锻炼全身肌肉的运动有哪些?
健腹轮和甩绳、波比跳、俯卧撑、引体向上
想全身一起参与锻炼的话,应该是跑步、游泳等。除了组合健身器一般的健身器材都不能够全身的锻炼,因为健身器材的设计所决定了。组合健身器也是分为锻炼上肢与下肢相结合,像划船、推举、蝴蝶机、单、双杠、引体向上等是锻炼上肢的;还有锻炼腹肌、下肢等功能。比较好的锻炼肌肉一般选择杠铃、哑铃等,可以做一些推举、练二头肌、杠铃负重蹲起等等。祝你成功!
方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
①直立,将两手臂伸直向前,紧握双手,再慢慢向上高举过头。头向后仰,然后向左右轻旋。再旋向前,慢慢将臂放下,手仍紧握,再放回原位,照样做10次。
②直立,手臂向前平伸,右腿慢慢向前抬起,然后向后,再放原位。换左腿做,每腿各交换做5次。
③直立,两臂垂直在身边,将右膝慢慢向上提到胸部,弯曲躯干和使头向前,用双手紧握腿到胸,再回到原位。换左膝做,各膝交换做5次。
④直立,双手互握对侧手臂,弯曲身躯慢慢向前、向左、向右,再回到原来姿势,做5次。
使腰、背及腹部坚实的运动
①直立,两手伸直向上,弯曲上身向前,双手不要接触地面,膝微曲而放松。再回到原来直立位置,重复10次。
②直坐,在无把手的椅子上,用两手握椅,举右腿,向前直伸,抬高腿向前后各45厘米,左右腿各重复做10次。背靠椅背,左右腿同时向前举高,做10次。用两腿伸直向前,交互上下移动,各做10次。
③双腿分开站,将两手臂放两腿之间,放松置于地板上,抬起臀部,上下各做10次。
使肌肉变结实的运动
①仰卧,手臂伸直向外与胸部成直角。弯曲右膝向上向右,试着慢慢尽可能接触右边床面,使身体回到原位。左腿再照样做,反复做5次。
②仰卧,腿伸直向前,手臂放头上,弯曲两膝向上,接近腹部时用双手紧握膝部。然后使双腿伸直放下,连做10次。
使臂部变结实的运动
①直立,双臂放身体两则,慢慢上举,使两掌在头顶相遇,然后两手掌向外,让臂伸直向两侧放下再复原位,重做10次。
②直立,两臂上伸,使两手掌在头顶相距30厘米,然后旋转手掌向后并紧握拳头。让臂慢慢下降,再回原位,重复做10次。
健身操、跑步、广播体操、健美训练等。下面给你一套用哑铃锻炼全身肌肉的计划吧:
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
腹部运动,胸部运动,腿部运动,以及手部运动
跳绳游泳
锻炼全身肌肉,应做哪几种训练
不用任何器械简单练肌肉: 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要...
有哪些适合居家锻炼的运动?
你可以选择一个适合自己身高的跳绳,每天跳一段时间,逐渐增加时间和强度。6.平板支撑:平板支撑是一种很好的核心肌群锻炼运动,可以增强腹部、背部和肩部肌肉的稳定性。你可以先从墙壁支撑开始,随着力量的增强,逐渐尝试不依赖墙壁的平板支撑。7.登山跑:登山跑是一种有氧运动,可以锻炼全身肌肉和心肺...
什么体育项目运动能锻炼全身肌肉?
游泳时阻力越大,就越能够刺激大脑皮层,反射性地调节更多的肌肉组群运动起来,促使全身肌肉得到井然有序的完整锻炼,尤其是针对胸大肌、三角肌、肱三头肌以及上半身的背部肌肉群。有研究指出:“如果按正确的姿势行走,走路时,人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。
什么体育运动动用肌肉最多,最能锻炼全身肌肉
如果有显著效果必须要一年,你要相信坚持下来一定要作用,我就是例子,我做俯卧撑做了一年,效果很明显。而且到后期就很有动力,不用想什么坚持什么的,因为肌肉出来了。3、合理饮食,如果只运动不多吃,只会越来越瘦,虽然身体很好,但是从长肌肉方面来说没有益处。个人经验,只作参考。。。
怎样练全身肌肉
怎样练全身肌肉,拥有一个健硕的身材是很多男性朋友梦寐以求的,我们都知道长期锻炼杠铃卧举推可以锻炼胳膊上的肌肉,那么如何锻炼全身的肌肉呢,下面分享怎样练全身肌肉。 怎样练全身肌肉1 1、背部锻炼 背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。 宽握的引体向上:这个动作是主打动作...
各部位肌肉锻炼的方法有哪些
各部位肌肉锻炼的方法有哪些1 1、俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌、三角肌、斜方肌 、三头肌。 你也可以负重做俯卧撑 ,就是身上压个重物, 比如一个人 ,或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 。2、引体向上 如果你家有门梁就可以,...
有哪些可以锻炼到全身的动作?
增加运动强度。6.跳箱:站在箱子旁边,用力跳起并同时踩在箱子上,再跳下。7.跑步:可以选择户外跑步或者跑步机上进行有氧运动。8.游泳:全身性的有氧运动,可以锻炼到全身的肌肉。9.瑜伽:通过各种体位法可以锻炼身体的柔韧性和力量。10.健身操:参加健身操课程可以锻炼全身肌肉群。
哪些动作可以锻炼身体上的所有肌肉?怎样有规划的锻炼?
锻炼对于身体是有很大好处的,不过总有一些人认为,锻炼必须去健身房。这种想法是非常错误的,平常有许多运动都可以锻炼身上的肌肉。跑步、跳绳、游泳等运动,都可以有效的锻炼全身肌肉。1、哪些动作可以锻炼身上的所有肌肉 大多数运动和动作,都可以锻炼身体上的所有肌肉,只不过对于某些部位不太明显而已。日...
有哪些体育运动可以修炼出完美的腹肌?
3,举重 举重这个运动之所以会练到腹肌,是因为如果夫妻不强大的话,是没法支撑住手臂上的强大重量的。所以说在举重运动员的训练中,对腰腹部的力量训练也是十分重要的项目。综上所述,如果作为一个运动员对于全身肌肉都是需要有一定的锻炼的。只是有的不需要刻意去锻炼而已。
锻炼身体简单动作
深蹲是锻炼腿部肌肉力量,塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一样,不受场地限制,随时随地都可以进行。深蹲时要保持腰背挺拔,不能放松,下蹲时膝盖不能超过脚尖,臀部尽量往后坐,感受肌肉紧绷 身体拉伸动作。在进行一定量的体育锻炼后,身体的拉伸是必须的动作,拉伸主要是提升身体柔韧性,拉伸有各种动作,...
聂武曲腾: 做不同的运动,锻炼的肌肉是不同的. 1、俯卧撑主要锻炼肱二头肌、肱三头肌; 2、仰卧起坐、卷腹运动、空中蹬车主要锻炼腹部、背部肌肉群; 3、深蹲、蛙跳等运动,主要锻炼大腿肌肉群; 4、各种哑铃推举主要锻炼胸肌; 5、跑步、打篮球、踢足球、游泳等运动,可锻炼全身肌肉群. 6、另外还可以根据锻炼的目标肌肉,到健身房选择适合的健身器材进行训练.只要坚持运动,不管是什么运动,对身体都是有好处的,都可以锻炼到部分肌肉.
青原区19680212087: 怎样能精炼身体,锻炼全身肌肉? - ?
聂武曲腾: 有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉.有氧运动与无氧运动...
青原区19680212087: 做什么运动能最有效率的锻炼身体各部份肌肉!!! - ?
聂武曲腾: 同意非常牛牛的观点,游泳能让全身的肌肉都参与到运动中从而得到锻炼!且游泳对肌肉的锻炼效率也非常高,因为水的阻力要远远大于空气的阻力!由于水的温度一般都比较低,热量的消耗也相当大,是减肥,锻炼的一个好方法! 强烈推荐!
青原区19680212087: 做什么运动能锻炼肌肉,全身的肌肉?
聂武曲腾: 上身 俯卧撑,哑铃,仰卧起坐,单双杠,下身:跳绳,跑步 全身:游泳,网球 其实什么运动都好,但是要长肌肉关键三点一定要记住: 1、保持强度,你能做100个俯卧撑,就不要做99个,而且分组做,每组间隔时间不要太长,而且每组最好不要超20个. 2、坚持,半途而废是没有用的,有效果必须坚持2个月以上,如果有显著效果必须要一年,你要相信坚持下来一定要作用,我就是例子,我做俯卧撑做了一年,效果很明显.而且到后期就很有动力,不用想什么坚持什么的,因为肌肉出来了. 3、合理饮食,如果只运动不多吃,只会越来越瘦,虽然身体很好,但是从长肌肉方面来说没有益处. 个人经验,只作参考...
青原区19680212087: 哪些运动可以一下训练到全身的肌肉 - ?
聂武曲腾: 做全身肌肉锻炼一般要练到胸部、腿部、手臂、肩部、背部、腹部肌肉.下面是锻炼方法: 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.
青原区19680212087: 怎么锻炼出全身的肌肉 - ?
聂武曲腾: 具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展. 2....
青原区19680212087: 什么运动能锻炼全身肌肉??
聂武曲腾: 游泳