肌肉锻炼前后饮食注意事项
肌肉锻炼前后饮食注意事项
肌肉锻炼前后饮食注意事项,想要拥有完美的肌肉,不仅仅要选择科学的运动方式,同时还要注重饮食方面问题,那么肌肉锻炼前后饮食注意事项又有哪些呢?本文内容将为大家详细介绍肌肉锻炼前后饮食注意事项。
肌肉锻炼前后饮食注意事项
前一小时吃面包,后喝豆浆
举例来说,颈部会做低头、后仰、旋转;肩膀会做前屈、后伸、内旋、外旋等等动作,看看有没有角度受限或疼痛;下肢会做单脚站立、深蹲来看肢体动作及肌肉的平衡,再安排适合个人的训练动作及计划。
而在做肌肉训练前一小时,建议可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣类食物,如杂粮面包、饭团或香蕉,来补充运动时会消耗的肝醣。
运动后,再补充富含蛋白质的食物,如无糖豆浆,帮助修护运动后肌肉的微小撕裂伤。但不建议吃大量高蛋白质食品,以免加重肾脏负担;同时,过多蛋白质,也会转换成脂肪,加重体脂肪的囤积。
肌肉锻炼的好处
人体的肌肉,可分为心肌、平滑肌、骨骼肌三种。心肌主要是在心脏,平滑肌则是分布在内脏,这两种是「不随意肌」,无法经由意识去控制心跳及肠胃蠕动。只有经肌腱连接到骨骼两端的骨骼肌,是属于「随意肌」,可以经由骨骼肌的收缩,产生动作。所谓的肌肉锻炼或运动训练,就是指骨骼肌的训练。
即使体重维持不变,骨骼肌从三十岁起,也会逐渐减少,四十岁后,每十年会平均自然减少八%的肌肉质量,导致肌肉量越来越少,体脂肪率越来越高,身型看起来比较臃肿。
一旦肌肉流失过多,肌肉力量不足,不但会让骨骼、关节的负担增加,使得腰背容易酸痛,也会让位于肌肉内的能量工厂粒线体,以及可提供身体能量的肝醣,数量都会减少,让人容易感觉疲累不堪。
及早做适度的肌肉锻炼,对减缓肌肉流失,相当重要;但若是久未运动的中年人,可能或多或少有些关节磨损,在做现在坊间非常流行、宣称可练出人鱼线的棒式(plank)或是健美臀腿的深蹲(squat)等健身运动时,若不留意动作要诀,反而有可能发生折腰伤膝的运动伤害。
肌肉怎么锻炼好
棒式:练人鱼线
由简入繁,才不会伤到腰
趴下,手肘弯成九十度,脚趾着地,收紧腹部、臀部,把身体整个撑起来,注意头部、肩膀、背部、臀部要连成一直线。」这是目前健身房、瑜伽教室相当热门的棒式运动,又称平板式,常被塑造成锻炼人鱼线、马甲线的绝佳基本训练。而把手部平举,上半身挺直、挺胸、收小腹,脚张开与肩同宽,重心放在脚跟,臀部往后的深蹲,则被封为雕塑完美翘臀的最强重量训练动作,但真是这样吗?
对于久久没运动的人来说,棒式的目的`,主要是训练腹部的核心肌群,提供人体脊椎的稳定度,减轻下背的压力,让四肢活动更有效率;对于塑造人鱼线、马甲线的表浅肌肉群,也有帮助。
但因为腰部是有曲度的,若核心肌群虚弱无力,无法提供有效的支撑力及稳定度,又勉强做棒式时,反而容易折腰而让腰部受伤。如果是颈部、肩关节、肘关节疼痛的患者,也不适合做。
依复健的原则,建议先诱发核心肌群做简易的棒式,再逐渐循序渐进到静态棒式,甚至,进阶的动态棒式,让四肢的力量传递更有性能,对站立、走路、跑步等功能性动作有助益;另外,像是因肌肉力量不足而引起的走路较喘、上下楼梯很吃力,可随着肌肉量的增加,自然有改善。
深蹲:瘦臀部
前期可扶椅背,防止跌倒
而深蹲,并不是直接弯曲膝关节做深蹲,同样需要腹部的核心肌群微微收缩,由骨盆腔的髋关节开始启动,搭配臀大肌、股四头肌的收缩来带动膝关节的自然弯曲。对于比较少运动的人来说,若使用到不正确的动作模式,膝关节承受压力很大,有可能加重关节的磨损、肌肉拉伤,久而久之膝盖的慢性酸痛问题也会逐渐浮现出来,这就是错误的代偿性动作。
所谓代偿性动作,是指当肢体柔软度不够或肌力不平衡时,以其他部分的肢体动作来取代原有的动作。当锻炼肌力,产生错误的代偿性动作时,不但无法达到原有的运动训练目标,又可能造成进一步的伤害,必须小心。
对久坐办公室的静态工作上班族来说,深蹲的确可以有效训练臀部的臀大肌,以及大腿的股四头肌,对下肢肌肉训练很有帮助,但刚开始有可能因肌肉力量不够、动作不正确、重心不稳而受伤,建议靠墙或是扶椅背来做,会比较安全;且宜量力而为,不必为了追求动作的持久度,冒着让肌肉拉伤的危险。
任何肌肉锻炼的首要条件是「能力所及」,久久不曾运动或曾有骨骼、肌肉不适的人,建议要找有运动训练专长的复健科医师、物理治疗师、运动防护员,先做个人动作测试的精细评价,来了解关节活动角度、肌肉力量与稳定度。
强化肌肉的动作有哪些
久坐的工作形态,常让腹部、背肌缺乏运动而无力,下肢肌肉易流失,可做3运动来强化肌肉。运动时,以避免产生代偿性的动作且不会酸痛为最高原则。
1、简易棒式:手肘弯90度,脚呈跪姿,收小腹,颈肩背维持一直线,双腿轮流往后划、膝盖抬离地面,可训练腹部核心肌群。
2、俯身飞鸟:双脚打开与肩同宽,膝盖微弯,保持腰部自然曲度,双手握哑铃,往后举停3秒,避免耸肩,可训练后背肌群。
3、弓步深蹲:扶椅背,轮流单脚跨一步下蹲,前方膝盖不超过脚尖,后方膝盖弯曲近地面,保持躯干直上直下来训练下肢肌肉。
锻炼前后饮食注意事项
一、健身前
训练前半个小时要补充适量的碳水,为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练,肌肉里糖分储备不足,身体势必会分解肌蛋白来提供能量,这就会导致肌肉白白流失,肌肉围度下降。
很多减脂的朋友喜欢空腹有氧,这样做危害更大,一方面导致肌肉流失,另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高,对心脏产生压力,容易引起各种心率失常。
我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主,如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等,记住这可是“节约蛋白质,有效防止肌肉分解”的秘籍。
二、健身中
训练很辛苦,经常看到很多人大口喝水,本想补充些水分,结果却适得其反。训练消耗水分,也会消耗体内盐分,喝水补充了水分,却稀释了盐分,盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多,反而会出现“越喝越渴”的情况,更会加快身体的疲劳程度。
我们建议训练中饮水采用小口多次的方法,也可以少量补充些运动补剂。
三、健身后
练后一小时内是身体能量需求的高峰,这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。
训练后的一餐对健身的人来说至关重要,成败取决于如何摄入碳水化合物,主要原因有三:
1、碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。
2、碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态,提高蛋白质的吸收。
3、练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。
胰岛素的作用主要有以下③个:①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;
由于碳水不仅能够提供能量,还能促进蛋白质的吸收,所以练后不仅要补充碳水,还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉等,而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期,因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。
我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式,更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。
运动前后饮食应注意什么?为什么不应在饭后立即运动
3、运动后适量蛋白质轻食 研究发现,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量。建议运动后已恢复正常心跳时,选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等,搭配高纤食物,如各式蔬菜,杂粮面包或一份水果,吃五到六分饱...
运动前后饮食要注意什么
运动前可以选择高蛋白,低GI的食物,保证运动过程中能量的持续供应,同时又不会过度消耗体内的蛋白质,运动后,体能大量消耗,可以选择高GI的食物,快速补充体能,如果有力量训练,还需要额外补充蛋白质,促进肌肉的生长
健身前,健身后吃什么食物合适?
1、香蕉 香蕉可以为人体补充钾元素,同时还可以增强肌肉耐力,让运动更有持续性,所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。2、咖啡 适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳,来促进体内消化液的分泌,并且咖啡还能够促进肾脏的机能,还具有利尿的功能,可以帮助排出体内多余的钠离子。3、蛋白 注意是鸡蛋清,而不...
练前餐与练后餐对训练效果很有帮助,那健身前后的饮食需要注意什么?
训练前最好是以中低GI的碳水为宜,就是不要让你的血糖升得过高过快,你升得快,降得也快,刚吃完很快就会饿了,这样自然保证不了你的训练状态。训练之后由于我们身体耗糖比较多,所以说这个时候就应该及时补充一些快速碳水,高GI值的碳水是最好的,所以说这个时候就应该及时快速的补充一些碳水,训练...
锻炼肌肉期间饮食方面应该注意什么?
1、做准备时多吃水果 每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水 晨练前不宜吃东西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年轻人,早晨起来可先吃一些水果,多少提供...
锻炼肌肉健身有禁忌 健身后不能吃什么食物,吃什么又有好处呢 ?_百度...
容易消耗体内的钾元素。4、健身过后尽量不要进食煎炸食物。烤肉中含有较多的脂肪,难以消化,进食之后对健身爱好者身体不利,会妨碍运动后的身体代谢。因此要选择清淡食物,可以补充蛋白质的奶制品,蛋类食品等。如果在运动完就进食烤肉,容易引起消化不良,严重时还会出现腹泻症状。
简述运动对饮食的基本要求
1、运动前应食用少量食物。原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。推荐:一道含淀粉的主食(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物;两个水果;一袋板栗。2、在运动过程中应及时补充水分。如果运动时间少于1小时,每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果...
运动前后饮食需注意什么
一、运动前后饮食需要注意这些 随着人们健康意识的提高,加入运动的人越来越多,想要让运动取得理想的效果,运动前后的饮食是必须重视的,一般说来,运动前后身体对饮食的要求也是不一样的,要注意区别开来。1.运动前 原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量...
运动健康饮食知识:运动前后怎么吃
运动后的饮食选择 1、如果你锻炼时间比较早,练后可以稍微休息后吃一顿正餐,以蛋白质和碳水为主。2、如果你运动前没吃正餐,只是吃了小点心,那运动后可以再马上吃些小点心。运动后小点心推荐 1、炒蛋 少油炒1-2个全蛋,可以加一些洋葱、彩椒、菠菜等蔬菜。2、水果+燕麦+希腊酸奶 3、牛排+蔬菜 ...
健身鸡胸肉,什么时候吃最好,健身前,还是健身后???
健身前2个小时吃,或者健身完后1-2个小时的时间段吃。特别注意的是:健身后最好别马上吃。因为鸡胸肉富含蛋白质,很难被快速吸收,健身后半小时需要吃快速吸收的蛋白质,如蛋白粉,鸡蛋。这样才能事半功倍。也不要健身前1个小时里吃,这样蛋白质在训练时候就消耗了。鸡胸肉就是指鸡胸前的一块肉,...
车涛弘旭: 我不知道我喜欢的人喜欢不喜欢我,但是我相信有一天她会知道的!
香河县18956995661: 健身运动前后的饮食要注意些什么 - ?
车涛弘旭: 健身前:人体运动的能量主要是由糖原供应.对于健身前糖原的补充,我们提倡在健身前进食富含碳水化合物的食物,在这里米饭是首选,原因是米饭在体内消化缓慢,容易吸收,且血糖反应平缓,使能量供应能维持更长的时间,其效果优于...
香河县18956995661: 左脸比右脸大而且左脸腮帮子肌肉特别硬,是怎么回事? - 运动医学科...?
车涛弘旭: 早晨:牛奶、面包、鸡蛋 中午:蔬菜、米饭、面食 晚上:蔬菜、面食 锻炼完后一小时内补充营养(鸡蛋、牛奶、面包、牛肉)