怎么才能用哑铃以最快速度练出胸肌和手臂肌肉以及力量?
如果做俯卧撑的话,每天都得炼15-25分钟,否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1、 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
2、多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止。
“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
扩展资料
胸肌muscles of thorax,位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉,有浅肌和深肌,各又分前后两肌。
胸浅肌前部又称胸降肌,由胸骨柄向下至肱骨嵴,马此肌在胸前体表明显可见;后部又称胸横肌,由胸骨向外向下至臂部内侧面,牛、马等可延伸到前臂部。
胸浅肌可内收前肢。胸深肌起始于胸骨腹侧面、邻近肋软骨以及腹底壁前部。杠铃推举(卧推)卧推中,杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨),练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧),先宽握杠,再中握杠,后窄握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20o~30o)与平卧推用短凳(30o~45o)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
参考资料来源:百度百科:胸肌
练胸还是很有感触的,胸跟背一定要发展水平接近,要不然胸肌的力量太大会让你驼背,讲讲具体练习方法:胸背都是大肌肉大肌群,训练后要有72小时的时间恢复,你可以第一天练胸,第二天练把,休息2天再练胸,再练背,如此4天循环,但是这种计划最多用半年,毕竟你现在算是初学。
胸肌具体动作组别:卧推4组,用金字塔训练法,每组重量递增,重量在8-15RM内,组间休息40s。然后飞鸟跟下斜俯卧撑做超级组4组,飞鸟8-12RM,俯卧撑12下,组间50s。最后拳心相对哑铃置于胸肌中缝位置的窄距离卧推+飞鸟+腾空俯卧撑做三合组,3组,卧推8-12下,飞鸟8-15下,腾空俯卧撑至力竭,组间70s。
背部:仰卧哑铃上拉6组,8-15下,组间40s。双手划船+单手划船+附身飞鸟做三合组,3组,分别做15,12,8下,组间60s。最后屈腿硬拉,4组,6-12下,组间40s。
饮食方面:训练前半小时到一小时补充100g碳水化合物,训练后半小时补充快速吸收蛋白质(乳清蛋白,鸡蛋蛋白,鱼肉蛋白),每天5顿饭,坚持少食多餐原则,每顿的量减少,晚餐不能吃红肉,只能吃白肉,红肉只在中午吃,早餐是碳水化合物+快速吸收蛋白+牛奶,其余每顿都要有蔬果和碳水化合物,蛋白质,量可以少,但成分要齐全。每天有一顿饭的主食是土豆,土豆是增肌利器!不能吸烟,酒精按质量百分比计算一天摄入不能超过15g。初学者先用这计划练3-6个月,每次练下来你的手臂已经力竭了,几个月后才会有更好的手臂耐力做更细致的训练,此为家庭健身计划,如需中级健身计划或健身房计划请追问联系方式
要想有效果 不能单练这个啊 太单调了 不知道你的体重多少 ? 建议去健身房办张卡 用坐姿推胸器练一下 多吃点 低脂肪高蛋白的东西!
双手握紧哑铃,手臂伸直和举高,高到与身体成90度,再向身体两侧展开,再闭合,重复再做
还是买一个握力棒,对胸肌和手臂效果很明显,哑铃是练肱二肌的
你很有毅力但是方法不对,去看看健与美巴
家里哑铃锻炼方法如何用亚铃锻炼方法
家里面哑铃锻炼方式有很多种,但是最重要的就是应该要找到合适自己的方式,才可以使得锻炼效果变得更加好一些,如果是女性朋友们就不要去做一些比较高强度的动作,这些可能会导致自己出现肌肉拉伤的情况,这样就得不偿失,而且在做这些运动的过程中应该要先去做相关的热身运动。如何用亚铃锻炼方法 使上身...
怎么全方面用哑铃力量 简单的
1.哑铃深蹲\/踮脚尖\/箭步蹲等。2.哑铃推举:双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀,将哑铃向上推举至头顶。3.俯身侧平举:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间,然后以半圆的轨迹将哑铃抬高...
怎样用哑铃提高手部爆发力…
练习爆发力关键要点,是完成动作时要快速且全身发力,手臂一般用器械的可以用哑铃或杠铃做弯举,或者前臂屈伸,手臂的爆发力对于格斗类运动主要是锻炼前臂肌群,如果二头肌太大反而会影响发力 以下为用哑铃锻炼爆发力训练方法:一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势:全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。动作...
怎么用哑铃锻炼臂力
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束...
怎样正确使用哑铃来健身
在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项,保证自己安全的使用哑铃锻炼身体,最重要的就是在运动前要充分的做热身运动,包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,...
用哑铃炼颈部肌肉最快的方法是什么
头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部...
男士如何使用哑铃锻炼
举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼,锻炼时每次举6~8组,每组重复8~12次,动作速度不宜过快,每组间隔2~3分钟,适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。误区二、哑铃只练上肢 一些不了解哑铃的朋友认为哑铃...
怎么正确使用哑铃
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那...
如何用哑铃锻炼手臂肌肉
对于男性朋友们来说,结实有力的手臂肌肉不仅仅是显示手臂力量的关键,而且还是女性朋友们为之青睐的避风之港湾。瘦弱无力的手臂是无法展现男性的阳刚之美的,所以手臂肌肉的锻炼对男性朋友们来说也就变得非常重要了。那么如何用哑铃来锻炼手臂的肌肉呢?我们一起来了解一下。一、站立弯举法 具体的做法:1...
使用哑铃的正确方法
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制...
姚博贝西: 锻炼加饮食 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩...
金昌市18025495907: 哑铃怎么练胸肌最快(哑铃怎么练) ?
姚博贝西: 1、哑铃可以练很多肌肉 二头肌 三头肌 胸肌 背肌 不同的姿势练不同部位的肌肉 无论怎么练都要有耐心和恒心 才能有结果 想练肌肉的话 要用慢动作 要能感觉到自己的哪部位肌肉在吃力 练到肌肉发胀 发酸 才能达到目的 练爆发力 就要猛 但要注意拉伤.
金昌市18025495907: 求哑铃锻炼胸肌的正确方法 - ?
姚博贝西: 想锻炼胸肌是不够的.你还得有个哑铃凳(或者是那种窄凳),哑铃锻炼胸肌的动作主要救是哑铃飞鸟和哑铃卧推两个动作.在做这两个动作的时候,需要让肩膀悬空,否者对胸肌的锻炼会大打折扣. 我建议你买一对40KG左右的可换片哑铃,...
金昌市18025495907: 如何靠哑铃在一个月内练出宽又厚的胸肌? - ?
姚博贝西: 相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗?端先你们要打破关于健身的迷信.对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床.压床当然也有它的用处,许多健身协议都会...
金昌市18025495907: 怎么才能用哑铃以最快速度练出胸肌和手臂肌肉以及力量? - ?
姚博贝西: 首先你得哑铃力量实在太轻了,按你的年龄应该至少采用30斤每个来练习.这是很轻重量的,重量太轻效果不明显.之后的减轻重量来练习强度大的可以,但是次数不用太多,可以采用高强度少次数来练习,否则容易骨膜炎,次数多导致关节与...
金昌市18025495907: 怎么用哑铃快速有效锻炼胸肌? - ?
姚博贝西: 哑铃卧推 卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效.那20%的人呢?答案是哑铃卧推.此外,在经过一段时间的杠...
金昌市18025495907: 怎样用一对哑铃练出最好的胸肌和肩部 请专业高手指点一下 - ?
姚博贝西: 也不知道你的身高体重,所以不知道你的总量合不合适. 我不是高手,不过希望能帮到你. 前面你做了仰卧平举和飞鸟已经没有力量了,这个时候就应该换小重量的哑铃继续练习.练一会,在换大重量的循环刺激,这样效果会好一些. 动作的话,也不知道你标不标准,不过你可以记住一点,练胸的时候把自己的注意力集中到胸部肌肉,手臂不要故意使劲.练习手臂同理. 你一共练习多久一次?我看你这计划,肯定不到一个小时吧.时间太短,个人感觉保持在一个小时四十分钟比较好. 最后就是饮食了,相信你也知道的.条件允许的话,可以买点进口蛋白粉吃吃.
金昌市18025495907: 就单个哑铃如何能快速的练胸肌啊只要练胸肌 - ?
姚博贝西: 以下都是我自己的心得,不是抄的东西. 一个哑铃是练不出胸肌,在家练胸肌我建议你用俯卧撑,很多健身房的老人们说俯卧撑效果不明显,这是因为他们拿健身房里杠铃卧推或者哑铃飞鸟来比较的. 要知道施瓦辛格也是坚持练俯卧撑的,因...
金昌市18025495907: 用哑铃怎样快速练胸肌和腹肌个子便瘦想练练上半身的肌肉,主要练胸肌 ?
姚博贝西: 1.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂... 哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个...