开肩美背的动作

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开肩美背的动作

　　开肩美背的动作，肩关节是人体关节中活动范围最大的关节，开肩运动好处多，只要养成做开肩运动的习惯的，能够很好的发挥开肩动作的好处。下面看看开肩美背的动作。

　　开肩美背的动作1

　　动作01、

　　从花环式进入，注意髋部外旋呼气，双手环扣于左腿上半身扭转向右侧，双肩后展停留5-8个呼吸后，换另外一侧

　　动作02、

　　从花环式退出，进入金刚座吸气，双手于后背十指相扣呼气，胸腔打开向前推停留5-8个呼吸

　　动作03、

　　保持金刚座，背部延展双手在后侧握拳放左侧腰停留5-8个呼吸，换另外一侧

　　动作04、

　　保持金刚座，右肩内收左手推右手靠近胸腔右手上左手下进入牛面式停留5-8个呼吸，换另一侧

　　动作05、

　　双膝跪地，大腿垂直地面吸气，右手穿过左侧腋窝右肩在身体中线贴地，掌心朝上呼气，收紧核心，左手向前延展停留5-8个呼吸，换另外一侧

　　动作06、

　　动作05退出到四脚跪姿手臂向前延展，指尖推地身体前屈向下，胸腔贴地停留5-8个呼吸

　　开肩美背的动作2

　　动作一：单脚站立在瑜伽垫上，脚掌用力贴住地面，腿部肌肉绷紧，给身体创造出一个极其稳定的平衡点；吸气收腹，挺直腰背，与站立的那条腿同侧的手屈肘叉腰；另外一条腿向上抬起，右手伸出抓住右脚脚跟。

　　这个动作本来就是锻炼身体平衡状态的，可是在此之间也是需要我们本身具有一定稳定性的，否则单脚站立的时候容易倒下去。因此，大家在做这个动作之前一定要使用一些其他方法尽量让自己的重心稳下来，多做一些热身运动也是可以的。

　　动作二：俯卧式趴在瑜伽垫上面，双手放在身体正前方直臂撑地，手掌自由处理，可以完全贴地，也可以虚掌扣地，根据你们平时的习惯来进行就可以了；双腿分开一定的距离，大腿着地，小腿与地面分离，双脚也只有脚尖点地；吸气收腹。

　　肩部下沉并且向后打开，身体和头部都稍微用力往后倾。这个动作不仅可以改善圆肩驼背，还能顺便解决头部前倾的问题，如果你有以上这两种问题的话，那就赶快把这个动作列入自己的日常训练计划吧！长期坚持下去，气质一定会提升一大截哦！

　　动作三：找一面比较有摩擦力的墙壁作为依靠，双手撑地做倒立的动作；臀部与墙壁贴在一起，一条腿向前伸直，另外一条腿屈膝，脚掌与墙面无缝隙接触；吸气收腹，眼睛注视着地面。这个动作是需要一定的基础的，尤其是在倒立的那个过程中，臂部力量也要到位，否则很容易受伤。还有就是外界因素的选择也很重要，在选择墙壁的时候，一定要选择摩擦因数比较大的墙壁，这样防滑效果就会好的多，也更有助于大家的瑜伽事业。

　　动作四：找个比较长的枕头趴在上面，双手屈肘分开放在身体两侧，小臂与地面始终平行；双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双脚脚尖相对；臀部上抬，几乎与枕头同高，这个动作看起来就很舒适，所以它确实也在开肩美背的'同时帮助我们放松了身心。一天的工作劳累让我们筋疲力尽，而这个动作却可以让我们容光焕发，保持一颗赤子之心，你还在犹豫什么呢？

　　瑜伽如今已经成为一种常态化的健身方式，所以大家如果想要锻炼身体它也是一种不错的选择哦！另外通过今天的内容，我希望每个人都可以做到拥有绝佳气质。我们今天的内容就到这里了，下次再见！

　　开肩美背的动作3

　　 双角式C

　　双手背后相扣是瑜伽中最常见的肩部伸展动作，主要是因为它简单，易做且有效。

　　双脚分开站立，伸展双臂，将手指交扣在身后。吸气，拉长躯干，呼气，向后拉上臂。吸气，抬起胸腔，呼气，慢慢向前屈。向前折叠后，继续将上臂和肩胛骨拉向地面。拉长脖子的后部，深呼吸五次。要退出，松开手指，然后将手放在臀部。回到站姿。鹰式手臂

　　该体式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之间的拉伸也很强烈。

　　站立（或坐着），将手伸到前方，向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。弯曲两肘，两手掌相对，手指指向正上方。两手掌相触。手指居中指向上方。吸气，抬起手肘。呼气，使其远离脸部。保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘并松开双臂，再换边练习。牛面式手臂

　　该体式需要上肩的外旋和下手的内旋，初学者可以借助瑜伽带辅助练习。

　　站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。 吸气，抬起胸腔。

　　准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。慢慢弯曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相触，请将它们钩在一起，或者在双手之间抓一条瑜伽带。保持几次呼吸，然后退出换边练习。海豚式

　　海豚式打开上背部，同时伸展肩膀和外臂。

　　在桌面式中，将前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。双手合十，手指交扣。向下按压外腕和前臂，然后将肩膀抬离地面。抬起膝盖，将臀部向上和向后移动。保持前臂平行，手指张开，向下压肘部，并将肩膀抬离地面。保持几次呼吸，然后放低膝盖，来到婴儿式休息。小狗伸展式

　　该体式基本上是一个承重很少的下犬式，轻柔地伸展脊柱，同时打开肩膀，胸部，上背部和手臂的下侧。

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开化县13363014317： 瑜伽老师怎么帮人开肩 - ？
圣虞特依： 开肩体式,牛面式,坐在地面上,双腿伸直向前,两手撑地,抬起臀部,左膝盖弯曲左腿向后,坐在左脚上.抬起右腿,右腿放在左大腿上,两膝盖上下重叠.抬起臀部,在双手的帮助下,把双脚的脚踝和脚跟相靠.放松脚踝,脚趾向后.抬起左手臂,弯曲肘部,把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置.右手则右下向上抬起直到两手紧扣.保持这个姿势30-60秒,正常的呼吸.保持颈部瑜伽和头部的挺直,眼睛注视前方.松开双手,伸直腿部,在另一侧重复这个姿势.然后松开双手,伸直双腿,放松.肩开了完成瑜伽的很多体式就不那么难了,打开肩部,是基础亦是难点,是首要条件也是必备前提,希望接触瑜伽的你们都能通过“开肩”让你更快进入瑜伽体式的练习!

开化县13363014317： hello back的技巧? - ？
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开化县13363014317： 怎样快速练肩膀的两块肌肉?在家做,用哑铃做!知道的朋友指教下 别给我复制粘贴看多了 - ？
圣虞特依： 你说的那个肌肉叫三角肌,哑铃做有几种方法, 1.哑铃侧平举,A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位.B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前.C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部...