算合适
每天400千卡运动量不大,一般情况,成人每日消耗的热量是男性2200-2400千卡左右;女性:1900-2100千卡左右。含热量为1000卡的1千克煤炭相当于0.143千克标准煤。例如:7000大卡的煤炭表示该煤炭发热量为7000千卡\/公斤,相当于工程上的千卡\/公斤。1大卡=1000卡,多用于营养计量和健身手册上。
人一天要运动多长时间为最好
每天运动一到两个小时是最好的运动量,而且运动时间定于一天中的下午五点至七点比较好。因为植物经过一天的光合作用,不断地吸收二氧化碳,释放氧气,在这个也时间段里,空气质量相对来说比较好,更适合运动时的急促呼吸和喘息。运动时一定要进行准备活动,舒展舒展筋骨,把各个部位活动开,以免造成不必要...
人一天要运动量多少才能保持健康?
游泳、滑冰每小时记8分,各种球类运动 田径运动每小时记9分,骑自行车记4分,健身操、跳舞每小时记3分,家务劳动每小时记5分。统计评估如下:1.每天在45分以下,运动量不够;2.每天在45-60分,运动量基本合适;3.每天在60分以上,运动量超标。测试完毕就知道自己一天运动量多少了。
正常来说,大学生每天的运动量需要是多少?
在我们的生活当中,很多大学生都是比较懒惰的,每天一上完课就会回到宿舍,躺在床上刷手机或者是睡觉,因此大学生每天的运动量都是不够的,这对于他们的身体是有一定影响的,接下来小编就为大家介绍一下。一、正常来说,大学生每天的运动量需要是多少?首先我们要知道大学的课程还是比较紧张的,所以大学...
一个人一天的运动量需要多少??
根据2016年《中国居民膳食指南》的建议:坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。
人一天最适合的运动量是?
1. 在确定每日适宜运动量时,对于体型偏瘦的人群,建议选择中等强度的有氧运动,心率应保持在每分钟130至160次之间。适宜的器械训练重量应为最大肌肉力量的五至八成。建议每周进行三次训练,每次训练时长为1至1.5小时,每次练习8至10个动作,每个动作分3至4组完成。每个动作的收缩速度应快,稍作...
成年男性每天需要走多少公里才能满足正常运动的需求?
经过3-6个月的快走锻炼,身体运动能力好的步行者,每天争取达到每小时10000步。每周至少要做4-5次。总之,应根据年龄和身体状况选择适当的运动量,即快走的适当速度和时间。研究发现,对大多数人来说,每分钟超过120步的快步走才能带来明显的锻炼效果。注意不要步幅过长:步幅过长会对臀部造成不必要的...
一天的运动量保持在多少合适
一天的运动量保持在半个小时到40分钟左右就可以了。运动量太大会导致身体疲惫的
一天多少的运动量才算是达标的?
工作之后,因为工作忙碌,我慢慢地减少了运动量,但也没有停止。人至中年,我又喜欢上了运动,特别是跑步,我愿意与读者朋友们分享我的运动体会。为此,我常写写关于运动与健康的文章,希望能与喜欢运动的朋友交流。我们都知道,生命在于运动。那么,为了健康,我们应该每周运动多少才算合适呢?(一)运动...
宥娴安普: 对于一般的年轻人来说,每天运动一到两个小时是最好的运动量,而且运动时间定于一天中的下午五点至七点比较好,植物经过一天的光合作用,不断地吸收二氧化碳,释放氧气,在这个也时间段里,空气质量相对来说比较好,更适合运动时的...
山亭区13062982102: 正常人每天运动量多少为适? - ?
宥娴安普: 1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳.时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时.每次练8至10个动作,每个动作做3至...
山亭区13062982102: 人每天运动多少为合适 - ?
宥娴安普: 一个人每天的运动量应该不低于45分钟,每天至少要保证7个小时以上的睡眠时间,一般来说8小时左右的睡眠时间对于成年人来说是比较适合的.
山亭区13062982102: 一个人每天的运动量多大为宜 - ?
宥娴安普: 要根据个人体质而定,以我的经验,一般情况下,如果你每天能坚持运动1小时,比如单单是慢跑,长年能坚持,就能造就健康的身体.
山亭区13062982102: 一天的最佳运动量是多少 - ?
宥娴安普: 测测你的运动量 睡眠:每睡一个小时记0.85分. 静止活动:包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等,把消耗在这些活动上的时间加起来,以每小时记1.5分计算. 步行:如果是悠闲缓慢的散步,每小时记3分;如果是快步走,每小时记5分. 户外活动:慢跑每小时记6分;快跑每小时记7分;游泳、滑冰每小时记8分;各种球类运动和田径运动每小时记9分;做体操、跳舞每小时记3分. 家务劳动:每小时记5分. 每当你一天结束后,就可以把以上的分数加起来.如果你获得的总分数在45分以下,说明你的运动量不够,应设法增加运动量;如果你的总分数在45至60分之间,就说明你的运动量正合适;如果你的总分数超过了这个限度,只能说明你的活动量已经过大,应该调整一下了.
山亭区13062982102: 人一天正常的运动量应该是多少? - ?
宥娴安普: 给出一个统一的答案确实不可能,因为人们在年龄性别、工作状态、居住环境、健康程度、经济条件、兴趣爱好等方面均有所不同.但从总的原则来讲,只要是有氧运动都可以考虑.不管是什么运动,只要是有氧运动,都可以作为减肥\强身、健...
山亭区13062982102: 每天做多大量的运动最合适? - ?
宥娴安普: 运动量因人而异,标准就是————当你的肌肉觉得酸痛,无限接近于你的体能极限时就停下来,休息120秒,再做一组.....这样反复就OK啦 还有,你要明确你的运动目的.如果是为了练出健壮的身体,那就得不断挑战你的极限;如果只是想保持身体健康,每日适度就可以啦. 注意:别过量,要么疼得你两天动不了,还有就是坚持最重要
山亭区13062982102: 一天运动多少小时才算健康? - ?
宥娴安普: 成年人运动,多少才算够? 医学证明,将运动纳入日常生活之中,可以让人活得比较健康而长寿,生活品质也会有所改善;但是,运动量究竟多少才够呢?这依年龄而有所不同. 为了鼓励民众随时动一动,专家依据不同的族群,做了明确的指...
山亭区13062982102: 每天的运动量应该是多少??
宥娴安普: 一般而言,一个人应该平均每天进行1~2小时的运动.有工作的人应该至少平均每天运动1小时.如果白天工作忙没有时间,晚上也可以.如果工作日没有时间,那么周末每天拿出2~3小时进行运动,也可基本达到平均每天1小时的运动.退休在家的老年人自由时间较多,应该每天进行2个小时以上的户外运动.