一字马怎么练？

~ 学会一字马方法如下：
首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气，缓慢的回正，屈双膝，将双腿慢慢的回来。
接下来打横，左小腿在下，回勾脚掌，右腿在上，重叠在一起，大小腿尽可能从90度，然后呼气，身体向前向下趴，这是此刻，你会感觉到右腿外侧有非常强烈的酸胀感，在此保持呼吸。吸气，缓慢推地回正，解开双脚进行反侧练习。

看到别人轻轻松松地劈成一字马，你的心底是不是有隐隐的羡慕？坚持了几天拉伸，你依然无法做成一字马，是不是你就放弃了练习？练成一字马需要多长时间？练一字马的过程是不是很痛苦？如何由一个“僵硬的瘦子”，变成柔韧性超强的一字马达人的！

不管是横叉还是竖叉首先都要做热身，可以做高抬腿和后踢腿的练习大概每组30秒，如果时间充分的话再来一组keep里的下肢拉伸或者全身拉伸。

首先我们说说竖叉。

第一步：地面前压腿

坐在地板上双脚90度打开。

要求：

挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）拿左脚举例，鼻尖对准左脚，双手去抓左腿脚背。

难点：

下压时尽量用下巴去贴小腿，胸部去贴大腿，尽量背部拉平不要起拱。

注意我是说尽量而不是一定，如果能做到我的要求那是最好，做不到就慢慢来，以免拉伤，起身时后背保持直立双手移至膝盖，期间两条腿的脚背和膝盖一定要伸直。

数量：

一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共做3组。

反面双脚保持不动，只要把身体转过去鼻尖对准右腿的脚背即可，注意前压腿的要求与难点不要因为换了反面全部忘得一干二净。

第二步：地面前踢腿

平躺在地板上，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）并拢双脚，双手打开与肩平行，手心朝下。

要求：

拿左腿举例，左腿朝鼻尖踢，右腿保持不动，踢的过程中两条腿膝盖脚背都要伸直，身体贴紧地板不能扭动。

难点：

踢的时候要快有爆发力，落的时候要慢有控制力，注意最好要学会用脚背的力量去踢而不是靠大腿的力量。

数量：

一组20个，最后一个双手抱住小腿或者脚后跟20秒（抱腿的时候要求同踢腿）

一共做3组（反面别忘记要求与难点）

第三步：耗竖叉

拿左脚举例，左脚在前，右脚在后，双手撑住地板，慢慢往下滑，直到不能滑动为止，然后以颤压的方式来进行。

要求：

膝盖脚背都要伸直。

难点：

不能用屁股去坐地面，始终保持胯正，也就是说胯和肩膀都在一个平面，不能一前一后。

数量：

耗压60秒（反面别忘记要求与难点）

下面我们来说说横叉

第一步：坐地压胯

坐地双脚脚心相对，大拇指抓住脚掌心，四个手指头抓住脚背。

要求：

后背立直，挺胸，抓脚的双手胳膊肘要伸直。

难点：

往前压胯的时候要要用胸去带动而不是头去带动，即使压下去后背也要保持平坦，下巴要抬高，胳膊肘要放松尽量用小臂去贴地板，下压的时候吐气，还原的时候吸气。

数量：

一组20个，最后一个下压的时候双手伸直尽量把上身拉长，用额头去贴地板，后背保持平坦尽量不要起拱，屁股不能离地保持20秒。

如果有人在后面压你的背部，帮助你往前延伸，效果更好。

一共做三组。

第二步：坐地旁压腿

坐在地板上双脚90度打开。

要求：

挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上），拿左脚举例，身体转向右脚，左边耳朵对准左脚，双手撑在身体两侧。

难点：

下压的过程中左手跟右脚保持平行手心朝下，右手去抓左脚脚后跟或者小腿，抓不住耗在空中也行，注意尽量用背部去贴大腿，头转向天花板，起身的时候身体保持直立，左手撑地右手举过头顶。

数量：

一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共三组。

反面双脚保持不动，身体转向左脚，右边耳朵对准右脚即可要求难点别忘记了。

第三步：趴青蛙+靠墙耗横叉

要点：

找一面宽度足够的墙壁，背对墙壁趴在地板上，双脚打开贴住墙壁，屁股尽量往墙壁贴。

难点：

贴的过程中膝盖脚背要伸直，屁股尽量不要拱起，直到贴到墙壁为止，千万不要心急，以免拉伤，到一个你能承受的度耗压三分钟，或者有人帮你往墙里推切记要量力而行。

数量：

每天耗压五分钟。

小贴士

如果想要追求好的效果，最好是每天练习，拉伸筋骨好处多多，但是一定要量力而行，不能心急，以免拉伸，痛是肯定的，受不了一点痛我劝你还是不要开始。

先来说说竖劈的一字马，找一个于腰齐平的稳固物体，把左腿搭在上面，然后保持后背笔直，双手搭在膝盖或者脚裸的部分，慢慢的深呼吸，然后腰背向前伸展，小腹贴在大腿上，尽量用头部去碰小腿的部位。保持下压的姿势坚持3-5分钟，感觉膝腿弯处的肌肉被拉伸的痛爽感觉。每条腿每天最少连续不断的压30-60分钟，才能起到伸展的效果。

然后把身子向后转，让脚面待在稳定物体上面，慢慢的呼吸直起身子，腿部翻转保持笔直的状态，感觉到充分的拉伸大腿前侧的肌肉。依旧是每条腿，每天30-60分钟。两个动作坚持练习3个月就能轻松的竖叉了。

横劈叉就有点困难了，需要长时间的开垮练习，年纪越小，越容易把胯骨打开。依旧是把腿搭在物体上面，身体往一侧转，形成侧立。然后另一侧的手举过头顶带动你的身体去摸高抬起来的脚裸部分，感受大腿内侧的肌肉被拉伸。

双脚轮流练习，等你非常灵活自如的时候，就需要有人帮助你把双腿劈开的身子不断的往下压，过程会有点痛苦，但是咬牙坚持下来，总会成功的。

‍‍‍‍一字马专业术语叫劈叉，有横叉和竖叉。竖叉相对于横叉较简单，当然也不是绝对，有的人天生胯好的话横叉也不是难事。不管是横叉还是竖叉首先都要做热身，可以做高抬腿和后踢腿的练习大概每组30秒，如果时间充分的话再来一组keep里的下肢拉伸或者全身拉伸。面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。‍‍‍‍

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江洲区19531991987： 如何练好一字马 - ？
万袁鱼肝： ---分割一字马的训练方法:包括滑腿,脚踢,拉伸,消费腿,劈叉! 溜腿,目的是热身,腿滑,防止损害生命,该方法被踢,侧踢,后踢,伸展,摆在货架上的腿腿正压要求指出,脚尖回勾,前弹性扑头,侧压,需要脚趾的弯路磁头臂右手边移动,要求上面,压脚背压在货架上,双臂保持平衡,头部后仰,弹性压缩,拉伸背部也消耗腿,是到位的情况下拉伸,来控制状态的,因为许多坚持更多的时间!接着练劈叉,分裂,最好垂直交叉叉子叉交替,弹性压装“消费”的压力,促进相互!摘要:一步一步,你不能依靠相当猛烈压,否则容易造成不必要的伤害.更多的方式来移动培训,认真做好每一天的腿,训练一小时早晚各量为好,通常不会打破尽可能多的,要及时处理,就能成功!满意请采纳.

江洲区19531991987： 怎样能快速练成一字马 - ？
万袁鱼肝： 一、热身.先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟.(慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二、就是拉韧带了.分几步进行. 先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍.然后,保持姿势,一手按住膝盖向下...

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万袁鱼肝： 压腿:压腿分为正压、侧压、后压三种方法.主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围.正压:面对一支撑物,将前腿抬起放置于支撑物上,保持腿直;后腿支撑身体重心,脚尖与前脚保持在一条直线上,腿亦挺直...

江洲区19531991987： 如何练一字马 - ？
万袁鱼肝： 在舞蹈班或是其他学习班不光是有人指导你,最重要的是可以找到志同道合的人一起练,有利于坚持,只要你毅力够,在哪里都是可以练成功. 在家练和在外面没什么区别,只不过开始一定要出去跑步把关节肌肉活动开,压完了最好还出门走走休息一下,反正偷练就更难坚持,最好光明正大的练

江洲区19531991987： 一字马的正确做法(一字马正确练法) ？
万袁鱼肝： 1、做一字马之前要先进行热身活动,避免拉伤韧带.2、首先进行压腿,唤醒腿部肌肉.3、然后双腿伸直坐在地上,双脚勾脚,身体向前双手尽量去抱脚心.4、坚持3-5分钟每次,每天进行三组.5、之后坐地,一条腿盘于身前,一条腿伸直向后,膝盖冲下,锻炼后腿.6、坚持3-5分钟每次,每天进行三组.7、最后直接竖叉,由于竖叉需要一定的基本功,建议慢慢进行,避免拉伤身体.

江洲区19531991987： 怎么练一字马 - ？
万袁鱼肝： 软开度完全可以练出来.不过是不同的人需要的时间不同,有人天生软就很快,天生硬的就很难. 练习方法:1、双腿伸直坐再地上,双脚勾脚.身体向前双手抱脚心,最终让身体和腿无缝隙地贴在一起.如果那时候你不疼.就成功了一半....

江洲区19531991987： 怎么练一字马,就是下跨,我是男的,20岁,, - ？
万袁鱼肝： 这个有点难度,坐地上两腿尽可能的分开,然后身体往下压,慢慢来,,,

江洲区19531991987： 一字马怎么练正确方法 - ？
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江洲区19531991987： 怎样做才可以练成一字马? - ？
万袁鱼肝： 其实练一字马很简单,但需要刻苦的努力,你幼儿园能下一字马,因为那时你小,骨头软,但现在,你必须刻苦的练.下叉你懂吗??要在一个比较高的地方,另一只脚在地上,把脚放在上面,头要碰到膝盖,手要抱住脚,站在下面的腿不能弯...

江洲区19531991987： 怎样可以练成一字马? - ？
万袁鱼肝： 一.柔韧训练的目的: 通过柔韧训练,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大关节活动范围,增强身体的柔韧性.良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件.二.柔韧训练的分类:根据人体的部位分,主要有上肢的柔韧训练和...