瑜伽髋打开的体式有哪些?

瑜伽开髋体式有哪些~

1 坐角式属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。

从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部，抬起腹部和胸部以保持头部、背部和臀部在一条直线上，保持双腿离开地面并伸直，用眼睛看地面，专注于双脚、肘部和腰腹部核心，然后使用腰腹部核心来保持身体稳定，感受胯部拉伸和髋部的柔韧性，坚持5-10组。

继续调整姿势。弯曲你的腿，收回你的小腿，这样你的小腿和大腿垂直90度并平行。把你的脚回勾。双手分开，把你的手掌压在地上。保持你的手和肩膀一样宽。腰部自然放松并下沉。你的臀部要放松。感受胯部的张开和拉伸。微微抬起头，看前面的天花板。保持你的姿势为经典的开髋姿势-瑜伽青蛙趴式。继续做5-10组即可。

2 蜥蜴式，下犬式进入，右脚向前迈一大步往前迈一大步，弯曲膝盖，把脚放在地上，大腿和小腿保持垂直90度，脚趾指向正前方，双手屈肘，肘部和前臂撑地，双手并拢，左腿膝盖落地，小腿和脚背贴地， 并且向后伸展，使你的胯部最大限度地张开，髋部保持打开，背部和头部在平行线上，保持身体稳定，保持5-10次呼吸，然后在另一侧重复。

练习不仅是测试双腿柔韧性的优秀体式和髋部，也是提高双腿柔韧性的优秀练习体式，具有双重功效。锻炼时，站在垫面的中间，双腿分开大约3倍于肩部宽度的距离，脚趾向内弯曲，以髋部作为折点。上身垂直向下。如果你的腿不能完全伸直，可以稍微弯曲膝盖，让你的头垂直接接触地面，看着你的身体的后方，双手交叉手指放在前额前面，肘部和前臂放在地面上，腿尽可能直立拉伸并且背部向下伸展，感觉腿后部的拉伸和髋部张开的感觉，保持5-10组呼吸即可。

1、帮助脂肪代谢，消除负面情绪
经常减肥却罕有效果的朋友，很有可能是由于身体髋“紧”，导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿无法代谢所导致的，因此腹部、臀部和大腿容易变粗。所以开髋能够帮助脂肪代谢，消除负面情绪
2、打通身体上下循环的通道
手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。

3、改善痛经，调节生理期
髋关节的打开，对于痛经的人，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出。其实髋关节的灵活对女性的生理期也是有影响的。
女性宫寒第一跟腹部脂肪少有关，另外就跟骨盆内的血液循环不顺畅有关系。盆腔内有血液循环不畅，经期的时候经血无法顺利排出来，时间久了体内的毒素未清就会影响下一次的经期，同时也给身体带来不良的影响。
4、缓解腰痛
髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎；
5、矫正坐姿：
长时间坐姿不正确，会导致大腿后侧肌，臀肌包括髂腰肌过于紧张和僵硬。想想平时的坐姿，是不是驼背，翘着二郎腿，或者整个身体依靠在椅背或者沙发上。这些也都是造成髋“紧”的重要因素。
参考资料来源：凤凰网——无痛“开髋”简单8个动作，比青蛙趴更直接有效，练出笔直大长腿 !

在身体活动的过程中，髋关节是全身受力最重的关节，可将上半身重量转移至下肢，提供大范围运动，是人体最强壮的关节，并且扮演着稳定躯干的角色。

但是多数现代人缺乏运动，髋部不活跃，而开髋是针对骨盆区域的练习，有利于滋养唤醒骨盆区域的能量，非常适合上班族练习哟~~

1.半睡鸽子式

从下犬式开始；

右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。

保持1分钟，换侧练习。

2.方块式

盘腿而坐；右脚放在左膝上，右小腿在左小腿上，双腿之间呈三角形；

身体由腰部开始向前倾，双手顺势向前放到前方的地板上，收着下巴把头自然的垂下来放松，肩膀放松；

保持1分钟。

3.低位弓步式

从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对齐脚踝。

后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展。

保持至少30秒，换侧练习。

4.蜥蜴式

从单腿下犬式开始，右脚收回放于右手外侧；

髋部下沉，手肘着地，右膝垂直于脚踝，胸腔打开，背部保持延展。保持1分钟，换侧练习。

5.战士二式

从下犬开始，吸气，右腿跨前一步；

膝盖垂直于地面；两臂抬起侧平举，眼睛看右手指尖；

保持5个呼吸，换侧练习。

6.站立半鸽式

站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾；

双手向上延展，弯曲右膝盖；

保持1分钟，换侧练习。

7.瑜伽蹲

双脚打开，脚尖自然向外，

双手合十，下蹲，臀肌微收紧，手肘推膝盖向外。稍作保持，再次恢复站立。

重心降低时为呼气，恢复伸展时为吸气，保持时自然呼吸至少30秒。

8.坐角式

按基本坐姿坐好，分开两腿。

两手放于体前地面，屈肘，将上身躯体尽量贴近地面，前额贴地，再慢慢尝试下巴，最后让胸部压向地面。保持1分钟。

9.趴青蛙式

从四脚板凳式开始，髋部在膝盖正上方，毛毯放在垫子的右端。

让右膝盖和小腿慢慢放到毛毯上，右手往右侧打开。

让膝盖慢慢推着毛毯向右侧滑开，手肘放在地面，髋部下沉，胸腔延展向前；双手重叠，头放在手背上方。保持1分钟。

10.半快乐婴儿式

仰卧，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面；

保持1分钟，换侧练习。

11.仰卧牛面式

仰卧，双腿交叉弯曲，手抓脚外侧，保持1分钟。

练瑜伽，开髋是伽人们的必修课，但练了辣么多开髋的动作，如何才能让开髋更有深度，更有效果呢？

今天，给大家推荐9个开髋的瑜伽动作，从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位，帮你全面深度科学的打开髋部，一起来看看吧：

1、仰卧英雄-髋关节内旋

跪立在垫面上，双腿并拢
或者分开与髋同宽，双脚打开略大于髋部
脚背贴地，将小腿肚子向外拨开
臀部坐在双脚之间，仰卧在抱枕或者垫子上
保持1-2分钟

2、仰卧束角式-髋关节外旋

坐立在垫面上，双脚并拢
双腿向两侧打开
仰卧在抱枕或者垫面上
保持1-2分钟

3、趴青蛙-髋关节的外展

跪立在垫面上，身体向前俯卧
双腿两侧缓慢而有控制的打开
大小腿90度，保持1-2分钟

4、新月式-髋关节的伸

山式站立，将左脚向后一大步
小腿脚背贴地，吸气延展脊柱
呼气后弯，保持1-2分钟，换另一侧

5、单腿背部伸展-髋关节的屈

坐立在垫面上，屈左膝
将左脚放在右大腿根部
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手握住右脚前脚掌
保持1-2分钟，换另一侧

6、鞋带式-髋关节的内收

坐立在垫面上，屈双膝
将左脚放在右臀部的外侧
左脚放在左侧臀部的外侧
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
保持1-2分钟，换另一侧

7、鹿式-髋关节内旋&外旋

坐立在垫面上，将左脚向后伸展
右脚靠近左大腿前侧
吸气，延展脊柱，呼气向右扭转
保持臀部坐在垫面上，停留1-2分钟
换另一侧

8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲

坐立在垫面上
双腿打开适当的距离
吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
屈手肘在垫面上，保持1-2分钟

9、方形式-髋关节外旋&屈曲

坐立在垫面上，屈双膝
右腿放在左腿的上侧
双腿上下交叠，吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，保持1-2分钟
换另一侧

这3招瑜伽体式，无痛让你打开髋，轻松解锁，打开横叉一字马！

开髋的几组小技巧，髋打开之后必要做的连贯体式

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祁门县13193847947： 瑜伽练习如何打开髋关节? - ？
澄蚁尤尼： 在瑜伽体式锻炼中,或许您会发现一些朋友始终做不好前曲式(站立前曲,以及坐姿前曲还有其它变式).一般来说是大腿肌肉韧带没拉开的缘故,您感觉疼痛和受限制的一般也是来之于腿部.实际上,很大的原因是由于您的髋关节及其周围的...

祁门县13193847947： 太原瑜伽舞蹈培训怎样打开髋骨,腿不直应该多做什么动作呢?？
澄蚁尤尼： 打开髋骨先要弄清楚,你要打开髋部的哪一侧.比如有的人会内侧很紧但外侧很松. 下面推荐一些体式,专门针对需要打开的位置,建议每个体式保持10次呼吸以上. 打开髋部前侧:低位弓步及其变体、亚瑟王式、骆驼式 打开髋部外侧:睡鸽子式、双鸽式 打开髋部内侧:束角式、坐角式 打开髋部后侧:前屈折叠的体式 还有一个很简单的体式大家常常忽略,就是侧面弯曲体式,比如站立侧弯、跪姿侧弯、门闩式,可以很好地拉伸髋部侧面.

祁门县13193847947： 瑜伽老师必看:瑜伽体式有哪些类型,作用和功效 - ？
澄蚁尤尼： 1、坐立体式 这些体式会让你感到内心的和平和平静,因为它们会促进你深入的呼吸.用双腿交叉的坐姿来提升你髋部和下背部的灵活性,增强背部肌肉. 2、站立体式 山式是最重要的站立体式之一,是所有瑜伽体式的根基,它会让你的双脚和...

祁门县13193847947： 什么样的动作能彻底打开髋关节 - ？
澄蚁尤尼： 首先要劈叉到位,然后俯卧、头尽可能的后仰,腿后摆带动脚碰到头,可用手拉紧脚尖,保持这个动作的持续.

祁门县13193847947： 莲花坐的正确坐姿男女 - ？
澄蚁尤尼： 想要把莲花坐练成就两个条件:1、正确的方法,2、不急不躁循序渐进的坚持.我们先说第一个:正确的方法.盘双莲花最关键的一环是:增加髋关节外旋和外展的能力.也就是我们平时说的要开髋.髋关节的外旋幅度达到了,就可以让膝关节...

祁门县13193847947： 什么瑜伽动作可以丰臀 - ？
澄蚁尤尼： 想要丰臀,最重要的就是锻炼臀部肌肉. 1、三角扭转式瑜伽对女性来说是一个好处多多的体式,它能够让髋部逐渐打开,血液在盆骨区域流通更加顺畅,可以保持女性健康 2、骑马式的瑜伽体式,它的主要作用就是按摩腹部器官,多加练习这个体式能够改善人的活动功能,加强两腿肌肉,增强平衡能力,同时弯曲的动作也可以增加脊柱弹性,扩展胸腔,让髋关节变得更加灵活. 3、舞王式是要极力推荐的瑜伽体式之一.这个堪称舞蹈之王的体式,不仅可以加强和强健肌肉,还能使脊柱得到矫正,美女萌快来练习这一优雅的体式吧!这个瑜伽姿势对身体的柔韧性有一定的要求,所以小可爱们在练习这个动作一定要注意安全,初学者可以降低对动作的完美性的要求,然后再逐渐增加难度.

祁门县13193847947： 瑜伽开髋可以连续练吗 - ？
澄蚁尤尼： 首先来个超简单瑜伽下蹲式,初学者最不能急进,从最简单的体式开始练习开髋是没错的,而下蹲式就是个不错的选择,练习时通过将下蹲式变成上下律动的体式,每天练一遍,可以很好的锻炼髋部,灵活髋关节,让开髋不再难.练习时以山立...

祁门县13193847947： 如何在半月式飞翔? - ？
澄蚁尤尼： (一)含义:半月式是一个平衡的体式(单腿支撑的平衡,身体前侧和背侧收缩与伸展的平衡,从动作的一开始到最终收回过程的平衡,而并不是只在一个位置的平衡;平衡体式一般都是帮助精神向内集中,属于收敛情绪的体式,而半月式又是...

祁门县13193847947： 瑜伽躺着的动作有哪些 - ？
澄蚁尤尼： 1、膝碰胸式:仰卧,双脚打开与髋同宽,屈右膝,将右膝尽量靠近胸部,双手抱住小腿胫骨,保持5-8个呼吸,换左侧. 2、半快乐婴儿式:仰卧,双脚打开与髋同宽,屈右膝,将右膝靠近腋窝,双手握住脚掌,尽量将大腿向下,保持5-8个呼...