怎么选择合适壶铃重量？

怎样选取壶铃重量~

壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。在我国民间也有外形似锁状的石头制品，叫石锁。它的使用方法和作用类似壶铃。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。与哑铃不同的是：1壶铃重心在手掌外，哑铃重心在手掌中。2壶铃的重量多是固定的，哑铃许多是可拆卸重量可调节的。3壶铃较容易系在身上或绳子上，如潜水、负重引体向上、负重双杠曲臂挺身、卷腕时用到。4壶铃还能用脚尖勾住来练习股四头肌。现代铸造技术发达了通过浇铸而成传统又古老的壶铃很少见了。其实哑铃壶铃差不多，基本动作都能做。

使用一个重量做20下壶铃动作，会觉得完成后肌肉酸痛的就是现阶段你所需要使用的重量。 随着练习次数的增加，所能拿的重量会越来越大。 相对来说，同等重量外形越小的壶铃能带来的运动效果越好。（重心上移，举起时所耗能量更大）

使用一个重量做20下壶铃动作，会觉得完成后肌肉酸痛的就是现阶段你所需要使用的重量。随着练习次数的增加，所能拿的重量会越来越大。相对来说，同等重量外形越小的壶铃能带来的运动效果越好。（重心上移，举起时所耗能量更大）练习壶铃的目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的壶铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的壶铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。在开始练习壶铃之初，最重要的是正确掌握技术要领。可以先采取徒手模拟的形式，掌握一定技巧之后换成小重量的壶铃，找到肌肉感觉。切忌上来就逞强使用大重量壶铃，不仅会导致肌肉不正确发力造成身体伤害，还容易形成不好的训练习惯。在壶铃的选择上，我推荐大家购买竞赛壶铃。它的特点是无论重量大小，体积都一样。为之后动作难度的增加打下基础。

首先要确定的是选取壶铃是不仅面临壶铃重量考量，同时面临着体积的考量。首先我来普及一下关于壶铃的知识。壶铃（俄语：ги́ря，girya，英语：Kettlebell）是一种举重及负重训练的器材，一般以铸铁或铸钢制成，主要用作提升肌力、耐力、爆发力，以及心肺功能。源于18世纪的俄罗斯，壶铃的重心伸出锻炼者的手掌之外，便利摆动。研究指出，在燃烧体内脂肪方面，壶铃运动的效果非常理想。每20分钟的壶铃运动可以燃烧大约400卡路里的热量，这相当于跑步6公里的效果。壶铃分为经典壶铃和竞赛壶铃两种壶铃跟哑铃和杠铃这两种器具是完全不同的。它是跟你的核心力量、核心稳定性有很大关系的。我们一般给建议都是如果有条件最好去健身房试用一下。太弱的身板我们一般推荐12kg款。完全不运动的推荐8kg稍有经验的推荐12kg初级健身爱好者一般推荐16kg或者20kg重度健身爱好者推荐24kg以上数据是针对于首次接触壶铃的人来说的。你的情况我的经验是选择的选16KG，因为你可以用轻一点的重量来练习swing，当你的swing技术比较扎实之后，可以用24KG来继续练习swing。如果你英文好，推荐你读一读kettlebell simple and sinister. 这本书非常适合开始你的壶铃之旅。Power to you.对于有训练基础的人来说，男的选择16KG进行初识练习和训练，如果有一定壶铃训练基础之后，根据你训练需求不同，选择的重量会有不一样，一般来说，每次壶铃训练课程，壶铃重量会用到2至4个，以及单双壶铃的交替训练。

在操作壶铃摇摆之前，必需先熟练壶铃硬举的动作，来确保动作过程中，身体脊椎的体线是维持自然中立，不驼背、不过度伸展。但应该从多少重量开始呢？4公斤、8公斤、12公斤、16公斤、24公斤…？每个国际协会或组织（如：RKC、KBC、CKSF、StrongFirst等）都有建议的入门重量。比方说，有协会建议女性从8公斤开始，男性从16公斤开始，有运动经验的女性可以从12公斤开始；有的组织建议从自身体重的13%开始。山姆认为没有标准，没有谁对谁错，重点还是在于无痛地、安全地教导学员操作动作。分享山姆伯伯在哑铃起步奏教哑铃抓举的经验。上课时，全部的人都是以2.5公斤的哑铃开始操作。操作的过程中，由于每个人的运动经验、习惯、体格、状况不同等，有些人适合2.5公斤，而有的人可以挑战更高的重量。讲师们会视临场状况来鼓励学员选择更适合的重量来进行，坦白说，很难说男生就是几公斤开始、女生就是几公斤开始，这需要教学经验，而不是一套标准或规定。在进行教练时，我们面对的是人，不是人去套进既定的重量规定，而是人去选择适合自己的重量来学习。

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饶阳县13699046553： 壶铃男士一般用多少公斤 ？
景查泛生： 视情况而定.选择壶铃重量要考虑使用者的身体素质,通常情况下,普通成年男性初练壶铃可以选择12公斤或16公斤,如果有一定锻炼基础或者身体较为强壮的男性可以选...

饶阳县13699046553： 软壶铃和硬皮壶铃的区别 - ？
景查泛生： 软壶铃和硬壶铃在材质、重量、体验等方面有所不同.软壶铃通常由铸铁或成本较低的灌砂或水泥材料制成,而硬壶铃则由实心铸铁制成.软壶铃重量较轻,手感舒适,对身体的冲击较小,而硬壶铃较重,可能会造成更大的身体冲击.在体验方面,软壶铃的体验可能比硬壶铃更好一些.综上所述,软壶铃更轻便、手感更舒适,硬壶铃更重、对身体冲击更大,因此在选择时需要根据自身需求和实际情况进行选择.

饶阳县13699046553： 哑铃初学者,选多重的合适? - ？
景查泛生： 哑铃可以挑电镀的,不容易脱落脏手.至于哑铃的重量,原则上建议买越重的越好.根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;身高1.70米以下体...

饶阳县13699046553： 新手健身该如何选购哑铃? - ？
景查泛生： 买可拆卸的好,新手买最大重量15KG的就够了(主要是卧推要重一点).如果你一口气能很标准的做8~10个并且最后两个很酸那么这个重量就比较适合快速增肌了.

饶阳县13699046553： 怎么选择适合自己锻炼的哑铃重量? - ？
景查泛生： 这个重量对你基本合适,哑铃锻炼,选用力竭时能做12个左右的重量为标准重量.

饶阳县13699046553： 怎样选择适合自己的哑铃重量? - ？
景查泛生： 组动作做8-15下力竭,你在长肌肉,肌肉只有通过适当的刺激才会增长,具体还要因动作而易,因此当一组动作小于8下,而飞鸟就可以放宽限制,恭喜. 另外还看你第二天的反应,如果肌肉酸痛,肌肉没有得到充分的刺激. 要知道,如果肌肉酸痛却不影响发力,最好减重. 如果小于8下,如果大于15下说明太轻,则变成有氧运动.想推举类最好别大于10下,无法用力,则说明过重. 不过这只是一个大概范围,也失去了刺激的效果,而大于15下,就是你的合适重量

饶阳县13699046553： 各位买壶铃的话是买一对好还是一个好?嗯,买一对的话.是买两个重量,一样的呢,还是一个大一个小的? - ？
景查泛生： 一般一个就好了,若自己想要且资金充足的话买两个也是可以的.壶铃不同哑铃,是单个用的,所以可以一个一个买.两个都话可以买两个不同的重量,一个轻一点,一个重一点,不同的训练程度,使用不同重量的壶铃. 负重的训练请一定要注意身体姿态,小心受伤,祝顺利!

饶阳县13699046553： 仅仅用哑铃可以使胸肌腹肌变发达么?用哑铃每天应该做几组?每组几个?如何挑选哑铃重量 - ？
景查泛生： 由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉.在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃.动作的速度不要过快,要...

饶阳县13699046553： 158cm,93kg,想深蹲练臀 用哑铃合适还是壶铃合适, 选多大的 - ？
景查泛生： 这两种都是可以的,一般女生都用壶铃,男生用哑铃.