如何科学的练习提高水平

如何科学有效训练？~

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

1.注重培养学生的科学精神
1.1树立科学家榜样，培育科学精神。
青少年正处于社会化时期，易于模仿，因此榜样的作用很大。科学家是人类的宝贵资源，他们的发明，也包括他们的成长，甚至包括他们为科学献身的精神，所有这些都是人类宝贵的财富，这种财富对于下一代的成长具有不可替代的榜样功能。
1.2创设问题情境培育质疑精神
理性的怀疑是科学精神的重要组成部分。在课堂教学中适当创设一些情境，尤其是问题情境，能更好地触发学生的好奇心，激发学习兴趣，充分调动学生的主观能动性，锻炼学生发现问题和提出问题的技巧，有助于培养学生的科学精神，很多老师都想方设法创设问题情境，鼓励质疑。
1.3开展探究式教学培养探究精神
探究式教学是培养学生科学精神的最重要方法。根据新课程标准，教师已经开始改变过去传授式教学和验证性实验的单一教学模式，尝试使用探究式教学方式开展探究式实验活动。在如何充分利用这些活动，最大限度地开发学生的创新潜能、培养科学精神方面，很多老师进行了有益探索。有的小学把课堂教学过程转变成在教师指导下学生主动探究学习的过程，把培养学生科学的学习方法、提高创造思维能力的任务落实到教学过程中。
2.小学生应学习和掌握一些基本的科学方法
首先是实践，实践是一种手脑并用的操作活动。科学学科所特有的特点是为学生的动手实践创造了有利条件。在科学教学过程中，教师要创造一切有利条件，善于调动学生的多种感官，引导学生充分地动眼、动手、动脑、动口，按一定的要求对研究客体，包括实物、标本、模型及有关的实验情况进行认真、细致的观察、实验和操作，使学生获得更直接、更清晰、印象更新的认识。同时，在这个过程中，通过训练而使学生掌握一定的科学研究方法，即在探究中使学生形成一丝不苟、仔细观察、认真记录、学生倾听的科学探究态度，为学生以后进一步的学习、工作、研究乃至创造发明等打好不可缺少的素养基础。
从具体的认识活动来说，训练学生观察、思考、实验三种基本的科学方法。在观察方面，训练学生观察各种自然事物、自然现象的观察方法，把握观察重点，有计划、有步骤地按顺序观察、多角度观察，边观察边思考、边观察边研讨、边观察边记录，等等。在思考方面，训练学生比较、分类、概括、归纳、综合等基本的思维方法；培养学生“先思后说”、“先想后做”等良好的思考习惯。如：在加热白糖时，通过观察猜测会出现什么情况，学生根据生活实际说出了很多现象。学生有了很高的兴趣，都想通过实际操作证实自己的猜想。所以学生在实验过程中集中精神，认真观察，记入实验的点滴现象，俨然一个小科学家。学生获得了探究乐趣。
3.建立新型师生关系
教学是师生双边活动，教学质量的高低直接取决于教学氛围和师生关系的和谐程度高低。营造一个生动、活泼、民主的课堂，教学氛围是培养学生创新精神的重要前提和保证。赞可夫说：我们要努力使学习充满无拘无束的气氛，使儿童在课堂上都能自由“呼吸”。在一个开放的、民主的、充分尊重个性的环境和心理氛围中，学生的创新思维才有可能进入状态。古人说：“亲其师，信其道。”课堂中教师与学生，学生与学生间不仅是知识的传递，而且是情感的交流。当我们在互动过程中，达到“相互信任，彼此尊重，融洽相处”时，学生成了真正的学习主人，才能敢想、敢说、勇于创新。试想，教师板着一张脸，学生对老师也是唯唯诺诺，学生怎能说出自己的真实想法，他们只能是一切听老师的，把教师的话当做圣旨，不敢质疑，又谈何创新。
4.实验教学要给予学生主动学习和探究的时间和空间
在实验教学中，科学老师的语言一定要简练、明了，给学生以明确的实验目标，为学生动手操作安排更多时间；对于比较复杂的实验，可以进行分解，降低实验难度，尤其对于中低年级的小学生，实验更应该简单、易于操作；学生观察实验现象时要认真，但不能要求学生把看到的每一种现象都抄下来，刚接触实验的三年级学生会写的字并不多，书写的速度很慢，用笔记下来的东西不一定比记在脑海里的更有价值。如果有需要用笔记录的实验，则要对学生进行必要指导，或者对实验记录单进行合理设计，为学生的探究实验赢得时间。
5.实验教学发挥合作交流的作用
实验教学中，我们应激发每一位学生主动参与探究实践活动，更要让学生在探究中学会合作、交流。采取小组合作探究的方式，可以开展经验交流会，让学生在课堂上进行经验分享，也可以对于某一问题进行讨论甚至争论，这些都能让学生自主解决疑难问题，相互启发，相互研讨，通过集思广益、思维互补，使实验方案更完善，使获得的概念更清楚、结论更准确。例如：在《造一艘小船》教学中，学生就能通过合作交流设计、制作能浮着的小船。在探究过程中，学生完全沉浸在与同伴真诚合作的快乐之中。
6.教师要为学生提供有结构的材料，促进有效探究
所谓有结构的材料，就是教师经过精心设计的典型教学材料的组合。“材料引起学习，材料引起活动”。教师为学生的探究活动提供有结构的材料，让学生与材料亲密接触，是科学活动中重要的环节，是提高课堂教学有效性的一个重要途径。这些蕴涵着典型的科学概念的材料，会让学生的思维变得活跃起来，带给不同起点水平的学生不同层次的体验和经历。
在“观察水”的教学中，每组一套学生实验材料：牛奶（或有色饮料）、白醋、糖水、水装在烧杯里，准备几根筷子用于品尝。在教学中，如果选择替代实验材料，一定要考虑适合学生的年龄特征，选择材料不当、分发材料的时机不当等都会造成学生在探究学习中的困难，影响教学有效性。
7.通过及时复习，促使学生巩固科学概念
在课的起始阶段，适当地对上几节课的科学概念进行复习；在课的结束阶段，利用多种形式对本节课或单元的科学概念进行练习。练习的过程也是信息反馈的过程，教师可以从学生做练习的准确性和速度的快慢程度全面获取学生理解科学概念和掌握科学概念的情况，而后根据反馈得到的信息给予恰当弥补和点拨，以便使学生对科学概念有一个再学习、再理解吸收的过程，适时、适度的练习能够有效促进三维目标的实现。

学习钢笔字的方法 练字是思维活动和感觉器官的一种锻炼，是眼、脑、手并用形成的一种特殊技巧，从不会到会，靠人引路或自己探索；从会到熟，必须经过反复的书写训练。在科学的练习方法指导下，在反复的书写训练中逐步提高，是学习写字的成功之路。具体应从以下几个方面努力： 一、激发动机，培弊意志 根据心理学的理论，动机是激起人去行动或抑制这个行动的愿望和意图，是一种推动人的行为活动的内在原因。动机与需要是紧密联系的，动机的基础是人类的各种需要。人的需要有生理需要和社会需要，练习写字便是人的一种社会需要。中小学生练习写字是提高书写水平，掌握科学文化知识的需要；成年人练习写字是传递信息，提高工作效率的需要；从艺术角度讲，练字则是人们对美的追求的需要。 人对练习写字的需要不是自生的，而是靠实践的体验，靠教育者的引导，逐步形成的，并由此产生情感，形成浓厚的兴趣。这样，才能更好地激发练字的动机。否则，无意练字，勉强对付，定是笔力浮滑，结构松散，进步不快；这样又会反过来影响写字的兴趣。 意志，对练习写字的人尤为重要。在人们认识到写字的重要性，产生练字的欲望后，还要根据练字的要求，拟定计划，选择练习手段，循序渐进地进行练习。这种自觉确定目的、支配和调节自己的行动，克服困难，以达到预期目的的心理活动，就是锤炼意志的过程。练就一手好字不是一件很容易的事，俗话说“字无百日功”。 练字要经历一个反复训练，逐步提高和形成书写技巧的过程。在这个过程中，会感到枯燥无味，练习时间难以保证，效果不明显。这时，如果不具备良好的练字意志品质，就会出现弃笔停练、半途而废的现象。因此，必须加强练字意志品质的锻炼，用耐心、恒心、信心克服练习过程中遇到的困难，做到忙中抽闲，持之以恒。要长计划、短安排，求质不求量，天天写、天天练。如果每天能坚持写好两、三个字，两年后，就可把两干多个最常用字练好了。总之，要做到进步不快不泄气，成绩显著不骄傲，只要马不停蹄，勤练不掇，终会达到理想的目的地。 二、循序渐进，规矩练字 循序渐进是人们学习科学文化知识的一个普遍原则。这一原则要求按照学科的逻辑系统和人的认识能力发展顺序进行学习，从而逐步地、系统地掌握基础知识相基本技能。这一原则是由学科知识本身具有严密的逻辑系统决定的，也是人们的认识及其能力发展由浅入深、由易到难、有“序”可循的客观要求。 汉字结构以笔画为最小单位，由笔画组成独体字，由笔画和独体字演变为部首，再由部首组成合体字，这是一个由简到繁的逻辑系统。练习写字就应该遵循这个系统的顺序，一步一步地练习。但是，强调循序渐进，并非顺序唯一。因为汉字笔画、部首、结构各要素之间的关系是相互联系、相互影响的。比如，字的笔画与字的结构，按顺序讲，应先练笔画，再练结构，因为笔画是结构的基础。 但是，在练习笔画时，单练笔画还不行，还必须结合字的结构一起练习，因为同一种笔画在不同字的结构中有不同的表现形式，只有将笔画与具体字的结构结合起来练习，才能逐步写出合格的笔画。同时，在练习过程中还应根据练习内容确定练习的重点和难点，不能平分时间，不能盲目贪多贪快，要扎扎实实，一步一个脚印，难写的字、难练的内容就要多下些工夫，以掌握书写要领、写好为原则，从而达到预期的目的。 规矩练字，就是指练字要合乎法度，只有从规矩入，才能从规矩出。除了上面说的循序渐进之外，练字时还要特别强调“认真”二字。练字，必先心定气和，神入静界，做到：静下心来慢慢写，看帖、看格写字，意在笔先，写一个对照一个，一个比一个写得好。初学写字的人，为了便于把握字的结构和字的大小，应该在画有格子的纸上练习，充分利用格线来认识和把握方块汉字的结构特点和结构类型。练字的途径，应以摹帖、临帖方法为主，在临摹过程中逐步掌握汉字的书写技巧。 三、临摹结合，掌握规律 古今学书练字的经验证明，临摹字帖是唯一途径，是行之有效的方法。摹帖，就是把字帖放在比较透明的习字纸下，用笔照着字帖上透出来的字一点一画去描，要求描写的字笔迹不要越出字帖上字的笔画轨道。如果摹写的是毛笔字帖，则描写的笔画应走字帖上字的笔画的中线；如果摹写的是钢笔字帖，则描写的笔画应与字帖上字的笔画完全重合。这样，久而久之，就可以学到字帖上字的行笔轨道和字形结构。 临帖，就是把字帖放在习字纸旁，照着帖上的字依样画“葫芦”，要求笔画写得像，并注意轻重、节奏和粗细的变化。这样，久而久之，就可学到字帖上字的笔意。由于临书比摹书难，因此要先摹后临。由于临和摹是两种相辅相成的学书练字的手段，所以要临摹结合，循序渐进。 在临摹字帖过程中还应该注意以下问题： 第一，要先专一，后博学 刚开始练字的人，在选好一本字帖之后，就要专心致志练下去，不可朝三暮四，随意更换字帖。这是因为每一本字帖都各有特点，自成体系，如果今天临这本，明天临那本，到头来哪一本也写不像。只有待一本字帖临像了，写熟了，才可再换其他字帖，博采众长。 第二，要认真读帖 读帖是临摹字帖的前提。读帖好比读书，为的是明其道理，而不仅仅是识字或抄书。只有读得懂、看得细，才会印象深、写得像、记得牢。对字帖上的字，其笔画怎样书写，结构怎样安排，章法怎样布置。都要仔细琢磨，从中找出规律，才能写得有兴趣，写得像。 第三，要注意练字的效果 在临摹字帖过程中，不能盲目追求摹的多，临的快，而应该注重临摹的实际效果，做到临写一遍就有一遍的进步，摹写一次就要有一次的收获。对难写的字要集中兵力打歼灭战，反复临摹，这样才会有真正的收获，才会不断进步。 第四，要注意掌握规律 在临摹过程中，不能停留在对每一个具体字的认识和练习上，而应注意归纳总结字与字之间的区别和联系，去认识和掌握一类字写法的共同点，以收到举一反三之效。这样，可以大大提高练字的进度。这种规律，既可以通过自己临摹实践去总结，又可学习别人已经总结出来的经验。初学写字的人应注重学习别人练字的经验，以便少走弯路，节约时间。这实际上是要求练字的人，要读一些练字技法方面的书或听一听课，先明其道理，做到在规律指导下练习，在练习中体验规律，再用规律更好地指导练习，巩固和提高书写技能。

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容县18988272872： 怎么练习才能科学高效率的提高微操水平!我知道想提高一定要多多练习 ？
再环缩宫： 我认为多看高手的录像,然后确定你的种族,准备几套战术,然后就拼命练习吧.不要在意开始时的胜负,失败中才能成长,不摔交怎么会走路呢? 之后你就上网打,或是和电脑打,都可以,无所谓的.当你打电脑时很轻松,上浩方也不经常输的时候,你的微操就提高了. 其实提高是在你思路清晰的时候,经过不断的练习之后,可能还需要点失败而换来的.不需要刻意的练习,除非你想以此为生.还有就是要看自己的录像,无论胜败都要看,看看自己的不足,以后注意就可以了. 不提倡你乱点鼠标,虽然这会使你的APM提高,但是这却不能提高微操. 加油,时间就是成功的关键.

容县18988272872： 如何科学训练,提高5000米、10000米成绩? - ？
再环缩宫： 我的观点倒是偏向个体化:首先你得了解你的体质状态,一般的中长跑运动员已经不再是跑意志力.每一个训练都有一个目的.目标得明确,当然明确目标还是得循序渐进是吧. 1从技术上来说:身体重心上下起伏左右移动要平稳;膝关节要放...

容县18988272872： 怎样提高运动水平?(需专业) - ？
再环缩宫： 一.加强中长跑的技术训练 中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主,长跑以发展耐力为主的运动项目.要求运动员能在相对长的时间内,以较高速度跑完赛程.因此,除发展有机体机能能力外,熟练掌握合理的、正确的中...

容县18988272872： 怎么才能练一手好字?请各位指导一下,谢谢 - ？
再环缩宫： 学习钢笔字的方法 练字是思维活动和感觉器官的一种锻炼,是眼、脑、手并用形成的一种特殊技巧,从不会到会,靠人引路或自己探索;从会到熟,必须经过反复的书写训练.在科学的练习方法指导下,在反复的书写训练中逐步提高,是学习写...

容县18988272872： 怎么可以提高学习成绩？
再环缩宫： 有科学的学习方法就可以在学习上做到事半功倍. 学习方面的问题.学习更有兴趣.有学习环节,学习态度、 学习方法.你只要从现在把学习转变了,学牢了,当然就简单了,成绩就会提高.更不要太紧张.只要把分数看开点就可以了,否则太过于紧张的心情,是无法进行复习的.一紧张,就害怕.每个人的基础不同,学习态度也不同,所以要采用的方法也就不同.要把学习学好就得找到适合自己的学习方法,要根据自己的特点选择适合的方法.就可以取得进步.学习的方法应该是“百家争鸣”“百花齐放”.

容县18988272872： 如何练一手好字? - ？
再环缩宫： 眼、脑、手并用形成的一种特殊技巧,从不会到会,靠人引路或自己探索;从会到熟,必须经过反复的书写训练.在科学的练习方法指导下,在反复的书写训练中逐步提高,是学习写字的成功之路.具体应从以下几个方面努力: 一、激发动机,...

容县18988272872： 怎样学习才能有效的提高学习成绩? - ？
再环缩宫： 一、要有学习的紧迫感.同学们仔细想一想,什么时候你的学习效率比较高呢?可以这么说,赶作业的时候学习效率高;考试之前的学习效率高;为应付课堂老师的提问,在课间十分钟,突击时效率高.这是为什么呢?这时的学习任务具体,...

容县18988272872： 请各位给我一个科学的锻炼方法? - ？
再环缩宫： 【锻炼方案】1.仰卧起坐30个. (起床后就在床上完成) 双手抱头,水平趟下,固定双脚,利用腰部力量使上半身垂直起来. 一次性完成30个为一组,两组间隔2-3分钟,完成3组.下床,洗漱好.2.慢跑 找个可以跑步的地方,如果是住校...

容县18988272872： 怎么科学有效地提高歌唱水平,流行唱法的窍门是什么?怎么练习! - ？
再环缩宫： (一)深吸慢呼气息控制延长练习其要领是:先学会“蓄气”,先压一下气,把废气排出,然后用鼻和舌尖间隙像“闻花”一样,自然松畅地轻轻吸,吸的要饱,然后气沉丹田,慢慢地放松胸肋,使气像细水长流般慢慢呼出,呼得均匀,控制...

容县18988272872： 怎样练好字 - ？
再环缩宫： 首先你要喜欢!练字的方法 练字是思维活动和感觉器官的一种锻炼,是眼、脑、手并用形成的一种特殊技巧,从不会到会,靠人引路或自己探索;从会到熟,必须经过反复的书写训练.在科学的练习方法指导下,在反复的书写训练中逐步提高...