锻炼不出来粗壮的手臂，也没啥效果，只练二头肌有用吗？

锻炼不出来粗壮的手臂，也没什么效果，只练二头肌有用吗？~

大家想到的肯定都是肱二头肌。在我们的印象中，肱二头肌粗壮雄伟的景象一直是挥之不去，在健身房中，很多人也是抱着哑铃不断的重复着弯举，这就让人产生疑问了，难道练手臂只练肱二头肌就行了？怪不得你练不出来粗壮手臂，其实决定手臂围度的还是肱三头肌！


通过这一篇短文，你会了解以下内容：
1、肱三头肌的位置及构成
2、如何训练肱三头肌
3、训练时的注意事项
一、肱三头肌的位置及构成


肱三头肌，顾名思义，也就是说这是一个有三个“头”的肌肉，它由我们的内侧头、外侧头以及长头组成，由于肱三头肌并不是一个平面肌肉，而是由三个维度组成的立体肌肉，因此它对于我们手臂的围度起着决定性的作用。那么肱三头肌在哪个位置呢？它在我们肱二头肌的下方，也就是我们的手臂下侧。
虽然位置很显眼，但是肱三头肌并不好练，因为我们没法通过某一单一的练习达到刺激肱三头肌某一“头”的目的，因为这一块肌肉是整体运动的，想要增加围度，必须系统训练。
二、如何训练肱三头肌
1、杠铃臂屈伸


这是练习我们肱三头肌的一种非常有效的方法，其动作形式与卧推相近似。
要领：平躺在练习凳上或者是地面上，然后手握哑铃，双臂屈伸举起哑铃。呼气时用力，吸气时还原，注意用力时肩关节要保持固定，主要依靠肘关节运动，重量不要太大。每次练习进行3~4组，每组8~12次即可。
2、肱三头肌伸展
这种练习的起始姿势和哑铃卧推很像，首先需要我们躺在一个长凳上，两只手持两个哑铃，掌心向前，手臂要保持伸直，与地面呈垂直姿势。
在屈肘的同时，哑铃下降，同时双肘向外，此时肱三头肌能感到拉伸感。当肘关节到达45度左右时，停留数秒后还原。重复练习即可。
3、俯立臂曲伸


对于很多刚开始健身的朋友来说，这个动作还算是非常简单的。
首先，我们保持站立姿势，两个膝盖微微弯曲，但是背部要保证挺拔。第二步，我们的上臂要贴在我们的身体两侧，同时屈肘，与身体平行。第三步，吸气时用力，手臂伸直，停留数秒。第四步，呼气时，手臂返回最初的位置。
三、训练时的注意事项
1、注意做好准备活动。准备活动的重要性不言而喻，大家在练习前多活动手腕、肘关节以及我们的肩关节，防止损伤。


2、主要依靠我们的肱三头肌发力。这一点对于新手来说十分重要，在克服负荷做功时，我们可能会感到非常吃力，此时我们的其他部位可能会参与做功，这样就降低了我们训练的效用。
3、训练后注意做好放松。放松可以帮助我们减轻酸痛。


4、注意补充营养。在训练后，肌肉会有细微的损伤，而其后数日的恢复过程就是肌肉增长的过程，我们要保证充足的营养素摄入，促进肌肉增长。
结语：通过这一篇短文，大家应该能够知道一件事情，那就是想要练出麒麟臂，光是锻炼肱二头肌是不行的，加强肱三头肌的训练才是重中之重，希望小编的这一篇文章能够对大家带来一定的启发。

会的，只不过你一年内只练二三头前提是动作正确，你脱下衣服后整个体态看起来会非常怪，因为只练二三头，不练胸肩背脚会很难很，会个肌群都练整体体态才会美感和好看

手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身最“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀股四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划有针对性的去练习二头肌。

为什么手臂总是太难练？

二头肌是训练手臂的主要参与肌肉。二头肌位于上臂的前侧，这个肌肉的形状呈梭形，它有一个长头和短头，故此它的名字叫二头肌。短头更多的是在内侧，长头则更多的是在外侧，从解剖图上不能看出，在训练中改变它的宽度是可以的，但是要针对性的对薄弱那个头进行锻炼，例如：在训练中长头比短头发达，这样在训练中就要加强短头的强化刺激，这样才能改善二头肌整体的宽度。

如何练就完美健壮手臂

• 曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以最先进行。

• 直杆杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

• 哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会哑铃晃几下。

• 坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

二头肌训练最重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成最大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅的重量去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

大家想到的肯定都是肱二头肌。在我们的印象中，肱二头肌粗壮雄伟的景象一直是挥之不去，在健身房中，很多人也是抱着哑铃不断的重复着弯举，这就让人产生疑问了，难道练手臂只练肱二头肌就行了？怪不得你练不出来粗壮手臂，其实决定手臂围度的还是肱三头肌！

通过这一篇短文，你会了解以下内容：

1、肱三头肌的位置及构成

2、如何训练肱三头肌

3、训练时的注意事项

一、肱三头肌的位置及构成

肱三头肌，顾名思义，也就是说这是一个有三个“头”的肌肉，它由我们的内侧头、外侧头以及长头组成，由于肱三头肌并不是一个平面肌肉，而是由三个维度组成的立体肌肉，因此它对于我们手臂的围度起着决定性的作用。那么肱三头肌在哪个位置呢？它在我们肱二头肌的下方，也就是我们的手臂下侧。

虽然位置很显眼，但是肱三头肌并不好练，因为我们没法通过某一单一的练习达到刺激肱三头肌某一“头”的目的，因为这一块肌肉是整体运动的，想要增加围度，必须系统训练。

二、如何训练肱三头肌

1、杠铃臂屈伸

这是练习我们肱三头肌的一种非常有效的方法，其动作形式与卧推相近似。

要领：平躺在练习凳上或者是地面上，然后手握哑铃，双臂屈伸举起哑铃。呼气时用力，吸气时还原，注意用力时肩关节要保持固定，主要依靠肘关节运动，重量不要太大。每次练习进行3~4组，每组8~12次即可。

2、肱三头肌伸展

这种练习的起始姿势和哑铃卧推很像，首先需要我们躺在一个长凳上，两只手持两个哑铃，掌心向前，手臂要保持伸直，与地面呈垂直姿势。

在屈肘的同时，哑铃下降，同时双肘向外，此时肱三头肌能感到拉伸感。当肘关节到达45度左右时，停留数秒后还原。重复练习即可。

3、俯立臂曲伸

对于很多刚开始健身的朋友来说，这个动作还算是非常简单的。

首先，我们保持站立姿势，两个膝盖微微弯曲，但是背部要保证挺拔。第二步，我们的上臂要贴在我们的身体两侧，同时屈肘，与身体平行。第三步，吸气时用力，手臂伸直，停留数秒。第四步，呼气时，手臂返回最初的位置。

三、训练时的注意事项

1、注意做好准备活动。准备活动的重要性不言而喻，大家在练习前多活动手腕、肘关节以及我们的肩关节，防止损伤。

2、主要依靠我们的肱三头肌发力。这一点对于新手来说十分重要，在克服负荷做功时，我们可能会感到非常吃力，此时我们的其他部位可能会参与做功，这样就降低了我们训练的效用。

3、训练后注意做好放松。放松可以帮助我们减轻酸痛。

4、注意补充营养。在训练后，肌肉会有细微的损伤，而其后数日的恢复过程就是肌肉增长的过程，我们要保证充足的营养素摄入，促进肌肉增长。

结语：通过这一篇短文，大家应该能够知道一件事情，那就是想要练出麒麟臂，光是锻炼肱二头肌是不行的，加强肱三头肌的训练才是重中之重，希望小编的这一篇文章能够对大家带来一定的启发。

有用的。肱二头肌是手臂上的主要肌肉，把它练强壮以后，手臂自然也粗壮了。

看你需要什么，需要美观的话，三头肌也需要加强，如果是为了增加提拉力量，可以只练二头肌。

没有用。应该严格按照锻炼顺序，针对身体部位进行专门的力量训练，同时要注意多吃一些高蛋白的食物。

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法库县19265406150： 为什么我手臂怎么练,都是变不粗 - ？
子昨新赛： 手臂上的肌肉分几个部分,上臂正面肱二头肌,后面是肱三头肌,小臂有小臂肌群,一般健身都选择锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌,简称二头和三头.手握哑铃双臂手掌向上至于身体两侧,慢慢向上抬起并配合吸气,抬至肩高再向下恢复位置,并配合呼气.如此为一次,做10-14次为一组.视肌肉紧张程度,做6-8组,每组之间休息半分钟.

法库县19265406150： 手臂练不粗? - ？
子昨新赛： 重量不够,这样做只是保持,要想变粗,每次要加下重量,还有就是不能每天都举,会形成肌肉疲劳,我建议你隔一天做一次,重量一点点向上提…………还有注意下饮食的营养

法库县19265406150： 为什么我的上臂总是练不粗 - ？
子昨新赛： 如果志在增肌的话,有氧要尽量地舍弃了,起码不要放在力量训练当天,否则会很影响力量训练的效果!力量训练日就只做力量训练,专注增肌!新手健身增肌,主要训练目标要集中在:胸,背,肩,腿这些大肌肉群.上身训练胸和背尤其重要.不要专门用一天来练手臂,你远未到这个地步,练胸可以顺带练3头,背顺带练2头.胸和背练得好,手臂纬度也会跟着涨

法库县19265406150： 我的胳膊上全是肌肉,但是不粗,怎么锻炼?？
子昨新赛： 楼主你好 ?你的线条练出来了代表你的耐力增长了,爆发力增长不明显.建议你把锻炼重量加大.进行大重量,低次数,高密度的锻炼,只要你进行隔天锻炼肌肉,三个月就可以见效了.一定要隔天锻炼因为肌肉要有一定的时间休息才增长的快,另外饮食也要配合.

法库县19265406150： 为什么手臂怎么练也练不粗是怎么回事 - ？
子昨新赛： 你和我碰到的问题差不多,但是我是前臂和肱二头练不出来,肱三头还可以.估计是动作不标准,刺激的不够.建议专门建议前臂,因为那是最难练的,方法去网上找视频,清晰直观.

法库县19265406150： 为什么健身那么久胳膊肌肉都没怎么效果 - ？
子昨新赛： 肌肉锻炼有很多区分,有的锻炼会增加肌肉耐力,也就是力量等方面,有点锻炼会增加肌肉纤维的横截面积,就是增大肌肉块.一般而言做一个运动,肌肉能支持的最大极限次数在10到15次时对肌肉纤维增粗有意义,最大极限次数15次以上的运动一般对增加肌肉耐力更有效果!网上应该有更详细关于这方面的文章,我就不在这给你摘抄了,你可以好好研究研究,望对你有所帮助!

法库县19265406150： 胳膊练不粗 - ？
子昨新赛： 做大重量低组数的锻炼,每个动作一次做8~12个,分4组完成,动作一定要标准!组间休息1分钟左右,不同动作之间可休息5分钟左右.锻炼结束后20分钟补充蛋白质.最重要的就是要有毅力,不要急于求成.加油!

法库县19265406150： 我的手臂太细了,请问有什么办法锻炼粗啊,以前也练过就是没有什么效果啊.我都30岁了. - ？
子昨新赛： 俯卧撑,背撑,引体向上等,有条件的可以玩哑铃和卧推杠铃.关键是要分组练习,在手臂肌肉涨痛的情况下,也能练几组刺激肌肉,这样才会有效果.然后根据自己情况慢慢增加,每天坚持练习.

法库县19265406150： 为什么我越练越细 ?手臂怎么练都粗不起来,身体感觉比以前灵活很多,体重却没变,但就是感觉瘦了很多. - ？
子昨新赛： 一米七才五公斤那不是只比竹杆粗一点点.