男士如何使用哑铃锻炼
男士锻炼哑铃选择技巧
力量与健美究竟谁是自己的最爱
在锻炼前,我们应该知道自己使用哑铃锻炼是为了力量,还是健美,拥有好的身材,不同的目的需要不同的哑铃来锻炼。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身 爱好 者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃
在我们使用哑铃锻炼之前,一定要知道自己适合多重的哑铃,如果重量不合适,那么锻炼的效果并不会很好,一般需要选择65%-85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5-8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6-8组,每组重复8-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
哑铃锻炼的作用
1.使大脑聪慧。
2.使肌肉强壮有力。
3.使身体健美。
4.使心理健康。
5.使病体康复。
哑铃锻炼的正确 方法
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
哑铃锻炼误区
误区一、用哑铃锻炼效果不明显
少数人用哑铃来锻炼,效果却非常不明显,因此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,成为锤子的替代品。其实,只要掌握要领,加以坚持,你肯定能收到效果的。
我们首先需要明确目的:我向往力量与健美,还是提高身体素质?不同的目的有不同的锻炼方式,有时甚至是互相冲突的。
增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习,比如类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗)的练习,一般需要选择65%~85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量。
举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼,锻炼时每次举6~8组,每组重复8~12次,动作速度不宜过快,每组间隔2~3分钟,适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。
误区二、哑铃只练上肢
一些不了解哑铃的朋友认为哑铃只能锻炼上肢,不能全身锻炼,其实这是错误的想法,只要设计得当,哑铃完全能够锻炼到全身。锻炼上肢肌肉是哑铃的优势,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。
如在仰卧起坐的时候在颈后,双手紧握哑铃,或者抱一个哑铃在胸前,可增加腹部练习的负荷,提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等,能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。
误区三、哑铃不适合老年人
老年人经常选择慢跑、 太极拳 等有氧运动,很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降,神经系统功能开始退化,更应多进行力量锻炼。
适当的力量锻炼,可以有效地防止老年人肌肉萎缩,保持肌肉质量和总量,提高体质健康水平,防止身体过早衰退。哑铃具有以下特性:重量选择自由、运动轨迹自由,需要用大脑进行有效的控制等,是老年人进行力量锻炼的首选。
进行哑铃练习时,如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹,还能很好地保持大脑的功能,防止大脑萎缩,有效预防老年痴呆症等问题。
看过男士如何使用哑铃锻炼的人会看:
1. 男士哑铃健身方法
2. 宅男如何利用哑铃锻炼
3. 如何使用哑铃锻炼
4. 男士怎么选择哑铃锻炼身体
5. 正确使用哑铃锻炼身体的方法
男士健身如何巧用哑铃达到最佳效果
1。登台阶单臂哑铃推举 右手持哑铃置于肩部位置,右脚踏于平凳上。右脚发力上蹬,使身体站上平凳(左脚不接触平凳)。同事上推哑铃,至右臂伸直,停顿数秒后,回到起始姿势。8次\/组(右边完成一组后,再左边做一组)2。单臂哑铃前摆 右手持哑铃置于髋部中间,双腿分立。屈膝微微下蹲,将哑铃下降至两腿中...
健身器械哑铃的正确使用方法
1.仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。 2.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼...
男士哑铃的锻炼方法
第一种,我们可以左右手交替的进行哑铃的锻炼,我们一定要记住哑铃的正确的锻炼方式,一定要慢、慢的目的就是肌肉最大程度的发力的最低限度。第二种,上举哑铃,是比较常见的哑铃锻炼方式,在锻炼的时候,将哑铃直接的`举过头顶,再缓慢放下即可。第三种,侧平举哑铃,将哑铃从身体的侧边举起来,举...
男士应该怎么选择哑铃锻炼身体 男士哑铃锻炼的标准是怎么确定的_百度知 ...
1、在使用哑铃锻炼之前,一定要知道自己适合多重的哑铃,如果重量不合适,那么锻炼的效果并不会很好,一般需要选择65%-85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5-8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同...
如何利用一对哑铃练全身?
首先,保持一个弓步的姿势。保持直立站立,一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度,后腿蹬直,整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃,让手臂自然垂直地面,身体向前倾,大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上,然后手臂弯曲,让大臂平行于地面,向上拉动哑铃,之后再缓慢地放下,回到之前的姿势。动作二:...
初学者哑铃锻炼方法介绍
哑铃锻炼方法 哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动...
在宿舍用哑铃做飞鸟,一个星期,右边比左边大,求专业人士解答怎么才能练...
或者躺的时候身体有点倾侧,你可以根据左右的大小稍微调整,也可以加大小的力度!哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。动作要点:对握(掌心相对)哑铃双手举至上方,哑铃与上胸部垂直。保持大小臂角度不变,以肩关节为运动轴做开 合运动。肩胛骨贴紧凳子,肩膀不要耸起。回答...
男士如何使用哑铃锻炼?
男性如何正确使用哑铃进行锻炼?1. 选择合适的哑铃重量 在开始使用哑铃锻炼之前,了解自己适合的重量是非常重要的。一般而言,选择65%-85%自己最大举起重量的哑铃最为合适。例如,如果你能举起10千克的哑铃,那么6.5-8.5千克的哑铃将会是理想的选择。对于大多数人来说,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持...
举哑铃正确的做法详细分析
在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项,保证自己安全的使用哑铃锻炼身体,最重要的就是在运动前要充分的做热身运动,包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,...
怎么用哑铃锻炼臂力呢
哑铃锻炼身体各个部位的'方法:一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。 提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同...
展殷布林: 平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟,高位俯卧撑 反手俯卧撑 俯身哑铃划船,斜板哑铃弯举,直立哑铃弯举. 坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟.
辉县市19124917436: 男士健身如何巧用哑铃达到最佳效果 - ?
展殷布林: 1.登台阶单臂哑铃推举 右手持哑铃置于肩部位置,右脚踏于平凳上.右脚发力上蹬,使身体站上平凳(左脚不接触平凳).同事上推哑铃,至右臂伸直,停顿数秒后,回到起始姿势. 8次/组(右边完成一组后,再左边做一组)2.单臂哑铃前摆 右手持哑铃置于髋部中间,双腿分立.屈膝微微下蹲,将哑铃下降至两腿中间.保持右臂伸直,前顶臀部迅速站直,借势前摆哑铃至胸口高度. 10次/组(右边完成一组后,再左边做一组)
辉县市19124917436: 如何用哑铃练爆发力? - ?
展殷布林: 用哑铃锻炼时,可以热身活动好各大关节,尤其是腕关节、肘关节、肩关节和髋关节;手持哑铃发力要迅猛、快速节奏的完成.爆发力怎样,就是体现你瞬间的力量释放能力.只要有一定负荷(针对每个人的体质),如果想提升自己的爆发力,建议使用这个器材前,必须充分做好热身准备活动.因为锻炼爆发力的手段,就是瞬间爆发的负荷运动.
辉县市19124917436: 如何使用哑铃锻炼身体我是一个16岁的男生,身上到处都是赘肉,想减 ?
展殷布林: 用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身.很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到,是不对的.具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸...
辉县市19124917436: 男生进行哑铃锻炼时如何胯下弓步握哑铃? ?
展殷布林: 左腿在前,右腿在后,成弓步姿态.双手在左大腿下握哑铃,在身体平衡状态下保持3—5个呼吸.还原到原始姿态.逐步延长身体平衡状态下的保持时间至5—10个呼吸. 左右交替进行,每侧练习3—5组,每组5—10次,逐步加大运动量.
辉县市19124917436: 如何用哑铃在家中锻炼身体 - ?
展殷布林: 哑铃是健美训练的重要器械之一.它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉.只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练.+r一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力.再说,用哑铃做动作也更舒服.如...
辉县市19124917436: 男生如何卧双脚夹哑铃定位举? ?
展殷布林: 趴在垫子上左右小臂重叠在头部下方支撑.双腿伸直,两脚夹紧哑铃.两小腿并拢,发力夹紧哑铃的同时上举.至小腿与地面成45°时,在身体平衡状态下保持3—5个呼吸.至小腿与地面成90°时,在身体平衡状态下保持3—5个呼吸.至小腿屈膝收缩极限位置时,保持3—5个呼吸.还原到原始姿态.逐步延长身体平衡状态下的保持时间至5—10个呼吸.练习3—5组,每组5—10次,逐步加大运动量.俯卧双脚夹哑铃定位举小腿是俯卧双脚夹哑铃举小腿的升级版.
辉县市19124917436: 在家中练习的男子哑铃锻炼法如何操作? ?
展殷布林: 1.双臂屈伸两脚开立同肩宽,两手握铃自然下垂,拳心向前
辉县市19124917436: 利用哑铃锻炼身体的方法 最好是带图示的 - ?
展殷布林: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后...
辉县市19124917436: 男生进行哑铃锻炼时双手应怎样跨前握哑铃半蹲? ?
展殷布林: 双脚分开约2倍肩宽,双手于髋关节前握一只哑铃.腰背挺直,目视前方.降低身体重心,双腿屈膝,成半蹲姿态,在身体平衡状态下保持3—5 个呼吸.还原到原始姿态.逐步延长身体平衡状态下的保持时间至5—10个呼吸.练习3—5组,毎组5—10次,逐步加大运动量.