瘦肩美背瑜伽

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瘦肩美背瑜伽

　　瘦肩美背瑜伽，背部是比较容易囤积脂肪的，而且普通的运动和日常的消耗是很难燃烧掉背部脂肪的，所以想要美背瘦背的话，要做一些单独针对背部的运动，那么，以下分享瘦肩美背瑜伽

　　瘦肩美背瑜伽1

　　 瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式

　　如下图：

　　1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　　2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　　3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　　 瘦背部瑜伽二：三角转动式

　　1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

　　功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。（ 注：背不要弯曲。）

　　 瘦背部瑜伽三：猫弓背式

　　1、 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

　　2、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

　　3、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调；

　　利于子宫复位，利于产后恢复；

　　促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。

　　 瘦背部瑜伽四：鱼式

　　1、平躺，双腿伸直并拢。

　　2、吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

　　3、双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

　　功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做；

　　调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

　　 瘦背部瑜伽五：侧角伸展式

　　1、站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸，

　　呼气；右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

　　2、沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

　　3、保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

　　功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛；

　　加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；减少腰部脂肪。

　　 瘦背部瑜伽六：眼镜蛇扭动式

　　1、俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

　　2、吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。

　　3呼气、把头转向右侧两眼注视脚跟。

　　吸气还原，呼气反方向 吸气还原

　　呼气慢慢的放下来

　　功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。

　　同时对肠脏和腹部器官特别有益。

　　 瘦背部瑜伽七：简化脊柱扭动式

　　1、坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

　　2、把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

　　3、呼气，把躯干转回原位；换另一侧。

　　功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。

　　 瘦背部瑜伽八：肩倒立式

　　1、仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。

　　2、吸气，抬起腿与地面垂直。

　　3、呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

　　（甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不宜。）

　　功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。

　　瘦肩美背瑜伽2

　　 美背瑜伽动作1

　　俯卧在地上，双手放在身体两侧，端正头部。双脚并拢伸直，双臂向后抬起伸直，十指交叉。吸气，慢慢抬起头部，上身，胸部，用腰腹的力量支撑上身，身体向后弯曲程度越大，瘦背的效果就越好。保持这个姿势10秒，然后放下，再重复动作，反复做10次。

　　 美背瑜伽动作2

　　起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

　　 美背瑜伽动作3

　　双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。强健肩膀和背部肌肉。

　　 美背瑜伽动作4

　　双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

　　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

　　 美背瑜伽动作5

　　起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。

　　 美背瑜伽动作6

　　胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的.让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健后背肌肉。

　　瘦肩美背瑜伽3

　　 怎么锻炼背部

　　 1、原地踏步练习

　　上身挺直，目光平视前方。单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。热身时间：2分钟。

　　 2、提膝练习

　　原地站好， 慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。

　　 3、足尖踏触练习

　　上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。

　　 4、 蹬步练习

　　上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。

　　 美背的动作有哪些

　　1、滚动如球。坐在瑜伽垫上，曲腿，双手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滚动身体，然后再回来，重复，可以感觉到挤压和按摩背部肌肉。还可以伸直双腿，继续滚动。10个一组，每次做3组即可。

　　2、陆上畅游。趴在瑜伽垫上，头微微下含，脚尖向后伸，双手伸向前方，四肢抬起，游泳式划动四肢。先抬起双手，再抬起脚尖，左手和右脚同时抬起，放下时同时抬起右手和左脚，双手双脚交替打水的动作，做30下为一组，每次做3组。

　　3、训练背阔肌。双手抓紧弹力带，高举过头顶，一手稳定，另一只手用肘部带动背部挤压肌肉，拉开弹力带时感觉背部肌肉收缩，拉到最下端时背部肌肉最紧。做10下在换另一侧继续做10下为一组，每次做3组。

　　4、背部脂肪多，穿内衣就会明显感觉到皮下脂肪层很厚。这些通常是含胸圆肩导致身体放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸导致驼背，手臂也会产生蝴蝶袖，肩背部缺乏训练囤积的脂肪需要联系展肩，挺直腰背，让背部肌肉和蝴蝶袖逐渐减少。坚持训练，美背，挺拔的身材会慢慢回来的。

　　 锻炼背部的注意事项

　　1、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，这会影响 背阔肌的受力；身体不要前后摆动，要始终保持与地面垂直的状态。

　　2、注意运动节奏的控制，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作 在还原，而不是以完全放松状态还原，这样容易造成肩关节和腕关节的 损伤。

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西丰县18790862230： 哪些瑜伽动作是美背的 - ？
海凯益白： 侧暮光式瑜伽 功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立.吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势.将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转....

西丰县18790862230： 有瑜伽瘦背部的动作吗.....?背部肉很多啊....怎么办.....? - ？
海凯益白： 瘦身美人的肩背练习: 1.直立,双脚分开略宽于臀部,微微屈膝.双眼直视前方,后背挺直.双手握住一个两磅重的球或其他等重物体,放在臀部. 2.右手持球,双臂伸直上举,在头顶处将球传入左手. 3.双臂下降,回到臀部,重新开始上下传球动作.双臂动作看起来就像转动的风车. 4.重复传球动作20次.动作要慢,不要靠冲力来运动. 注意:不要靠活动手腕来传球,手臂、后背、脖子都要挺直,这样就能自然而然地传球而不是滚球.最后给背部上用些【纤芊露】,效果会更佳的! .

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海凯益白： 瘦背部和肩膀的运动 第一招:背式仰卧 双手与肩同宽,将上半身撑起维持5~10秒,重复10次,一天两组. 第二招:汪星人伸懒腰 双手与肩同宽,用双手撑起臀部,重复15次,一天两组. 第三招:后背比赞 面向地上躺平,双手向后比赞维持...

西丰县18790862230： 昨天小孩子跑热了,隔了背 - 耳鼻喉科 - 复禾健康？
海凯益白： 如果你的背部脂肪,厚得连你自己都受不了的话,建议你可以利用俯卧上仰的运动来达成怎么瘦背部的目标.俯卧上仰的动作,可以锻炼到背肌和肩胛肌,使你肩、背部的脂肪消除,肌肉变结实,是很好的美背、美肩运动.每天上半身抬起动作共做20次.

西丰县18790862230： 如何瘦肩膀和后背还有手臂 - ？
海凯益白： 第一种瘦手臂妙方:1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作.2、缓缓往前放下,重复此动作十五次,做完时上手臂会有酸酸的感觉,那就对了,每天做四十五次,可分开做.第二种瘦...