100米和60米跑的技巧和训练方法

100米 60米技巧~

1、赛前热身
100米或60米赛跑短暂即逝，赛前人体需要保持身体热量以及一定的兴奋程度。因此赛前的热身是必须要进行的。首先可以采取慢跑使身体微微出汗，之后做一些拉伸动作如：体前屈、压腿、踢腿等，然后进行3—5组的加速跑，让自己能够更快进入状态，热身的时候注意不要浪费太多的体力，以免在比赛中力不从心。
2、克服紧张
赛前的心跳加速、心理紧张是正常的反应。如何将压力变成动力呢？上跑道的时候，我们可以做几个纵身跳，拍拍自己的大腿，让肌肉兴奋起来。或者可以大吼一声，可以增加自己的信心，不再那么紧张，甚至可以给对手一种威慑力。
在临近中考的半个月内。每隔两三天练习50米冲刺。
3、起跑技巧
一完美的起跑可以让自己把握良好的节奏，对提高成绩是起决定性作用的。首先脚上起跑器，一般左脚在前，右脚在后。双手撑在起跑线后方，身体重心压在两支手臂上面，精神保持高度集中。听到预备的时候，后脚抬起成145度。枪响之后，后脚用力蹬直发力，紧接跟上强有力的摆臂，完成起跑。
4、加速技巧
100米或60米赛跑中前30米称为加速过程，运动员需要在30米内让自己的速度达到最佳。起跑出发后，采用小步伐，快频率，快速有力的摆臂，带动速度起来。其中脚步的发力配合摆臂要猛而稳，不然容易身体倾斜，甚至出现受伤的情况。
5、途中跑技巧
途中跑的是一个保持速度的过程，完成加速以后我们需要稳定自己的速度不降下来。此时采用大步伐、快频率，腿要抬高，脚尖发力迅猛，配合急促稳定的呼吸。不要被别人的奔跑打乱，按着自己的节奏跑。才能使自己的速度保持下去。
6、冲刺技巧
由于100米或60米赛跑的距离很短，冲刺阶段往往差之毫厘失之千里。在快要到达终点的时候咬紧牙关，用尽身体所有的能量，加快速度使自己的上半身头和胸向前倾，让自己能够更快贴近终点线，获得良好的成绩和名次。

先做一下预备活动，疏松一下筋骨，然后什么都不要想，把什么都抛到脑后，听到哨声就跑，就算落后了，也不要气馁，接下来的发挥也行重要，后来居上的也有，每个人的反应能力也差不了多少......

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

我倒是有个训练方法 但是不知道你会不会做得到 是一个体校的人教我的 我噶感觉不错 就是很累
一个星期有6天要跑2000M以上,有一天要跑10000M,
全部保持一种速度跑,不能减速度,可以加速,体力够的话,2000M最好在10分钟以内,10000M,最好在45以内,反正越快越好,
每个星期的第一天蛙跳,跳50M的距离,跳5个来回,让大腿有反映,在这期间你也要训练,腿算也不能休息,要坚持,1个星期左右腿会好,成绩会提高些,
然后就是冲刺,一天练一种,
第一天:跑10-80M,100M,两个来回,最快的速度冲,变速跑5圈,就是冲100M,走100M,
第二天:你练弓步压,压100M两个来回,做下高抬腿,尽量抬到最高,
第三天:最好练杠铃<10斤-20斤>,把杠铃杠在肩膀上,脚尖踮地跳,50下,然后把杠铃放下冲30M,在用胡铃10斤,两手拿起胡铃放在胸前,两脚往外,身子挺直,像做身蹲一样的,但是要跳起来,跳20下左右,放下在冲30M,
第四天练跳,跳楼梯,跳5个来回,在练台阶跳,两只脚交换在高的台阶跳,一只脚25下,做10组,最后在练跳远,但是是连起的,跳5个为一次,10次为一组,跳5-10组,
如果你家有像皮经的话话你朋友或者找东西拉住两外一边,你两手巴住墙壁,身体为倾斜状,一只脚就往上抬,两外一只脚也要有节奏的跟着踮,一只脚25次,两只脚为一组,跳10组,不是女生跳的皮经哈,最好去卖体育用品的地方问下,你跑10公里的时候那天可以不用怎么练,

我遈一个小学田径队的学生.我觉得伱因该每天适量的运动.如果伱平时没有怎么运动的话,第一天伱围着学校操场跑上5圈,当你适应茩伱可以试着慢慢的加量.伱需要练臂力和腿的爆发力,伱每天至少拿3号的哑铃摆臂100下,遈平均每只手摆100下,吔可以蹲杠铃不过最好叫一个成年人在伱的附近看着.

（1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；
（2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。
（3） 60-100米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

其实跑一百米最关键在与起跑中途坚持喝 最后的爆发。
100米要谁也不可能一路冲刺到最后，想我们不是那种专业人士，只要平时多锻炼跑跑步。做做争强下肢力量的练习。还要多锻炼锻炼自己的耐力
呵呵 要注意在比赛的过程中刚开始的时候不要完全用尽全力要有所保留。

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罗湖区18322315029： 100米短跑速度的训练方法? - ？
商知埃齐： 短跑就要分为3个阶段,首先起跑时不要直起身体大概10米左右在身子前倾向前冲,中途绝对不能减速100米也就一口气的是,最后冲刺埋头冲就行了.我当过兵我们的训练方法就是,蛙跳、深蹲、这些是练习腿部力量的,俯卧撑、摆臂练习时练习协调性的.负重跑都是有效方法不管短跑、长跑都有效.

罗湖区18322315029： 一百米跑的技巧? - ？
商知埃齐： 1.比赛前深吸气,比赛途中尽量不呼吸. 2.前30米重心向前,中程调整回来,最后30米向前做好压线的准备. 3.摆臂时手指伸直,你把它想象成锯子那种. 4.起跑使用脚尖,中程及以后换成前脚掌. 5.摆臂要有力度和速度. 6.跑的时候要有自...

罗湖区18322315029： 100米跑动作要领和训练方法? ？
商知埃齐： 起跑时候要注意蹲踞式的姿势 有力腿在前 双眼目视前方 注意心态 发令枪响起 之后立即冲出身体与地面成60°角 冲出去5~8米之后身体慢慢抬起跑的全过程要注意自然放松以及各部分动作的的衔接.再一个提高动作质量,跑直线.多做小步跑、高抬腿 、跨步跳、车轮跑等动作练习!步频就是频率啊,减少步幅,加快频率哦~ 100米高手进阶:起步,听到预备,先慢慢起来,同时吸口气,憋住.压哨跑会不?就是枪声与起步同时,这是不犯规的,比那些听大后再跑的快了0.2左右!!憋着气跑哦,到不行就换接着憋,我一般换2-3次.再重复一次,切记起跑后不要一下子起来,慢慢起来

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商知埃齐： 100米短跑-训练特点 一、发展爆发力练习:爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量.因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳. 二、柔韧的练习:柔韧素...

罗湖区18322315029： 100米短跑如何训练? - ？
商知埃齐： 先说一下动作吧;听到发令后,迅速用力蹬地,双臂屈肘,前后、有力、迅速的摆动.前30米左右为起跑加速阶段.这时步幅要小,后蹬要快而强.身体要保持较大的前倾度.30米后身体基本直立,进入途中跑阶段.途中跑是百米冲刺中距...

罗湖区18322315029： 如何提高100米跑步成绩 - ？
商知埃齐： 基础训练:高抬腿、后蹬、小步、跨步(每次30米,每种两个来回) 每天坚持:拉韧带、深蹲起(起身时要求爆发),如果可以,负重高抬腿也不错. 可以参考

罗湖区18322315029： 短跑要怎么样训练提速最快? ？
商知埃齐： 短跑是用最快的速度跑完规定的距离.比赛项目有100米、200米、400米,少年还有60米.短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作,属于...

罗湖区18322315029： 60米和100米跑有什么技巧？
商知埃齐：跑60米是从一起跑就爆发,100米则是前50米咬住,最后50米爆发.

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商知埃齐： 发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏. 训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习.(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习.(3)下坡跑练习.(4)顺风跑练习.(5)各种短段落的变速跑...

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商知埃齐： 首先晚上要休息好.60米靠的是爆发力.....想要取得好成绩是要靠平时积累的,不是一下就学得会的,当然如果你状态好的话能发挥到超级水准..... 其次是在赛前充分热身很重要.在起跑线上后眼睛要正视前方终点线,注意力要高度集中,不要受...