男士如何使用哑铃锻炼

~ 　　由于哑铃健身效果好，使用方便，男女皆宜，因此，很多人都使用哑铃锻炼身体。下面就让我来告诉你男士如何使用哑铃锻炼。

　　男士锻炼哑铃选择技巧
　　力量与健美究竟谁是自己的最爱

　　在锻炼前，我们应该知道自己使用哑铃锻炼是为了力量，还是健美，拥有好的身材，不同的目的需要不同的哑铃来锻炼。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身 爱好 者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　　训练前要先选择合适重量的哑铃

　　在我们使用哑铃锻炼之前，一定要知道自己适合多重的哑铃，如果重量不合适，那么锻炼的效果并不会很好，一般需要选择65%-85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5-8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6-8组，每组重复8-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
　　哑铃锻炼的作用
　　1.使大脑聪慧。

　　2.使肌肉强壮有力。

　　3.使身体健美。

　　4.使心理健康。

　　5.使病体康复。
　　哑铃锻炼的正确 方法
　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2.上斜推举：主要练上胸肌

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
　　哑铃锻炼误区
　　误区一、用哑铃锻炼效果不明显

　　少数人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。

　　我们首先需要明确目的：我向往力量与健美，还是提高身体素质?不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。

　　增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，比如类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗)的练习，一般需要选择65%~85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量。

　　举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6~8组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

　　误区二、哑铃只练上肢

　　一些不了解哑铃的朋友认为哑铃只能锻炼上肢，不能全身锻炼，其实这是错误的想法，只要设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。

　　如在仰卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

　　误区三、哑铃不适合老年人

　　老年人经常选择慢跑、 太极拳 等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。

　　适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。哑铃具有以下特性：重量选择自由、运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。

　　进行哑铃练习时，如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能，防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等问题。

看过男士如何使用哑铃锻炼的人会看：

1. 男士哑铃健身方法

2. 宅男如何利用哑铃锻炼

3. 如何使用哑铃锻炼

4. 男士怎么选择哑铃锻炼身体

5. 正确使用哑铃锻炼身体的方法

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辉县市19124917436： 请各位健身教练告诉用哑铃锻炼上半身所有肌肉的各种方法?请告诉详细步骤,感谢!(我是男士) - ？
展殷布林： 平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟,高位俯卧撑 反手俯卧撑 俯身哑铃划船,斜板哑铃弯举,直立哑铃弯举. 坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟.

辉县市19124917436： 男士健身如何巧用哑铃达到最佳效果 - ？
展殷布林： 1.登台阶单臂哑铃推举 右手持哑铃置于肩部位置,右脚踏于平凳上.右脚发力上蹬,使身体站上平凳(左脚不接触平凳).同事上推哑铃,至右臂伸直,停顿数秒后,回到起始姿势. 8次/组(右边完成一组后,再左边做一组)2.单臂哑铃前摆 右手持哑铃置于髋部中间,双腿分立.屈膝微微下蹲,将哑铃下降至两腿中间.保持右臂伸直,前顶臀部迅速站直,借势前摆哑铃至胸口高度. 10次/组(右边完成一组后,再左边做一组)

辉县市19124917436： 如何用哑铃练爆发力? - ？
展殷布林： 用哑铃锻炼时,可以热身活动好各大关节,尤其是腕关节、肘关节、肩关节和髋关节;手持哑铃发力要迅猛、快速节奏的完成.爆发力怎样,就是体现你瞬间的力量释放能力.只要有一定负荷(针对每个人的体质),如果想提升自己的爆发力,建议使用这个器材前,必须充分做好热身准备活动.因为锻炼爆发力的手段,就是瞬间爆发的负荷运动.

辉县市19124917436： 如何使用哑铃锻炼身体我是一个16岁的男生,身上到处都是赘肉,想减 ？
展殷布林： 用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身.很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到,是不对的.具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸...

辉县市19124917436： 男生进行哑铃锻炼时如何胯下弓步握哑铃? ？
展殷布林： 左腿在前,右腿在后,成弓步姿态.双手在左大腿下握哑铃,在身体平衡状态下保持3—5个呼吸.还原到原始姿态.逐步延长身体平衡状态下的保持时间至5—10个呼吸. 左右交替进行,每侧练习3—5组,每组5—10次,逐步加大运动量.

辉县市19124917436： 如何用哑铃在家中锻炼身体 - ？
展殷布林： 哑铃是健美训练的重要器械之一.它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉.只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练.+r一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力.再说,用哑铃做动作也更舒服.如...

辉县市19124917436： 男生如何卧双脚夹哑铃定位举? ？
展殷布林： 趴在垫子上左右小臂重叠在头部下方支撑.双腿伸直,两脚夹紧哑铃.两小腿并拢,发力夹紧哑铃的同时上举.至小腿与地面成45°时,在身体平衡状态下保持3—5个呼吸.至小腿与地面成90°时,在身体平衡状态下保持3—5个呼吸.至小腿屈膝收缩极限位置时,保持3—5个呼吸.还原到原始姿态.逐步延长身体平衡状态下的保持时间至5—10个呼吸.练习3—5组,每组5—10次,逐步加大运动量.俯卧双脚夹哑铃定位举小腿是俯卧双脚夹哑铃举小腿的升级版.

辉县市19124917436： 在家中练习的男子哑铃锻炼法如何操作? ？
展殷布林： 1.双臂屈伸两脚开立同肩宽,两手握铃自然下垂,拳心向前

辉县市19124917436： 利用哑铃锻炼身体的方法 最好是带图示的 - ？
展殷布林： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后...

辉县市19124917436： 男生进行哑铃锻炼时双手应怎样跨前握哑铃半蹲? ？
展殷布林： 双脚分开约2倍肩宽,双手于髋关节前握一只哑铃.腰背挺直,目视前方.降低身体重心,双腿屈膝,成半蹲姿态,在身体平衡状态下保持3—5 个呼吸.还原到原始姿态.逐步延长身体平衡状态下的保持时间至5—10个呼吸.练习3—5组,毎组5—10次,逐步加大运动量.