女生去健身房怎么健身
第一时间选择一位健身教练,做必要的评估指导,健身需要循序渐进。
1、不能急于求成,应从有氧运动开始,逐步增加肌肉力量方面的练习。
2、初到健身房开始运动时最好不要选择深蹲、举重这些运动来健身塑形。
3、最好的健身方法还是坚持有规律、经常性的锻炼,应从有氧运动开始,逐步增加肌肉力量的练习。
4、普通健身爱好者,当步入健身房时,正确的做法应该是在第一时间,选择一位健身教练,并由健身教练安排进行身体测试和筛查评估。因为很多人并不了解自身的身体状况,为了健身过程中的合理计划和安全,有必要进行健身前的自我体测和身体评估。
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注意事项:
1、掌握正确健身动作
简单来说,健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通健身者不论选择什么样的健身器械,选择什么健身内容和动作,最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械使用说明,或者咨询专业健身教练。
2、器械使用量力而行
对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议,将器械的阻力调至最低状态,健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提,一定是掌握正确的动作,再根据自身能力,逐步调节。至于具体训练量,也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作,就应停止训练。
参考资料来源:人民网-初到健身房 最好不要深蹲
参考资料来源:人民网-打开健身房正确健身模式
我所在的健身房,大部分女生都是穿运动紧身裤,上面穿个运动紧身短袖。给别人的感觉很性感,如果你比较保守的话,就在紧身裤外面套个运动短裤
先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸按摩放松,这点很重要。
饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸,平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。
一周三次的训练计划:
星 期 一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。
星 期 三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;
星 期 五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习,最后有氧练习。
中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动(如insanity)。
周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排:
胸部:
平板卧推3组,每组10--15次。
蝴蝶机夹胸2组,每组10--20次。
哑铃仰卧飞鸟2组,每组10--20次。
肱二头肌:
哑铃集中弯举2组,每组10--20次。
锤式弯举2组,每组10--20次。
肱三头肌:
颈后臂屈伸2组,每组10--20次。
拉力器屈臂下压2组,每组10--20次。
肩部:
哑铃上举(三角肌前束)2组,每组15次。
哑铃前平举(三角肌前束)2组,每组15次。
侧飞鸟(三角肌中束)2组,每组15次。
俯身飞鸟(三角肌后束)2组,每组15次。
背部:助力引体向上(窄握)3组,每组10--15次。
坐势胸前下拉器2组,每组15次
坐姿划船2组,每组15次。
腹部:
卷腹3组,每组20次。
仰卧举腿3组,每组20次。
哑铃体侧屈3组,每组20次。
平板支撑、侧身撑体。
腿部练习:
箭步蹲3组,每组15--20次。
哑铃深蹲3组,每组15--20次。
坐姿腿屈伸3组,每组15--20次。
有氧练习(每次可选一种):
跑步机40分钟以上,有氧健身操、动感单车。
跑步机就足够了
锻炼胸部
新手去健身房需要注意什么
6、练肌肉,健身后一小时内补充食物 对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。新手去健身房需要注意什么2 初入健身房,不知道怎么安排训练...
大学生健身必看,健身房新手攻略!
大学生健身必看,健身房新手攻略!运动顺序一般是什么?热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩运动时间建议:以减脂为主热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟以塑形为主热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟 初级健身者一...
健身房新手如何制定锻炼计划
4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话,可以在完成常规训练之后,拿出40分钟到跑步机上跑跑步,或者去参加健身房里组织的动感单车课,减脂效果都比较明显。5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话,可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量,相信很多人都...
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健身小白如何健身?
在健身之前,需要系统地掌握一些基本的运动知识,不能急躁,需要给身体一个缓冲的时间,等身体可以接受以后,再慢慢加大运动的强度。每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。2018年,国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作,数据样本来自美国CDC等机构,涉及120万人,...
新手去健身房怎么减肥?
1、在健身前需要热身 热身能够快速将自己的身体调节到适应运动的状态,这样能够减少你受伤的风险,又能让你后续的锻炼起到事半功倍的效果。2、进行跑步机训练 减肥需要进行大量的有氧运动,这样才能迅速燃脂而在健身房中,最多的一个有氧运动的器械便是跑步机。首先找到一台跑步机,将坡度上调10度以...
新手去健身房怎么锻炼初学者健身房锻炼顺序
在现实生活当中适当的去健身房不仅可以锻炼身体,而且对身体素质也非常好,提高身体抵抗力,而新手去健身房锻炼也需要多注意顺序,首先需要先热身,因为长期没有锻炼身体,需要先热身活动一下筋骨,然后就可以用跑步机开始慢跑。新手去健身房注意事项:1、先热身,再上跑步机:很多初次健身的人,一进健身房...
初入健身房如何制定健身计划
初入健身房如何制定健身计划,相信我们新手来到健身房都是奔着健身教练完美的身材,在运动开始之前都要做好计划,有规律的进行运动这样效果会更好的,以下分享初入健身房如何制定健身计划 初入健身房如何制定健身计划1 要点1:先别制订计划,直接开始两周尝试性锻炼。 两周的尝试性锻炼,会给新手带来以下几点好处。 首先,...
第一次去健身房怎么练 健身需要准备什么
现在越来越多人都热爱健身运动了,健身房是很多人都会经常去健身的一个地方,有的人第一次去健身房健身不知道要做些什么,想要健身的菜鸟们来看看。第一次去健身房怎么练 1、做体能测试 第一次去健身房的人千万不要盲目锻炼。在健身房里有几十种不同的器材,每种的功用和锻炼的地方都不一样。你...
第一次去健身房如何有目的的开展健身?
2.水杯。不用带任何饮品,健身房有纯净水提供,喝水是最好的。3.洗澡的东西。有条件尽量准备大的运动毛巾 4.健身手套,护腕。这两个我认为一定需要,其它护具你看着办。要是有长期训练的打算,深蹲腰带也是必须的 5.去之前网上看看该怎么练。知道什么是对的,什么是错的,心里有个大概得了解(这个...
班易赛斯: 1、女生的话,我觉得操课好一些,建议选择性的跳操还有快步走交替,而且一天只会选择一样.因为让身体太过劳累的话,就不好坚持了.2、操课中可以选择高冲击有氧这种性质的,就是觉得这些能耗费更多的体力,还不需要考验自己的协调能力.如果觉得本身不太胖,并且想要修炼体型的话,可以选择肚皮舞和瑜伽.反正,个人的协调能力不太好,可选择傻跳傻蹦的那种啦.3、一周去3-6次,做什么都行,还是要看你的时间还有身体状况吧.
石渠县13337281392: 女生去健身房应该怎样锻炼 - ?
班易赛斯: 哈哈,不需要,自己来就完全可以搞定.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下...
石渠县13337281392: 女性去健身房怎么锻炼 - ?
班易赛斯: 看你的目标是什么了. 1. 如果体型偏胖想减肥,那就要以有氧为主(跑步机),保持心率130左右20min后才开始燃烧脂肪,器械作为辅助训练,女性的脂肪分布与男性有差异,除了腰,大腿和臀部这些,还有比较容易忽视的肱三头(肱三头请百度)位置俗称掰掰肉,对穿衣效果等影响比较大,所以要减肥就得1周3次有氧(脱脂),配合器轻分量哑铃(不要忽视手臂),最重要的还是管好嘴...少盐少糖少油,杜绝高热量食物,以低热量高营养食物为主. 2. 如果体型还ok是去修形的,那就以器械为主配合有氧,适当的深蹲可以塑造比较好的腿型和起到提臀作用,腹肌也可以适当加强.
石渠县13337281392: 求 女生健身房健身计划 - ?
班易赛斯: 女生健身房健身计划: 【本人原创,复制请说明】 周一:上半身和有氧运动 上斜哑铃卧推3*30 俯卧撑3*20 仰卧臂屈螩3*20 窄距俯卧撑3*10 上斜哑铃弯举3*30 杠铃弯举3*20 肩部推举机3*20 俯卧撑3*15 3*10引体向上 跳绳1分钟...
石渠县13337281392: 女孩子去健身房主要练哪些项目?详细点~谢谢啦 - ?
班易赛斯: 适合女性的健身项目主要有:瑜伽、游泳、健身操、健身球、普拉提、拉丁、芭蕾等等!1.快走 30~60分钟快走,能促进血液循环,改善心肺功能,减少心脏病发生的几率,还可使大脑得到充足的氧气和养料,帮助大脑新陈代谢. 2.游泳 游泳...
石渠县13337281392: 女生去健身房怎么锻炼 - ?
班易赛斯: 17岁的你这点体重可是有些偏瘦了,别急着减,先增点吧; 女生要想长肌内要比男生多付出二十倍以上的努力才行的(女人要长肌内,别想的太容易,除非你用激素); 平时加一些有氧类的运动就能很轻松的收紧, 学下芭蕾不错,收肉肉,紧围度,提屁屁和小腿肚包 更能修你的身型和气质
石渠县13337281392: 女生去健身房应该怎样锻炼 - ?
班易赛斯: 哈哈,不需要,自己来就完全可以搞定.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,...
石渠县13337281392: 女人去健身房应该做什么运动? - ?
班易赛斯: 如果你只是想增强体质,建议您尝试瑜伽或者有氧健美操.瑜伽适合喜欢安静的人,因为练瑜珈要求人的精气完全投入,想象自己境身于大自然之中;健美操比较动感,要求人要很放得开,因为大部分健身房在健美操课都是要求学员穿的比较贴...
石渠县13337281392: 新手女性26岁去健身房如何锻炼,体型标准我是新手第一次进健身房 ?
班易赛斯: 呵呵 那姐姐就拭拭在跑步机上慢跑/ 不要太快的速度/ 坚持慢跑跟快走40分钟以上/ 然后 再做拉伸运动/ 这样 形体会瘦的很健康很协调/ 加油/ 我去年一个月减了26J/ 现在也准备去健身房呢/ 一块加油!