如何科学的练习提高水平
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
1.注重培养学生的科学精神
1.1树立科学家榜样,培育科学精神。
青少年正处于社会化时期,易于模仿,因此榜样的作用很大。科学家是人类的宝贵资源,他们的发明,也包括他们的成长,甚至包括他们为科学献身的精神,所有这些都是人类宝贵的财富,这种财富对于下一代的成长具有不可替代的榜样功能。
1.2创设问题情境培育质疑精神
理性的怀疑是科学精神的重要组成部分。在课堂教学中适当创设一些情境,尤其是问题情境,能更好地触发学生的好奇心,激发学习兴趣,充分调动学生的主观能动性,锻炼学生发现问题和提出问题的技巧,有助于培养学生的科学精神,很多老师都想方设法创设问题情境,鼓励质疑。
1.3开展探究式教学培养探究精神
探究式教学是培养学生科学精神的最重要方法。根据新课程标准,教师已经开始改变过去传授式教学和验证性实验的单一教学模式,尝试使用探究式教学方式开展探究式实验活动。在如何充分利用这些活动,最大限度地开发学生的创新潜能、培养科学精神方面,很多老师进行了有益探索。有的小学把课堂教学过程转变成在教师指导下学生主动探究学习的过程,把培养学生科学的学习方法、提高创造思维能力的任务落实到教学过程中。
2.小学生应学习和掌握一些基本的科学方法
首先是实践,实践是一种手脑并用的操作活动。科学学科所特有的特点是为学生的动手实践创造了有利条件。在科学教学过程中,教师要创造一切有利条件,善于调动学生的多种感官,引导学生充分地动眼、动手、动脑、动口,按一定的要求对研究客体,包括实物、标本、模型及有关的实验情况进行认真、细致的观察、实验和操作,使学生获得更直接、更清晰、印象更新的认识。同时,在这个过程中,通过训练而使学生掌握一定的科学研究方法,即在探究中使学生形成一丝不苟、仔细观察、认真记录、学生倾听的科学探究态度,为学生以后进一步的学习、工作、研究乃至创造发明等打好不可缺少的素养基础。
从具体的认识活动来说,训练学生观察、思考、实验三种基本的科学方法。在观察方面,训练学生观察各种自然事物、自然现象的观察方法,把握观察重点,有计划、有步骤地按顺序观察、多角度观察,边观察边思考、边观察边研讨、边观察边记录,等等。在思考方面,训练学生比较、分类、概括、归纳、综合等基本的思维方法;培养学生“先思后说”、“先想后做”等良好的思考习惯。如:在加热白糖时,通过观察猜测会出现什么情况,学生根据生活实际说出了很多现象。学生有了很高的兴趣,都想通过实际操作证实自己的猜想。所以学生在实验过程中集中精神,认真观察,记入实验的点滴现象,俨然一个小科学家。学生获得了探究乐趣。
3.建立新型师生关系
教学是师生双边活动,教学质量的高低直接取决于教学氛围和师生关系的和谐程度高低。营造一个生动、活泼、民主的课堂,教学氛围是培养学生创新精神的重要前提和保证。赞可夫说:我们要努力使学习充满无拘无束的气氛,使儿童在课堂上都能自由“呼吸”。在一个开放的、民主的、充分尊重个性的环境和心理氛围中,学生的创新思维才有可能进入状态。古人说:“亲其师,信其道。”课堂中教师与学生,学生与学生间不仅是知识的传递,而且是情感的交流。当我们在互动过程中,达到“相互信任,彼此尊重,融洽相处”时,学生成了真正的学习主人,才能敢想、敢说、勇于创新。试想,教师板着一张脸,学生对老师也是唯唯诺诺,学生怎能说出自己的真实想法,他们只能是一切听老师的,把教师的话当做圣旨,不敢质疑,又谈何创新。
4.实验教学要给予学生主动学习和探究的时间和空间
在实验教学中,科学老师的语言一定要简练、明了,给学生以明确的实验目标,为学生动手操作安排更多时间;对于比较复杂的实验,可以进行分解,降低实验难度,尤其对于中低年级的小学生,实验更应该简单、易于操作;学生观察实验现象时要认真,但不能要求学生把看到的每一种现象都抄下来,刚接触实验的三年级学生会写的字并不多,书写的速度很慢,用笔记下来的东西不一定比记在脑海里的更有价值。如果有需要用笔记录的实验,则要对学生进行必要指导,或者对实验记录单进行合理设计,为学生的探究实验赢得时间。
5.实验教学发挥合作交流的作用
实验教学中,我们应激发每一位学生主动参与探究实践活动,更要让学生在探究中学会合作、交流。采取小组合作探究的方式,可以开展经验交流会,让学生在课堂上进行经验分享,也可以对于某一问题进行讨论甚至争论,这些都能让学生自主解决疑难问题,相互启发,相互研讨,通过集思广益、思维互补,使实验方案更完善,使获得的概念更清楚、结论更准确。例如:在《造一艘小船》教学中,学生就能通过合作交流设计、制作能浮着的小船。在探究过程中,学生完全沉浸在与同伴真诚合作的快乐之中。
6.教师要为学生提供有结构的材料,促进有效探究
所谓有结构的材料,就是教师经过精心设计的典型教学材料的组合。“材料引起学习,材料引起活动”。教师为学生的探究活动提供有结构的材料,让学生与材料亲密接触,是科学活动中重要的环节,是提高课堂教学有效性的一个重要途径。这些蕴涵着典型的科学概念的材料,会让学生的思维变得活跃起来,带给不同起点水平的学生不同层次的体验和经历。
在“观察水”的教学中,每组一套学生实验材料:牛奶(或有色饮料)、白醋、糖水、水装在烧杯里,准备几根筷子用于品尝。在教学中,如果选择替代实验材料,一定要考虑适合学生的年龄特征,选择材料不当、分发材料的时机不当等都会造成学生在探究学习中的困难,影响教学有效性。
7.通过及时复习,促使学生巩固科学概念
在课的起始阶段,适当地对上几节课的科学概念进行复习;在课的结束阶段,利用多种形式对本节课或单元的科学概念进行练习。练习的过程也是信息反馈的过程,教师可以从学生做练习的准确性和速度的快慢程度全面获取学生理解科学概念和掌握科学概念的情况,而后根据反馈得到的信息给予恰当弥补和点拨,以便使学生对科学概念有一个再学习、再理解吸收的过程,适时、适度的练习能够有效促进三维目标的实现。
如何科学的练习提高水平
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怎样才能提升自己的身体素质,锻炼?
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简述体育锻炼有哪些方法?
一、反复锻炼法 反复锻炼法是在相对固定的条件下按一定负荷标准反复训练的一种方法,如50米加速跑4~6次,每次跑后间隔1~2分钟,而且每次跑的速度和距离都不变。这种方法可以用来提高速度素质,也有助于增强下肢力量。二、负重锻炼法 负重练习法是负载重物所进行的体育锻炼,即身体的腰、腿等部位捆绑...
怎么提高语文成绩和水平?
提高阅读水平有三种方法:一是通过教师对课文的分析来提高阅读水平。因为课本上的每一篇文章都是一篇典型的语文阅读理解,教师在讲解课文的时候,实际上就是在教学生如何去做阅读理解,所以听教师分析课文是最好的、也是最有效的一种提高自己阅读水平的一种方式。二是多做一些阅读理解。通过练习掌握阅读方法...
成年人如何提高智商?
提高智商的办法一 1.早上起床用反手刷牙.洗脸.梳头(比如你是用右手的就改用左手)2.洗澡闭上眼睛.准确找到沐浴露.洗发水.毛巾等洗浴用品.最好整个洗澡过程都闭上眼睛.3.把画倒过来看.这样可以锻炼你的逆象思维 4.长去不同的超市.知道你想要的物品放在那个地方.让大脑处理新的消息 5.多玩益智游戏...
历届高考作文试题
在水里泡大的孩子要成为游泳健儿,也必须有理论指导和严格训练。”6.1986年5月,在取得家长同意后,育民小学游泳训练班正式开办。经过科学训练,学生游泳水平有了明显提高。一、根据上面提供的材料写一篇简讯。注意事项:1.文章要有中心,语言通顺,书写合乎规范(标点占格,阿拉伯数字两个占一格);2.时间、地点、单位、事件...
如何提高小学科学练习的有效性之
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怎样可以把数学成绩和科学成绩提高?急急急!!!
( 怎样提高科学成绩你可以多多利用网络资源寻找问题,解决问题.其次,你要不耻下问,多问同学和老师,有问题再找我,经常在线 首先,你上课必须认真,老师的板书尽量都抄下来,我上课的时候不管书上有没有,都抄下来的,可以加深印象。虽然我基本没去看过第2眼。当然,前提是老师的板书写的整齐,完整,这样我觉得抄下来挺...
再环缩宫: 我认为多看高手的录像,然后确定你的种族,准备几套战术,然后就拼命练习吧.不要在意开始时的胜负,失败中才能成长,不摔交怎么会走路呢? 之后你就上网打,或是和电脑打,都可以,无所谓的.当你打电脑时很轻松,上浩方也不经常输的时候,你的微操就提高了. 其实提高是在你思路清晰的时候,经过不断的练习之后,可能还需要点失败而换来的.不需要刻意的练习,除非你想以此为生.还有就是要看自己的录像,无论胜败都要看,看看自己的不足,以后注意就可以了. 不提倡你乱点鼠标,虽然这会使你的APM提高,但是这却不能提高微操. 加油,时间就是成功的关键.
容县18988272872: 如何科学训练,提高5000米、10000米成绩? - ?
再环缩宫: 我的观点倒是偏向个体化:首先你得了解你的体质状态,一般的中长跑运动员已经不再是跑意志力.每一个训练都有一个目的.目标得明确,当然明确目标还是得循序渐进是吧. 1从技术上来说:身体重心上下起伏左右移动要平稳;膝关节要放...
容县18988272872: 怎样提高运动水平?(需专业) - ?
再环缩宫: 一.加强中长跑的技术训练 中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主,长跑以发展耐力为主的运动项目.要求运动员能在相对长的时间内,以较高速度跑完赛程.因此,除发展有机体机能能力外,熟练掌握合理的、正确的中...
容县18988272872: 怎么才能练一手好字?请各位指导一下,谢谢 - ?
再环缩宫: 学习钢笔字的方法 练字是思维活动和感觉器官的一种锻炼,是眼、脑、手并用形成的一种特殊技巧,从不会到会,靠人引路或自己探索;从会到熟,必须经过反复的书写训练.在科学的练习方法指导下,在反复的书写训练中逐步提高,是学习写...
容县18988272872: 怎么可以提高学习成绩?
再环缩宫: 有科学的学习方法就可以在学习上做到事半功倍. 学习方面的问题.学习更有兴趣.有学习环节,学习态度、 学习方法.你只要从现在把学习转变了,学牢了,当然就简单了,成绩就会提高.更不要太紧张.只要把分数看开点就可以了,否则太过于紧张的心情,是无法进行复习的.一紧张,就害怕.每个人的基础不同,学习态度也不同,所以要采用的方法也就不同.要把学习学好就得找到适合自己的学习方法,要根据自己的特点选择适合的方法.就可以取得进步.学习的方法应该是“百家争鸣”“百花齐放”.
容县18988272872: 如何练一手好字? - ?
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