如何练长跑最快.
如何练长跑最快.
练长跑的主要方法有:
跑的专门练习:30-100米的加速跑;接力跑和多人破纪接力跑;行进间跑;60-200米重复跑;快速跑;变速跑;阶梯跑练习;借助外力短距离跑(如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等);其它各种速度练习和素质性游戏,力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。
上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应采用。我们应在运动员的青少年时期就抓紧速度训练,这种速度训练应在整个训练过程中进行。
速度训练课的安排,应在冬天每周安排1次,冬天到夏天的过渡期每周安排2次,在比赛季节每个周期(2个星期)安排3次。
如何跑长跑最快
一直练
如何最快恢复长跑能力
一是你原来经常长跑,而且有一定的奔跑能力,很久没跑了,怎么能恢复,方法没有捷径,就是每天坚持长跑,一周可以大的调整一次+一次小的调整。
二是你今天长跑了,应该也是跑累了,那明天最快恢复长跑能力,就是每天放松很重要,当然有人帮你捶打放松肌肉更好,没有别人帮忙也可以自己放松整理,如果睡觉时先进行自我暗示放松身体各部位,不但有利于放松还有养生功效
如何练长跑?如何练短跑?
准备工作: 跑前(准备活动) 1.先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。 2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来 赛前饮食 1、上午8点30开始,你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点,面包、鲜奶等。 2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水,葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原,肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!红牛不好说,我不让我的队员喝。 3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。 4、胃排空时间:固体食物1小时,液体30分钟。 技术要领 中长跑的动作要领 一、起跑和起跑后的加速跑 二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑,长距离采用站立式起跑。 半蹲踞式起跑:两臂一前一后,一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后,另一臂在体侧,体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。 站立式起跑的动作顺序按下列口令进行:听到“各就位”口令后,先做一两次深呼吸,然后走或慢跑到起跑线后,两脚前后开立,有力的脚在前,紧靠起跑线的后沿,前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长,两脚左右间隔约半脚,体重大部分落在前脚上,后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声或“跑”的口令。 听到枪声或“跑”的口令时,两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆,前腿迅速蹬直,两臂配合两腿动作做快而有力的摆动,使身体快速向前冲出,在短时间内获得较快的跑速。 二、中长距离跑的呼吸 初参加中长跑练习的人,应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气,跑两、三步一吸气,并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气拨出。 三、途中跑 上体的姿势:正确的上体姿势是正直或稍前倾,头部自然,眼平视,面部和颈部的肌肉要放松。 腿部动作:跑的速度大小决定于步长和步频。 后蹬与前摆:在一个跑的周期中,当身体重心移过支撑点后,开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速蹬伸,首先伸展髋关节,再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时,腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促,这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。 腾空:后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时,小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲,形成大小腿摺叠的姿势。 脚的着地与缓冲:当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直,并用前脚掌着地。摆臂动作:中长跑时,两臂稍微离开躯干,肘关节自然弯曲,以肩为轴前后自然摆动,摆幅要适当。 途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同,只是动作的幅度与用力程度较小。 四、终点跑 终点跑是临近终点的一段加速跑,进入最后的直道时,要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑,要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。 最后强调几点注意事项: 第1 、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语,它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走,因此,跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去,同时加深呼吸,调整呼吸的节奏,在调整跑速,便会克服“极点”。 第2、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性,这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动,把身体充分的调动起来(我们通常所说的热身),把身体各关节韧带活动开来,这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松,这样肌肉得到放松,可使身体迅速的恢复过来,把肌肉活动产生的代谢产物运走,使身体更加的健康。 第3、长跑要注意体育卫生:衣着,不要图省事而致着凉,特别是冬季长跑时,应等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,以免引起脚伤。不要带病(伤)蛮练,及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养,注意休息,不要过度劳累,跑的距离和速度要适当,循序渐进,有小到大,逐渐增加,不要急于求成,以免产生不良的反应。
如何快速练好长跑?
我们在日常体育教学中,有多种的长跑的方式:不同距离的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、绕自然地形跑、变速跑、定时跑等,不管什么形式长跑都要注意它的一些事项。第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动,贵在坚持,不要“一暴十寒,三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九,下练三伏”,长期不间断的坚持下去,才能获得预期的效果,教育学生不仅在课上跑步,也要坚持在家里进行长跑锻炼。(要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼)
第二就是要注意长跑的动作要领,其中要注意的有呼吸的方法:一般我们采用嘴和鼻同时呼吸,不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏:一般采用“三步一吸,三步一呼”或“两步一吸,两步一呼”这看各人的运动能力和水平(呼吸的节奏可在原地练习,来感受一下这一方法)。还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。
第三要注意的是“极点”它是中长跑中的术语,它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走,因此,跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去,同时加深呼吸,调整呼吸的节奏,在调整跑速,便会克服“极点”。
第四要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性,这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动,把身体充分的调动起来(我们通常所说的热身),把身体各关节韧带活动开来,这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松,这样肌肉得到放松,可使身体迅速的恢复过来,把肌肉活动产生的代谢产物运走,使身体更加的健康。
第五长跑要注意体育卫生:衣着,不要图省事而致着凉,特别是冬季长跑时,应等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,以免引起脚伤。不要带病(伤)蛮练,及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养,注意休息,不要过度劳累,跑的距离和速度要适当,循序渐进,有小到大,逐渐增加,不要急于求成,以免产生不良的反应。
如何练长跑?
长跑训练有3个基本的要素:耐力、力量、速度。但是最重要的是还是要提高体能,也就是让身体尽量能坚持跑完路程。
跑时不要一开始就尽全力跑,这样就难以完成全程了。要根据自己的身体情况,先是坚持每天走几百米;然后将长度提高几百米。一半的路程跑,一半的路程走。这两条训练如果对你来说比较艰难、比较累,可以多用几个多星期完成。
然后要将练习量提高到。坚持大部分路程用跑的,可以先慢慢跑,逐渐加快速度。如果觉得每天一次性练习很累,或抽不出完整的时间,可以分早晚2次练习。
如果偶尔很忙,可以将量减一些,但是要坚持每天都跑。要注意好腿的保养和休息。
注意:
1、每天练习跑步的内容可以不一样,可以是直道加速、弯道加速、起跑、冲刺等。
2、刚练习的1、2天腿回产生酸痛的感觉,不用担心,那是因为你平时锻炼少了。最初几天可以慢慢加量练习。
3、呼吸节奏是跑步时非常值得注意的。尽量按照3步一呼吸来练习,一定要有节奏,不规律的呼吸对步伐也有影响。还有,跑时不要张大嘴呼吸,对嗓子不好,如果只靠鼻子呼吸感觉氧气不够的话,可以稍微将嘴张一些,并用舌尖轻轻抬起触到上颚,这样可以减少进入嘴里的空气对你呼吸道的伤害。肚子痛和胃痛往往是由于呼吸不顺造成的。
练长跑如何跑的更快一点?????
每天练习啊 先测测看一百米要跑多少时间 标准:小学,男生18 女生20秒 初中,男生15-16 女生16-17 长跑时 要调节呼吸 最好每两至三步呼吸一次
如何练习长跑
长跑 手臂摆臂不用很大 小小的就可以了 一开始别冲 紧跟先头部队 别差太远 但是那些狂冲的Sb也不要跟 由于重心和肌肉的原因很多人在跑步途中会崴脚。想象著一根绳子连着你的肩膀,把你轻轻的向上拉。当你的脚跟击打地面时,相信你的臀部微微前倾和认为你是稳定的。如果你已经能够很好的稳定自己的重心,那么这样做就会很容易。
放轻松。做一些准备活动,抻抻你的胳膊,脖子,晃动肩膀.让你的手臂,手指处于松弛状态.甩甩你的手臂,让你的下颚微动。
正确的呼吸
你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到:是你的膈肌在呼吸,而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候,不要让你的呼吸变得很浅。
脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远,所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠。所以你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐,每一步迈的更小。这样做开始会觉得很奇怪,但是你一旦适应了这样,你会发现好像你的后边有一个力在推着你。
脚步轻一点。你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短,脚掌落地,更快,更轻盈。
左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大,那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡,这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂,然后对其增强柔韧性练习。
注意事项
在跑完之后要拉伸一下肌肉。这看起来有些不必要,但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤,因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。
想要立刻让你的速度超过现在你能力范围之内吗?不要有这样的迫切感。当你坚持几周后,当你觉得准备好了的时候,再开始加速吧。
不要跳过热身,在跑完之后也要适当的慢走一会,让你给你的身体逐渐恢复常态。
要有充足的水或饮料,无论跑之前还是之后,如果你要持续的跑45分钟以上,中途你也要喝水,特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴,你已经脱水 了。
跑步真的是一项对装置要求最小,很少需要规划的运动。抓上你的运动鞋,拉上几个朋友,走出去。你会看到,感受到比以往更好的东西。
如何练长跑(800 1500)
要看你自己的状况了,你每可以跑多少圈就跑多少圈,每天都要坚持,然后再逐渐增加圈数,然后在家没事抬抬高抬腿,要抬久一点。最重要的还是坚持。
如何练长跑最快.
跑的专门练习:30-100米的加速跑;接力跑和多人破纪接力跑;行进间跑;60-200米重复跑;快速跑;变速跑;阶梯跑练习;借助外力短距离跑(如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等);其它各种速度练习和素质性游戏,力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。 上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应采用。...
长跑怎么跑得快?
最重要的是平时要多多锻炼大腿爆发力、臂力、步伐和耐力,可以多做起立蹲下、兔子跳、摆臂、长时间慢跑(没有冲刺过程的慢跑)和压腿前进这样的运动,有助于锻炼。O(∩_∩)O 1000米跑步怎么跑得快 只有你每天坚持锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸,就能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮;每天多...
长跑最快训练方法
4、复合训练:在我们跑步时,我们应该选择更多种多样,多元化的训练方式。如果我们天天只会慢跑,那么我们跑步的瓶颈就很难打破,就会越跑越弱,越跑越累,越跑越慢。慢跑完以后我们可以花五分钟进行冲刺跑训练,冲刺100米休息,100米在冲刺100米休息一百米,来回练上五到六次。这非常有助于提高长跑的...
对于一个体力不够的人,1000米长跑怎样才跑得快?
1. 缩小跑步步幅,节省体力,防止速度太快而导致的体力消耗过大。2. 练习长跑,通过练习适应跑步的节奏和步频,可以提升整体跑步的效率和速度。3. 保持适当的呼吸节奏,通过鼻子和嘴同时呼吸,保持节奏稳定,不要让呼吸过快或过慢。4. 适当的热身运动可以增加身体柔韧性和关节活动度,有助于提高跑步速度...
800米怎么练提升最快
1. 训练中应注重节奏控制,首圈速度应比第二圈快约2秒,保持全程匀速。2. 呼吸时用嘴巴辅助,舌尖轻触上颚(非强制),确保呼吸与跑步步伐同步,通常每两步一呼吸。3. 面对八百米的挑战,心理激励至关重要。在极限状态下,要继续前进,增大步幅,同时加大摆臂幅度。4. 定期训练,寻找并熟悉个人最佳...
怎么才能练快跑步,长跑和短跑,请认真回答我,我会给好评的
1.长跑和短跑很不一样!我天生短跑快,但是一直在骑行和长跑,只是前几天运动会前去健身房练了下肢力量。前几天运动会起跑明显很弱,虽然加速和途中跑追上去很多,但是还是差0.1秒没进决赛。要知道我的天赋是起跑比别人快的。长跑练的是红肌,短跑是白肌。专业长跑运动员8成以上肌肉是红肌,短跑运动...
800米怎么练提升最快
5. 进行长跑训练,增加肺活量和耐力。同时,如有必要,进行力量训练,如杠铃深蹲,以增强肌肉力量。6. 如果第一圈的节奏控制不佳,可能会对最终成绩产生不利影响。因为起步过慢会导致在完成八百米之前未能达到最佳状态。过快的起步可能会导致体力不支。因此,在日常训练中必须注意节奏掌握,比赛时避免过早...
中考800米长跑技巧 怎样跑又快又不累
长跑技巧 一、起跑后要力争抢占有利位置。 鸣枪后立即跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开,人多拥挤时可适当减速和换位。二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑。三、合理调整好跑的节奏。四、顶风时最好跑在第二、三位。五、在最后150~200米处进入冲刺跑...
如何快速提高长跑成绩!
如何快速提高长跑成绩! 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前...
本人要中考体育了,但是觉得1000m长跑腿部力量不够导致跑的不快,希望...
1、单腿跳练习 队员在远方15-25米处设立一个目标位置,然后用一条腿跳到目标位置后,换另一条腿跳回出发位置。此练习可以提高队员踢球是的大小腿肌肉的力量。在练习的同时要注意脚部落地时的缓冲,防止脚部和踝关节的受伤。2、双腿变向跳 练习时,队员双脚向左前方45度用力跳出,然后再向右前方45度跳出...
贝鲍奥乐: 长跑时一种比耐力和头脑的比赛,小时候练习的时候除了每天的长跑外还加上了各个肌肉群的练习,都说跑步是用腿,其实是各个肌肉群和各个脏腑器官的合理配合.很好的调整呼吸,是至关重要的.再有就是在跑之前要计划好路线和方法,有很多人跑得很快,但是总是出不了成绩,其实就是没有很好的规划自己的节奏造成的,被别人搞得自己精疲力尽.我的经验是运动其实是从静止中来的,从心到脑都要保持冷静的状态,再把自身的能力发挥到极点也就可以了.
龙港区15655771461: 怎样训练才能提高跑步的速度(长跑)、短跑 - ?
贝鲍奥乐: 一、耐力训练 每天慢跑20-30分钟,中间不可停,注意呼吸均匀、步伐均匀,即稳住你的速度~ 慢跑可以很轻松地进行,微微掂起脚,身体微微向前倾,倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步,之后只要保持重心略微前倾,就可一直比较松地...
龙港区15655771461: 如何在长跑中跑的快 - ?
贝鲍奥乐: 跑前注意休息不要剧烈活动,只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可;,起跑不要落后,要跑在前面,最好跟在第一或二三个后面.要跟近在0.5米左右可以节省力气,记住不要超第一个,要跟紧别落下,在最后100米时冲刺,要不惜一切冲刺超过第一个,第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心,两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率.这是我跑五公里和十公里的实践经验.当然你要有基本的身体素质.就是和强者差距不是太大.最后时是身体最不适应的时候,一定要坚持,只要能坚持了.呼吸和节奏就会协调好. 如果说跑到一半肚子疼的话,说明你缺乏训练,如果不是吃太多东西的话,经过训练,跑多了后是不会出现这种现象的.(原创,切勿复制——洪)祝你好运! 望采纳.谢谢..
龙港区15655771461: 怎样提高长跑速度? - ?
贝鲍奥乐: 耐力比速度重要. 一、晚间自由慢跑2000-3000米左右,一边跑一边自由随机制定假想目标,一段一段定,当不知不觉跑快了的时候,可以有意识减慢,以不过度为准,但要连续坚持跑完. 二、每天练习引体向上,不要规定数量,以力所能及...
龙港区15655771461: 长跑怎样跑得快 - ?
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龙港区15655771461: 长跑怎么样才能跑得更快呢? - ?
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龙港区15655771461: 长跑如何跑的快? - ?
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龙港区15655771461: 长跑怎样可以跑的更快 - ?
贝鲍奥乐: 一、起跑后要力争抢占有利位置 鸣枪后立即跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多.适时加速、拉开,人多拥挤时可适当减速和换位.二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑三、合理调整好跑的节奏 一般是跑二三步一呼...
龙港区15655771461: 怎么快速提高长跑成绩? - ?
贝鲍奥乐: 方法如下: 1、选择时机:跑步当然要选择周末等空闲时间,早上跑步时间不宜过长.最好选择下午最后一个小时,这个时间段的人身体比较高兴,不容易受伤.如果夜间跑步建议要在亮度足够的地方,避免摔伤. 2、场地选择:有塑胶跑道的...
龙港区15655771461: 如何让长跑速度变快 ? - ?
贝鲍奥乐: 再跑之前,先调整好自己的情绪,不可以紧张,先慢慢地跑(一定要和其他同学保持相同距离),等快到终点时,把所有的力气都用上,不可以松懈!