增肌增重健身计划表
增肌增重健身计划表
想要健身增肌的朋友们可以制定一系列的计划,下面是我为大家收集整合的关于增肌计划书范文,望对大家有所帮助。
【一】原因
你为何瘦?为何“怎么吃都胖不起来”?
原因主要可能是遗传还有生活习惯,假如你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那一般就是基因问题了。
基因决定你的身体类型属于(或者是偏向)外胚型(外胚层体型_百度百科),这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度非常慢,基本让人绝望,瘦得像条狗,人称卓瘦狗,和楼下的李狗蛋是好伙伴,打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。
当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也非常慢,体脂非常低,因此瘦子一般“天生有腹肌”,原因是没多余脂肪盖在腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物能稍微随意一些,这个优势在你健身有一定成果时,很有意义——你不需要太亏待自己的嘴,也能保持较高分离度的优美肌肉线条,就像《基战》彭于晏那样,是其他体型的人不易获得的。
【二】饮食计划
饮食我放在训练前面写,这是由于饮食比训练更关键,虽然这部分看着挺无趣,也不像训练计划那般激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而很多人却想着如何训练才可以有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。
为什么要吃?
人的身体需摄入热量,也需代谢热量。宏观来看,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之就会减少。
也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的也许更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。
怎么吃?
摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量与运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算以上的代谢值(计算基础代谢率),例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头,那我就需要吃够接近4000卡的热量,才可以增重。
而这4000卡的热量里,各种营养是务必要合理分配的。最关键的几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。大家会比较重视蛋白质,这是由于蛋白质是肌肉增长的基础,不过对于需要增重的人来说,更关键的是碳水化合物,足够的碳水化合物才可以给你提供足够的热量去增重,同时提供足够能源让你有力气去训练,因此要尽量多吃饭;脂肪能随意点,不需要严格控制,不过也不要比前两样还多;比例大概是:蛋白质30到40%,碳水50到60%,脂肪10到20%,水多喝点,一天8杯。
按这个比例去吃进足够的热量,就可以比较合理健康地增重。
吃什么?
理论都懂了,实战中要怎么吃呢。
少食多餐是王道——当然我们增重也许需要多食多餐。
多餐的意思是,一日3餐可分为5到6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你能更均匀地摄入你的热量,摄入更多热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
这里跟大家分享一份饮食方案:
1、早餐
早餐最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,这个时候摄入的营养可以非常好的吸收,因此务必要有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊)
睡醒一大杯水,接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。
2、午餐
尽量多吃,不过不要吃撑。例如2碗米饭+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤,20元以内解决;实在不行不妨能自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂。
3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐,早上10点和下午2、3点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。
有人说这个便当的淀粉太多,吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试,选择适合自己的.加餐,我需要增重,吃了也没不舒服,所以这个对我来说是合理的。
4、晚餐
和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,通常5点半去吃,接着回公司加班到7点,出发去健身,到健身房也消化得差不多了。
5、夜宵
也就是健身完回到家,9点左右了,会先吃1根香蕉和1份蛋白粉,接着自己下碗饺子吃。
这是我的食谱,算是个有效的参考,不过每个人情况不同,要按照实际情况调整。
对上面我的食谱,大家肯定会有疑问,先解释一些常见的。
如何知道吃这么多是不是吃够我需要的4000卡热量?
结合食物热量查询,食物卡路里大全这个,粗略估算一下就好,不需要太精准。
会不会吃太多吃坏胃?
因此我建议每一顿都别吃撑,吃9分饱就好,现在6顿9分饱,吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
依据上面的吃法,定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤还有腌制食品,比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族,你觉得呢?
这样一天不停进食好不好?
据说,在人类出现文明初期,饮食上没保证,随时可能饿着,因此身边有什么食物就会随时吃下去了,为了生存也是一天不停吃的状态。而现在也只是一天定时定量的6顿,少食多餐也是大部分人提倡的健康饮食方法,别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。
维生素、矿物质怎么算?
我确实没折腾这么深入,依据上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存,然后下午一粒维C泡腾片补充维C,注意维C的量每天要固定,要么一直多,要么一直少,别时多时少,抵抗力容易下降。
鸡蛋一天可以吃多少?蛋黄怎样处理?
鸡蛋关键是蛋黄胆固醇高,一天2个以内是OK的,蛋白就主要是蛋白质,很健康,很多健身人士对蛋白质需求量大,一天吃十多二十个蛋白,自己看情况。至于蛋黄嘛,扔了就扔了,觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵(有爱心好男人形象倍增)
对于怎样验证吃得是否合理,还有个简单粗暴的方法:
先制定一个量中等的饮食计划,固定吃上两星期,假如两星期内体重没变化,就增加食物;假如体重一直在上升,就等体重不再上升时,再增加食物;如此循环。
蛋白粉/增肌粉是否需要吃?每天吃多少勺?
最多新手关心这个问题,其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。
什么叫补剂?基础饮食再努力也达不到目标的时候,做补充用的。
例如你一天需要摄入蛋白质140g,结果你吃牛肉吃到吐了,也只摄入了120g,那剩下的20g蛋白质如何是好?一杯蛋白粉搞定。
假如你基础饮食没合理计划好,上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了,没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵,平时省着吃,这样其实也没啥效果,吃蛋白质就是为了让摄入量达标,你省着吃,总量不达标,没效果的,别舍不得。确实经济上困难,就多吃几个鸡蛋代替。
你们看我说明白了么?重点是营养的摄入总量要达标,粉与鸡蛋只是手段而已。
(蛋白粉:关键是提供充足蛋白质,低脂低碳水;增肌粉:提供充足蛋白质还有碳水,也容易长脂肪,增重的同学不妨能先考虑从增肌粉入门)
【三】训练计划
训练哪里容易快速显壮?
对健身来说,不妨能把需要训练的肌肉分成大肌群与小肌群2个部分。
其中大肌群有:胸、肩、背、腿
小肌群有:手臂、小腿、腰腹
要壮起来,当然是优先将大肌群练起来。先将胸练大了,身板立刻变厚,将肩练起来了,人立刻变宽,胸与肩有点型后,你立刻就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更关键,不过较难入门;而胸肌是最容易入门的,因此前期不妨能在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先点,感受控制阻力与肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂,肱二头肌一般都被认为是健身的象征,而事实上,这是一块很小的肌肉,健身前期,尤其是增重前期,投入过多的精力在手臂上,对你整体的发展帮助并不大。
而一身肌肉,不可能一天全套练完,需要分几天时间练完。
所以大家可以一周去4天健身房,以胸肩背腿为主,附带手臂小腿腰腹。
周一:肩+小腿
周三:背+肱二头肌+腰
周五:胸+肱三头肌
周日:大腿+腹肌
训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。
大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒
(这个RM意思是力竭数,例如8RM意味着,这个重量如果你用尽抓奶的力气,一组也只能做8个就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了,叫8RM;如果你做了8下,明明还有余力做第9下,却停下来不做,这不叫8RM,叫训练不到位)
低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组
复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦子入门要多练;相对应的,像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作,叫孤立动作,前期不需要做太多。
自由重量:用杠铃、哑铃训练叫自由重量,前期应该尽可能使用自由重量,这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力,也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练,刺激到的区域很局限,你也学不会控制肌肉,效果较差,这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全,适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受,第三周开始就该换自由了,我是一开始就使用自由重量,姿势可以看视频学,可以问身边的小伙伴,怕危险可以从很轻的重量开始练。
接下来给出具体的训练计划:
每块肌肉的第一个动作,务必至少用15到20RM的小重量热身2组,并且适当拉伸肌肉,才可以开始训练。
动作的幅度务必要全,不可以只推一半距离就算完成了,这样不会有好效果。
动作名称 组数,每组次数(力竭)
周一:肩、小腿
坐姿杠铃推举 4组,分别10、8、6、3RM
站姿借力推举 4组,8RM
直立划船 4组,10RM
哑铃侧平举 3组,12RM(递减组,例如先用12磅哑铃做到力竭,马上换8磅的再做到力竭)
俯身哑铃侧平举 3组,12RM(递减组)
站姿提踵 4组,12RM
坐姿提踵 4组,12RM
周三:背、肱二头肌、腰
宽握引体向上 分多组,一共做50个
(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替,4组,10RM)
俯身划船 4组,10RM
T杠划船 4组,10RM
坐姿划船 4组,12RM
杠铃弯举 3组,12RM
哑铃交替弯举 3组,12RM
硬拉 充分热身,3组,分别8、6、3RM
罗马椅挺身 3组,12RM
周五:胸、肱三头肌
杠铃卧推 4组,分别10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推 4组,10RM
屈臂撑 4组做至力竭
仰卧飞鸟 4组,12RM
坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组,10RM
仰卧臂屈伸 3组,10RM,做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑 3组,10RM
周日:大腿、腹部
自由深蹲 6组,分别12、10、8、6、6、3RM
腿举 6组,8RM
哈克深蹲 4组,10RM
腿弯举 4组,10RM
卷腹 4组25次
反向卷腹 4组25次
计划不是一成不变的,你应该根据你身体的实际情况,去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度,前两星期就能将每个动作用15RM的轻重量做两组感受下,等熟练了,再慢慢加入强度与动作,直到你适应。不过要尽快适应,我有同事练一年了还处于15RM的适应期,其实是自己没毅力,重一点就好酸痛啊受不了,所以还是那么瘦。
解决常见问题的时间又到了:
我这个动作建议用多重的哑铃?
上面有写了例如12RM,而每个人的情况不同,你的12RM可能是20磅,但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量,自己感受,以力竭数为标准选择重量。
做4组8RM的时候,第一组恰好能做8下,但是第二组就只能做6下了,怎么办?
两种方法:1、降低一点重量,保持做8下;2、只能做6下,就做6下,剩下两下让小伙伴帮忙借力,或者自己喘两口气再努力推上去,实在不行就结束吧,肌肉已经被刺激够了,我常用这种方法。
什么时候应该增加重量?
例如你计划卧推8RM的重量是80磅,等你某天用80磅能推10~12下了,就加到90磅试试吧。
训练计划应该怎么调整?
一般来说,每隔6周,就可以考虑将计划稍微更变一下,给肌肉提供新的“不适应”刺激,这样增肌效果才好。例如上面说的,每隔6周,就把杠铃卧推换成哑铃卧推,再过6周,换回来。
也可以换动作,例如把哈克深蹲换成肩前深蹲;
也可以换强度,例如4组8RM可以换成6组12RM,组间休息90秒换成60秒;
也可以使用强度技巧,例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究,变换对肌肉的刺激方式,肌肉才更容易练到位。
而以周为单位的训练计划,有个优先原则的调整技巧。
例如我希望先把胸肌练大,因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成:周一(胸肌、背部),周三(肩膀、小腿),周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿,腹部)。
这样胸肌变成一周两次,而且每次都把状态最好的时间留给胸肌,这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮,穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
而在把胸肌成功练大的过程中,我学会了如何控制目标肌肉,如何使用各种强度技巧,如何快速让胸肌充血——这些经验积累,马上就可以照搬到其他部位的肌肉,特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉,现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算OK了,是时候开始突破背部肌群了,我的计划就变成了:周一(肩部、小腿、腹部),周三(背部,腰),周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿,背部)
增加了背部的训练强度,等背部突破了,再去考虑肩部、大腿、手臂等……
一次应该训练多长时间?
刚入门时我训练一个半小时左右,现在能控制在一小时内,不要太长时间以免训练过度。
如何判断自己是否训练到位?
这个在训练时,主要是看目标肌肉是否有充血,有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位,导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气,目标肌肉也没泵感,应该就是没练到位了,要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后,会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位,但我还是会以此作为判断依据之一,训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。
这样训练是否会受伤?
任何运动都会受伤,但可以合理避免。首先是训练前要充分热身,并且把筋骨拉开,其次是训练动作一定要标准,不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点,基本不会受大伤。
小伤痛会有,打网球打多了,手肘也会出问题,健身也一样,你的动作不能保证100%完美,肯定有时候会发现,上大重量的时候手腕有点痛,撑不住。这种情况就买个护腕作为保护,严重点的就停止相关的训练,等伤势好转再说。
另外提一点,杠铃卧推的时候,根据拇指的位置分为全握法和半握法,全握法就是完全扣紧杠铃杆,半握则是拇指和其他手指方向一致,不扣紧。我建议大家一定要用全握法,你永远不知道自己什么时候手心出汗了,一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上,卒。这样的案例太多了,全握则可以避免这个风险。
看训练计划,腹肌的强度貌似不太够?
是不太够,对于瘦子增重期来说,暂时不用太看重,所以我没放多少精力在这上面,现在长胖点了,脂肪也多了,腹肌还是有浅浅的轮廓,等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次,但是注意,腹肌千万不要负重训练,负重训练虽然能让腹肌有效变大,甚至变很大,但这涉及一个身材比例的问题,例如我现在腰围和胸围的比例,是0.75左右,这样的比例,能显得倒三角,胸大腰细,很美观,如果我将腰围练大了,越接近胸围,就显得胸越小,整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断,等你胸围涨得够大了,腰围再按照黄金比例跟上不迟。
害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办?
训练计划大概就这么多,合理的训练计划,严格的执行,再控制饮食,你很快就胖,恩。
【四】休息恢复
这部分内容不多,普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。
所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。
所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。
安排训练计划的时候,也要考虑这点。例如周一练了肩,三角肌和肱三头肌已经很疲劳了,那周三就不宜练胸,因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌,人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题,他们之间没有共用的肌肉。
肌肉的修复主要是在睡眠时间进行,所以每天要睡够7~8小时较好。
另外大家还比较关注一个问题,性生活是否会影响健身。
其实不会,本人实践证明,频率正常的性生活,一周啪2~3次,不会对健身有任何影响,当然你别健身前半小时来一发再出发,那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助,首先体力好了不说,主要是例如大重量深蹲这些动作,能刺激睾酮分泌,也就是雄性激素增多——性欲强了,续航能力长了,回床率也高了不少,深蹲,你值得拥有。(负面影响是,雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化,所以容易爆痘痘,去医院开点药就好了)
推胸不蹲腿,早晚要阳痿。
【五】心理
卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...
瘦子健身的心理问题主要就几个:
太瘦不敢去健身房怎么办?
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理,后来一个同事带我去玩,一开始很尴尬,就跟着他玩了几遍器械,后来第二周自己开始做训练计划了,也是和他一起练才感觉好些,后来习惯了,就不管这么多了,自己专心练,没过多久对环境熟悉了就很自然,经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课,也抗住了没动摇。
坚持不下去怎么办?
没什么好方法,只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上,我也会想,今天太累了,要不回家吧...但基本都是一咬牙,进了健身房再说,就是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话,可以:
1、找个训练伙伴和你一起去,两个人有动力些;
2、找个偶像,定下目标,例如最近很火的彭于晏、张家辉,也可以是拉扎尔.安格洛夫,甚至弗兰克·赞恩,你想成为那个样子,你就有努力的动力;
3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨,化作动力。
是否需要请教练?
我个人建议不请,我觉得,健身需要自己琢磨,解决遇到的一起问题,才算真正的掌握了它,以后遇到问题才知道怎么去解决,才能在这里给你们写经验写攻略。
请教练的话,经济上没问题的话,就要随时告诉自己,不要太依赖教练,不要教练走了之后自己什么都不会了,教练不是保姆,多跟教练学点东西,也是不错的。
其实我身边几个教练带的瘦子学生,没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度,偶尔让你尝一点甜头,然后拖着,这样能让你花钱买更多课和补剂。
这个就要你自己细心挑选了。
练多久才有效果?
能按上面的计划坚持的话,3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标,可能一年,也可能两年,或者更久,健身是急不来的。
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6. 例如你计划卧推8RM的重量是80磅,等你某天用80磅能推10~12下了,就加到90磅试试吧。7. 训练计划应该怎么调整?8. 一般来说,每隔6周,就可以考虑将计划稍微更变一下,给肌肉提供新的“不适应”刺激,这样增肌效果才好。例如上面说的,每隔6周,就把杠铃卧推换成哑铃卧推,再过6周,换回来。
看曾是瘦子的他,如何增肌增重,变身肌肉男
第四次:肩(三角肌,有前中后三束)+肱桡肌(小臂)负重推举4组 每组8-12RM(三束)负重侧平举4组 每组15RM(中束)负重前平举2组 每组15RM(前束)俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM(后束)负重可以是空水平装水或沙子等,办法自己去想。饮食计划表:请认真看,增肌能否成功饮食计划决定了50%以...
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西塞山区18494279388: 求一份在健身房一周六练的健身计划,本人偏瘦,想要增重增肌. - ?
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希常知柏: 完全没器材是不行的,起码也得要有哑铃锻炼手臂肌肉锻炼时间: 早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足. 下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食: 鸡蛋,鱼肉...
西塞山区18494279388: 有健身教练吗?帮我制订一份能快速增长肌肉的训练计划 - ?
希常知柏: 100个俯卧撑 太少了 15个一组 一直做到自己胸胀痛,手臂支撑不了了,一般200左右就差不多有这样效果,如果你之前没练过,150个左右就会有这样效果,每组做完隔得时间不宜过长,1分钟最多,完了各个2-3天继续,至于俯卧撑的动作建议你去优酷上搜索下,一定要标准.多补充一些高蛋白的食物.
西塞山区18494279388: 3个月增肌健身日程表 本人183cm 60公斤 想在3个月内练成肌肉男 求一份具体的训练计划 - ?
希常知柏: 周一,胸:杠铃平卧推胸3-5组,上斜杠铃卧推3-4组,哑铃飞鸟3-4组,组合器 夹胸3-4组 周二,三头:仰卧曲杆臂曲伸5组,组合器直杆下压3-5组,组合器反手直杆下压3组,伏身哑铃臂曲伸3组 周三,三角肌:作姿杠铃颈前推举3-5组,作姿哑...
西塞山区18494279388: 求暑假健身计划(增肌) - ?
希常知柏: 朋友你好!下面我来为你回答: 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,...